Planker vs Crunches: Hvilken ab-øvelse er bedre for en stærkere kerne?

Planker fungerer hele din kerne, mens du holder din nedre del sund. Billedkredit: SDI Productions / E + / GettyImages

At opnå vaskebræt abs er et kompliceret forslag, og ingen øvelse alene vil bringe dig derhen. Men når det kommer til at lave planker versus crunches, hvilken abs øvelse er din bedste investering?

Mens crunches kan være en hæfteklammer i din ab træning, er det muligt, at de gør mere skade end godt.

Læs videre for at lære, hvorfor crunches kan være ineffektive – og potentielt smertefulde – og hvorfor du skal lave planker i stedet.

Problemet med for mange knaser

Crunches kan få dine mavemuskler til at brænde, men de er ikke altid så effektive, som den singe måske får dig til at tro.

Crunches fungerer kun en lille del af de mange muskler, der udgør din kerne. De isolerer din rectus abdominis eller six-pack muskel for at hjælpe med at udvikle synlige resultater, men engagerer ikke stærkt de dybtliggende kernemuskler, der er kritiske for styrke og funktion.

Denne isolation er det, der gør din mavemuskler trætte. Muskeltræthed er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kan tvinge din krop til at stole på andre muskler til at drive træningen, siger Samuel Chan, PT, DPT, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York City.

Derfor, når folk forsøger at opbygge deres mavemuskler med kun crunches, ender de ofte med at træne deres hoftebøjere i stedet – og kommer ikke tættere på deres kernemål.

Endnu mere problematisk kan knaser, når de udføres forkert, øge risikoen for skade.

Ifølge Harvard Health Publishing kan skubbe din buede rygsøjle mod gulvet under knasende stresse rygsøjlen til at forårsage lændesmerter. De kan også komprimere den forreste del af rygsøjlen, hvilket muligvis kan føre til øget tryk på skiverne ryghvirvler, siger Samuel Chan, PT, DPT, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger i New York City.

Nakkesmerter er et andet almindeligt knaseproblem, siger Chan. Når du begynder at blive træt efter et par sæt, kan du begynde at svinge dit hoved og hals op for at afslutte crunchen. Som med hoftefleksorkompensationer betyder, at trække i nakken, at du ikke bruger dine mavemuskler til deres fulde potentiale. Det kan også anstrenge dine nakkemuskler.

Hvorfor skal du gøre flere planker

At bytte nogle af dine crunches ud til planker giver en sikrere og mere effektiv træning, siger Chan. I modsætning til sit-ups og crunches retter planke sig mod muskler over hele kernen, mens rygsøjlen holdes i en mere sikker position, siger han. Planker engagerer også dine skuldre, lats (øvre ryg), quads og glutes for at opretholde en lige linje fra hoved til hofter til hæle.

Men som med crunches skal du opretholde den rette form for at få mest muligt ud af dine planker og reducere stress på lænden. Fokuser på at opretholde total kropsspænding (klem alt!) For at holde dine hofter på linje med resten af ​​din krop.

Sådan gør du en planke korrekt:

Lav planke

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Kropsvægtstræning Region Core

1. Start på dine hænder og knæ og placer dine underarme på jorden, albuerne lige under dine skuldre.
2. Forlæng dine ben lige bag dig med tæerne gemt.
3. Med din kerne afstivet og quads og glutes stramt, tryk ind i tæerne og underarmene for at løfte din krop fra jorden.
4. Hold din ryg flad og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.

Vis instruktioner

Tip

“[Løft af hofterne] er en almindelig kompensation for hoftebøjningerne på grund af svage underliv,” siger Chan. “Du kan undgå dette ved at engagere dine glutes sammen med mavemusklerne. Tænk på at udflade buen på din lave ryg og trække dit haleben.”

Prøv disse 4 plankevarianter for en stærkere kerne

Selvom crunches er en en-trick pony, er der plankevariationer for hvert fitnessniveau. Du kan gøre din planke lettere ved at falde ned på knæene, tilføje en hældning eller holde stillingen i kortere perioder. Gør det mere udfordrende, men tilføj et løft på benet eller gør det til en bjergbestiger.

Her er et par plankeøvelser, der hjælper dig med at opbygge en stærk kerne.

1. Enkeltbenet planke

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Kropsvægtstræning Region Kerne

1. Start på dine hænder og knæ og placer dine underarme på jorden, albuerne lige under dine skuldre.
2. Forlæng dine ben lige bag dig, tæerne gemt.
3. Med din kerne afstivet og dine glutes og quads stramme, tryk ind i tæerne og underarmene for at løfte din krop fra jorden.
4. Hold din ryg flad og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
5. Med din krop stabil, hæv dit højre ben et par centimeter fra jorden. Pause her.
6. Bring benet ned igen og skift side.

Vis instruktioner

2. Underarms sideplank

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Kropsvægtstræning Region Kerne

1. Lig på din side og træk dig op på din underarm. Din albue skal være direkte under din skulder for at undgå at lægge for meget pres på leddet. Dine ben skal strækkes lige ud med dine fødder stablet oven på hinanden.
2. Hold dine hofter firkantede og fremad, løft dem fra jorden. Du skal være i stand til at trække en lige linje fra dine hæle til hofter til hoved.
3. Hold denne position så længe du kan med god form, og skift derefter side.

Vis instruktioner

3. Sideplank med knæstop

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Kropsvægtstræning Region Kerne

1. Start i en sideplank, der afbalancerer enten på din hånd eller din underarm. Din albue skal stables direkte under din skulder. Hold din krop i en lige linje fra dine fødder til din skulder, når du løfter din øverste arm op mod loftet.
2. Brug dine skrå muskler til at bøje dit øverste knæ og overarmen, indtil dit knæ møder din albue.
3. Sænk benet ned og ret din arm.
4. Udfør alle dine reps på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

Vis instruktioner

4. Sideplank med rækkevidde under

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Kropsvægtstræning Region Kerne

1. Start i en sideplank, der afbalancerer enten på din hånd eller din underarm. Din albue skal stables direkte under din skulder. Hold din krop i en lige linje fra dine fødder til dine skuldre, når du løfter din øverste arm op mod loftet.
2. Brug dine skrå muskler til at nå din øverste arm under din midsektion.
3. Vent her et øjeblik.
4. Gå tilbage til startpositionen ved at strække din øverste arm tilbage til loftet.
5. Når du har gennemført alle dine reps, skal du gentage på den modsatte side.

Vis instruktioner