Sådan bruger du fældestangen til stærkere, mere komfortable løft

Fældestangen, også kaldet en hex-stang, gør vægtstangsøvelser som dødløft mere behagelige og nemmere for høje mennesker at udføre med god form. Billedkredit: Billedkredit: Getty Images/Pekic

Hvis du nogensinde har set fitness-gængere stå inde i ulige-formede vægtstænger (kendt som trap eller hex-stænger) og undret dig over, hvad den store sag var, så har vi dig dækket.

Her giver vi dig nedturen på fældestangen – plus nogle af de bedste fældestangsøvelser til at komme i gang.

Reklame

Hvad er en Trap Bar, alligevel?

Besøg PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

En fældestang – også kaldet en hex-stang – er lidt anderledes end de traditionelle vægtstænger, du måske normalt ser i fitnesscentret. Mens en standard eller olympisk vægtstang er en lang, lige stang, er den passende navngivne hex bar (HB) en sekssidet sekskantformet vægtstang med et hævet håndtag på hver side.

Reklame

Den sekskantede form skaber et hul, som du kan stå inde i, når du løfter. Dette bringer vægten tættere på dit tyngdepunkt. I mellemtiden ændrer håndtagets placering også dine hænders position under øvelser med fældestang, siger Kasey Kotarak, CPT, en certificeret personlig træner og coach ved Fit Body Boot Camp i Michigan.

“Mens du bruger en sekskantstang, dine hænder på hver side af dig, er dit greb neutralt, håndfladerne vender ind,” siger hun. Men med en traditionel vægtstang er dine hænder foran dig, håndfladerne vender mod dig (overhånds/proneret greb), væk fra dig (underhånds/supineret greb) eller begge dele (blandet greb).

Reklame

Hvor meget vejer en fældestang?

Ligesom vægtstænger findes fældestænger (TB’er) i forskellige typer og vægte. De tre hovedtyper er Gerard fældestang, konventionel fældestang og ekstra stor (XL) fældestang.

De fleste fitnesscentres TB’er er Gerard-barer og vejer 45 pund, men gå ikke ud fra. Spørg dit træningspersonale, hvilken type hex-stænger det har. Her er, hvor meget hver type vejer:

Trap/Hex Bar vægte

Kilogram

Pund

Hvorfor bruge en Trap Bar?

Hexstangen er et fantastisk værktøj til vægtstangsøvelser som dødløft eller bøjede rækker, fordi den giver dig mulighed for at arbejde og bevæge din krop på lidt anderledes måder, end du kan med en lige vægtstang, siger Caroline Juster, CPT, en Chicago-baseret certificeret personlig træner.

Reklame

For eksempel, når du laver stående øvelser med en sekskant, er du omgivet af stangen – så vægten du løfter er tættere på dit tyngdepunkt. Det betyder, at du kan løfte mere vægt og vil mindre stress på din ryg og rygsøjle. Dette kan især være nyttigt, når du lærer øvelser som dødløft, da traditionelle vægtstænger normalt er mindre tilgivende over for formglidninger, siger Kotarak.

Plus, mange mennesker synes, at TB simpelthen er mere behageligt end en traditionel vægtstang. Dens sekskantede form betyder, at den ikke gnider mod dine skinneben under dødløft. Og stangens høje, neutrale håndtag gør den nemmere at nå, gribe og stabilisere.

Alt i alt har TB en tendens til at være den mere behagelige mulighed for folk, der er høje, har lange ben eller har ubehag i skuldrene ved almindelige barbell-dødløft og squats.

HB’en er bedst egnet til løft i gulv- og taljeniveau som dødløft, farmer’s walks, gulvpresser og skuldertræk, ifølge William P. Kelley, DPT, CSCS, en fysioterapeut, certificeret styrke- og konditionsspecialist og ejer af Aries Physical Therapy . (FYI, de kaldes ofte “fældestænger”, fordi folk kan lide at bruge dem til at arbejde på deres øvre fælder med skuldertræk.)

For næsten hver anden øvelse er der bedre muligheder. For eksempel kan overheadøvelser (som skulderpres) være risikable med en HB. “Du er indeholdt i et lille rum og omgivet af metal, når du bruger sekskantstangen,” siger han. “At kaste den rundt over hovedet er at bede om problemer.” Hold dig til håndvægte, lige stænger og kettlebells, når du arbejder over hovedet. Det er nemmere at komme af vejen, hvis de falder.

De bedste fældestænger til dit hjemmegymnastik

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116,99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

Sådan bruger du en fældestang

At bruge en hex-stang er ikke så forskellig fra at bruge en traditionel vægtstang. Når det er sagt, hvis du er ny til denne barstil, vil du måske sætte pris på et par tips. Nemlig den bedste metode til at indlæse det..

Hvis du kæmper med at vride vægtskiver på en stang, så prøv dette trick: Sæt en vægtskive på stangen, og rul derefter den side op på en 5-punds plade. Gentag på den anden side. “Nu kan du fylde resten af ​​dine tallerkener med den lille smule forhøjning, så de ikke gnider på gulvet,” siger Kelley.

