Selvom 12-3-30 træner har specifikke parametre, kan du tilpasse rutinen til dit fitnessniveau. Funktionskredit: M_A_Y_A / E + / GettyImages
HIIT, METCON OG NU 12-3-30. Det lader til, at der ikke er nogen mangel på kryptiske træningsnavne derude. Og hvis du er nysgerrig efter at lære mere om Treadmill Workout-rutinen, der fejer sociale medier, er du på det rigtige sted.
Reklame
Video af dagen
Lær hvordan du gør 12-3-30 træning på en tredemølle i nærheden af dig og hvordan du tilpasser denne rutine for dit fitnessniveau.
Hvad er 12-3-30 træning?
12-3-30-træningen blev oprindeligt oprettet af Lauren Giraldo, der bogførte den på sin YouTube-kanal i 2019. Siden da har træningen fået masser af popularitet på sociale medier, nemlig Tiktok.
Reklame
“Jeg gør det hver eneste dag – eller i det mindste jeg forsøger at gøre det hver eneste dag – og det er virkelig nemt for mig, fordi det bare går [til gymnastiksalen] og gør denne ting,” siger Giraldo i sin oprindelige YouTube-video. “Før jeg plejede at blive meget overvældet, da jeg ville gå ind i et gym, fordi jeg ikke rigtig ville vide, hvad jeg skulle gøre … Denne [Workout] gjorde det virkelig nemt for mig at gøre det samme hver dag.”
Reklame
Træningen er ret ligetil: Du løbebåndet gå på en hældning på 12 på 3 miles i timen i 30 minutter, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-baseret certificeret personlig træner og styrke træner.
Selvom denne walking træning ikke er for kompliceret, tilbyder det flere fordele, end du måske tror. Når alt kommer til alt, går walking på en høj hældning ingen tur i parken (ordsprog beregnet).
Reklame
“Jeg kan godt lide denne rutine, fordi det er fantastisk til at opbygge dit kardiovaskulære helbred, og du får nogle styrke fordele med den høje hældning,” siger Araujo.
Gå på en hældning aktiverer dine kalve, glutes og hamstrings mere end slentre på flad jord, ifølge Iowa Heart Center. Og indsatsen støder din puls højere, hjælper med at forbedre din samlede udholdenhed og totale kalorieindhold.
3 måder at ændre denne træning på
1. Reducer hældningen
Det kan kaldes 12-3-30 træning, men du kan (og skal) manipulere hældningen for at passe til dit fitnessniveau, siger Araujo. Den nemmeste måde at ændre denne rutine på er ved at reducere hældningen.
For dem, der ikke hælder, går for ofte, kan niveau 12 føle sig temmelig stejl. I stedet anbefaler Araujo første timere start på niveau 6 eller 7. Generelt, denne hældning føles generelt mere gennemførligt i de fulde 30 minutter, men du kan helt sikkert bringe det mere om nødvendigt.
2. Tilføj intervaller
Du behøver ikke at gøre niveau 12 på 3 miles i timen for hele 30 minutters træning, ifølge Araujo. At bryde tiden i stykker af gåintervaller er en simpel måde at gøre det nemmere – eller sværere.
For dem, der har brug for at ændre træningen, skal du gøre et minut på niveau 12 på 3 miles i timen, og derefter gøre to eller tre minutter på niveau 5 på 2,5 miles i timen. Derefter skifte mellem disse to niveauer, indtil du ramte 30 minutter.
Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du øge hastigheden, siger hun. Hældningen er allerede ret høj, så hold det, hvor det er på. Men du kan støde hastigheden til 4 miles i timen i et minut og derefter bringe den tilbage til 3 miles i timen i to eller tre minutter.
3. Skær ned på tidspunktet pr. Session
“Ikke blive for knyttet til tallene,” siger Araujo. “Der er ingen regel, der siger dig har for at gøre denne træning i 30 minutter, især hvis det ikke føles håndterbart for dig.”
Ideelt set bør du tilstræbe at få omkring 150 minutter (eller 2 1/2 timer) af moderat kardioaktivitet hver uge, ifølge centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Mens dette beløber sig til ca. 30 minutters aktivitet, 5 dage om ugen, kan du reducere den samlede tid pr. Session og gå på flere dage i stedet.
Flere tredemølle træning vi elsker
Denne 40-minutters tredemølle walking træning målretter dine glutes som skør
af Bojana Galic
Slå kedsomhed og fakkel fedt med denne 40 minutters løbebånd træning
af morefit.eu holdet
30-60-10 Hiit tredemølle træning vil hjælpe dig med at køre hurtigere
af Brittany Hammond, CPT
Sådan gør du Hiit Treadmill Workouts – Plus, en 25-minutters rutine at prøve
af Jody Braverman.
Reklame