Prøv denne 20-minutters håndvægtstræning til bundsolide gluter

Lunges styrker hele din underkrop, inklusive dine gluten. Billedkredit: recep-bg / E + / GettyImages

Pyramidtræning lyder måske underligt, men vær sikker på, denne form for træning er enkel, men effektiv og får dig til at føle dig stærkere, før du ved af det. Kort sagt, det er en måde at strukturere din træning på, der reducerer antallet af reps, du laver, mens du øger vægten, du løfter.

For eksempel, hvis du udførte en håndvægt squat, ville du lave 10 reps med 5 pund håndvægte, så dit næste sæt ville være 9 reps med 7,5 pund håndvægte. Du ville fortsætte, indtil du lavede 1 rep med den tungeste vægt, du kunne klare med god form.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Gør: 10 reps af hver af de følgende øvelser. Hvil i 30 til 60 sekunder. Dernæst øger du din vægt og udfører alle øvelser til 8 reps, derefter 6, derefter 4 og derefter 2. Afslut med 2 minutters springtov.

Flyt 1: Pokal squat

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Hold en håndvægt lodret foran brystet med begge hænder, der kupper håndvægthovedet. Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage, og sænk din røv ned i en squat, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Hold ryggen lige, hagen fremad og vægten stramt mod brystet.
3. Pause, og stå derefter op til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 2: Stiff-Leg Deadlift

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå lige op med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Hold håndvægtene foran din krop med håndfladerne vendt væk fra dig.
3. Skub dine hofter tilbage og bøj fremad, hold ryggen flad og knæene let bøjede, sænk håndvægtene til ankelhøjden.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 3: Forward Lunge

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægtene ved dine sider.
2. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Begynd at skifte din vægt fremad, så din hæl rammer gulvet først.
3. Sænk din krop, indtil højre lår er parallel med gulvet, og den højre skinneben er lodret. Begge knæ skal være 90 grader.
4. Tryk ind i højre hæl for at køre tilbage op til startpositionen.
5. Lav alle dine reps på den ene side, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Move 4: Basic Deadlift

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Hold håndvægtene ved dine sider med et håndgreb (håndfladerne vender mod kroppen).
2. Hæng frem ved dine hofter, bøj ​​knæene let, sænk håndvægtene ned til jorden uden at lade ryggen runde.
3. Stiv din kerne og løft tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Front Squat

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne påpegede 10 til 30 grader. Placer den ene ende af håndvægtene på dine skuldre.
2. Hold din krop oprejst og dine overarme parallelt med gulvet, stiv dine mavemuskler og sænk din krop, indtil hoftenes krøller falder under knæets niveau ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ.
3. Hold pause i bunden, og kør derefter dine hæle ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Lad ikke dine hæle komme af jorden – hold dem jordede gennem hele bevægelsen.

Move 6: Reverse Lunge

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå op med fødderne i hoftebredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
2. Gå med dit højre ben cirka to meter fra din venstre fod. Sænk din krop, hold din torso lodret og pas på at holde din balance.
3. Kør gennem din bageste fod og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 7: Spring reb

Billedkredit: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Start med rebet bag dig.
2. Sving det op over dit hoved og bring det ned igen til dine fødder.
3. Hop inden det rammer dine fødder og gentag.

Vis instruktioner