Når du laver det bøjede knæ, falder ud, fokuserer på at bevæge sig langsomt og forblive stabilt i dine ben og kerne. Image Kredit: Stockfour / iStock / Getty Images Plus
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
- Tips
- Variationer
Den bøjede knæfaldsøvelse involverer kun de mindste bevægelser, men har store udbetalinger. Denne liggende kropsvægtøvelse kan hjælpe med at holde din korsryg sund, forbedre din bækkenstabilitet og endda øge din hoftemobilitet. Som en bonus kan du tilføje skumruller og modstandsbånd for at gøre dette skridt endnu mere udfordrende.
Reklame
- Hvad er det bøjede knæ falder udøvelse? også kaldet side-til-side knædråber og forkortet som BKFO, det er en øvelse, hvor du ligger på ryggen (liggende position) med din knæ bøjede sig og fødder flade på gulvet. Derefter lader du langsomt dine ben falde til siden ad gangen, når du bruger dine kernemuskler til at forhindre, at dit bækken og bagagerummet bevæger sig eller vrider. Det bruges både som en kerneøvelse og som en test til at overvåge lænde og bækkenstabilitet samt hofte- og lyskeskader.
- Hvilke muskler falder det bøjede knæ ud til at fungere? “Dette er en god øvelse til at bringe opmærksomheden på de dybere kernemuskler – som den tværgående abdominis og skrå og bækken med den ekstra udfordring af benpositionændringer, “siger Leada Malek, PT, DPT, en fysioterapeut og bestyrelsescertificeret sportsspecialist. Derudover strækker denne øvelse hofterne og det indre lår.
- Hvem kan udføre denne øvelse? Denne øvelse er stor for dem, der ønsker at styrke deres dybe kernemuskler og forbedre bækkenstabiliteten, især hos mennesker, der har rygsmerter eller er efter fødslen. På grund af den blide natur af dette træk er der meget få tilfælde, hvor du ikke bør gøre det. “Hvis du har haft nogen hofteoperationer, der har hofteområdet for bevægelsesforholdsregler, der er sat på plads, vil du først køre dette af din læge eller fysioterapeut,” siger Malek. Hvis du har smerter under denne bevægelse, skal du stoppe og tale med din læge.
Reklame
Klar til at komme i gang? Nedenfor deler Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, en fuld guide til, hvordan man gør bøjede knæfald for de maksimale fordele.
Hvordan man laver bøjet knæ falder ud træning med korrekt form
Bøjet knæ falder ud
Reps 20
- Lig på ryggen med knæene op, hoftebredde fra hinanden og fødderne fladt på gulvet.
- Placer håndfladerne ned på gulvet.
- Lav en dyb membranpust, og lad luften fylde din mave, mens du inhalerer.
- Når du udånder, skal du lidt tuck dit bækken under, så lænden er flad mod gulvet. Tænk på at skubbe din maveknap ned på gulvet for at aktivere dine dybe kernemuskler.
- Lad langsomt dit venstre ben falde ud til siden. Lad ikke dine hofter dreje, eller ryggen roterer. Hold din kerne kontraheret under hele farten.
- Lad kun dit ben falde ud til det punkt, hvor du kan holde dine hofter og bækken stald, men ikke mere end 45 grader til siden.
- Bring det tilbage til startpositionen.
- Gør alle reps på venstre side, skift derefter til højre ben.
Vis instruktioner
Når du kan gøre 20 reps på hvert ben, der holder dit bækken og hofterne stabil, skal du udføre denne øvelse med begge ben, der falder ud på samme tid.
Se den fulde tutorial
4 fordele ved det bøjede knæ falder ud træning
1. Det styrker dine dybe abdominale muskler
De dybe abdominale muskler kan være vanskelige at isolere og styrke, men det er vigtigt at arbejde dem, fordi de bogstaveligt talt støtter hele din krop. En stærk kerne har uendelige fordele. For at nævne nogle få: Det understøtter din lave ryg, forbedrer holdning og stabiliserer din krop under næsten hver lift, cardio -aktivitet (løb, gåture, cykling) og hverdagens bevægelse. Din kerne gør det virkelig hele.
