Pallof -pressen er den bedste kerneøvelse, du ikke laver

Lær hvordan du laver pallof -pressen med et bånd eller kabelmaskine. Image Kredit: Billedkredit: Westend61/Westend61/GettyImages

I denne artikel

• Hvordan
• Fordele
• Tips
• Variationer

Pallof -pressen er ikke som de fleste kerneøvelser. Og det er en god ting. I stedet for at lære dig at knuse, krølle eller vri, træner den din midtsektion til at modstå bevægelse og “holde den lige der” for fænomenalt stærk abs. Men det er heller ikke som en planke. Det lægger nul stress på dine håndled eller ryg, du gør det, der står op, og det rammer alle 360 ​​grader af din kerne.

Reklame

Her er hvad du har brug for at vide om Pallof, og hvordan man gør båndet og kabellenes presser for stærk abs, en stabil kerne og en sundere ryg.

• Hvad er en pallof-presse? Det er en antirotations kerneøvelse, hvor du står ved siden af ​​et forankret modstandsbånd eller kabelmaskine, og tryk på båndet med begge hænder Lad bandet vri eller trække dig til siden.
• Hvilke muskler fungerer pallof-pressen? Det udfordrer mange af abdominale muskler, inklusive rectus abdomonis (seks-pack muskler), eksterne og interne skrå og erektorspinae (muskler, der løber lodret langs rygrad). Flytningen træner også dine hofter for at forblive på plads og modstå rotation.
• Hvad er Pallof -pressen god til? Denne øvelse er fantastisk til at opbygge en stærkere kerne, mere defineret ABS eller en sundere ryg – uanset din træningsoplevelse eller styrke niveau. Det er en favorit blandt begyndere, elite -atleter og fysioterapeuter, der rehabberer kvæstelser.

Reklame

Hvorfor kaldes det Pallof -pressen?

John Pallof, en fysioterapeut i Massachusetts, krediteres for at opfinde øvelsen – så det er opkaldt efter ham. Nogle gange vil du se artikler online, der stave det som “Palloff”, Paloff “,” Palov “eller på andre måder. Disse er bare stavefejl. Det kaldes også nogle gange en kabelkernepresse eller antirotationspresse.

Hvordan man laver pallof -pressen med perfekt form

Kropsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et hånd-over-håndgreb skal du gribe et modstandsbånd, der er indstillet til brysthøjde.
2. Stå med båndets anker direkte til venstre, og skridt til venstre, indtil bandet er stramt og prøver at vri dig mod ankeret.
3. På denne afstand skal du stå med fødderne om skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ lidt. Hold håndtaget foran dit bryst. Afstiv din kerne.
4. Tryk langsomt dine arme foran dig, indtil de næsten er helt lige. Pause for et slag, og tag dem derefter tilbage til dit bryst.
5. Gør alle dine reps på denne måde, vend derefter rundt og gentag med bandets anker til højre.

Vis instruktioner

De bedste modstandsbånd

• Wsakoue Modstand Bands (Amazon.com, $ 39.99 for 4)
• TRX Strength Band (DicksSportingGoods.com, $ 10.99 – 20.99)
• Ritfit Resistance Exercure Band med håndtag (Amazon.com, $ 10,95)

Se den fulde tutorial

Tip

Du kan udføre denne øvelse med et modstandsbånd eller kabelmaskine.

Med et band kan du bruge et tungere eller lettere bånd og/eller lege med afstanden mellem dig og ankeret, indtil modstanden føles rigtigt.

Med en kabellaskine skal du tilføje eller fjerne vægten for at få den rigtige mængde modstand. (Rul ned for en video om, hvordan man laver kabelpallof -pressen.)

4 pallof pressefordele

1. Det træner din kerne på en unik måde

Nogle kernebevægelser træner din midtsektion til at flytte-sit-ups, russiske vendinger, V-Ups. Andre, som plankevariationer, træner kernen til at stabilisere og undgå bøjning eller bøjning. Den bandede kernepresse er en af ​​meget få øvelser, der træner din kerne-ikke kun din six-pack, men hele din kerne, inklusive rectus abdominis, skråninger og hofter-til at modstå roterende.

Reklame

Dette er en vigtig færdighed for at holde din overkropp stabil og din krop stærk nok til at holde sin egen mod en ekstern styrke, både i gymnastiksalen og i hverdagen.

