Pretzel -strækningen letter spændingen i dine glutes og ryg

Pretzel Stretch fremmer sund rygsøjle rotation, strækker dine glutes og er en god cooldown efter en træning. Image Kredit: Maridav/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Ændringer
• Progressioner

Kæmper med stramme muskler fra masser af siddende eller hård træning? Pretzel -strækningen hjælper med at lindre spændinger i dine glutes, kerne og ryg. Det hjælper også med at bevare din evne til at rotere gennem øvre del af ryggen.

Reklame

• Hvad er Pretzel Stretch? Pretzel -strækningen er en rotationsgulvstrækning, der er målrettet mod dine glutes, skråninger og rygsøjle.
• Hvorfor strækker Pretzel sig? Mange mennesker føler stramhed i øvre del af ryggen og glutes fra at sidde foran en computer meget af dagen eller som et resultat af intens træning. Pretzel -strækningen kan hjælpe med at lindre spændinger i disse områder. Du føler og bevæger dig bedre, når det er tid til at være aktiv.
• Hvem kan gøre Pretzel Stretch? Hvis du komfortabelt kan sidde på gulvet, kan du gøre denne strækning. Hvis du har svært ved at komme op eller ned fra gulvet, kan du erstatte en siddende figur 4 -strækning for at få lignende fordele (mere om dette nedenfor.)

Reklame

Hvordan laver du kringlen med korrekt form?

Region Full Bodygal Forbedre fleksibilitet

1. Sid på gulvet med begge ben strækket lige ud foran dig.
2. Bring din højre fod op og over dit venstre lår, og placer den på gulvet på ydersiden af ​​dit venstre knæ.
3. Placer din venstre arm over fronten af ​​dit højre lår. Placer din højre hånd på gulvet bag dig.
4. Drej din bagagerum og se tilbage på din højre skulder. Hold dine skuldre nede fra dine ører.
5. Hold strækningen i 20 til 60 sekunder, og tag langsom afslappede åndedræt med en fuld udånding.
6. Skift sider, når tiden er inde.

Vis instruktioner

3 Pretzel Stretch -fordele

1. Det strækker dine glutes

Dine glutes består af tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus Maximus er den største muskel i kroppen og er ansvarlig for at generere meget af din kraft og kraft. Gluteus Medius er en meget vigtig muskel til stabilisering af din krop, når du går og udfører andre bevægelser. Gluteus minimus tjener mere en hjælp og stabiliserende rolle i tandem med de to andre glute -muskler.

Reklame

Som du kan forestille dig, ser dine glutes en masse handling både i og ud af gymnastiksalen. Du bruger dem direkte eller indirekte i næsten alt hvad du gør. Dette kan føre til stivhed, især hvis du ikke regelmæssigt inkluderer mobilitetsøvelser og strækninger i flere bevægelsesplaner.

Pretzel -strækningen er en fantastisk måde at strække dine glutes på. Det er især målrettet mod gluteus medius, hvilket gør det til en fremragende mulighed for feltatleter, løbere, vandrere eller nogen på deres fødder meget.

Reklame

2. Det fremmer sund rygmarvsrotation

Din thorax rygsøjle er den del af din rygsøjle mellem din hals og bunden af ​​dine ribben. Denne region af din rygsøjle er ideelt meget mobil og burde være i stand til at udvide (bue), flex (bøj fremad), rotere og læne sig fra side til side. Nedsat mobilitet i din thorax rygsøjle kan bidrage til begrænsninger og smerter andetsteds i kroppen – især skuldrene og korsryggen.

Desværre kan thorax rygsøjle stivne op fra manglende brug eller for meget at sidde foran en skærm. Den gennemsnitlige amerikanske voksne sidder i 6,5 til 8 timer om dagen og tilbringer mere end halvdelen af ​​deres dag i en stillesiddende stat, ifølge en undersøgelse fra december 2016 i forebyggelse af kronisk sygdom . Når du kombinerer alt dette, der sidder med en tur til gymnastiksalen, hvor du trykker på masser af tunge vægte, har du en perfekt opskrift på ubehag.

Heldigvis kan du modvirke alt det, der sidder, sløres og hårdt træning ved regelmæssigt, inklusive dynamiske og statiske thorax rygsøjle, i din opvarmning, nedkøling og daglig strækningspraksis.