Reklame
Den liggende bøjede knæ falder udøvelse hjælper med at isolere og målrette den tværgående abdominis især – den dybeste af alle abdominale muskler, der stabiliserer rygsøjlen og bækkenet – og er et godt første skridt til at forbedre den samlede kernestabilitet og styrke.
2. Det forbedrer bækkenbundsstabiliteten
Side-til-side-knæ-dråber styrker og forbedrer kontrollen med dine dybe kernemuskler, som ikke kun inkluderer dine abdominale muskler, men også bækkenbundsmusklerne, der understøtter din blære, tarm, og hvis du har en, livmoder, ifølge Harvard Health .
Reklame
Selvom denne øvelse er fantastisk for alles bækkenbund, er det værd at kalde dets fordele for mennesker efter graviditet. Et stærkt bækkenbund kan hjælpe med at forhindre og håndtere vanskeligheder efter fødsel såsom inkontinens og bækkenorganprolaps. “Efter graviditet er det vigtigt at genlære, hvordan du målretter din kerne og ånde og koordinerer disse ting for optimal kontrol,” siger Malek.
3. Det kan hjælpe med at reducere lændesmerter
Den tværgående abdominis er en af de vigtigste muskler, der hjælper med at give stabilitet til din korsryg – og styrke den kan hjælpe med at forbedre lav rygstamme og smerter, ifølge december 2019 -forskning i Journal of Exercure Rehabilitation.
En anden måde, hvorpå flytningen hjælper med at støtte din ryg, er gennem membranens vejrtrækning og kernestyrkearbejde.
“Det er et rigtig godt skridt i at lære at koordinere dit åndedrag med kerneskontrol,” siger Malek. “Selvom det mangler, kan dette muligvis ikke altid resultere i rygsmerter, kan det spille en rolle i kerneeffektiviteten og stabiliteten af bagagerummet og bækkenet.”
4. Det tester kernestyrke og hofte mobilitet
Denne øvelse er ikke kun en øvelse, men den bruges også som et diagnostisk værktøj, når man ser på kernestyrke og endda hoftemobilitet. “Det tester evnen til at forhindre rotation af lændehvirvelsøjlen under bortførelse/lateral rotation af hoften,” forklarer Malek.
Du kan bruge Bent Knee Fall Out Test som en selvtest ved at overvåge, hvor langt dit ben vil falde, før du mister kontrollen over din kerne. Efterhånden som din kernestyrke forbedres, skal du være i stand til at lade dit ben falde længere uden at miste kontrollen. Du kan endda bemærke, at du har mere kontrol på den ene side end den anden.
4 formular tip til bedre resultater
Selvom BKFO’s ser let ud ved første øjekast, skal du gøre dem korrekt for at få de maksimale fordele. Og det kan være udfordrende. Følgende tip sikrer, at du bruger din kerne, ikke fart eller tyngdekraft, til at styrke dine abdominaler og bækkenbund.
1. Modstå trangen til at dreje
Når man laver knædråberne med en ben, vil vægten af dit ben, der falder ud til siden, få din overkropp til at vri på den side. Brug dine kernemuskler til at forhindre, at det sker. Dette er, når den dybe abdominale sammentrækning finder sted.
Tænk på at holde knæet på det stationære ben peget lige op, og dine bækkenben pegede op på loftet. Når du laver et bøjet knæ med dobbeltben, falder din overkropp muligvis at vri mod din svagere side. Brug igen din kerne til at modstå.
2. Brug dine hænder til at kontrollere dit bækken
“Placer dine hænder på dine hofteben for at hjælpe med en vis bevidsthed,” siger Malek. “Mens du opretholder et stabilt bækken, skal du langsomt lade et knæ falde ud inden for dit tilgængelige bevægelsesområde uden at lade dit bækken eller lave ryg rotere. Vend tilbage til startpositionen og gentag.”
Hvis du føler, at dine hænder bevæger sig, opretholder du ikke kontrollen over din kerne. Sørg for, at din kerne er kontraheret, tag dit ben tilbage og prøv igen.
3. Hold din lav ryg fastgjort på gulvet
Din kerne skal være stram gennem hele bevægelsen. “Tilt let bækkenet tilbage ved at engagere dine abdominaler,” siger Malek. En anden måde at tænke på det på er at forestille dig din lave rygfladning mod gulvet, mens du strammer dine abdominaler.
