Sådan gør du den forskudte kløft for stærke glutes og hamstrings

Svagte-Stance Deadlifts er fremragende til at opbygge ensidig styrke i dine glutes og hamstrings.Image Kredit: Morefit.eu Creative

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Formular tip
• Variationer

Deadlift er en af ​​de bedste øvelser med underkroppen derude-så det er ingen overraskelse, at det har sin rimelige andel af variationer. Deadlift i den forskudte holdning er en variation, der er fantastisk til at hædre ensidig (ensidig) glute- og hamstringstyrke, plus det fungerer din kerne og balance.

Reklame

• Hvad er en forskudt-styrelift? Det er en ensidig variation af den rumænske deadlift (RDL), hvor du træder en fod tilbage bag din anden, så du lægger størstedelen af ​​din vægt i fronten ben.
• Hvordan ser en forskudt holdning ud? For at komme ind i en forskudt holdning skal du starte med at stå med fødderne sammen. Tag derefter et skridt tilbage med en fod, så bagfoden er et par centimeter bag den forreste hæl, og du er støttet op på tæerne på din bagfod.
• Hvad gør en forskudt holdning i en dødløft? Den forskudte holdning giver dig mulighed for at isolere et ben ad gangen, hvilket ikke kun styrker musklerne i hvert ben, men også giver balancefordele, siger Alexandra Orr , CPT, ernæringscoach og vært for sundheds- og fitness -podcast birdie og bierne. “Det lærer dig også, hvordan du korrekt henter noget fra jorden ved hjælp af kraften i dine ben, mens du beskytter din ryg.”
• Hvilke muskler fungerer den forskudte holdningsløftningsarbejde? Ligesom RDL, fungerer denne dødløftvariation masser af muskler, inklusive dine hamstrings, glutes, kerne, lats og underarme.

Reklame

Hvad er forskellen mellem en forskud på dødsløftning og en B-Stance Deadlift?

B-Stance Deadlift, alias Kickstand Deadlift, ligner meget den forskudte styrelift. Den største forskel er, at i stedet for at træde din fod tilbage bag forreste fod, træder du også længere ud til siden, så dine ryg tæer er i tråd med din ryghæl, men kun et par centimeter til højre eller venstre.

Men formålet er det samme: den trappede fod fungerer som en støtte til at hjælpe dig med at holde din balance, men ikke gør meget (hvis nogen) af den tunge løft.

Sådan gør du en forskud på de dødløft

Skriv styrketregion underkroppen

1. Start med dine fødder sammen, og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Træd din højre fod ca. 6 til 12 tommer tilbage. Gennem hele bevægelsen balanserer du på tæerne på din højre fod.
3. Hold dit venstre knæ lidt bøjet, udfør en dødløft ved at hænge frem ved dine hofter. Under denne bevægelse skal du sørge for, at dine hofter forbliver kvadrat fremad.
4. Fortsæt med at sænke håndvægterne, indtil din overkrop næsten er parallelt med gulvet, hvis det er inden for dit bevægelsesområde.
5. Hold din ryg flad, afstiv din kerne og skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
6. Gør alle dine reps på det ene ben, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

Se den fulde tutorial

5 Forvagterestance-dødelift fordele

1. Bygger glute- og hamstringstyrke

Hovedtrækningen af ​​nogen dødløft? Det er rettet mod hele bagsiden af ​​kroppen – primært bagsiden af ​​dine ben (hamstrings) og din røv (glutes). Den forskudte holdning gør det, så du udfører det meste af arbejdet på den ene side, så du virkelig kan målrette mod disse muskler.

Reklame

Det giver dig også mulighed for at gå tungere. Når du laver en konventionel deadlift, er den vægt, du holder i begge hænder, fordelt over begge ben. I en forskud på dødsløftning har du den samme belastning, men det ene ben udfører det meste af arbejdet.

At være i stand til at isolere dine glutes og hamstrings med målrettet styrkearbejde gør dette skridt godt til hypertrofi, siger AKA -bygningsmuskler, siger Orr.

Reklame

2. Udfordrer din kerne

Ligesom en konventionel håndvægtsadlift kræver den forskudte kløft, at din kerne skyder op, hvilket også hjælper med at beskytte din korsryg. Det udfordrer dog ikke stabilitet og balance så meget som en enkeltbenet deadlift.

“Det giver dig mulighed for at være mere stabil, fordi begge fødder stadig er plantet,” siger Orr. “At være mere stabil betyder, at du ikke behøver at rekruttere de understøttende muskler.”

I sidste ende arbejder du ikke din kerne og balance så meget, hvilket er en del af, hvorfor denne dødløftvariation er så god til at fokusere på at maksimere styrkningsgevinster i dine glutes og hamstrings.

3. Preps dig til en enkeltbenet deadlift

En dødelift med en ben kræver, at du løfter bagfoden helt fra gulvet og kræver mere balance og koordinering. Deadlift til forskudte-ledet er en stor overgangsbevægelse, der lægger større vægt på et ben og gør dig klar til at arbejde op til en fuld dødeløftning med en enkelt ben.

4. Forbedrer muskel ubalancer

“Hvis du har muskel ubalance, hvor den ene side er stærkere end den anden, er en bevægelse som denne perfekt til at afbalancere det ved at bruge en tungere vægt eller tilføje et par reps på den svagere side,” siger Orr.

Ensidige øvelser kan også hjælpe dig med at lære om muskel ubalance, som du ellers ikke ellers bemærker, når du laver det samme lift med to ben, og den stærkere side kan i hemmelighed overtage.

5. Tillader et større bevægelsesområde

“Denne forskudte holdning giver også mulighed for et større bevægelsesområde, når du skubber dine hofter tilbage,” siger Orr.

