P90X-træningsliste for ben og rygBillede: bernardbodo/iStock/GettyImages
Træningen af ben og ryg er en af de hårdeste sessioner i P90X-programmet. Underkroppen og ryggen indeholder kroppens største muskler, og det kræver meget arbejde at udfordre dem nok til at fremme vækst i størrelse og styrke. Forvent en masse pull-ups, lunges og squats, og forbered dig på at være øm næste dag.
Træning af ben og ryg
Der er 10 minutters opvarmning i begyndelsen af træningspasset, herunder høje knæ, jogging på stedet og jumping jacks, efterfulgt af nogle strækøvelser. Træningspasset indeholder 19 øvelser, og hver af rygøvelserne gentages i anden halvdel af træningspasset. Der er ingen pause mellem sættene, men der er en vandpause halvvejs. Træningen afsluttes med en kort nedkøling. Du skal bruge dine vægte, pull-up-stang og en træningsmåtte, hvis du vil have ekstra stødabsorbering.
Øvelsernes rækkefølge
Træningspasset indeholder 23 sæt øvelser, som udføres i denne rækkefølge:
- afbalancerede lunges
- Squats med løftet læg
- chin-ups med omvendt greb
- Super skatere
- vægsquat
- pull-ups med bred front
- step-back lunges
- skiftevis side lunges
- pull-ups med tæt greb over hovedet
- wall squat med ét ben
- Dødløft squats
- Pull-ups med skiftende greb
- tre-vejs lunge
- snigende lunge
- chin-ups med omvendt greb
- Stol-hilsener
- Iso-longue med tå-rulle
- pull-ups med bred front
- groucho walk
- Løft af lægmuskler
- pull-ups med tæt greb over hovedet
- 80-20 speed squat
- pull-ups med switch-greb
Frekvens og ændringer
P90X-træningsprogrammet indeholder 12 træningsvideoer: X Stretch; Cardio X; Ryg og biceps; Bryst, skuldre og triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Skuldre og arme, Plyometrics; Bryst og ryg; og Ben og ryg. Hvert træningspas gennemføres i løbet af nogle af ugerne. Men fordi ben- og rygtræningen udvikler de største muskelgrupper, er det et af de mest almindelige træningspas og indgår hver fredag, undtagen i uge fire og otte, som betragtes som hvileuger.
I begyndelsen kan du måske ikke lave så mange pull-ups, hvis du overhovedet kan. Du kan bruge et pull-up-assist-bånd til at hjælpe dig med at gennemføre flere pull-ups. Hvis du kan lave nogle pull-ups, kan du starte uden båndet og derefter bruge båndet resten af tiden. Eller du kan lave så mange uassisterede pull-ups, som du kan, og så lave cardio – f.eks. jumping jacks – i resten af minuttet.
Det samme gælder for underkropsøvelserne. Brug lettere vægte eller slet ingen vægte i begyndelsen, hvis du har svært ved det. Tilføj vægte eller øg vægten hver uge, efterhånden som du bliver stærkere.
P90X-træningsliste for ben og rygBillede: bernardbodo/iStock/GettyImages