Push-ups vs. bænkpres: Hvilken er den bedste brystøvelse?

Bænkpres og armbøjninger er begge gode brystøvelser, men der er fordele og ulemper ved hver øvelse.image credit:morefit.eu

I denne artikel

• Armbøjninger
• Bænkpres
• Sådan inkorporerer du begge dele

Bænkpres og armbøjninger er grundlaget for at opbygge stærkere brystmuskler, men når det kommer til at finpudse de indre og ydre lag af dine brystmuskler, er der så en øvelse, der overgår den anden?

Undersøgelser viser, at bænkpres udvikler dine brystmuskler i højere grad end armbøjninger. For eksempel viser en undersøgelse fra oktober 2012 fra American Council on Exercise (ACE), at bænkpres med vægtstang er bedre til at aktivere brystmusklerne sammenlignet med push-ups, pec deck machine, cable crossovers, chest press machine og dumbbell flys.

Men det betyder ikke, at du skal skrotte armbøjninger helt. Der er fordele og ulemper ved både armbøjninger og bænkpres, og hvilken brystøvelse, der er bedst for dig, afhænger af dine mål, dit styrkeniveau og den type udstyr, du har til rådighed.

Her opdeler vi debatten om armbøjninger og bænkpres og forklarer, hvordan du kan inkorporere begge dele i din brystrutine, så du får den stærke overkrop, du er ude efter.

Billedkredit: morefit.eu

Push-up til dit bryst

Push-up er en kropsvægtsøvelse, der starter i en høj planke og involverer at sænke brystet mod jorden og derefter skubbe kroppen op igen til en høj planke. Den træner primært de midterste og inderste fibre i brystet, men også skuldre og triceps.

Sådan laver du en push-up

Aktivitet med egen kropsvægt

1. Begynd i en høj planke med din core og baller engageret. Dine skuldre skal være stablet over dine håndled, og dine hofter skal være på linje med dit hoved og dine hæle.
2. Bøj i albuerne i en 45-graders vinkel i forhold til overkroppen, og sænk kroppen ned mod jorden.
3. På vej ned skal du presse skulderbladene sammen.
4. Når dit bryst svæver lige over jorden (eller hvor langt du kan komme ned), skal du presse ned i jorden og skubbe skulderbladene fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Fordele

God til alle niveauer: Som en kropsvægtsøvelse er push-up fremragende til folk på alle fitnessniveauer. Begyndere kan f.eks. modificere øvelsen og lave en push-up på væggen, mens de står, på en forhøjet overflade, som en bænk eller stol, eller på knæene. Mere avancerede udøvere kan lave variationer med en arm eller en dykkerbombe for at teste deres stabilitet og styrke og forbedre muskelstyrken og -udviklingen.

“Push-ups har mange flere muligheder for variationer og modifikationer, som bænkpres ikke har, for at afhjælpe posturale ubalancer eller skader, som nogen måske døjer med,” siger certificeret personlig træner Mike Nielsen, CPT.

Ved at lave forskellige variationer kan du også arbejde med dine brystmuskler i en række forskellige bevægelsesområder, hvilket giver et større stræk og sammentrækning for musklerne, forklarer Theron Merrick, CPT.

Opbygger styrke i hele kroppen: Armbøjninger er en helkropsøvelse, som ud over at træne brystet også træner skuldre, triceps og core, hvilket er afgørende for at forbedre din “skubbe”-styrke og stabilitet. Disse muskler er vigtige for at udføre daglige opgaver, såsom at åbne døre, løfte tunge genstande og flytte møbler på tværs af rummet.

Forbedrer den generelle kondition: Der er ingen bedre indikator for generel styrke og kondition end at kunne skubbe sin egen vægt, og det er præcis, hvad du gør med en push-up.

