Ryst karantænetræthed af med denne dårlige dansetræning

Denne cardio-træning med lav indflydelse får din puls op, mens du bevæger dine muskler og led for bedre balance og styrke. Billedkredit: Prasit foto / Moment / GettyImages

De fleste mennesker tænker på at danse som en øvelse med stor effekt, men du vil måske blive overrasket over, hvor blid dansekardio virkelig kan være.

“Dansefitness er fantastisk til dit bevægelsesområde og fleksibilitet såvel som at styrke stabilitetsmusklerne omkring dine led,” siger Kaley Hatfield, en professionel danser, koreograf og certificeret personlig træner.

Plus, “dans frigiver de samme” lykkelige endorfiner “som enhver øvelse,” og når du nix bevægelser med høj indvirkning som at hoppe, kan det være en god træning med lav indvirkning for både begyndere og erfarne atleter, siger hun.

Dans er især gavnligt for begyndere og seniorer, fordi det hjælper med at forbedre balance og koordination – to vigtige færdigheder til fitness og lang levetid. Dans har endda fordele for hjernen, herunder forbedret hukommelse og fokus, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Hvis du føler dig intimideret af eller udelukket fra dansekardio, fordi du har brug for træning med ringe effekt, forsikrer Hatfield dig om, at dans er tilgængelig for alle, uanset fitnessniveau. ”Målet er bare at bevæge disse hofter og fødder, selvom du ikke kan hoppe,” siger hun.

Hatfield skabte denne dansekonditionstræning med lav effekt, der er udfordrende, men gennemførlig for alle fitnessniveauer. På trods af manglen på hoppe, springe og hoppe, får du stadig en god træning – og det føles ikke engang som motion!

En træning med lavt påvirkningskoncept med dans

Denne cardiotræning med ringe effekt følger et klassisk intervalformat: 30 sekunders arbejde efterfulgt af 30 sekunders hvile. Du udfører 6 danskebevægelser med lav indflydelse i 30 sekunder hver og hviler efter hver bevægelse. Gør hele kredsløbet i 3 runder til en hurtig 18-minutters træning, 4 runder til en 24-minutters træning eller 5 runder til en 30-minutters træning.

Gør:

• Twisting trin over
• Hvil 30 sekunder
• Lateral gang squat og jordberøring
• Hvil 30 sekunder
• Skråt højt knæ og krydsende højt knæ
• Hvil 30 sekunder
• Sidestans og tryk
• Hvil 30 sekunder
• Fange armforlængelse med sidetrin
• Hvil 30 sekunder
• Sumo squat og hælhane
• Hvil 30 sekunder

Gør: Følg sammen med Hatfield i den medfølgende video. Du gennemgår en række dybe strækninger for at prime din krop til træningen.

Flyt 1: Twisting Step Over

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med dine fødder i en smal holdning (stablet under dine hofter). Hold armene ved dine sider med albuer bøjet i en 90 graders vinkel. Træk vejret og engagér din kerne.
2. Bring dit venstre knæ lidt op, bøj ​​knæet, og træk din venstre fod indad, vrid din torso for at bringe den over din midterlinje.
3. Tryk på din venstre fod på jorden foran din højre fod og før den tilbage til midten.
4. Følg med din højre fod – bring dit højre knæ op, bøj ​​knæet let, og træk din højre fod indad, vrid din torso for at bringe det over din midterlinje.
5. Tryk din højre fod mod jorden foran din venstre fod, og før den tilbage til midten.
6. Gentag trin 2 til 5, startende med dit højre ben.
7. Gennemfør 2 reps (1 på hver side) i et langsomt tempo og derefter 4 reps (2 på hver side) i et hurtigt tempo.
8. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 2: Lateral Walking Squat og Ground Touch

Tid 30 SecType Cardio

1. Hæng dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at komme ned i et kvart- eller halvt kneb. Hold brystet højt og kernen tæt.
2. Tag 3 sidetrin til venstre, start med din venstre fod.
3. Efter den sidste vandrende squat skal du røre din højre hånd til jorden uden for din venstre fod og strække dit højre ben ud til siden for balance. Prøv at banke din højre hånd og din fod ned mod jorden samtidigt.
4. Kom tilbage til midten og tag 3 sidetrin til højre, startende med din højre fod.
5. Rør din venstre hånd til jorden uden for din højre fod, og stræk dit venstre ben ud for balance.
6. Fortsæt trin 2 til 5 i 30 sekunder. Udfordre dig selv til at forblive i squat-holdningen i det fulde interval.

Vis instruktioner

Bevægelse 3: Skråt krydsende høj knæ og sideknusing

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Placer dine hænder bag hovedet med fingrene i bunden og albuerne ud til siderne. Dette kaldes fangeholdning.
3. Kør dit venstre knæ mod din højre albue og derefter din højre albue mod dit venstre knæ. Dit knæ og albue skal mødes omkring brysthøjden.
4. Gå tilbage til centrum.
5. Bring dit venstre knæ mod din venstre albue for en sideknusing.
6. Gå tilbage til centrum.
7. Gentag trin 3 til 6 (cross crunch efterfulgt af side crunch) med dit højre ben.
8. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 4: Fængselsarmsforlængelse med sidetrin

Tid 30 SecType Cardio

1. Start i fangeholdning med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Drej til venstre og klem dine albuer sammen foran dit ansigt. På samme tid træder du din højre fod ud i et sidetrin. Husk at holde din kerne tæt.
3. Gå tilbage til midten og drej hurtigt til højre, klem dine albuer sammen og træk din venstre fod ud i et sidetrin.
4. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Move 5: Prisoner Back Pulse

Tid 30 SecType Cardio

1. Start i fangeholdningen, træd dine fødder ud i en bred holdning. Bøj dine hofter og knæ bare lidt. Dine fødder forbliver plantet til dette dansetræk.
2. Pres samtidigt dine skulderblade tilbage og skub dine hofter fremad. Vend hurtigt tilbage til midten, før derefter albuerne fremad og send dine hofter tilbage.
3. Fortsæt denne frem og tilbage pulsbevægelse i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 6: Sumo Squat og Heel Tap

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med dine fødder i en bred holdning, knæ og tæer pegede udad omkring 45 grader. Gå ned i en halv squat. Dette kaldes sumoposition.
2. Placer din højre hånd bag dit hoved og læn dig mod venstre, og bank med jorden med din venstre hånd.
3. Vend tilbage til midten, placer derefter din venstre hånd bag dit hoved og læn dig mod højre, og bank på jorden med din højre hånd.
4. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder. Udfordre dig selv til at forblive i sumo squat-holdningen i hele intervallet.

Vis instruktioner

Gør: Følg sammen med Hatfield i videoen. Hun leverer en række blide strækninger, der hjælper din krop med at komme ned fra den dårlige dansekardio-træning.