Sådan bruger du kamptæber til at opbygge kraft, styrke og kardio på én gang

Battle Ropes målretter dine overkropsmuskler, mens du får dit hjertefrekvens Up.Image Credit: Maridav / Istock / GettyImages I denne artikel Hvad er kamp reb? Hvorfor bruge dem? Sådan bruges dem 20-minutters træning Du må ikke tænke på kamptov, når du leder til gymnastiksalen med målet om at bygge fitness, styrke og / eller magt, men dette usædvanlige stykke fitnessudstyr er et sjovt og effektivt værktøj til at gøre præcis det. Læs videre for at lære at bruge kamptov og hvordan man inkorporerer dem i din rutine baseret på dine mål – plus en 20-minutters konditionerings træning for at hjælpe dig med at komme i gang. Reklame Hvad er kamp reb? Besøg PageImage Credit: Roguefitness.com Battle Ropes (også kendt som kæmper reb) er reb, du kan anker til en robust armatur på jorden og bevæge sig med dine arme, selvom nogle reb er designet, så du ikke behøver at bruge et anker. De er tilgængelige i en række materialer, herunder polyester, hamp manila og polypropylen. Reklame Battle reb kommer også i forskellige længder og tykkelser, men ideelt set vil du bruge dem, der er mindst 50 meter lange, siger Noam Tamir, CPT, CSCS, en certificeret styrke og konditionering specialist og grundlægger af TS Fitness. Du kan skifte fokus på enhver kamptov motion ved at skifte op (eller begge dele!) Af disse variabler. Længere og tykkere reb, der er mere end to inches tykke, er ideelle til korte udskrifter af intensitet til at opbygge kraft og muskel, siger Tamir. De er gode til mere avancerede udøvere. I mellemtiden er reb, der er 1,5 inches tykke, lettere og bedre egnet til begyndere eller dem, der ønsker at opbygge kardiovaskulær udholdenhed. Reklame Men hvis du er i gymnastiksalen og se to reb af lige tykkelse, men et reb er længere end det andet, vælg den kortere til at gøre øvelsen lettere. Hvorfor bruge kamp reb? De fleste cardio øvelser, som at køre og cykle, involvere ved hjælp af store underkropsmuskler. Selv cardio øvelser, der involverer en masse overkropsstyrke, som roing, stadig stole stærkt på benene. Men kamp reb er yderst effektive til at opbygge kardiovaskulær fitness, mens du primært arbejder dine overkropsmuskler. Reklame “[Battle Ropes] er så meget arbejde, især fordi de fleste af os ikke er vant til at få vores kardio ved at flytte vores arme virkelig hurtigt, og det kan virkelig få dit hjertefrekvens op,” siger Alison Heilig, CPT, CrossFit coach og Forfatter af den holdbare runner . Der er ikke noget galt med at bruge dine ben til kardio, men hvis du har en lavere kropsskade, eller dine ben er stadig sår fra en tidligere træning, er det nyttigt at have et cardio-alternativ, der ikke vil beskatte din underkrop. “Da jeg brød min fod i slutningen af ​​sidste sommer, gjorde jeg en masse kamptove ting, fordi de ikke havde brug for mig til at bruge min fod,” siger Heilig. Og mens kamptovene primært er en kardiofokuseret øvelse, kan du også høste totalbekæmpelsesstyrke og magtfordele ved at bruge tunge reb. Du kan også skræddersy battle-reb øvelser til at skinne på visse kropsdele, som dine skuldre, arme, ryg, kerne, bryst, glutes og / eller ben. For eksempel kan du gøre russiske vendinger eller single-arm plank bølger for at fokusere på din kerne. For at målrette dine quads, skal du skifte reverse lunges, mens du gør kamptov bølger. Plus, kamp reb er sjove at bruge, hvilket kan hjælpe med at bryde din sædvanlige rutine. “Der er så mange typer træningsudstyr, som vi ikke behøver at fortsætte med at gøre de samme ting igen og igen,” siger Heilig. “Når vi tager chancen for at prøve noget nyt, øger vi vores krops evne til at lære noget nyt og at udforske bevægelse på en ny måde.” De bedste kamp reb til dit hjem gym Rogue Hyper Rope Battle Rope (Roguefitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74,95) Perantlb Battle Rope med kludhylster (Amazon.com, $ 59.99) Sådan bruger du Battle Ropes Det er vigtigt at stå med korrekt