Reducer betændelse med denne 20-minutters kropsvægtstræning

Sammen med at følge en sund kost og få kvalitetssøvn kan regelmæssig træning med moderat intensitet hjælpe med at reducere betændelse.Billedkredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det er almindeligt kendt, at motion har en masse sundhedsmæssige fordele: Det understøtter vægtstyring, reducerer stress, styrker dit hjerte, bygger stærkere knogler og reducerer risikoen for visse sygdomme.

Og nu kan du også tilføje faldende kronisk inflammation til listen. En lille undersøgelse fra marts 2017 offentliggjort i Hjerne, adfærd og immunitet fandt ud af, at 20 minutters træning med moderat intensitet kan øge immunsystemet og producere et cellulært respons, der sænker inflammationsniveauer.

Reklame

Selvom korte anfald af moderat intensitetstræning har en antiinflammatorisk virkning, er det vigtigt ikke at overbelaste kroppen-for eksempel at lave HIIT-træning hver dag-fordi dette faktisk vil føre til en tilstand af langvarig betændelse, siger Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut hos Skræddersyede behandlinger.

Prøv denne 20-minutters træning for at reducere kronisk betændelse

Pin træningen, udskriv den eller gem den på din telefon – uanset hvad der hjælper dig med at forblive motiveret! Billedkredit: morefit.eu

Denne kropsvægtstræning fra Becourtney er ideel til at reducere kronisk betændelse, fordi den fokuserer på at styrke muskler og led ved at flytte dem gennem deres fulde bevægelsesområder. Det fremmer også bedre kropsholdning, hvilket reducerer stress på led i hele kroppen.

Reklame

Hvis du konsekvent udfører denne 20-minutters rutine flere gange om ugen (sigter mod tre), kan du gøre en reel forskel i at reducere din krops inflammatoriske processer, siger Becourtney.

Tip

Selvom træning er ekstremt vigtig, er det kun en brik til det større puslespil om kronisk betændelse. For effektivt at reducere kronisk betændelse skal du fokusere på mange aspekter af din livsstil, såsom at få nok søvn af høj kvalitet, reducere stressniveauet og indtage en kost, der indeholder mange næringsrige fødevarer.

Træk 1: Inchworm

Indstiller 3Reps 10

1. Start med at stå, fold derefter fremad ved dine hofter og nå dine hænder mod gulvet.
2. Hold dine ben så lige som muligt, gå dine hænder fremad, indtil du er i en høj planke med skuldrene over dine håndled. Pause her et øjeblik.
3. Hold stadig dine ben lige, gå dine hænder tilbage mod dine fødder, mens du skubber din numse op mod loftet.
4. Stå tilbage, før du går ind i den næste rep.

Vis instruktioner

Dette er en fremragende dynamisk strækning for hamstrings og lænd, der også forbedrer skulder- og hofte stabilitet, siger Becourtney.

Move 2: Vinduesvisker

Indstiller 3Reps 10

1. Lig på ryggen og bøj begge knæ med fødderne flade på gulvet og armene ud til siderne.
2. Vip dine knæ i en retning, mens du holder din overkrop på gulvet og holder pause i 3 sekunder.
3. Vend bevægelsen, gyng knæene tilbage i den anden retning, og hold pause i 3 sekunder. Det er en rep.

Vis instruktioner

Denne mobilitetsøvelse øger blodgennemstrømningen til lænden og hofterne, siger Becourtney.

Træk 3: Hofteåbner

Indstiller 3Reps 10

1. Mens du står, bøj ​​dit venstre knæ og løft det så højt som du kan.
2. Åbn din hofte udad så langt du kan til din side, og sænk derefter din fod ned til jorden.
3. Skift side og udfør med det modsatte ben. Det er en rep.

Vis instruktioner

Dette dynamiske træk forbedrer hoftebevægelsen og hjælper med at modvirke de negative virkninger af at sidde det meste af dagen, siger Becourtney.

Træk 4: Body-Weight Squat

Indstiller 3Reps 10

1. Stå med hænderne på tværs af brystet og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Hold din torso oprejst, send dine hofter tilbage og sænk din numse, som om du skulle sidde i en stol.
3. Fortsæt, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller så lave som du komfortabelt kan gå, og tryk derefter dine fødder ned i jorden for at stå tilbage.

Vis instruktioner

“Dette grundlæggende bevægelsesmønster er nødvendigt for mange dagligdagens aktiviteter (sidder i en stol, bruger toilettet osv.),” Siger Becourtney.

Relateret læsning

De 6 bedste motionsformer til at reducere betændelse

Reklame