Prøv denne 20-minutters håndvægtstræning til bundsolid abs

Tilføjelse af en håndvægt til dine ab-træningsprogrammer er en fantastisk måde at gradvist øge belastningen og gøre bevægelser mere udfordrende. Billedkredit: ljubaphoto / E + / GettyImages

Hjemmetræningsudstyr kan være sværere at komme forbi i disse dage, men det betyder ikke, at du ikke kan blive lidt kreativ med de værktøjer, du har. Hvis du har en ensom håndvægt, der ligger rundt, er denne 20-minutters ab-træning lige hvad du leder efter.

Mens kropsvægt ab-øvelser som planker og sit-ups er gode, vil du øge modstanden over tid og gøre dem mere udfordrende, og tilføjelse af belastning med en håndvægt er den perfekte måde at udjævne tingene på.

Opbygning af stærke mavemuskler kan også hjælpe med at forebygge og reducere lændesmerter – en almindelig klage fra folk, der arbejder oftere hjemmefra. Bare sørg for at tjekke med din læge eller fysioterapeut, hvilke øvelser der er sikre for din ryg.

Denne 20-minutters dumbbell ab-træning, der er fyldt med rotationer, vil målrette mod hele din kerne og hjælpe dig med at opbygge stabiliteten og styrken til at udføre daglige opgaver. Hvis du ejer en justerbar håndvægt, vil den især være praktisk med disse øvelser, fordi du nemt kan justere vægten baseret på hvor tung du vil gå.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Russian Twist

Sæt 3Reps 15Body Part Abs

1. Sid med dine bøjede knæ og fødder på gulvet. Hold en håndvægt med begge hænder, og læn dig tilbage, indtil du føler, at dine mavemuskler er forlovet – ca. 45 grader.
2. Hold din mave stram og ryg lige, drej din torso lidt fra side til side uden at bevæge dine ben. Bevægelsen skal komme fra rotation i torsoen og ikke armene, og sørg for at holde blikket på håndvægten hele tiden.
3. Et twist tæller som en rep. Fortsæt i 15 til 20 reps.

Vis instruktioner

Tip

Udfør denne øvelse langsomt og med kontrol. Hold dine mave stramme gennem hele bevægelsen.

Flyt 2: Sit-Up

Sæt 3Reps 15Body Part Abs

1. Lig med forsiden op på gulvet med knæene bøjet i 90 graders vinkler og fødderne fast på gulvet. Hold håndvægten i hver ende med begge hænder ved brystet.
2. Hold håndvægten ved brystet og hold dine ben stille, start bevægelse fra din maven for at sidde op, løft din torso fra gulvet og ret dine arme for at løfte håndvægten foran dig.
3. Hold denne stilling i en optælling, før du langsomt kommer tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
4. Gennemfør 15 til 20 reps.

Vis instruktioner

Hvis du ikke er i stand til at løfte håndvægten øverst i bevægelsen, skal du fortsætte med at holde håndvægten ved brystet med begge hænder, indtil du bygger styrken til at udføre den mere avancerede variation.

Move 3: Wood Chop

Sæt 3Reps 12Body Part Abs

1. Stå højt med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendt ud. Hold håndvægten med begge hænder på ydersiden af ​​dit højre lår.
2. Løft håndvægten diagonalt over din krop, drej langsomt din torso til venstre side og afslut med håndvægten til venstre side over hovedet. Din højre hæl løfter muligvis lidt, når du drejer for at vride din torso.
3. Hold håndvægten i denne position i en optælling, og før derefter vægten diagonalt ned igen til højre.
4. Dette er en rep. Gennemfør 12 reps på højre side, inden du går videre til venstre side.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at du udfører denne øvelse langsomt og med kontrol. Undgå at svinge håndvægten fra side til side.

Flyt 4: Ab hjul

Sæt 3Reps 12Body Part Abs

1. Hvis du har en justerbar håndvægt med roterende plader, kan du bruge den som et ab-hjul til en mere avanceret bevægelse til at arbejde hele din kerne. Hvis du har en ikke-justerbar håndvægt, kan du gøre denne øvelse ved at stable dine hænder på håndtaget. Når du har valgt din vægt, skal du komme i en knælende position og placere et håndklæde eller træningsmåtte under dine knæ for støtte.
2. Hold håndvægten og hold din maven tæt, rul dine hænder, arme og overkrop fremad, mens du får din mavemuskulatur. Rul så langt frem, som du fysisk føler dig godt tilpas. Hold ryggen flad og se lige ned under bevægelsen, og undgå at lade dine hofter falde ned mod jorden eller bukke din nedre ryg, når du ruller fremad.
3. Jo længere du kan holde positionen i slutningen af ​​bevægelsen, jo mere intenst vil du ende med at arbejde med dine mavemuskler. Ved slutningen skal du bruge dine kernemuskler til at rulle håndvægten tilbage mod dine knæ til startpositionen.
4. Dette er en rep. Gennemfør 12 til 15 reps.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en meget avanceret bevægelse, der kræver meget kernestyrke og stabilitet for at udføre korrekt. Det er meget let at skade dig selv, hvis du skynder dig ind i bevægelsen eller udfører den forkert. Hvis du ikke er i stand til at udføre denne øvelse med den rette form, skal du opbygge din kernestyrke sammen med de øvrige maveøvelser og langsomt arbejde dig op til dette skridt.