Du kan gøre udfordringen “Bring Sally Up” som en opvarmning eller som sin egen træning og skalere den til dit fitnessniveau. Image Kredit: Tinpixels/iStock/GettyImages
CrossFit kan have populariseret ingen tyretanke og Reebok Nano -sko, men listen over CrossFit -skikke, der har blødet ud over kassevægge, slutter ikke der.
Reklame
Dagens video
Siden starten af pandemien har en almindelig CrossFit-opvarmning, kendt som “Bring Sally Up” -udfordringen, støt opnået trækkraft blandt alle -typer af træner. Med hashtaggen #BringsallyUp, der rackes over 98 millioner visninger på Tiktok, viser viriliteten i udfordringen ingen tegn på at bremse.
Reklame
Men hvad medfører udfordringen “Bring Sally Up”, og hvordan bruger CrossFit -undervisere den til at forbedre deres atleters fysiske beredskab og ydeevne? Her forklarer fitnesseksperter udfordringen og deler, hvad den kan (og kan ikke) gøre for den gennemsnitlige træner.
Udfordringen ‘Bring Sally Up’, forklarede
Udfordringen “Bring Sally Up” kræver en ting: adgang til 2000’erne sang blomst af Moby. (Plus, enten en højttaler eller hovedtelefoner, så du nyder sangen).
Reklame
Hvis du aldrig har spillet BOP før, gentager teksterne udtrykket “Bring Sally op, bring Sally ned” igen og igen gennem sin 3,5 minutters varighed. Træningsudfordringen involverer at flytte i tandem med disse tekster. Specifikt skal du udføre den koncentriske del (“up” -fase) af en bevægelse, når sangen siger “Up” og derefter udføre den excentriske del af en bevægelse (“down” -fase), når kunstneren siger “Down.”
Reklame
Typisk afsluttes udfordringen med kropsvægtbevægelser, såsom push-ups eller luft squats, som din CrossFit-coach (eller du, hvis du arbejder på egen hånd) vælger baseret på hvilke muskler du har brug for at “vågne op “Til det programmerede styrkearbejde eller metabolisk konditionering.
Hvis du for eksempel laver udfordringen med push-ups, forbliver du i høj plankeposition, når Moby siger “op” og lavere ned på gulvet, når Moby siger “ned.” Hvis du laver udfordringen med Air Squats, står du på “Up” og squat på “Down.”
Instruktionerne er lette nok, men udfordringen er alt andet end. Når reps samles, vil dine muskler føle forbrænding. Og fordi der undertiden er en pause på flere sekunder mellem når Moby instruerer dig om at “bringe Sally op”, og når han beder dig om at “bringe Sally ned”, bliver du tvunget til at holde en isometrisk (eller statisk) hold øverst på toppen eller bunden af rep i flere sekunder ad gangen.
Fordelene ved ‘Bring Sally Up’ -udfordringen
CrossFit-undervisere bruger primært “Bring Sally Up” -udfordringen som en del af en opvarmning til at forberede klassedeltagere til den kommende træning af dagen-og Jake Harcoff, CSCS, CISSN, hovedtræner og ejer af AIM Athletic siger, at det gør det effektivt .
“Sangen og den tilsvarende protokol giver bevægelse og udført hele vejen igennem, vil denne udfordring øge blodcirkulationen i vores kroppe og er derfor en god generel opvarmning,” fortæller han Morfit.eu.
Ud over at øge din kernetemperatur øger stigningen i blodcirkulation også ilt og næringsstoffer, .
“Når blod strømmer gennem vores kroppe, bærer det ilt og næringsstoffer til celler og fjerner kuldioxid og affaldsprodukter,” fortæller han merefit.eu “Dette betyder, at der leveres mere ilt og næringsstoffer til muskler og organer, der brændstof vores bevægelser.”
Opvarmning inden træning er ikke-omsættelig ifølge Harcoff. Ved at øge blodcirkulationen i vores kroppe og øge den indre kropstemperatur hjælper det at opvarme også vores muskelfibre med at samle sig mere effektivt, “siger han.