For at forhindre, at vægtskiverne falder af eller bevæger sig rundt, mens du bruger TB’en, skal du sikre dem med kraver (de fleste fitnesscentre har disse i nærheden af ​​power racks). Det er nu sikkert at rulle stangen af ​​5-punds pladerne og fortsætte med dit løft.

Når du er færdig, skal du blot rulle stangen op på pladerne og vende processen for at losse, siger han.

Anbefaler bare også altid at indlæse kofangerplader først. Disse er normalt lavet af gummi med høj densitet, så du kan tabe dem på et gymnastikgulv uden at forårsage støj eller skade. “Kofangerplader er store og runde i modsætning til plader med flade kanter og hjørner, som gør det nemmere at rulle stangen på gulvet og læsse eller aflæsse ekstra plader,” siger hun.

Tip

Som med enhver ny øvelse eller et stykke udstyr, er det vigtigt at starte langsomt, siger Kotarak. Så vælg en lettere vægt, end du normalt bruger, og brug lidt tid på at blive fortrolig med HB.

Mens du bliver fortrolig med stangen med en lettere vægt, skal du sørge for at fokusere på din form. “Hver øvelse har visse ting at se efter,” siger hun. Få hjælp fra en certificeret personlig træner, hvis det er nødvendigt.

Og endelig skal du passe på ikke at snuble eller slå på skinnebenet, når du træder ind og ud af baren.

De 4 bedste Trap Bar-øvelser

Nu hvor du ved, hvad baren er, og hvorfor du ville bruge den, spekulerer du sikkert på, hvad du skal gøre med den. Her er nogle grundlæggende trap bar-øvelser – demonstreret af Juster – for at komme i gang.

For en fuld træning skal du blot lave øvelserne i rækkefølge. Kotarak anbefaler at lave 3 til 4 sæt af 8 til 12 gentagelser for dødløftning af trapstangen, bøjede rækker og gulvpresser og at bære stangen i 3 til 4 60-sekunders gåture.

Træk 1: Trap Bar Dødløft

Kropsdel ​​[“Ben”,”Rum”,”Mave”,”Skuldre”]

1. Stå i midten af ​​en fælde/sekskantstang med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne vendt fremad.
2. Hold din ryg så flad som du kan, bøj ​​let i knæene, skub dine hofter tilbage og bøj frem fra dine hofter for at nå ned og tage fat i håndtagene. Hold dine skuldre tilbage og nede, og din nakke neutral.
3. Tryk gennem dine fødder og klem dine glutes, mens du rejser dig op med vægten så høj som muligt. Hold dit blik et par meter foran dig.
4. Vend vægten tilbage til gulvet og gentag.

Vis instruktioner

Træk 2: Trap Bar Bent Over Row

Kropsdel ​​[“ryg”,”skuldre”,”arme”,”mavemuskler”]

1. Stå i midten af ​​en fælde/sekskantstang med fødderne mellem hofte- og skulderbredde, tæerne vendt fremad.
2. Hold din ryg så flad som du kan, bøj ​​let i knæene, skub dine hofter tilbage og bøj frem fra dine hofter for at nå ned og tage fat i håndtagene. Hold dine skuldre tilbage og nede, og din nakke neutral.
3. Mens du stadig er i en hoftehængselposition, skal du løfte vægten fra gulvet og trække albuerne tilbage forbi brystkassen. Klem dine skulderblade sammen i toppen.
4. Slip skulderbladene og stræk armene ud for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.
5. Hold din ryg flad, skuldrene tilbage og øjnene mod jorden, så dit hoved og nakke forbliver på linje med din rygsøjle.

Vis instruktioner

Move 3: Trap Bar Floor Press

Kropsdel ​​[“Bryst”,”Skuldre”,”Arme”,”Mavemuskler”]

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Placer den let belastede fælde/sekskantstang ved siden af ​​dig.
2. Tag fat i stangen (du kan tage fat i håndtagene, der er på linje med stangen eller de hævede håndtag), og hold stangen lige over brystet. Spænd din kerne.
3. Tryk derefter på stangen over dit bryst, indtil dine arme er helt strakte. Lås ikke dine albuer ud.
4. Sænk stangen, indtil bagsiden af ​​dine arme kommer i kontakt med gulvet. Gentage.

Vis instruktioner

Træk 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Kropsdel ​​[“Mave”,”Rum”,”Skuldre”,”Arme”]

1. Stå i midten af ​​en fælde/sekskantstang med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj dig frem med flad ryg og løft vægten fra gulvet.
3. Hold din kerne afstivet og dine skridt kontrollerede, begynd at gå.
4. Hvis din ryg runder, eller du svajer fra side til side, mens du går, skal du vælge en lettere vægt.

Vis instruktioner

Sådan laver du Trap Bar Dødløft for stærkere glutes, hamstrings og Quads

af Amy Marturana Winderl

De eneste 3 vægtstangsøvelser, du har brug for for stærkere arme

af Gabrielle Kassel

De eneste 5 vægtstangsøvelser, du har brug for for en stærkere numse

af Gabrielle Kassel

De eneste 4 vægtstangsøvelser, du har brug for for en kraftfuld ryg

af Bojana Galic

Reklame