Prøv denne 5-minuts planke-træningsefterbehandler for at få mere ud af din abs-træning

Denne 5-minutters træning i planke vil afslutte dine mavemuskler og styrke din kerne. Billedkredit: brizmaker / iStock / GettyImages

Når du er færdig med den sidste rep fra din planlagte træning, men stadig har lidt gas tilbage i tanken, hvorfor ikke afslutte din svedsession med en ab-finisher? Konceptet er simpelt: Du bruger den styrke og energi, du har tilbage, til at gennemføre en kort – men intens – træning.

Denne hurtige 5-minutters finisher har syv forskellige plankevariationer fra D’Annette Stephens, CPT, grundlægger af D.Termined Fitness og Fit Pros Black Alliance. Du udfører hver øvelse i 30 sekunder (30 sekunder pr. Side af nogle øvelser) og bevæger dig så hurtigt som muligt fra den ene til den anden, mens du stadig opretholder god form.

Hvis du i slutningen af ​​5 minutter stadig vil have mere, skal du løbe igennem det igen for at høste endnu flere kerneknusende, ab-sculpting fordele.

Deltag i morefit.eu 4-ugers plankeudfordring

Flyt 1: Commando Plank

Tid 30 SecRegion Fuld krop

1. Start i en høj planke (toppen af ​​en push-up), så du støtter dig selv på dine hænder og tæer, hvor kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
2. Sænk den ene albue / underarm til jorden.
3. Flyt derefter den anden arm ned, så begge underarme er flade på jorden.
4. Pause, tag derefter armen, der gik først ned, og plant den hånd på måtten. Skub dig selv op på den side.
5. Tag derefter den anden arm, plant din hånd og skub dig selv op igen til den øverste position af en push-up.
6. På den næste rep, skift armen, der går ned først.
7. Gentag i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 2: Sideplankrotation

Tid 1 MinRegion Core

1. Begynd at ligge på den ene side.
2. Tryk din nederste underarm ned i gulvet, og tryk den op i en sideplank, der understøtter din fulde kropsvægt med din underarm og din nederste fod.
3. Løft din øverste hånd mod loftet.
4. Drej din torso, når du når under din krop med din øverste arm. Hul ikke ind mod gulvet eller rund din øvre ryg. Bevægelsen skal komme fra din torso, ikke dine arme eller hofter.
5. Løft op igen, og bliv derefter drejet i 30 sekunder.
6. Gentag på den anden side i yderligere 30 sekunder.

Vis instruktioner

Move 3: Plank With Glute Kickback

Tid 30 SecRegion Fuld krop

1. Start i en høj planke (toppen af ​​en push-up), så du støtter dig selv på dine hænder og tæer, hvor kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
2. Bøj det ene ben ved knæet og puls din fod op mod loftet 10 gange.
3. Sænk benet ned på jorden og skift side.
4. Gentag i de resterende 30 sekunder.

Vis instruktioner

Move 4: Side Plank Crunch

Tid 1 MinRegion Core

1. Begynd at ligge på den ene side.
2. Tryk din nederste hånd ned i gulvet, og tryk op i en sideplank, der understøtter din fulde kropsvægt med din hånd og din nederste fod.
3. Løft din arm over dit hoved.
4. Bøj dit øverste knæ og knus dine skråninger, bøj ​​for at bringe din øverste albue til at møde dit knæ.
5. Ret ud, og bliv derefter knasende i 30 sekunder.
6. Gentag på den anden side i yderligere 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 5: Plank med rækkevidde med en arm

Tid 30 SecRegion Fuld krop

1. Start i en høj planke, afbalanceret på dine hænder og tæer, krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Nå langsomt den ene arm fremad, indtil din albue er lige.
3. Hold pause i et sekund, træk derefter armen tilbage og plant din albue, så du er i en høj planke igen.
4. Skift arme med hver rep resten af ​​de 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 6: Spiderman Plank

Tid 30 SecRegion Fuld krop

1. Pres op i en høj planke med din vægt i hænder og tæer. Hold din krop i linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Træk din navle mod din rygsøjle og klem dine glutes for at holde ryggen fra at afrundes eller bues.
3. Træk dit højre knæ mod din højre albue, knus dine skråninger som du gør.
4. Sæt foden tilbage, så du er i en høj planke igen.
5. Knus dit venstre knæ til din venstre albue.
6. Bliv slukket resten af ​​de 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 7: Gedde planke

Tid 30 SecRegion Fuld krop

1. Kom ind i en høj planke med begge fødder på en glider, et håndklæde, et stykke papir eller bære sokker på begge fødder på et glat gulv.
2. Mens du holder dine ben lige, skal du skubbe begge fødder ind mod dine hænder, mens du løfter dine hofter i luften ved hjælp af dine kernemuskler. Din krop skal lave en omvendt V-form.
3. Skub dine fødder ud igen og vend tilbage til en høj planke.

Vis instruktioner