Folk, der var i stand til at tage mere end 40 armbøjninger ad gangen, havde en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med dem, der kunne tage mindre end 10 armbøjninger, ifølge en undersøgelse fra februar 2019 i JAMA. Denne undersøgelse tyder på, at armbøjninger kan være med til at øge både din kardiovaskulære kondition og styrke.

Ulemper

Ikke så let at udvikle sig: Efterhånden som du bliver stærkere, skal du lave flere gentagelser for at fortsætte med at opbygge styrke og undgå et plateau. Men mange af os har ikke styrken til at lave flere sæt push-ups (for ikke at nævne, at det kan blive kedeligt), så sørg for at blande tingene ved at prøve forskellige push-up variationer som en plyo, single-leg eller diamond push-up.

Tilbøjelig til smerter: Hvis du oplever smerter i ryg, håndled, skuldre eller albuer, mens du laver push-ups, er det et tegn på, at noget i din form måske er forkert, eller at du har et underliggende ledproblem. Sørg for, at dine albuer er bundet tæt til siderne for at beskytte dine skuldre, og at du spænder op i din core for at forhindre, at din ryg bliver foroverbøjet.

Smerter kan også være et tegn på, at du gør for meget. Hvis du laver armbøjninger hver dag, kan du risikere skulder- og håndledsskader, så sørg for at balancere din træningsrutine med trækøvelser som rows, biceps curls og plank pull-throughs.

Bænkpres til dit bryst

Bænkpres er en brystøvelse, der normalt udføres på en træningsbænk eller liggende på gulvet med et par håndvægte eller en vægtstang. Den er primært rettet mod de indre og midterste brystmuskler og triceps, men afhængigt af bænkens hældning og dit greb, kan du fokusere på specifikke områder af dine brystmuskler (mere om dette senere).

Sådan laver du bænkpres

Træning med aktivitetsvægtstang

1. Læg dig med ansigtet opad på en flad bænk med øjnene på linje med vægtstangen. Dine fødder skal være flade på gulvet.
2. Tag fat om vægtstangen med hænderne i skulderbreddes afstand, og løft den fra stativet, så den er lige over dine skuldre. Træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen for at undgå at krumme lænden.
3. Sænk vægtstangen, så langt du kan med kontrol, eller indtil den rører ved brystet, og du mærker et stræk i brystmusklerne. Hold et sekunds pause i denne position.
4. Pres vægten tilbage til toppen, indtil dine arme er helt strakte.

Vis instruktioner

Fordele

Let at udvikle: Du kan tilføje vægtskiver til en vægtstang eller vælge et tungere sæt håndvægte for at gøre øvelsen sværere og mere effektiv til at udmatte dine brystmuskler sammenlignet med at lave mange gentagelser af armbøjninger.

Retter sig mod bryst og triceps: Bænkpres er en bryst- og tricepsøvelse, og ved at isolere disse muskler kan man få dem til at vokse i højere grad end ved push-up – eller de fleste andre brystøvelser for den sags skyld.

Selvom bænkpres normalt udføres på en flad, vandret overflade, kan du øge øvelsens sværhedsgrad ved at tilføje en decline (30 grader lavere end en flad bænk) eller incline (45 grader højere end en flad bænk).

En skrå bænk, for eksempel, retter sig mod dine øvre brystmuskler, mens en skrå bænk retter sig mod dine nedre brystmuskler. Desuden fokuserer et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) på de øvre og nedre brystmuskler samt triceps, og et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig) giver mere fokus på de øvre brystmuskler.

En undersøgelse fra marts 2015 i European Journal of Sport Science viste, at bænkpres med en hældning på 35 til 45 grader giver den største aktivering af brystmusklerne sammenlignet med en flad eller skrå bænk.

Stort bevægelsesområde: Brystpres giver et større bevægelsesområde for dine brystmuskler sammenlignet med push-up, ifølge ACE-undersøgelsen fra oktober 2012. Det betyder, at dine brystmuskler er i stand til at trække sig helt sammen og slappe af, hvilket forbedrer deres overordnede funktion og styrke.