At bevæge sig gennem et større bevægelsesområde, når du laver en lift, øger den tid, dine muskler er under spænding, hvilket fører til flere styrkegevinster. Du udfordrer også en længere del af musklerne. I dette tilfælde bliver du stærk i forskellige dybder af et hængsel – ikke kun et.

Deadlift fra den forskudte holdning giver dig også en dejlig strækning ned på bagsiden af ​​din krop. På flip side, hvis du har stramme hamstrings, vil du ikke være i stand til at hænge frem nok, så din ryg er parallel med gulvet. For at hjælpe med at løsne dem kan du prøve at gøre disse hamstringstrækninger som en del af din opvarmningsrutine.

4 Spred-Stance Deadlift-formular tip

1. Mestre hoftehængslet

Det hofte hængsel er den grundlæggende bevægelse, der styrer dødløft. Så start der for at perfektionere bevægelsen.

“Når du øger hængslet, skal du placere dine fingre på dine hofteben,” siger Orr. “Når du skubber dine hofter tilbage i hængslet, skal dine fingre blive klemt mellem din mave og lår. Dette hjælper dig med at forstå, hvordan hængslet skal føles.” (Du kan finde en fuld videotutorial her.)

Dette vil også hjælpe dig med at bevæge dig fra dine hofter i stedet for dine knæ, hvilket kan sætte unødvendig kraft på leddet.

2. Hold ryggen flad

Buesende lænderyg og bøjer din øvre del af ryggen er to almindelige dødløftningsfejl. Du vil holde din kerne engageret og din rygsøjle lejlighed for at undgå at løfte fra de forkerte pletter og skade dig selv.

“For at rette op på buet af [nedre] ryg skal du klemme din kerne og skubbe dine hofter tilbage bag dig i stedet for at bøje dig ned med ryggen,” siger Orr. For at holde din øvre del af ryggen skal du sætte dine skulderblade tilbage og ned og tænke på at holde dem engagerede på dette sted – lad ikke dine skuldre komme frem eller din rygrunde.

Orr foreslår også at holde dit hoved lidt gemt og dit blik på jorden for at undgå at høbe eller anstrenge din hals.

3. Skub gennem hele din forreste fod

“For at komme op til at stå, skal du tænke på at skubbe den forreste fod væk fra gulvet for at bruge kraften og styrken på dit ben for at få dig selv op,” siger Orr. Du skal afbalancere på tæerne på bagfoden, så du kan bruge den til støtte. Men du skulle ikke presse et ton vægt ind i dette ben. Husk: Målet er at fokusere alt arbejdet på dit forben.

4. Hold vægterne tæt på dine skinneben

En anden almindelig fejltagelse er at holde vægterne for langt fra din krop, siger Orr.

“I stedet for at have dine vægte langt væk fra din krop, skal du holde dem så tæt på skinnene som muligt, næsten til det punkt at røre,” siger hun. At holde vægterne tæt på dit tyngdepunkt og musklerne, der arbejder, hjælper dig med at kontrollere dem bedre og undgå at muskle dem med dine arme eller kerne.

3 forskudte ledelsesvariationer

1. Fasthedsstans-dødløft med modstandsband

Type styrkeaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Start med dine fødder sammen og din venstre fod i midten af ​​et langt modstandsbånd.
2. Hold den ene ende af båndet i hver hånd og træk båndet, så der er ingen slap.
3. Træd din højre fod ca. 6 til 12 tommer tilbage. Gennem hele bevægelsen balanserer du på din ret tæer.
4. Hold dit venstre knæ lidt bøjet, udfør en dødløft ved at hænge frem ved dine hofter, og sørg for, at dine hofter forbliver kvadrat fremad.
5. Fortsæt med at sænke, indtil din overkrop næsten er parallel med gulvet, hvis det er inden for dit bevægelsesområde.
6. Hold din ryg flad, engager din kerne og skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
7. Gør alle dine reps på det ene ben, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

2. Spred-ledelsesadlift med kettlebells

Type styrkeaktivitet kettlebell workoutregion underkrop

1. Start med dine fødder sammen, hold kettlebells ved dine sider, palmer vender ind i.
2. Træd din højre fod ca. 6 til 12 tommer tilbage. Gennem hele bevægelsen balanserer du på din ret tæer.
3. Hold venstre knæ lidt bøjet, udfør en dødløft ved at hænge frem ved dine hofter, og sørg for, at dine hofter forbliver kvadrat fremad.
4. Fortsæt med at sænke kettlebells, indtil din overkrop næsten er parallel med gulvet, hvis det er inden for dit bevægelsesområde.
5. Hold din ryg flad, engager din kerne og skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
6. Gør alle dine reps på det ene ben, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

3

Type styrkeActivity Barbell Workoutregion underkrop

1. Start med dine fødder sammen, og hold en vektstang med begge hænder foran dine lår.
2. Træd din højre fod ca. 6 til 12 tommer tilbage. Gennem hele bevægelsen balanserer du på din ret tæer.
3. Hold dit venstre knæ lidt bøjet, udfør en dødløft ved at hænge frem ved dine hofter, og sørg for, at dine hofter forbliver kvadrat fremad.
4. Fortsæt med at sænke barbell, indtil din overkrop næsten er parallel med gulvet, hvis det er inden for dit bevægelsesområde.
5. Hold din ryg flad, afstiv din kerne og skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
6. Gør alle dine reps på det ene ben, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

Sådan gør du håndvægten deadlift for total kropsstyrke og muskler

BYBOJANA GALIC

Sådan gør du den stive benløftning for en stærk og skulptureret bagside

BYBOJANA GALIC

Rumænsk deadlift vs. stivbenet deadlift

ByGrey Evans

Reklame