Under dine benhævninger skal du holde en stabilitetskugle mellem dine ankler for at gøre denne abs -bevægelse endnu vanskeligere. Billedkredit: urbazon/E+/GettyImages
Selvom du har lavet hundredvis af crunches og holdt planker i det, der føles som uger, giver du muligvis ikke din lavere abs så meget kærlighed, som du gerne vil. Derfor fortjener benløftninger (aka benløftninger) at være dit nye go-to core-træk.
- Hvad er en benhøjning? Det er en ab -øvelse, der involverer at ligge fladt på gulvet og bruge din mave til at løfte dine ben op mod loftet. Din ryg forbliver rodfæstet i gulvet hele tiden.
- Hvilke muskler gør benhævninger? Det styrker hovedsageligt din kerne, specifikt din mave, ifølge Melissa Garcia, DPT, en Washington-baseret fysioterapeut. Det zoner virkelig ind på den nederste del af både din rectus abdominis (RA), din six-pack muskel og din tværgående abdominis (TA), som stabiliserer din rygsøjle. Men det styrker også dine hoftebøjere, som forbinder din torso med din underkrop.
- Er benhævninger gode til din abs? De er gode til at forme dine dybe kernemuskler, herunder de lavere fibre i din abs.
- Hvem kan løfte benene? Det er sikkert for alle, der komfortabelt kan komme ned på og op af gulvet. Men det kræver en vis mobilitet i hofterne, så det er OK, hvis du ikke kan løfte benene helt fra gulvet til loftet. Enhver, der beskæftiger sig med smerter i lænden, bør prøve en modificeret version, før de bevæger sig gennem en hel række bevægelser, siger Garcia. Så længe du kan gøre bevægelsen smertefri, er det OK at komme videre.
Reklame
Vil du prøve det? Her er alt, hvad du har brug for at vide om det must-try ab move.
Hvordan gør du benhævninger?
Hævning af ben
Skill Level IntermediateActivity Body-Weight WorkoutKropsdel [“Abs”, “Ben”]
- Læg dig på gulvet med dine ben pegende lige op mod loftet og dine arme ved dine sider.
- Brace din kerne og stikk halebenet for at trykke din lænd mod gulvet.
- Hold din torso stabil, sænk dine ben mod gulvet så langt som behageligt, mens du holder din lænd i kontakt med gulvet.
- Pause, og klem derefter din abs for at hæve dine ben tilbage for at starte.
Vis instruktioner
Tip
Du kan placere dine hænder under halebenet for mere støtte, hvilket især er nyttigt, hvis du har en følsom lænd, siger Garcia. Hvis du føler ubehag i lænden, kan du prøve at reducere, hvor langt du sænker dine ben med hver rep. Prøv at sænke dem til 45 grader, og kom derefter tilbage.
Hvad er fordelene ved benløftninger?
1. En mere kraftfuld kerne
Selvfølgelig styrker benløftninger din rectus abdominis eller six-pack muskel, men de målretter også mod de dybe stabiliserende muskler i din krop, ifølge New York-baserede personlige træner Carolina Araujo, CPT.
Reklame
Dette inkluderer din tværgående abdominis. Selvom TA ikke er så synlig som RA-musklen på overfladen, er det en stor hjælp i dine daglige bevægelser, understøtter din rygsøjle, forbedrer din samlede kropsstyrke og fungerer som et internt korset.
2. Stærkere hoftebøjere
Selvom de primært er en ab -øvelse, styrker LR’er også dine hofter, siger Araujo. Under øvelsen arbejder dine hoftebøjere med dine maver for at hæve og sænke vægten af dine ben.
Reklame
Hvad er dine hoftebøjere: Placeret på tværs af forsiden af dit hoftebekken hjælper disse muskler med at holde din underkrop stabil. Men fordi de fleste mennesker tilbringer deres dag siddende ved et skrivebord, er de ofte stramme (aka svage), hvilket efterlader hofter og knæ sårbare over for skader, siger hun.
Styrkelse af dine hoftebøjere kan hjælpe med at holde dine hofter og ben til at fungere bedst muligt og uden skader.
3. Bedre kropsholdning
Ved at styrke din kerne og hofter stabiliserer benløftninger din rygsøjle og bækken, ifølge Araujo. Dette kan hjælpe med at reducere nogle af de afrundede rygsøjler, bøjede kropsholdninger, der er så almindelige og bidrager til rygsmerter.
Reklame
Forbedring af din kropsholdning kan også hjælpe dig med at bevæge dig lettere (og mere effektivt) under sportsgrene som løb, løft, klatring og cykling.
2 Common Ben Raise Fejl
1. Lad din ryg hvælve
Nøglen til en god LR er at holde hele din ryg – det inkluderer din lille ryg – fladt mod gulvet, siger Garcia. Når du lader ryggen bukke, dumper du stress din lænd. Bortset fra at skade din ryg, negerer denne benhævningsfejl også al den kerneforstærkning, du forsøger at gøre.
Fokuser på aktivt at presse din ryg ned i gulvet og kun sænke dine ben så langt du kan uden at ryggen løfter sig.
2. Sving dine ben
For virkelig at målrette mod de små stabiliserende muskler i din kerne, ønsker du at løfte og sænke dine ben så bevidst som muligt, ifølge Araujo. Ellers lader du momentum gøre alt det hårde arbejde for dig.
Pro tip: Sænk dit ben i tre sekunder for at sikre, at du ikke bevæger dig for hurtigt. “Lad ikke dine ben floppe til jorden på vej ned,” siger hun. “Hvis du har problemer med at kontrollere bevægelsen, skal du bøje knæene eller holde et lavere bevægelsesområde.”
5 variationer i benhøjder for hver Ab -træning
For at gøre denne ab -forstærker vanskeligere eller blande de muskler, du arbejder, kan du prøve disse variationer og fremskridt i benløft.
1. Enkeltben LR
I stedet for at løfte begge ben til loftet, løft det ene ben, mens det andet hviler på jorden. For mere en udfordring anbefaler Araujo at svæve dit arbejdsben et par centimeter fra gulvet.
2. Excentrisk LR
Jo langsommere du sænker benene, jo hårdere bliver øvelsen, siger Garcia. Prøv at sænke dine ben i 4 sekunder, mens du holder ryggen limet til gulvet.
3. LR With a Crunch
Tilføjelse af en knas på dine benløftninger lader dig også ramme dine øvre maver, siger Araujo. Når du løfter dine ben op til loftet, knuser du skulderbladene op af gulvet et par centimeter.
4. Vægtet LR
Slå på et par ankelvægte for at øge, hvor hårdt din ab og hofte muskler skal arbejde, siger Garcia. Men tilføj kun ekstra modstand, hvis du kan lave øvelsen med god form, fladt tilbage.
5. Stabilitetskugle LR
Afstivning af en stabilitetskugle mellem dine ankler tvinger dig til at arbejde med dine inderlår og virkelig bevæge dig med kontrol. Hvis du ikke har en stabilitetskugle ved hånden, kan du prøve det med en pude.
Relateret læsning
Hvor længe har du virkelig brug for at holde en planke?
Reklame