Brug lidt tid på yoga ugentligt for at styrke dine muskler og også aflaste dine stressniveauer. Billedkredit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Lyt til dit hjerte fremhæver de enkle ernærings-, fitness- og livsstilsændringer, du kan gøre for et sundt hjerte i alle aldre.
Hjertesygdomme er den største dræber for både mænd og kvinder i Amerika og forårsager en ud af tre dødsfald hvert år (det er en person hvert minut!), Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det er ikke kun en bekymring for ældre voksne: Hjertesygdomme kan påvirke mennesker i alle aldre.
Derfor er det vigtigt at holde øje med ting som dit blodtryk, kolesterol og vægt samt omfavne en hjertesund livsstil, der inkluderer at spise en sund kost og få regelmæssig motion og masser af søvn.
Men det kan være svært at huske at gøre alt hvad du behøver for at beskytte din ticker. Lad denne tjekliste være din guide til, hvad du skal gøre for at holde øje med dit hjertesundhed.
Udskriv denne tjekliste, eller gem den på din telefon, så du kan følge med dit hjertesundhed. Billedkredit: morefit.eu Creative
Klik her for en printervenlig version af denne tjekliste.
Hver dag
Spis dine frugter og grøntsager
Målet er at få mindst 4 portioner frugt og 5 portioner grøntsager om dagen pr. Anbefaling fra American Heart Association (AHA). Folk, der gnider omkring 8 portioner frugt og grøntsager om dagen, har en signifikant lavere risiko for at udvikle og dø af hjertesygdomme end dem, der får mindre end fem, ifølge en undersøgelse fra juni 2017 i International Journal of Epidemiology .
Ideelt set vil du blande det sammen, så frugterne og grøntsagerne er forskellige farver, tilføjer Johanna Contreras, MD, en kardiolog ved Mount Sinai Hospital i New York City, da de alle har forskellige antioxidanter og andre næringsstoffer, der er nøglen til hjertesundheden. .
Få motion
I USA får kun omkring en ud af fem voksne den anbefalede mængde fysisk aktivitet (både aerob og styrketræning), ifølge CDC. Men at svede er nøglen til at reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, siger Suzanne Steinbaum, MD, en kardiolog i New York City og en AHA-talsmand.
Træning har vist sig at forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme såsom forhøjet blodtryk og kolesterol og sænker din risiko for hjertesygdomme i henhold til U.S.National Library of Medicine.
Kom i bevægelse med disse tre typer træning:
Cardio: Både AHA og US Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet (eller en kombination ).
Prøv at integrere aktiviteter som at gå, løbe og cykle i din daglige rutine.
Styrketræning: I en analyse af næsten 13.000 voksne reducerede risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde med 40 til 70 procent, ved at bruge op til en time om ugen på modstandstræning med 40 til 70 procent pr. et studie fra marts 2019 offentliggjort i Medicin & Videnskab inden for sport og motion.
At bruge mere end en time førte ikke til yderligere risikoreduktion. Det vil sige, at du ikke behøver at bruge masser af tid på modstandstræning for at høste fordelene ved hjertesundheden: Et sæt på 8 til 12 styrketræningsrepræsentanter, der arbejder dine muskler til træthed, er normalt nok for hver muskelgruppe. Målet er at passe styrketræning ind i din tidsplan to gange om ugen med mindst to dages hvile mellem træningen pr. AHA.
Yoga: At tage hunden nedad kan reducere risikoen for hjertesygdomme lige så meget som aerob træning som hurtig gang, ifølge en gennemgang fra december 2014 i European Journal of Preventive Cardiology . Mennesker i randomiserede kontrollerede forsøg, der undersøgte yogas virkninger på hjertesundheden, mistede i gennemsnit 5 pund, sænkede deres blodtryk med fem point og skar ned på deres niveau af dårligt LDL-kolesterol med 12.
Dette skyldes sandsynligvis, at yoga hjælper med at styrke musklerne, samtidig med at man inkluderer mindfulness-teknikker, der kan lindre stress, siger Nieca Goldberg, MD, direktør for Joan H. Tisch Center for Women’s Health ved NYU Langone Health i NYC. Prøv at få tid til yoga en gang om ugen (eller mere!).
Gør 3 til 5 minutter med dyb vejrtrækning
Et par minutter brugt på en mindfulness-praksis vil sænke blodtrykket og reducere stressniveauer. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness-praksis som dyb vejrtrækning ser ud til at hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, ifølge en videnskabelig erklæring fra september 2017 i Journal of the American Heart Association . Da eksperter gennemgik snesevis af undersøgelser, der blev offentliggjort i de sidste to årtier, fandt de, at meditation hjalp til med at sænke blodtrykket, forbedrede blodgennemstrømningen til hjertet og sænkede blodsukkerniveauet.
