Sådan fjerner du skråt fedtImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Du kalder dem måske kærligt for kærlighedshåndtag eller dit reservehjul, men i virkeligheden har du alt andet end kærlighed til dette ekstra fedt. Det skrå fedt, der sidder langs taljen, kan være meget svært at komme af med, da det er subkutant – det vil sige, at det ligger lige under huden. I modsætning til det dybe viscerale fedt, der væver sig ind og rundt om dine indre organer og øger din risiko for betændelse og kroniske sygdomme, er dette fedt ikke super usundt – men det ser bestemt grimt ud, når du klemmer dig ned i jeans eller en badedragt.
Desværre er det bare ikke muligt at tabe fedt fra ét bestemt sted. Sidebøjninger, sideplanker og drejninger træner alle de skrå muskler, men angriber ikke fedtet, der dækker dem. Den eneste måde at få bugt med det skrå fedt på er ved at reducere dit generelle fedtniveau, hvilket vil resultere i en slankere krop, også omkring de skrå muskler.
Første trin: Tag din kost alvorligt
Sådan fjerner du skråt fedtImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
At reducere dit kalorieindtag til under det, du forbrænder, hjælper dig med at tabe fedt. Sigt efter at spise 500 til 1.000 kalorier mindre, end du forbrænder dagligt, for at tabe 1 til 2 kilo om ugen. Hvis det får dig til at spise mindre end 1.200 kalorier dagligt som kvinde eller 1.800 kalorier som mand, skal du nøjes med et lidt langsommere vægttab. Brug en onlineberegner til at bestemme din daglige kalorieforbrænding og dit daglige kalorieindtag.
Det er ikke nok bare at skære ned på kalorierne. Du skal også vælge fødevarer, der understøtter muskelopbygning og modvirker ophobning af fedt. Begræns sukkerholdige fødevarer, lad 25 til 30 procent af dine daglige kalorier bestå af magre proteiner, reducer kulhydratindtaget, spis fiberholdige fødevarer og spis beskedne mængder af sunde fedtstoffer. Kyllingebryst, fisk, mager bøf, friske grøntsager, olivenolie, nødder, avocado og små mængder fuldkorn og frisk frugt udgør måltiderne.
Trin to: Løft tunge ting
At løfte tunge ting betyder ikke bare at bøje sig i siden med tunge håndvægte. Sammensatte bevægelser, der aktiverer alle dine store muskelgrupper, hjælper dig med at udvikle muskler over det hele – og jo flere muskler du har, jo slankere kan du blive. Muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv, så det giver et boost til dit stofskifte. Det er også mere kompakt, så du ser stram og fit ud.
Hvis du for alvor vil tabe det ekstra subkutane fedt omkring taljen, skal du løfte tre gange om ugen. Inkluder bevægelser som squats, dødløft, brystpres og rows. Brug vægt, der får otte til 12 gentagelser til at føles hårde. Træn op til tre sæt af hver øvelse, du inkluderer i din træning.
Trin tre: Pump din cardio op
Cardio med høj intensitet er mere effektivt til at forbrænde mavefedt sammenlignet med cardio med lav eller moderat intensitet, viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2009 i Metabolic Syndrome and Related Disorders. Forskerne fandt ud af, at træning med en intensitet på omkring 75 procent var bedre til at fremkalde fedttab, især omkring maven, end træning med en intensitet på 50 procent.
Den intensitet kan du selvfølgelig opnå ved at løbe, cykle eller træde i pedalerne på en crosstrainer. Et højintensivt calisthenics-kredsløb, hvor du udfører fem til 10 øvelser i et minut hver uden pause imellem dem, kan også betegnes som højintensiv cardio. Øvelser som jump lunges, burpees, renegade rows, kettlebell swings og mountain climbers kan indgå i et sådant træningspas. Alle disse øvelser kræver aktivering af core, så du får den bonus, at du styrker dine skrå mavemuskler, mens du forbrænder fedt med dem.
Løb på et løbebånd for at få pulsen op.image credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Trin fire: Træn de skrå mavemuskler direkte
Bare fordi målrettede bevægelser ikke hjælper dig med at tabe fedt fra dine skrå mavemuskler, betyder det ikke, at du skal udelade dem fra din træning. Du kan bare ikke forlade dig på dem alene for at tabe fedt. Dine skrå muskler er de sidemuskler, der hjælper dig med at vride eller bøje dig til siden. Øvelser, der inkluderer denne bevægelse, er derfor gavnlige for stærkere, mere definerede skrå muskler, som vil dukke op, når du smider fedtet.
Lav mindst én og op til tre af følgende skråøvelser tre til fem gange om ugen. Byg op til tre sæt. Fortsæt med at træne hele coremuskulaturen ved disse træningspas for at skabe en afbalanceret styrke.
Sideplanke: Kom op i toppen af en plankeposition, enten på hænderne eller underarmene. Drej til den ene side, og stabl dine skuldre, hofter og fødder. Hold i op til 60 sekunder på hver side.
Woodchoppers: Sæt håndtaget på en kabelmaskine på den højeste indstilling. Vend dig mod maskinen og tag fat i håndtaget med begge hænder. Drej kablet mod dine fødder, mens du drejer og bøjer i knæene. Vend tilbage til start for at fuldføre en gentagelse – gå efter 10 til 15 pr. side.
Bicycle Crunches: Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Træk dine knæ op, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Drej højre armhule mod venstre knæ, mens du strækker højre ben, og drej derefter venstre armhule mod højre knæ. Lav skiftevis 10 til 15 gentagelser i alt.