I modsætning til squats isolerer benforlængelser dine quads og hjælper dig med at opbygge større styrke i disse muskler. Billedkredit: morefit.eu
Ønsker du at sidde mere fast på hug eller bestige trapper mere komfortabelt? Dine quads kan helt sikkert hjælpe med det. Og en sikker øvelse, der vil bygge denne store muskelgruppe, er benforlængelsen.
- Hvad er benforlængelser? De er en siddende benløftningsøvelse, hvor du retter op og derefter bøjer knæet mod modstand, ifølge Carolina Araujo, CPT, en New York-baseret certificeret personlig træner.
- Hvilke muskler virker benforlængelser? Dette træk fokuserer på musklerne på tværs af lårets forside, også kendt som dine quadriceps eller quad muskler.
- Hvem kan udføre denne øvelse? Denne øvelse er sikker for mennesker i alle aldre. Men hvis du har knæsmerter eller problemer med mobiliteten, er det bedst, at du lader dette træk være uden for din træningsrutine.
- Er benforlængelser lige så gode som squats? Ligesom squats vil benforlængelser styrke dine quads, siger Araujo. Men de isolerer disse muskler, hvorimod squats bevæger flere led og muskler på én gang og opbygger mere styrke på tværs af hele din underkrop.
- Kan du lave benforlængere derhjemme? Det kan du! Du kan udføre denne øvelse derhjemme uden maskine – alt hvad du behøver er en stol og et modstandsbånd (mere om det herunder).
Reklame
Klar til at styrke dine quads uden træningsmaskiner? Her er alt hvad du behøver at vide om denne øvelse.
Sådan laver du benforlængelser derhjemme
Modstandsbånd Benforlængelse
Aktivitetsmodstandsbåndstræning Legemsdel
- Begynd siddende med et mini -modstandsbånd (Amazon.com, $ 10,95) sløjfet rundt om dine ankler, begge fødder plantet på gulvet.
- Rod din højre fod i jorden.
- Løft din venstre fod mod loftet, ret knæet.
- Vend bevægelsen med kontrol og før foden tilbage til gulvet.
- Gentag bevægelsen på den anden side.
Vis instruktioner
Tip
Når du laver denne øvelse, skal du sidde højt med ryggen så flad som muligt. Hvis det er nødvendigt, kan du bytte til en stol, der har et ryglæn.
3 Fordele ved benforlængelsen
1. Det gør dig stærkere i gymnastiksalen
De største fordele ved den siddende benforlængelse er øget quad -muskelstyrke og størrelse, ifølge Araujo. Disse muskler spiller en stor rolle i udseendet af dine ben, men hjælper dig også med andre øvelser.
Reklame
Squats og lunges (for at nævne nogle få) er quad-dominante øvelser, der kræver meget styrke af dine ben. Ved at opbygge disse muskler kan benforlængelser hjælpe dig med bedre at udføre disse bevægelser.
2. Det forbedrer daglig bevægelse
Bortset fra gymnastiksalen bruger daglige bevægelser som at gå, løbe eller gå på trapper alle dine quadriceps. Tilføjelse af benforlængelser til din træningsrutine hjælper med at gøre disse daglige opgaver lidt lettere, siger Araujo.
3. Det hjælper med at forhindre skader
Dine quads er ansvarlige for at hjælpe dine knæ med at bevæge sig og bøje korrekt, ifølge Cleveland Clinic. De hjælper også med at holde dit knæled fælles i din daglige bevægelse. Men hvis dine quads er svage, begrænser de bevægelsen og styrken i dine knæ, hvilket øger din risiko for skader.
Reklame
2 Almindelige benforlængelsesfejl
1. Brug af Momentum
Hvis du finder dig selv svingende med dine ben, mens du gør dette træk, gør du dem sandsynligvis ikke med god form, siger Araujo. Når du bruger momentum, tager du arbejdet ud af dine muskler, så du ikke bygger så meget styrke.
Lav det
Løft og sænk dine ben med så meget kontrol som muligt. Når du bruger en benforlængermaskine i gymnastiksalen (mere om det herunder), skal du øge vægten, hvis du ikke kan kontrollere dine ben.
2. Låsning af dine knæ
Selvom du vil rette dit ben i toppen af bevægelsen, bør du stadig bevare en lille bøjning i dine knæ, siger Araujo. Når du lukker knæene helt ud, lægger du uønsket stress på leddet, hvilket kan øge din risiko for skader.
Reklame
Lav det
Når du retter dine ben, sætter du bevægelsen på pause, før du låser knæleddet helt ud, siger hun.
Variation i benforlængelse
Benforlængermaskine
Chancerne er store, at dit fitnesscenter har en benforlængermaskine til rådighed, hvilket er en god mulighed, hvis du vil løfte mere vægt, siger Araujo.
Du kan bruge denne maskine ved at sidde på sædet og placere et polstret håndtag hen over dine skinneben, knæ bøjet i 90 grader. Brug stiften på siden af maskinen, og juster til den ønskede vægt. Ret derefter dine ben mod håndtaget.
Som en benforlængelsesmodifikation kan du justere maskinen for at forkorte bevægelsesområdet, siger Araujo. Jo mere du bøjer knæene, jo hårdere bliver øvelsen. Men du kan justere maskinen for at minimere, hvor meget du rent faktisk bøjer dine knæ.
2 fremskridt i benforlængelsen, der skal føjes til din træning i underkroppen
Hvis du leder efter andre måder at gøre denne quad-drevne øvelse mere udfordrende på, kan du prøve disse fremskridt.
1. Excentrisk benforlængelse
At bremse den sænkende del af en øvelse (den excentriske del) kan fremme vækst ved at holde musklen i gang (aka under spænding) længere, ifølge American Council on Exercise (ACE).
For at øge muskelopbygningsfordelen ved dette træk, sænk dit ben i et antal sekunder på 4 sekunder.
2. Dobbelt benforlænger
Ligesom træningsmaskinen kan du også lave denne øvelse derhjemme med begge ben, siger Araujo. Skift dit mini-bånd til et long-loop band og forankre den ene ende omkring bagsiden af en stol. Placer den anden ende af båndet omkring dine ankler og gentag øvelsen, løft begge ben på samme tid.
Relateret læsning
6 øvelser, du kan lave derhjemme for at målrette dine quads
Reklame