2. Det er let at variere for dygtighed eller styrke niveau

Hvis den stående version af antirotationspressen er for hård, kan du blot udvide din holdning lidt. Stadig for hårdt? Brug mindre vægt eller et svagere bånd. Stadig ikke i stand til at modstå det rotationstræk eller føle det i dine knæ? Halvknål- og knælende variationer (mere om dem nedenfor) gør bevægelsen lettere at fokusere på din kerne, mens du holder knæene ude af billedet.

Reklame

Du kan også variere den måde, du gør på bevægelse: At holde bandet stadig på forskellige dele af den presserende bevægelse kan udfordre din kerne på nye måder. I stedet for straks at trække hænderne tilbage til brystet, kan du prøve at udføre 5 sekunders holder, mens dine arme er fuldt ud udvidet.

3. Du kan gøre det derhjemme

Selv hvis du ikke kan få adgang til en kabelstak, kan du lave pallof -pressen derhjemme. Hvis du har et modstandsband, der kan give nok træk til at udføre øvelsen, kan du binde bandet til en dørknap eller det midterste hængsel på en dør og få disse antirotationsfordele uden at skulle gå på et motionscenter.

4. Det kan beskytte din korsryg

Sjov kendsgerning: Vores lændehvirvelsøjle – alias korsryggen – skal ikke vri. Dette afsnit af rygsøjlen er designet til at forblive relativt stabil og modstå rotation. Hvis du tvinger det til at rotere det for meget, kan det være smertefuldt og forårsage en skade. Denne kerneflytning træner din kerne til at stabilisere sig, så din nedre rygsøjle effektivt kan modstå rotation, selv når din midtback (thorax rygsøjle) vrider.

Dette kan også hjælpe med at lette eksisterende lændesmerter. I en forskningsanmeldelse fra marts 2015, der blev offentliggjort i Journal of Physical Terapy Science , konkluderede forskere, at træning af kernestabilisering var mere effektiv til at lindre lændesmerter end typisk modstandstræning. Forfatterne bemærkede, at fokusering på de dybere kernemuskler – som øvelsen gør, når du afstiver – kan være den mest effektive.

7 pallof presseformular tip

1. Tag din haleben

Under denne øvelse er det let at ønske at sprænge din røv ud bag dig og buge din korsryg. Modstå det. Det er din krop, der prøver at gøre tingene lettere på din abs. Og selvom denne anterior bækkenhældningsposition reducerer dine kernefordele, øger den din risiko for lavere bageste belastning.

En, du får sat op for at starte flytningen, træk din haleben ned mod gulvet og hold den der ved at presse din mavemuskler.

2. Sørg for, at båndet eller kablet er stramt

I denne øvelse forsøger bandet eller kablet at trække dig mod ankeret og vrider din kerne. Du prøver at modstå den twist. Hvis båndet eller kablet ikke trækker dig mod ankeret fra startpositionen, får du ikke antirotationsfordelene.

Før du begynder at trykke på, skal du sørge for, at kablet eller båndet er stramt. Hvis det ikke er tilfældet, skal du tilføje vægt, justere din positionering eller bruge et tungere bånd.

3. Har et stolt bryst

Som med næsten alle øvelser, vil du have dine skuldre gemt tilbage og ned, mens du udfører denne presse.

For at gøre dette skal du have et “stolt bryst.” Du kan også tænke på at tegne dine skulderblade sammen og derefter forestille dig at gemme dem i baglommerne i et par jeans.

4. Gå langsomt

Rip ikke gennem dine reps. Tryk langsomt på hver gentagelse, pause ved det fulde forlængelsespunkt og træk langsomt dine hænder tilbage.

Dette giver dig mulighed for at føle, at kablet prøver at rotere dig, og vil lade dig koncentrere dig om antirotationskraft i din kerne i stedet for dine skuldre, knæ eller ryg.

5. Rediger, hvis du føler et vri i knæet

Hvis du ikke føler udfordringen med twist i din kerne, men i stedet føler noget ubehag i dit udvendige knæ, kan du bruge dit knæ til at modstå rotationen i stedet for din bagagerum.

I dette tilfælde skal du ikke gøre det vigtigste. Prøv i stedet den knælende eller halvkne-version af øvelsen (nedenfor), så du kan træne din kernes antirotation og undgå at anstrenge dine knæ.

