Prøv 10×10 Butt Workout for at skulpturere dine tæer på få minutter

Du kan prøve denne 10×10 røvtræning stort set hvor som helst. Billedkredit: dabldy / iStock / GettyImages

Leder du efter en måde at øge din bagside på kun 10 minutter om dagen? Denne 10 x 10 glute træning fra Josh Honore, NASM-CPT, træner for Row House, styrker, løfter og tone din derrière på ingen tid.

Samlet udgør de tre glute muskler – gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus – den største muskelgruppe i din krop. De spiller også en aktiv rolle i mange daglige funktioner som at gå, løbe og sidde på huk. Så det er vigtigt at opretholde tilstrækkelig styrke i denne muskelgruppe for at holde dig i bevægelse godt og uden skade.

Til den følgende glute-træning udfører du 10 reps af hver øvelse med meget lidt hvile imellem. Når du minimerer din nedetid, kan du presse en træning ind, når tiden er stram. Det sparker også din puls i høj gear, hvilket gør din krop til en kalorieforbrændende maskine.

Honore valgte øvelser, der ikke kun retter sig mod glute musklerne, men også dine quads, kalve, hofter og kernemuskler til en velafrundet træning i underkroppen. Disse bevægelser kræver også balance og stabilitet, så du kan forbedre din kropsholdning og koordination og reducere risikoen for lændesmerter.

Prøv denne 10 x 10 glute træning

Opvarmning

Gør: et par minutter med let kardioaktivitet, såsom løb på plads eller høje knæ. Du kan også smide et par dynamiske strækninger som f.eks. Side- og fremadbøjninger.

Bevægelse 1: Stående hoftebortførelse

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Stå med dine fødder sammen, og flyt din vejning til din venstre fod.
2. Løft dit venstre ben ud til siden i to til tre sekunder, og gå kun så højt som muligt uden at læne eller miste din balance.
3. Sænk benet ned igen for at bringe lårene sammen.
4. Gør 10 på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Stå højt og hold din overkrop centreret under bevægelsen. Du skal kun bevæge dig gennem dine hofter.

Flyt 2: Æselspark

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Hold dine hofter firkantede til jorden og dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, klem dine glutes for at løfte din højre fod mod himlen, som om du stamper bunden af ​​din sko i loftet.
3. Oprethold en tæt kerne og bøj ikke ryggen.
4. Inhaler, når du sænker benet ned igen.
5. Lav 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Hold dine kerne muskler engageret under hele bevægelsen og din ryg lige. Løft kun dit ben op til hoftehøjden.

Flyt 3: Brandhane

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Start på alle fire med tæerne krøllet under og dine fødder bøjet.
2. Stil dine knæ lige under dine hofter og dine skuldre direkte over dine håndled.
3. Hold 90 graders bøjning i højre ben, løft langsomt og åbn det bøjede ben udad.
4. Hold din hals lang og kæbe væk fra begge sider af dine skuldre, og undgå at bøje skuldrene.
5. Lav 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Hold dine kernemuskler engageret under hele bevægelsen. Når du løfter arbejdsbenet, må du ikke lade din vægt skifte til støttesiden. Løft kun dit ben op til hoftehøjden.

Flyt 4: Bulgarsk Split Squat

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Stå omkring tre meter foran en træningsbænk eller stol, vendt væk fra den.
2. Hold din højre fod rodfæstet på gulvet, løft din venstre fod op på bænken, tæerne gemt under.
3. Placer vægten af ​​din krop hovedsageligt i din højre hæl med skuldre og hofter i firkant.
4. Bøj det højre knæ i en 90-graders vinkel. Bøj samtidig venstre knæ og sænk ned mod jorden.
5. Tryk ind i din højre hæl, og ret dit forben for at vende tilbage til stående.
6. Lav 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Slip lige ned, når du huk. Hold ryggen lige og undgå at bøje i taljen og læne dig fremad.

