Passer over 50: Denne træning i underkroppen er kun 20 minutter og fri for udstyr

Lunges kan være både en nedre kropsstrækning og styrkeøvelse. Billedkredit: stockfour / iStock / GettyImages

Mens nogle træningsprogrammer kan være sværere for dine led, når du bliver ældre (tænk CrossFit, plyo og HIIT), er der ingen grund til at stoppe styrketræning, når du er 50, 60, 70 eller endda 80. Tværtimod er det endnu vigtigere at vedligehold en træningsrutine, når du bliver ældre, da du naturligvis mister muskelmasse for hvert år, der går.

“Fedt erstatter gradvist noget af volumenet, og vores muskler bliver svagere og mindre i stand til at trække sig sammen,” fortæller Maria Delgado, PT, certificeret personlig træner hos Blink Fitness Hunts Point i Bronx, New York, morefit.eu. Dette gør hverdagsaktiviteter sværere, især dem der involverer bevægelser i underkroppen.

“Det er vigtigt at være særlig opmærksom på vores underkropsstyrke, da vores underkrop består af vores største muskler [quads og glutes], og det er grundlaget for vores daglige bevægelser som at gå, danse, løbe, bøje og løfte, ”Siger Delgado.

“Træning i underkroppen giver de største gevinster i den samlede krops sundhed og styrke,” siger hun. “Det øger knogletætheden og hjælper med at forhindre almindelige skader såsom stammer, forstuvninger, brud, knæ- og hofteskader, alt imens det forbedrer balance og øger udholdenhed og selvtillid.”

Udførelse af øvelser som squats, lunges, broer og hoftestød kan hjælpe dig med at opbygge styrke i underkroppen og samtidig forbedre den samlede præstation. Du kan udføre disse bevægelser individuelt eller følge rækkefølgen af ​​den 20-minutters træning nedenfor, som designet af Delgado.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters træning til dine ben og røv

Gør: hver af de følgende øvelser for det givne antal reps og sæt, og hold din hvile mellem sætene korte (10 til 20 sekunder) – lige nok tid til at få vejret.

Flyt 1: Squat

Billedkredit: Maria Delgado / morefit.euSæt 3Reps 12

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne let vendte ud.
2. Stram din kerne, og hold brystet op, når du skubber dine hofter tilbage, og du sænker din røv ned og tilbage.
3. Fortsæt med at sænke dig ned, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet (eller hvor langt din mobilitet tillader det). Dine fødder skal forblive flade på jorden, knæ sporer over din første eller anden tå.
4. Kør gennem dine hæle, mens du trykker dig selv op igen for at stå, og afslut med en stødpres (men skub ikke dine hofter fremad).

Vis instruktioner

Tip

Squats retter sig mod dine quadriceps, hamstrings, glutes, abdominals og kalve. Bare sørg for at holde din kerne afstivet og fødder (hæle og tæer) jordet under hele øvelsen.

Move 2: Lateral Walk

Billedkredit: Maria Delgado / morefit.euSæt 3Reps 16

1. Stå med fødderne fra hinanden. Tag en squat-stilling med fødderne jordforbundne og hofterne skubbet ned og tilbage.
2. Tag et bredt skridt til højre med din højre fod under huk.
3. Træd din venstre fod mod din højre, indtil dine fødder er hoftebredde fra hinanden igen.
4. Tag 4 små trin til højre, gentag derefter med 4 små trin til venstre.
5. Gentag i alt 16 trin, og fuldfør 2 sæt mere.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at aktivere dine gluter og hofte bortførere (muskler omkring hoften, der bevæger dine ben væk fra midterlinjen på din krop) fuldt ud, ved at blive siddende på huk under hele øvelsen.

Move 3: Side og Reverse Lunge

Billedkredit: Maria Delgado / morefit.euSæt 3Reps 10

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lige fremad.
2. Gå ud til højre med din højre fod.
3. Slip dine hofter ned og tilbage, mens du holder dit venstre ben lige, og fortsæt med at pege tæerne fremad. Sørg for, at dit højre knæ sporer over din højre fod.
4. Tryk gennem højre hæl for at skubbe dig tilbage til stående.
5. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod, indtil begge knæ når en 90-graders vinkel. Dit bageste knæ skal svæve næsten omkring jorden, og dit forreste knæ bør ikke gå ud over tæerne.
6. Løft dit forben og vend tilbage til stående.
7. Gør 5 reps (1 side lunge + 1 reverse lunge = 1 rep) på hvert ben og fuldfør 3 sæt i alt.

Vis instruktioner

Tip

“Disse enkeltbenbevægelser aktiverer dine stabiliserende muskler og tvinger dermed din kerne og rygsøjle til at arbejde hårdere for at udvikle balance, rette ubalancer og forbedre koordinering og stabilitet,” siger Delgado.

Side lunges arbejder dine indre og ydre lår, træner din krop til at bevæge sig side om side, mens reverse lunges lægger mindre stress på dine knæ og giver mere stabilitet i forbenet. “De er ideelle til dem, der oplever knæproblemer eller har problemer med at afbalancere, såvel som for mindre mobilitet i hoften,” siger hun.

Find altid din balance, inden du bøjer knæet ned og afstiv din kerne, når du skubber kroppen op.

Flyt 4: Glute Bridge

Billedkredit: Maria Delgado / morefit.euSæt 3Reps 10

1. Lig på ryggen med knæ bøjet og pegede på loftet.
2. Udånder og løft din røv fra gulvet. Hold begge fødder jordet på gulvet, og dine lår og fødder er parallelle. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
3. Hvil dine arme med håndfladerne nede ved dine sider eller lås dem sammen og stræk dem langs gulvet under dig.
4. Klem dine gluter tæt og hold sammentrækningen i 3 sekunder.
5. Slip og sænk din røv på gulvet, og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Broer målretter og styrker dine glutes og hamstrings. “Denne øvelse kan også forbedre kernestabiliteten ved at målrette mod dine abdominale muskler og musklerne i lænden og hoften,” siger hun.

For øget spænding og for at få en større forbrænding af gluterne, brug et modstandsbånd omkring lårene eller hold sammentrækningen længere (4 til 10 sekunder).

Move 5: Quadruped Side og Back Kick

Billedkredit: Maria Delgado / morefit.euSætter 3Reps 40

1. Kom på alle fire, hold dine mavemuskler stramme.
2. Med dit højre knæ bøjet, løft det ud til siden, indtil det er parallelt med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, og bring det derefter tilbage til startposition.
4. Hold derefter det højre knæ bøjet, og løft det op mod ryggen, indtil din fod er parallel med loftet.
5. Hold i 2 sekunder, og kom derefter tilbage til startposition.
6. Gentag i 20 reps (10 sidespark og 10 bagspænd), og skift derefter ben.
7. Komplet 3 sæt i alt.

Vis instruktioner

Tip

Glute spark målretter primært gluteal muskler: gluteus maximus, medius og minimus. “Sidekick fungerer især quads, glutes, ydre lår og kerne,” siger Delgado. “Rygspark eller røvspark arbejder på hamstrings og glute muskler, som hjælper med at forme bagdelene og styrke det.”

Forestil dig, at sparkbevægelserne ledes af knæene for et bedre løft / spark.