kropsholdning, når du bruger kamptov. Generelt vil du stå med dine knæ lidt bøjet, så du er i en kvart-squat. Stak din rygsøjle over dit bækken og bøj din kerne for at undgå overordnet eller afrunde ryggen. Du vil også holde brystet op, hofter tilbage og rygsøjle neutral, siger Tamir. “Når dine arme bevæger sig, vil din kerne absorbere en masse af den bevægelse, men hvis du ikke sætter dig i en god position med din rygsøjle, vil din kerne ikke være i stand til at engagere sig såvel som du har brug for Det for at distribuere disse kræfter, “siger Heilig. En almindelig fejl, du vil undgå, trækker tæpperne for stramme, fordi du ikke vil kunne flytte dem i et væskemønster, og det gør træningen hårdere end det skal være. “Og så vil det kræve mere muskuløs indsats fra din side, fordi du bevæger dig mod spændingen af ​​rebet,” siger Heilig. For at opnå den ideelle mængde spænding skal du holde slaget reb i dine hænder og gå tilbage, indtil du har trukket tæppet tæt. Så tag to eller tre trin fremad. I denne position skal du være i stand til at flytte reb fluidly. Desuden vil du flytte rebene med kontrol og undgå at smække dem i jorden, når du laver vekslende kamptovebølger, og undgå at smække dem i jorden, siger Tamir. Flytning af tovene med kontrol giver dig mulighed for yderligere at engagere din kerne og overkrop. Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at justere bølgens hastighed eller højde. Tip Du kan bruge kamptæber i begyndelsen af ​​en træning med korte, eksplosive udbrud for at hjælpe med at opbygge strøm eller i slutningen af ​​en træning som en cardio efterbehandler, siger Tamir. Eller du kan indarbejde dem i en kredsløb eller hiit træning ved at indsætte dem som en konditioneringsstation mellem andre øvelser. 20-minutters kamptov træning for begyndere Denne kamptove træning, der blev demonstreret af Tamir, vil brænde dine skuldre og få dit hjerte til at pumpe over tid. Udfyld 4 runder af dette kredsløb, hvile 30 sekunder mellem hver bevægelse. I slutningen af ​​hver runde hvile i 2 minutter. Flyt 1: Battle Rope Slam Tid 30 sekunder del [“arme”, “skuldre”, “ABS”] Start i en kvart-squat med dine knæ lidt bøjet og dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Grip en ende af kamptovet i hver hånd med dine albuer lidt bøjet. Brace din kerne og løft tovene højt. Derefter slam dem ned i gulvet så stærkt som muligt. Gentag så snart du vender tilbage til startpositionen. Vis instruktioner Tip For at gøre flytningen mere dynamisk, hop, når du løfter rebene. SLAM dem ind i gulvet, når du lander. Flyt 2: Battle Rope Overhead Press Tid 30 sekunder del skuldre Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Grip en ende af kamptovet i hver hånd foran dine skuldre. Dine albuer skal bøjes med palmer i. Brace din kerne og tryk på tovene op og ned hurtigt, og sørg for at holde dine albuer krammede i. Vis instruktioner Flyt 3: Alternativ Battle Rope Wave Tid 30 sekunder del arme Start i en kvart-squat med dine knæ lidt bøjet og dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Grip en ende af kamptovet i hver hånd med dine palmer, der vender ind, albuer lidt bøjet. Brace din kerne for at forberede, så hæve og sænke rebene hurtigt, skiftes mellem din venstre og højre hånd. Slam ikke rebene i jorden; Prøv at oprette et bølgemønster, der bevæger sig flydende fra hånden til den anden ende af rebet. Vis instruktioner Flyt 4: Battle Rope Snake Tid 30 Secbody del [“arme”, “Abs”] Start i en kvart-squat med dine knæ lidt bøjet og dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Grip en ende af kamptovet i hver hånd med dine palmer sammen, albuer lidt bøjet. Brace din kerne, så pisk rebene ud fra side til side, hvilket skaber et bølge mønster. Vis instruktioner Sådan bruges Trap Bar til stærkere, mere komfortable elevatorer af Lauren Bedosky. Begynderens vejledning til brug af TRX-stropper af Lauren Bedosky. Sådan gør du en kettlebell sving til total-body styrke og cardio af Lauren Bedosky. Reklame