Flyt 5: Glute Bridge

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
2. På en udånding skal du klemme dine glutes, trykke ind i dine hæle og køre dine hofter op mod himlen.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst.
4. Vent her et øjeblik.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Skub dine hæle i jorden for at hjælpe med at løfte dine hofter fra gulvet. Undgå at hæve dine hofter for højt.

Move 6: Glute March

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
2. På en udånding skal du klemme dine glutes, trykke ind i dine hæle og køre dine hofter op mod himlen.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst.
4. Løft et knæ mod brystet.
5. Sæt foden ned igen, og gentag på det andet ben.
6. Sænk ryg ned til jorden og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Hold dit bækken stabilt, når du marcherer, og hold din krop i en lige linje – lad ikke dine hofter falde ned.

Flyt 7: Rumænsk løft

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med en neutral ryg og hold en vægt (vægtstang eller håndvægte) mod lårene. Dine knæ skal være let bøjede, og skulderbladene skal være i ned- og rygposition.
2. Uden at lade din lave ryg eller skuldre runder eller dine knæ låses, hænges fremad ved dine hofter, når du styrer vægten mod gulvet.
3. Når du føler spændingen stige i hamstrings bag på lårene, skal du holde pause i et sekund.
4. Skub dine hæle i gulvet og skub dine hofter fremad, når du rejser dig.

Vis instruktioner

Tip

Deadlift kræver et hoftehængsel. Hvis du ikke kender et hoftehængsel, skal du øve det, før du udfører markløft. Når du udfører den fulde bevægelse, skal du holde vægten tæt på dine ben, mens du hængsler på hofterne. Dumbbells eller barbell skal være en tomme fra lårene.

Hvis du ikke har vægte, skal du gøre dette til en god morgenøvelse ved at placere dine hænder bag hovedet og stoppe, når brystet er parallelt med gulvet.

Flyt 8: Lunge

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Begynd at stå højt, gå derefter et par meter fremad med din venstre fod.
2. Bøj begge knæ til 90 grader, med dit ryg knæ svæver lige over jorden og dit forreste knæ enten over din ankel.
3. Du kan holde dine hænder på dine hofter eller hænge ved dine sider.
4. Hold et slag, inden du skubber din forfod af, vender tilbage til stående og gentager på det andet ben.

Vis instruktioner

Tip

Hold din torso lige og kerne engageret. Undgå at bøje i taljen og læne din overkrop fremad. Hvis du har brug for støtte, skal du holde fast i en væg eller stol, mens du springer ud.

Flyt 9: Sumo Squat

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Stå med dine fødder betydeligt bredere end hofteafstand fra hinanden (ca. tre til fire fod), drej tæerne 45 grader ud og hold dine hænder ved dine sider.
2. Sænk dig ned ved at bøje dine knæ og hofter, løft dine hænder til at mødes under din hage. Hold din maven tæt, ryggen lige og lad ikke dine knæ bevæge sig forbi tæerne, når du sænker.
3. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du rod gennem dine hæle og rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at pege tæerne ud til 45 grader eller mere. Selvom dette primært er et glute-træk, aktiverer sumo squats også adduktorerne, så sørg for at føle de indre lår fungerer, især når du squat.

Flyt 10: Sæt squat på pause

Billedkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KropsvægtstræningBody Part Butt

1. Stå lige op med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider.
2. Hængsel på knæ og hofter, som om du sad tilbage i en stol og løft dine arme, så de er parallelle med gulvet for at hjælpe med din balance.
3. I bunden af ​​squat skal dine lår være parallelle med gulvet (eller lavere, hvis hoftefleksibilitet tillader det), og dine knæ skal være over tæerne og ikke flare ud til siden eller hule ind mod din krops midterlinie.
4. Pause i 3 sekunder.
5. Tryk igennem dine hæle og stå lige op.

Vis instruktioner

Tip

Squat til parallel, hold derefter nede i 3 sekunder. Hvis parallel er smertefuldt, eller hvis du har knæ-, ankel- eller hofteproblemer, skal du lave en 1/4 squat.