“Hvis dit hovedmål er at udvikle et større og stærkere bryst, vil du få hurtigere resultater med bænkpres ved at løfte tungere byrder,” siger Nielsen.

Ulemper

Højere skadesrisiko: Sammenlignet med push-up er skadesrisikoen ved bænkpres højere, fordi du ikke kun flytter mere vægt, men også vægten over dit hoved. Hvis du bruger en spotter, dvs. en person, der kan gribe vægten, kan det hjælpe dig med at forebygge skader.

“Du skal stille dig selv nogle spørgsmål som: Bruger du bænkpressen i et fitnesscenter? Eller træner du derhjemme? Har du en spotter? Det er nogle ting, du skal overveje med bænkpressen, som du ikke behøver at tænke på med armbøjninger,” siger Nielson.

Desuden kan for tunge løft eller træning af brystmusklerne ud over træthedsgrænsen (hvor man ikke er i stand til at tage endnu en gentagelse) føre til alvorlige skader på bryst- og skuldermusklerne, ifølge en lille undersøgelse fra 2019 i Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Så sørg for, at du giver dine brystmuskler mindst én hel hviledag mellem træningspassene i løbet af ugen.

Nødvendigt udstyr: Du har brug for fitnessudstyr, herunder en bænk, en vægtstang eller andre vægte, for at lave bænkpres derhjemme. Selvom du kan lave bænkpres liggende, får du mest brystaktivering ved at bruge en bænk.

Progressiv belastning af dine løft er også nøglen til at blive stærkere, så du bliver nødt til at have en række forskellige vægte og skiver.

For en sikkerheds skyld bør du kun bænkpresse med en vægtstang, hvis du har en spotter med dig.

Sådan laver du push-ups og bænkpres for brystet

Så push-ups eller bænkpres, skal du virkelig vælge? Hvis du har et mål om at opbygge et stærkere og større bryst, vil du i sidste ende få mere ud af bænkpres end push-up.

Men armbøjninger kan supplere bænkpres i en brystrutine og er gode til at opbygge generel styrke i hele kroppen.

Hvis du f.eks. ikke har mulighed for at gå i fitnesscentret eller er ude at rejse, er armbøjninger et godt alternativ til brystpres – og du behøver ikke udstyr til at lave dem. Du kan også lave armbøjninger som en del af din opvarmning, før du sætter dig på bænken eller starter din overkropsrutine. Prøv at tilføje en armbøjning til verdens bedste strækøvelse eller til inchworm fra den høje plankeposition.

Alternativt kan du fokusere på bænkpres en dag om ugen og push-ups en anden dag, så du arbejder med “skubbe”-bevægelsen i forskellige positioner. Bare sørg for at ændre dine træningsprogrammer hver 4. til 6. uge for at blive ved med at gøre fremskridt og undgå at ramme et styrke- og udholdenhedsplateau.

Har du brug for ideer? Prøv denne push-up og bænkpres-træning, som Nielsen står bag.

• Opvarmning: 10-25 armbøjninger (standard eller knæbøjninger)
• Opvarmning til bænkpres: 1 sæt af 10 reps (let vægt)
• Bænkpres: 3 sæt af 10 reps (vægten skal være tung nok til, at reps 8, 9 og 10 bliver hårde)
• Push-up-finisher: Efter bænkpres-sættene laver du så mange push-ups, som du kan.

Tip

Gør øvelserne mere udfordrende ved at tilføje et tempo: Gå langsomt på vej ned og pres op på en udånding, siger Nielson.

Flere gode brystøvelser

Alt, hvad du skal vide for at opbygge en markeret brystkasse

afTiffany Ayuda

De 13 bedste alternativer til bænkpres for en stærkere brystkasse

afBojana Galic

7 variationer af brystpres med håndvægte for større og stærkere brystmuskler

afJaime Osnato