“Mindfulness sænker niveauet af stresshormoner, som kan hæve blodtrykket og betændelsen i kroppen forbundet med hjertesygdomme,” siger Dr. Goldberg.
Nyhed for meditation og åndedrætsøvelser?
Her er nogle måder at hente vanen på:
- Prøv åndeåbningsteknikken, når du har brug for en pause på 5 minutter
- 3 tip til at starte (og holde fast i) en meditationsøvelse
- Stresset? Prøv 4-7-8 vejrtrækningsmetoden for at finde din Zen
Få 7 til 8 timers søvn
At få nok lukket øje kan være lige så vigtigt for dit hjertesundhed som andre livsstilsfaktorer som at spise rigtigt og træne, siger Dr. Goldberg.
For eksempel undersøgte en undersøgelse søvnvanerne hos mere end 400.000 mennesker i Det Forenede Kongerige og fandt ud af, at sovende færre end seks timer om natten øgede risikoen for et første hjerteanfald med 20 procent sammenlignet med dem, der kiggede mellem seks og ni timer, pr. september 2019 fund offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology .
Prøv at indstille en jævn sengetid og opvågningstid: Hvis du gør det, bliver det lettere at få dine nødvendige zzzs og holder også dit kropsur i balance, hvilket også er vigtigt for hjertesundheden.
Bliv bedre opmærksom ved at undgå disse 10 almindelige vaner, der ødelægger søvn.
Hver uge
Hæng ud med dine venner
Giv dig tid til at se venner – ikke kun vil det være behageligt, men disse forhold spiller en stor rolle i dit helbred. Billedkredit: Anchiy / E + / GettyImages
“Vores sociale indstillinger kan spille lige så stor rolle for at påvirke helbredet som medicin og fysiske livsstilsændringer,” siger Dr. Steinbaum. “Social isolation kan have negative virkninger på vores hjerter og kan tilskynde til adfærd, der øger din risiko for hjertesygdomme, såsom at spise en dårlig diæt, fysisk inaktivitet og overdreven rygning eller drikke alkohol.”
Ikke at have stærke sociale forhold er forbundet med en øget risiko for slagtilfælde eller hjertesygdomme pr. En maj 2016-undersøgelse i Hjerte . Så overvej at tilbringe tid sammen med venner, familie og kære som en prioritet – ikke noget at skubbe bagefter. Mindst et par gange om ugen skal du række ud og oprette forbindelse til venner.
Har fisk til middag mindst to gange
Sæt fisk på menuen mindst to gange om ugen pr. AHA. Mål for to portioner på 3,5 ounce fedt fisk (en serveringsstørrelse er lidt større end et tjekhæfte) såsom laks, makrel, sild, ørred, sardiner og albacore tun. Disse er alle rige på omega-3 fedtsyrer, som menes at hjælpe med at reducere noget af den betændelse, der kan bidrage til hjertesygdomme, siger Dr. Goldberg.
Disse fede fisk reducerer også triglycerider, en type fedt i dit blod, sænker ophobningen af plak i dine arterier og sænker dit blodtryk lidt.
Prøv disse fiskeretter
- Laks og Broccolette Superfood Salat
- Cajun Fish Sticks Tacos Med Mango Salsa
- Havabbor da Papillote med svampe og dampede grøntsager
Snack på nødder
Munching på en ounce nødder mindst fem gange om ugen er forbundet med en 20 procent lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra november 2017 i Journal of the American College of Cardiology .
Spis bare ikke meget mere end det (det handler om størrelsen på en lille håndfuld), da nødder også indeholder mange kalorier.
Udfør en lille venlighed
At afsætte noget af din energi til at være hjælpsom er ikke bare venlig – det er en potentiel stressreducerende, der kan hjælpe med hjertesundhed. Billedkredit: SDI Productions / E + / GettyImages
Brug lidt tid på din travle dag til at gøre noget lille for at hjælpe en anden – hvad enten det er at lade nogen skære foran dig i købmandskassen eller bringe suppe til en syg nabo.
Folk, der ofte udfører disse altruistiske handlinger, rapporterer en større følelse af formål og mening i deres liv, ifølge en undersøgelse fra juni 2015 i Journal of Positive Psychology . Disse positive følelser reducerer stress, hvilket igen kan forbedre hjertesundheden, bemærker Dr. Contreras.