Pretzel -strækningen er rettet mod rotation gennem hele din rygsøjle. Husk at fokusere primært på at køre rotation gennem din thorax rygsøjle, og overdriv ikke rotationen gennem korsryggen.

Din lændehvirvelsøjle (den laveste del af din rygsøjle, der spænder over dit bækken til bunden af ​​dine ribben) har langt mindre potentiale for bevægelse. I stedet tjener det primært som en stabilisator mellem din mere fleksible thoraxrygsøjle og hofter.

Ikke desto mindre har lændehvirvelsøjlen et par grader af rotation, og det kan være nyttigt at aktivere dette bevægelsesområde forsigtigt uden belastning. Pretzel -strækningen er en måde at gøre dette på. Spring dog over denne strækning, hvis din læge har rådet dig til at undgå rygmarvsrotation.

3. Det er en fantastisk nedkøling efter en træning

Nylig videnskabelig forskning – inklusive en systematisk gennemgang i december 2015 i anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte – antyder at holde lange statiske strækninger, før du træner, kan føre til midlertidige fald i styrke og effekt. Af denne grund er det bedst at prioritere dynamisk strækning og bruge kortere statiske strækningsintervaller under din opvarmning.

Længere statiske strækninger, som kringlstrækningen, fungerer bedst som en del af en nedkøling efter din træning. Når du har trænet, er det vigtigt at hjælpe din krop med at overføre fra kamp-eller-flyvning sympatisk nervesystem til den hvile-og-fordøje parasympatiske nervesystem.

En af de bedste måder at gøre dette på er at fokusere på afslappet vejrtrækning med en fuld udånding. Kombiner dette vejrtrækningsfokus med statiske strækninger for at hjælpe din krop med at kickstart gendannelsesprocessen.

Kringle variationer for at gøre øvelsen lettere

1. Siddende Figur 4 Stræk

Du kan stadig nyde nogle af fordelene ved Pretzel Stretch, selvom du ikke komfortabelt kan komme op og ned fra gulvet. Den siddende figur 4 -strækning hjælper dig med at strække dine glutes, men involverer ikke rygmarvsrotation.

Regionen nedre bodygal forbedrer fleksibilitet

1. Sid på en stol eller en bænk med knæ bøjet og fødderne på gulvet.
2. Grib forsigtigt din højre ankel, træk den op og placer den oven på dit venstre knæ.
3. Læg hænderne oven på din højre ankel og højre knæ, tryk forsigtigt dit knæ ned mod gulvet. Du skal føle en strækning i din højre glute.
4. Hold strækningen i 20 til 60 sekunder, og tag langsom afslappede åndedræt med en fuld udånding.
5. Skift sider, når tiden er inde.

Vis instruktioner

Tip

Du kan intensivere strækningen ved at læne din overkropp fremad.

2. Figur 4 Stræk

Figur 4 -strækningen forveksles ofte med kringlen. Denne fantastiske gulvbaserede strækning er meget effektiv til at strække glutes. I modsætning til den siddende kringle -strækning involverer den imidlertid ikke nogen rygmarvsrotation. Hvis du er blevet instrueret af din læge om at undgå rygmarvsrotation, men stadig ønsker at målrette dine glutes, er figur 4 -strækningen et ideelt kompromis.

Regionen nedre bodygal forbedrer fleksibilitet

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Løft din venstre fod fra gulvet og placer den på tværs af fronten af ​​dit højre lår. Dit venstre knæ skal bøjes ud over siden, og du føler måske allerede en strækning i din venstre glute.
3. Placer begge hænder på bagsiden af ​​dit højre lår.
4. Hold dit højre knæ bøjet og venstre ben i position, træk forsigtigt dit højre lår op mod dit bryst. Jo mere du trækker, jo større vil strækningen være. Vælg en position, der føles rigtigt for dig.
5. Hold strækningen i 20 til 60 sekunder, og tag langsom afslappede åndedræt med en fuld udånding.
6. Skift sider, når tiden er inde.

Vis instruktioner

3. Pretzel -strækning ved hjælp af yogablokke

Hvis du er i stand til at komme på gulvet, men kæmper for komfortabelt at placere din fod eller hånd på gulvet, kan du bruge yogablokke til at bringe gulvet til dig og reducere det bevægelsesområde, der kræves til kringlen.