Faktisk forbedrer dynamiske opvarmninger-opvarmninger, der involverer at tage dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde-muskelstyrke og fleksibilitet, ifølge en undersøgelse fra april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Det faktum, at udfordringen indeholder isometriske besiddelser, kan give en yderligere fordel for din krop. En anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research kiggede specifikt på effekten af isometriske hold foran træning. Forskerne satte baseball- og softballspillere gennem en isometrisk opvarmning foran spil og fandt, at isometrisk overkropp havde en “betydelig” forbedring af flagermushastighed.
Disse fund antyder, at isometriske hold, der optræder i udfordringen “Bring Sally Up”, kan have magten til at øge effekten – noget, som magtatleter, som olympiske løftere især, kan drage fordel af.
Faktorer, der skal overvejes, når man gør ‘Bring Sally Up’ -udfordringen
En potentiel ulempe ved at bruge udfordringen “Bring Sally Up” som en opvarmning er, at afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og hvordan du skalerer bevægelserne i sangen, kunne det faktisk fungere dine muskler mere End en opvarmning skal.
“Det er muligt, at det at gøre opvarmningen til færdiggørelse vil forudfylde den tilsigtede muskelgruppe i stedet for at forberede dem på, hvad der skal komme,” siger Harcoff.
Resultatet: Du vil ikke være i stand til at udføre under hoveddelen af din træning, siger han. For eksempel, for en ny eller mellemlitter, der gør “Bring Sally Up” med push-ups, før bænkspressning, kan det forstyrre deres evne til at bænke så mange plader. Ikke ideel!
En anden ting at overveje, når man laver “Bring Sally Up”, er de nøjagtige træk, der vises i din efterfølgende træning.
“Den mest effektive opvarmning inkluderer bevægelsen-eller bevægelser-der vil blive gjort i den træning, du varmer op til,” siger Harcoff.
Hvis du for eksempel skal til skulderpresse, er måden at forberede sig ved at trykke på skulderpressing, og også hvis du går til deadlift, ville den bedste opvarmning inkorporere øvelse med underkrop eller to.
Men “i de fleste tilfælde bruger folk ikke nogen tid på at varme op overhovedet,” siger Harcoff. Så hvis du gør en udfordring som denne, er den eneste måde, du kan overbevise dig selv om at varme op, siger han, har det. Plus, mens push-ups og air squats er populære træk for “Bring Sally op”, kan du stadig udføre udfordringen med andre øvelser, der afspejler, hvad du laver i din hovedtræning.
Vend ‘Bring Sally Up’ udfordringen til sin egen træning
Efterhånden som udfordringen er flyttet ud over væggene i CrossFit -tilknyttede virksomheder, er dens vigtigste intention morfet. I disse dage snarere end at blive brugt til at varme mennesker op til deres efterfølgende træning, bruger folk – især Fittokkers – sangen som deres træning. Normalt at teste (og vise) deres push-up dygtighed og udholdenhed.
Så hvis “Bring Sally Up” -udfordringen føles mere som en træning end en opvarmning til dig, skal du bruge den som din træning! Hvis du beslutter at gøre push-ups sammen med sangen, siger Elmardi, at der ikke er nogen tvivl om At gøre denne udfordring et par dage om ugen vil langsomt opbygge din push-up-kapacitet.
Det er værd at bemærke, at du også kan bruge udfordringen som brænder i slutningen af din træning.
Ændre udfordringen ‘Bring Sally Up’ til din evne
Harcoff anbefaler at vælge en variation af en bevægelse, du kan gøre sikkert og med god form i varigheden af marmeladen.
“Hvis du bliver gasset eller maksimerer i din opvarmning, skader du din evne til at udføre, når du kommer til dine hovedlifte,” siger han.
Så hvis du føler dig træt snarere end forfrisket efter sangen, foreslår han at skalere udfordringen.
En mulighed ville være at udføre en gentagelse hver anden gang Moby siger “bringe Sally op, bringe Sally ned,” effektivt at skære arbejdet i halvdelen. En anden mulighed er at skalere den bevægelse, du laver udfordringen med, foreslår Harcoff. I stedet for at lave push-ups, kan du f.eks. Lave vægpush-ups eller knæpush-ups, der benytter sig af mindre muskuløs styrke. Tilsvarende snarere end at lave vægtede bæger squats, kunne du lave uvægtede luft squats.
“Du kunne også bare lave en del af sangen for at starte og arbejde dig op til at afslutte det hele, når du bliver stærkere og montør,” siger han.
Reklame