Din kerne skal arbejde gennem hele bevægelsen. Du ved, at din kerne har tjekket ud, når din bagagerum begynder at rotere, eller dit bækken begynder at vri.
4. Stop, når du ikke kan opretholde kontrol
Når du lader et ben falde ud til siden, skal du kun gå så langt som du kan, mens du opretholder kontrol. Gå langsomt og kontrolleret for virkelig at lade din kerne fungere. Hvis du føler, at din bagagerum eller bækken roterer, skal du trække dit ben tilbage og på den næste rep, stop før det sker. Efterhånden som din styrke forbedres, vil du være i stand til at lade dit ben falde længere til siden, mens du opretholder kontrol.
3 bøjede knæ falder variationer for en ekstra udfordring
Når du har mestret single-benet og dobbeltknæet falder, er det tid til at blande tingene op for yderligere at udfordre din kerne. Her deler Wickham tre fantastiske fremskridt.
Flyt 1: skumruller BKFO
For yderligere at udfordre din kerne, i stedet for at holde dine hænder på jorden, skal du hæve dine hænder lige over hovedet, mens du udfører øvelsen på en skumrulle. Din kerne bliver nødt til at arbejde hårdere for at holde din bækken stabil, siger Wickham.
Reps 20
- Lig på en medium tæthedsskumrulle, der er lang nok til at støtte dig fra dit hoved ned til bunden af dit bækken.
- Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på jorden.
- Placer håndfladerne ned på jorden for stabilitet.
- Spænd din kerne og tryk på ryggen i skumrullen.
- Lad langsomt dit venstre ben falde ud til siden og opretholde din kernekontraktion.
- Lad ikke dit bækken eller lastbil vride. Hold dine hofter peget lige op.
- Gentag 10 gange på venstre side. Gentag på højre side.
- Når du først kan gøre 20 reps på hver side, mens du opretholder kontrol (uden at vri), så lad begge ben falde ud på samme tid.
Vis instruktioner
Flyt 2: Mini-band BKFO
Ved at lægge en mini bundet rundt om knæene, tilføjer du modstand mod både dine glutes og kerne.
Når du er klar til at gøre dette skridt vanskeligere, skal du bruge et tungere bånd. Wickham siger, at du også kan lægge dine hænder lige op i luften, mens du udfører denne bevægelse, i stedet for at bruge dem til at hjælpe med at stabilisere dig selv.
Reps 25
- Placer et modstandsbånd lige over dine knæ. Start med et let bånd og gå videre til et tungt band.
- Lig på ryggen med dine fødder flade og ben hoftebredde fra hinanden.
- Tryk på din lav ryg i jorden for at aktivere din kerne.
- Placer dine håndflader fladt på jorden.
- Skub mod bandet og flyt dit venstre ben ud til siden.
- Flyt langsomt og kontrolleret. Hold din kerne stram i hele bevægelsen.
- Gentag 10-20 gange hver side. Når du har mestret single-ben-versionen, skal du gå videre til dobbeltkne.
Vis instruktioner
Flyt 3: Stabilitet-ball BKFO
Det bøjede knæ falder ud på en stabilitetskugle er udfordrende. Wickham anbefaler at udføre denne øvelse, når du har mestret de andre variationer.
Reps 20
- Lig på en øvelsesbold med ryggen understøttet, og dine knæ bøjes med fødderne flade på gulvet.
- Læg dine hænder bag dit hoved, og hold dit hoved på linje med din overkropp. Du skal være i en lige linje.
- Tryk på din lav tilbage i bolden for at aktivere din kerne.
- Lad langsomt et ben falde ud til siden, opretholde din kerneaktivering og holde din bagagerum stabil.
- Gentag 10-20 reps på den ene side og skift til den anden side.
- Når du kan gøre 20 på det ene ben med god kontrol, skal du udføre øvelsen med begge ben, der falder ud.
Vis instruktioner
Flere øvelser for kernestyrke og fælles mobilitet
Hvordan man laver fuglehundøvelsen til en stærkere kerne og smertefri tilbage
BYBOJANA GALIC
Sådan udføres vindmølleøvelsen til kerne og skulderstyrke på næste niveau
Bygreg Presto, CPT
Pallof -pressen er den bedste kerneøvelse, du ikke laver
Bygreg Presto, CPT
Reklame