Pulse squats gør squats hårdere uden udstyr

Pulse squats er kroppens vægt motion, der vil tage dine underlegeme træning til næste niveau.image kredit: yaroslav astakhov / istock / gettyimages

Squats er en hæfteklammer i enhver underkrops træning. De er en af ​​de mest effektive øvelser til dine glutes, quads og hamstrings. Pulsquat er en af ​​mange variationer af denne go-to-bevægelse og er særligt populær i træningsprodukter som barre eller dem, der involverer ingen ekstra modstand eller udstyr.

Reklame

Skifter ud, pulsquat er ikke bare en god måde at skifte squat på og gøre det mere udfordrende – det kommer også med fordele for din underkrop.

• Hvad er puls squats? En puls squat er en squat variation, hvor du bliver i bunden af ​​squat positionen og bevæger sig op og ned bare en tomme eller to – en bevægelse kendt som “pulserende”. Ikke alene flytter du hurtigt, du frigiver heller ikke til en stående position hver gang du puls.
• Hvad er pulserende squats godt til? Som andre squat sorter målretter puls squats på underkropsmusklerne – specifikt quads og glutes. De arbejder også hamstrings og kernen, og afhængigt af dine fødder er placeret, dine indre lår.
• Hvem kan gøre puls squats? puls squats er relativt nemme at lære og er gavnlige for de fleste fitnessniveauer. Men hvis du er ny til at udøve, skal du først lære at lave en squat korrekt, før du tilføjer puls squats til dine træningsprogrammer.

Reklame

Nedenfor, Cathy Spencer-Browning, Vice President of Training and Programmering på Mossa, detaljer, hvordan man laver en pulsquat, mens Mossa Instructor Tracey Delong demoer dem.

Sådan gør du puls squats med korrekt form

Pulse squat.

Type StyrkActivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå med dine fødder mellem skulder- og hoftebredde fra hinanden, tæer fremad og vægt jævnt fordelt mellem dine fødder.
2. Holde brystet løftet og hagen gemt, bøj ​​dine knæ og sænk dine hofter, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet eller gå så lavt som muligt, mens du holder dine hæle plantet på gulvet.
3. Skub væk fra gulvet, mens du løfter op og sænkes ned 1 til 2 inches i en given tid.
4. Når du er færdig, skal du vende tilbage til stående og gentage.

Vis instruktioner

Se den fulde puls squat tutorial

Hvor mange puls squats skal du gøre?

Det rigtige antal sæt og reps afhænger af, om du laver puls squats med kropsvægt eller ekstra modstandslignende bands eller håndvægte, siger Spencer-Browning.

Der er også en masse sort i hvor mange pulser du gør med hver squat, og jo flere pulser du gør, jo mere tid under spænding vil du bruge, opmuntre dine muskler til at udholde endnu mere. For eksempel, hvis du gør en puls i bunden, er det lidt længere end en almindelig squat, men anderledes end at lave tre eller syv pulser.

Uanset hvor mange pulser du gør, er det vigtige, at du kommer hele vejen tilbage efter dit forudbestemte antal pulser. “Det vil nulstille din kropsholdning og tage dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde, siger Spencer-Browning.

Hvis du er ny til at squat impulser, skal du prøve at starte med 2 til 3 sæt med 8 til 15 reps (en reps = pulserende tre gange, og derefter nulstille). Hvis du bruger modstand, skal du sænke reps.

4 puls squat fordele og muskler arbejdede

1. Tilføjer variation til dine træningsprogrammer

Pulsequats er en effektiv måde at introducere variation på dine underkropsmuskler. “Jo mere sort du har i den måde, du bevæger dig, herunder den måde, du squat, jo bedre,” siger Spencer-Browning.

Reklame

Pulsen squat giver din krop forskellige hastigheder og grænser for bevægelse til at øve, tilføjer hun, hvilket er fantastisk til at bygge vævs modstandsdygtighed – hvor lydhør og bøjelig det er, og hvor meget det kan tolerere kravene til hverdagen og fysisk aktivitet.

2. Byg muscular udholdenhed

Mens pulsen squat fungerer de samme muskler som en regelmæssig squat, giver du forskellige områder af musklerne en målrettet udfordring. I stedet for at distribuere belastningen gennem hele længden af ​​musklen, koncentrerer du den i et lille sted.

Reklame

“En mindre del af muskelen læses længere, noget kaldet ‘tid under spænding, siger” Spencer-Browning. Gør dette vil bygge muskuløs udholdenhed – en muskel evne til at arbejde imod modstand i længere tid – i det specifikke bevægelsesområde.

Afhængigt af placeringen af ​​dine pulser kan de endda kræve mere arbejde fra andre muskler, der spiller en støttende rolle som dine nedre ryg- og kernemuskler.

3. Forhindrer muskelvæv i at blive tæt

Pulser i squats kan også hydrere fascia, hvad Spencer-Browning kalder dine muskler ” Saran Wrap ‘. Fascia er tyndt bindevæv, der fastgøres til og adskiller muskler.