Yogablokke er rektangulære skumblokke med en lang kant og en kort kant. Vælg kanten, der er lige høj nok til at give dig mulighed for at udføre strækningen komfortabelt. Du kan placere en blok under din plantede arm såvel som under foden af ​​dit bøjede ben.

Hvis du ikke har yogablokke, kan du prøve at bruge en skumpude eller nogle puder for at reducere det krævede bevægelsesområde.

Shop disse yogablokke

• Manduka Cork Yoga Block ($ 22, Athleta)
• Lululemon løft og forlæng yogablokken ($ 18, lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9.99, Amazon)

Kringle variationer for at gøre øvelsen sværere

1. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Hvis du praktiserer yoga, kan du muligvis genkende nogle ligheder mellem kringlen strækning og fiskens halve herre udgør, også kendt under dets sanskrit navn Ardha Matsyendrasana. De vigtigste forskelle mellem den formelle yogapose og kringlen stræk er positionerne for din op-side-arm og nedsiden.

Du kan gøre den grundlæggende kringle til at strække dig mere udfordrende ved at ændre placeringen af ​​nedsiden af ​​benet og i det væsentlige udføre den halve Lord of the Fishes Yoga-posering. Halv Lord of the Fishes kræver, at du bøjer dit nedsiden ben ved knæet og bringer din ned fod tilbage til dine hofter (selvom det er værd at bemærke nogle yogastudier lærer en regression af denne position uden det bøjede ben, der ligner meget den Pretzel strækning). Du bøjer også den op-side-arm ved albuen og holder din håndflade åben og høj.

Du kan bruge yogapose som en progression, hvis du vil gøre den grundlæggende kringle til at strække sig mere udfordrende. Hvis du simpelthen strækker dig og ikke deltager i en formel yogapraksis, er det OK at forlade din op-side arm lige.

Region Full Bodygal Forbedre fleksibilitet

1. Sid på gulvet med begge ben strækket lige ud foran dig.
2. Bring din højre fod op og over dit venstre lår, og placer den på gulvet på ydersiden af ​​dit venstre knæ.
3. Bøj dit venstre knæ og tag din venstre fod under dit højre lår, og placer det på gulvet ved dine hofter.
4. Placer din venstre arm over fronten af ​​dit højre lår. Placer din højre hånd på gulvet bag dig.
5. Drej din bagagerum og se tilbage på din højre skulder. Hold dine skuldre nede fra dine ører.
6. Hold strækningen i 20 til 60 sekunder, og tag langsom afslappede åndedræt med en fuld udånding.
7. Skift sider, når tiden er inde.

Vis instruktioner

2. Brettzel Stretch

Brettzel Stretch blev oprettet af fysioterapeut Gray Cook, MSPT, CSCS. Det er en fantastisk fuldkropsstrækning, der er målrettet mod glutes, hofter, ryg og kerne meget som kringlen. Det er vanskeligere at komme på plads til Brettzel Stretch, hvilket gør det til en fantastisk progression, når kringlen strækker sig let.

Region Full Bodygal Forbedre fleksibilitet

1. Lig på din højre side med dine ben lige og stablet oven på hinanden. Læg en pude eller skumpude under dit hoved for at holde din hals i en neutral position.
2. Flex din venstre hofte og tag dit venstre knæ op mod brystet. Placer din højre hånd på ydersiden af ​​din venstre kalv lige under knæet for at holde den på plads.
3. Bøj dit højre knæ og tag din højre fod op bag dig mod din røv.
4. Nå bag dig og tag fat i ydersiden af ​​din højre fod med din venstre hånd. Hvis du ikke kan nå, skal du slukke et lille bånd omkring din højre fod og holde fast i det.
5. Drej din venstre skulder tilbage mod gulvet, og hold dit venstre knæ så meget som muligt. Du kan forbedre rotationen ved forsigtigt at se tilbage over din venstre skulder.
6. Hold strækningen i 20 til 60 sekunder, og tag langsom afslappede åndedræt med en fuld udånding.
7. Skift sider, når tiden er inde.

Vis instruktioner

Reklame