6. Hold din hofte og skuldre stabil

Under båndede kernepresser vil du ikke vandre op i hoften eller dreje dine skuldre. Hvis en af ​​disse ting sker, er det et tegn på, at dine kernebehov hjælper med at modstå rotationen – hvilket betyder, at du bruger for meget vægt eller for tung af et bånd.

Lys op modstanden, så din kerne kan håndtere alt selve arbejdet.

7. Husk: Det er en kerneøvelse, ikke et våbenbevægelse

Ja, du bruger dine arme til at trykke på håndtaget væk fra dit bryst, men det er for at skabe yderligere ustabilitet i din kerne.

Det er det samme, som om du holdt en håndvægt foran dit bryst eller ude foran i armlængden – når vægten er længere væk fra din krop, skal din kerne arbejde hårdere for at afbalancere dig.

Så koncentrer dig om følelsen i din kerne under øvelsen. Det vil sandsynligvis ikke være meget vanskeligt for dine arme – og det er OK!

De 3 bedste pallof pressevariationer

Flyt 1: Kabel Pallof Press

Kropsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et hånd-over-håndgreb skal du gribe et enkelt håndtag, der er fastgjort til en remskive, der er indstillet til brysthøjde.
2. Stå med ankeret på kablet direkte til venstre, og træd til venstre, indtil kablet er stramt og prøver at vri dig mod ankeret.
3. På denne afstand skal du stå med fødderne om skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ lidt. Hold håndtaget foran dit bryst. Afstiv din kerne.
4. Tryk langsomt dine arme foran dig, indtil de næsten er helt lige. Pause for et slag, og tag dem derefter tilbage til dit bryst.
5. Gør alle dine reps på denne måde, vend derefter rundt og gentag med kablets anker til højre.

Vis instruktioner

Flyt 2: Knælende pallof presse

Kropsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et hånd-over-håndgreb skal du gribe et enkelt håndtag, der er fastgjort til en remskive eller modstandsbånd, der vil være i din brysthøjde, når du knæler ned.
2. Knæl på begge knæ med ankeret på kablet eller båndet direkte til venstre, og flyt til venstre, indtil kablet er stramt og prøver at vri dig mod ankeret.
3. I denne afstand skal du sætte dine knæ omkring skulderbredde fra hinanden. Hold håndtaget foran dit bryst. Afstiv din kerne.
4. Tryk langsomt dine arme foran dig, indtil de næsten er helt lige. Pause for et slag, og tag dem derefter tilbage til dit bryst.
5. Gør alle dine reps på denne måde, vend derefter rundt og gentag med ankeret på kablet eller båndet til højre.

Vis instruktioner

Flyt 3: Halv-knælende pallof presse

Kropsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et hånd-over-håndgreb skal du gribe et enkelt håndtag, der er fastgjort til en remskive eller modstandsbånd, der vil være i din brysthøjde, når du knæler ned.
2. Knæl på dit venstre knæ med ankeret på kablet eller båndet direkte til venstre, og flyt til venstre, indtil kablet er stramt og prøver at vri dig mod ankeret. I denne position vil knæet tættest på ankeret være på gulvet, og din anden fod vil være flad på gulvet.
3. I denne afstand skal du sætte dine knæ omkring skulderbredde fra hinanden. Hold håndtaget foran dit bryst. Afstiv din kerne.
4. Tryk langsomt dine arme foran dig, indtil de næsten er helt lige. Pause for et slag, og tag dem derefter tilbage til dit bryst.
5. Gør alle dine reps på denne måde, vend derefter rundt og gentag med ankeret på kablet eller båndet til højre og dit højre knæ på jorden.

Vis instruktioner

Pallof pressealternativer

Mens kernepressen er en fremragende antirotationsøvelse, er det ikke den eneste. Et par alternativer, der også træner kernen til at modstå rotation, inkluderer:

• Død bug
• Fuglehund
• Planke skulder-tå hane

Noget disse bevægelser har alle til fælles: De kræver alvorligt kerneengagement for at holde din overkropp stabilt og hofterne firkant, mens du foretager en bevægelse med kun den ene side af kroppen. Det er antirotationsarbejde lige der-og det er meget mere udfordrende end det ser ud!

De 5 bedste kerneøvelser for begyndere, ifølge en træner

BYBOJANA GALIC

De 41 hårdeste AB -øvelser for at udfordre din kernestyrke

Bygreg Presto, CPT

De 7 bedste skrå øvelser, der ikke er sideplanker

Byamy Marturana Winderl

Reklame