“[Dette væv] kan blive dehydreret, stiv og klæbrig, hvilket kan føre til at føle sår, predisponere dig for skade og begrænse mobiliteten,” siger hun. Der er en række årsager til dette, herunder ikke at drikke nok vand og bruge for meget tid på at sidde. Det kan endda skyldes gentagne bevægelser som at lave en squat på samme måde hver gang.

Løsningen? Pulsequats, som Spencer-Browning siger, at skubbe den interstitielle væske, et tyndt lag af væske, der omgiver kroppens celler og blodkar, gennem det bløde væv for at gøre det løs, bøjeligt og elastisk.

4. Betingelser dine ben til andre aktiviteter

Der brænder-så god følelse i dine ben, når du er midt puls squat? Det angiver, at dine muskler bygger udholdenhed. At have muskuløs udholdenhed i dine ben vil hjælpe dig med stort set alt andet du gør, fra at gå til vægt at løfte til skiløb og alt imellem, siger Spencer-Browning.

4 puls squat form tips

1. Vedligehold stærk kropsholdning

En almindelig fejl, når du gør nogen form for squat, er slumpning eller afrunding af brystet og skuldrene, som du squat. Dette placerer unødvendig belastning på ryggen. For at undgå dette skal du engagere din kerne og opretholde en lang, lige rygsøjle, da du gør flytningen.

2. Placer dine hænder, hvor de er mest komfortable

Medmindre du holder vægte eller en barbell, kan du placere dine hænder på dine hofter, krydse dem foran dig eller nå dem ud foran. Vælg hvad der føles bedst for dig – der er ingen rigtig måde at gøre det på.

3. Flyt dine hofter og knæ sammen

Når du sænker, skal du kontrollere, at du bevæger dig gennem dine hofter og dine knæ. Hvis du kun bevæger dig gennem dine hofter, vil du gøre mere af et hofte hængsel, og at flytte kun gennem dine knæ vil gøre det mere af et knæknude. Du vil flytte dine hofter og knæ sammen for at sætte den rigtige mængde arbejde i dine quads og glutes og undgå overskydende tryk på dine knæ.

4. Plant dine fødder

Giv din krop en stabil base ved at sørge for, at dine fødder er fast plantet på gulvet med din vægt jævnt fordelt mellem begge fødder. Bemærk også, at nogle af mulighederne for pulsquats ændrer bredden af ​​fødderne, og det vil ændre, hvilke muskler du målretter mod, siger Spencer-Browning.

For eksempel, jo bredere dine fødder, jo mere vil du bruge dine gluter og indvendige lår. Fordi en lille smule sort er god til at holde din krop at arbejde for at tilpasse sig, prøv dem alle i dine træningsprogrammer, sørg for, at dine fødder er fast på jorden med hver enkelt.

5 puls squat variationer

Vil du give din underkrop endnu mere sort? Her er fem måder at skifte puls squats på:

1. Banded Pulse Squat

Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Placer et modstandsbånd (loop eller booty band) lidt over knæene og læg dine fødder skulder- eller hoftebredde fra hinanden.
2. Holde brystet løftes, sænk gennem dine hofter og bøjes, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Skub væk fra gulvet, mens du løfter op og sænk en til to inches for et bestemt antal reps eller tid.
4. Når du er færdig med pulser, skal du vende tilbage til stående og gentage.

Vis instruktioner

2. Pulse squat med barbell

Aktivitet Barbell Workoutregion Lower Body

1. Bøj dine knæ for at afhente barbellen, så løft det forsigtigt det overhead og læg det på dine skuldre bag din hals.
2. Holde barbellen på plads og brystet løftes, sænke gennem dine hofter og bøje, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Skub væk fra gulvet, mens du løfter op og sænk en til to inches for et bestemt antal reps eller tid.
4. Når du er færdig med pulser, skal du vende tilbage til stående og gentage.

Vis instruktioner

3. Pulse squat med håndvægte

Aktivitet Dumbbell Workoutregion Lower Body

1. Hold en vægt i hver hånd på siderne af din krop ved dine hofter, palmer overfor din krop.
2. Holde brystet løftes, sænk gennem dine hofter og bøjes, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Skub væk fra gulvet, mens du løfter op og sænk en til to inches for et bestemt antal reps eller tid.
4. Når du er færdig med pulser, skal du vende tilbage til stående og gentage.

Vis instruktioner

3. Plié squat puls

Aktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre, måske ca. 2 til 3 meter fra hinanden, tæer viste sig til siderne.
2. Holde brystet løftet, slip din vægt lige ned, bøj ​​dine knæ, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Skub væk fra gulvet, mens du løfter op og sænk en til to inches for et bestemt antal reps eller tid.
4. Når du er færdig med pulser, skal du vende tilbage til stående og gentage.

Vis instruktioner

5. Sumo puls squat

Aktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer viste sig til siden på omkring 45 graders vinkler.
2. Holde brystet løftes, sænk gennem dine hofter og bøjes, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Skub væk fra gulvet, mens du løfter op og sænk en til to inches for et bestemt antal reps eller tid.
4. Når du er færdig med pulser, skal du vende tilbage til stående og gentage.

Vis instruktioner

Reklame