Par burpees og deadlifts til den hårdeste hjemme-superset-træning

Burpees og markløft er nogle af de sværeste øvelser i fuldkropsforbindelse, du kan gøre – især hvis du gør dem i supersæt. Billedkredit: Kollins Ezekh / morefit.eu

Mens burpees og markløft kan være to af de mest frygtede øvelser, er de også to af de mest effektive.

“Deadlift er en af ​​de bedst vægtede helkropsøvelser, du kan udføre,” siger Kollins Ezekh, personlig træner og skaber af Built By God TV. “Og burpee med push-up er den ultimative kropsvægtstræning.”

Sammen er de et fitness-kraftværk. Begge er sammensatte øvelser, der kræver, at alle dine store muskelgrupper deltager. Plus, mens deadlifts fokuserer på at udvikle fuld kropsstyrke (især på bagsiden af ​​din krop, også din bageste kæde), er burpees en eksplosiv øvelse, der giver dig mulighed for at udnytte fordelene ved HIIT som øget kalorieforbrænding og forbedret kardioudholdenhed, Ezekh siger.

Sådan gør du denne træning

Udfør træningen nedenfor, designet af Ezekh, ved at kombinere disse to øvelser til et supersæt, hvilket betyder back-to-back med lidt eller ingen hvile imellem træk.

Start med 10 reps af hver, gør derefter en færre rep med hvert sæt, indtil du når 1 rep af hver (dvs. 10 deadlifts, 10 burpees, 9 deadlifts, 9 burpees, 8 deadlifts, 8 burpees osv.).

I alt laver du 110 reps – 55 deadlifts og 55 burpees. “Denne træning vil engagere næsten alle muskler i din krop og få din strimlet,” siger Ezekh. Fordi det er så intenst, skal du sigte på at gøre det kun en gang om ugen som en del af en varieret træningsrutine, siger han.

Flyt 1: Deadlift

Billedkredit: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Stå med fødderne uden for dine skuldre. Peg tæerne lidt ud.
2. Hold dine hofter tilbage og bøj dig fremad for at få fat i vægtstangen (eller du kan bruge to håndvægte) med begge hænder ved hjælp af et håndgreb.
3. Hængsel ved hofterne, flad ryggen og træk stangen ned fra jorden, indtil du står lige op.
4. Sænk det ned igen til jorden under kontrol med ryggen fladt.

Vis instruktioner

Tip

“Start med kun din kropsvægt eller lettere modstand i henhold til dit konditionsniveau og erfaring med træningen,” siger Ezekh.

Flyt 2: Burpee

Billedkredit: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Begynd med at skubbe dine hofter tilbage og ned, mens du holder en flad ryg.
2. Sænk dine hænder til jorden under dine skuldre, spar begge fødder tilbage og land i en plankeposition med dine skuldre, hofter og ankler i en lige linje.
3. Udfør en push-up, hold dine albuer i en 45-graders vinkel fra din krop og oprethold justeringen.
4. Spring dine fødder tilbage under dine hofter og stå op med en flad ryg.
5. Overfør straks til et spring lige op, armene over hovedet.
6. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ på linje med dine fødder og hofter.

Vis instruktioner