Faktisk i stedet for at vente på, at situationer dukker op, så du kan være behjælpelig, skal du gøre en aktiv indsats for at forfølge frivilligt arbejde. Folk, der melder sig frivilligt mindst 200 timer om året, er 40 procent mindre tilbøjelige til at udvikle forhøjet blodtryk end dem, der ikke gør det, ifølge en undersøgelse fra juni 2013 i Psykologi og aldring . Det ryster ud til mindre end fire timer om ugen eller omkring 17 timer om måneden.
Hver sjette måned
Tag på ferie
Planlæg udflugter og ferier til glæde for det og også de sundhedsmæssige fordele. Billedkredit: courtneyk / E + / GettyImages
Selv en kort weekendtur kan gøre dit hjerte godt. Hver ferie, der blev taget i løbet af året, var forbundet med en reduktion på 24 procent med risiko for at udvikle metabolisk syndrom (en klynge af symptomer, der inkluderer forhøjet blodtryk, kolesterol, insulinniveauer og fedme) pr. En juni-undersøgelse i tidsskriftet Psychology og sundhed . Bare sørg for at du ikke afviger for langt fra dine sunde sunde spisevaner og træningsvaner, mens du er på ferie, da det ville undergrave fordelene ved tid væk.
Sørg for, at du opretholder en sund vægt
Vægt betyder noget, når det kommer til hjertesundhed. At være overvægtig øger risikoen for hjertesygdomme (og mange andre kroniske tilstande) ifølge en undersøgelse fra august 2019 i International Journal of Epidemiology .
Du kan veje dig selv for at sikre, at du opretholder en sund vægt. Men at gå på skalaen er ikke den eneste måde at spore vægtforøgelser (eller tab) på: Du kan også være opmærksom, hvis tøjet passer dig anderledes eller rulle tilbage i dine sociale medier for at se, om der er synlige forskelle i din vægt.
Se din tandlæge
Din tandhygiejne kan være knyttet til dit hjertesundhed: For eksempel havde folk, der havde mistet tænder på grund af ubehandlet tyggegummisygdom, højere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge en undersøgelse, der blev præsenteret i oktober 2019 på det årlige møde i American College of Kardiologi.
Det antages, at tyggegummibetændelse kan udløse betændelse i dine arterier, forklarer Dr. Goldberg.
Hvert år
Få dit blodtryk kontrolleret
Der er ofte ingen symptomer på forhøjet blodtryk, hvilket gør det vigtigt at blive testet. Billedkredit: eggeeggjiew / iStock / GettyImages
Efter 40 år – og tidligere, hvis du har en høj risiko for højt blodtryk – skal du kontrollere dit blodtryk en gang om året pr. U.S. Department of Health and Human Services. Mellem 18 og 40 år sigter du mod at få det kontrolleret hvert 3. til 5. år.
“Det er en af de vigtigste screeninger, fordi højt blodtryk normalt ikke har nogen symptomer, så det kan ikke detekteres uden at blive målt,” siger Dr. Contreras.
Faktisk har næsten halvdelen af alle amerikanere nu højt blodtryk, ifølge AHA, der offentliggjorde nye retningslinjer i 2017, der anbefalede, at alle sigter mod et blodtryk mindre end 120/80 millimeter kviksølv (mmHg). Hvad betyder disse tal? Det øverste tal måler blodtrykket, når hjertet slår, mens det nederste tal afslører blodtrykket mellem slag, pr. AHA.
“Vi ved nu, at personer, hvis blodtryksniveau er mellem 130 og 139 over 80 til 89, har dobbelt så stor risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde som dem, hvis blodtryk er under 120/80,” siger Dr. Contreras.
Hvis din blodtryksmåling er over 120/80, vil din læge anbefale at tjekke det oftere – og måske ønsker at diskutere behandlingsmuligheder for at sænke det.
Hvert 4. til 6. år
Tjek dit kolesterol
Fra og med 20 år skal alle få en blodprøve, der måler dit samlede kolesterol, LDL (dårlige) kolesterol og HDL (godt) kolesterol i henhold til AHA-anbefalingerne.
Men det kan være nødvendigt at blive testet oftere, hvis du har øget risiko for hjertesygdomme – for eksempel hvis du er overvægtig eller allerede har forhøjet blodtryk. Dit totale kolesterol skal være under 200 mg pr. Deciliter (mg / dL), med dit dårlige kolesterol under 100 og dit gode kolesterol mindst 50.