Sådan gør du den hule krop i en stærkere, mere stabil kerne

De hule krop Hold mål de dybe stabiliserende kernemuskler såvel som hoftefleksorer, quads og nedre ryg. Billedkredit: merefit.eu

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Tips
• Regressioner
• Progressioner

Uanset om du har store mål om rocking pull-ups eller hængende benhøjning, er det hule kropshold en af ​​de bedste kerneøvelser, der skal have i dit ab arsenal. Som en af ​​de sværeste AB -øvelser, fakler dette vildledende vanskeligt din kerne gennem et isometrisk hold (ingen bevægelse). Den gode nyhed er, at den kan ændres for alle fitnessniveauer, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for dem, der virkelig ønsker at hamre deres kerne.

Reklame

• Hvad er den hule krop, der er? Det er en isometrisk kerneøvelse, der er gjort liggende på ryggen og løfter dine ben, arme og skuldre fra jorden i en periode.
• Hvilke muskler har den hule krop arbejde? Din kerne får det meste af handlingen, især din tværgående abdominis – de dybe abdominale muskler, der stabiliserer din ryg. Men det styrker også dine hoftefleksorer, quads og korsryggen.
• Hvem kan udføre øvelsen? Det er bedst for mellemliggende og avancerede træner, fordi det kræver at være i stand til at opretholde intens kernekontraktion ved at løfte dine ben, arme og skuldre fra jorden i en periode. Begyndere kan holde benene højere eller starte med program.
• Hvor længe skal du holde den hule krop gældende? Start med 30 sekunders intervaller og arbejde dig op, når du bliver mere komfortabel med øvelsen og bygger styrke.

Reklame

Sådan gør du den hule krop med perfekt form

Hollow Body Hold

Færdighedsniveau mellemliggende del ABS og ben

1. Læg dig ned på ryggen på gulvet eller på en træningsmåtte, og tryk ned ad ryggen ned i jorden.
2. Klem din navle ned mod gulvet for at aktivere dine abdominale muskler. Sørg for, at dine ben er limet sammen, når du forsigtigt løfter dem op fra jorden.
3. Flyd og stræk begge arme over hovedet og løft forsigtigt hovedet og skuldrene fra gulvet og hold dine arme ved siden af ​​dit ansigt.
4. Hold din korsryg mod gulvet og hold denne position i 30 sekunder. Tænk på at trække din maveknap ned i jorden.

Vis instruktioner

Tip

“Jo lavere dine ben er på gulvet, jo mere fungerer din kerne, så sørg for, at du ikke overkompenserer med bevægelsen ved at lade det gå ind i korsryggen,” siger Rector.

3 hule body holder fordele

1. Kernestabilitet

Det styrker din tværgående abdominis – den dybe stabiliserende kernemuskel – som hjælper med at beskytte din ryg og hofter mod skade. Når du trykker på nedre ryggen i gulvet, er dine skrå også vervet til at opretholde et stærkt, stabilt hul greb, siger Rector.

Reklame

Kernestabilitet er ikke kun vigtig for atleter, såsom løbere, svømmere og vægtløftere, der er meget afhængige af deres kufferter for at drive deres præstation; Det er også nøglen til at udføre hverdagsopgaver med styrke. Hver gang du skubber en dør op eller løfter noget tungt fra øverste hylde, bruger du din kerne til at stabilisere din krop.

Reklame

Og fordi den hule krop holder dine kernemuskler under spænding i en længere periode, forbedrer du også din muskulære udholdenhed, mens du øger din styrke.

2. Stærke hofter

Selvom det ikke er en hoftefokuseret øvelse, styrker dette træk dine hoftefleksorer, en gruppe muskler, der løber over fronten af ​​dit bækken, ifølge Carolina Araujo, CPT, en Californien-baseret certificeret personlig træner og grundlægger af Fit With Carolina. Når du laver et hul greb, arbejder dine hoftefleksorer for at holde dine ben forhøjede og stabile i luften.

For de fleste mennesker er disse muskler et problemområde, fordi det at bruge en masse tid på at sidde får dem til at stramme og svækkes med tiden, siger hun.

3. Bedre holdning

Stærkere kernemuskler og hoftefleksorer betyder også bedre kropsholdning, ifølge Araujo. Ved at styrke disse muskelgrupper holder hul krop opbygget stabilitet i ryggen og bækkenet, så du kan stå (eller sidde) op. På lang sigt kan dette også hjælpe med at minimere rygsmerter og hoftestæthed.

Relateret læsning

Hvorfor skal du tilføje deadbug -øvelsen til din AB -rutine – og hvordan du gør det rigtigt

5 hule krop Hold tip

1. Tryk på korsryggen i jorden

Det er vigtigt at holde din rygsøjle ‘præget’ på jorden uden kløft mellem ryggen og gulvet, ifølge rektor. Hvis din ryg flyder fra jorden, går du glip af de kerneopbyggende fordele ved øvelsen og sætter din lænde (lavere) rygsøjle i fare for skade.

Hold dine ben i en højere position eller bøj dine knæ til 90 grader, hvis du kæmper for at holde ryggen fladt mod jorden. For at sikre, at din ryg er i den rigtige position, kan du prøve at glide din hånd under din midterste rygsøjle. Ideelt set skulle der ikke være noget mellemrum mellem din krop og gulvet.

2. Træk dit bækken

Hvis din røv stikker ud under denne øvelse, er det sværere at engagere dine dybe kernemuskler. Plus, du risikerer at hæve din lænderyg fra jorden.

“Den svage spæk på bækkenet giver dybere engagement i din kerneområde og er en stor opmærksom træningsteknik, når du udfører en øvelse, der bruger dine mavemuskler,” siger Rector.

Før du løfter dine ben, skal du tænke på at gemme dit bækken for at skabe en lige linje langs hele ryggen ned til din røv. Du kan se på et spejl for at kontrollere, at dine hofter er gemt korrekt.

3. Tag dybe indåndinger

Lav vejrtrækning eller at holde vejret kan gøre det vanskeligt for dig at afstive din kerne ordentligt og opretholde spændingen i din abs. Slip i stedet din åndedrag, mens du klemmer dine muskler for at bringe din krop ind i den hule holdposition.

Herfra skal du tage dybe, stabile åndedræt gennem hele dette isometriske hold. Husk, at dine muskler kræver en konsekvent strøm af ilt for at arbejde bedst.

4. Hold din hals justeret

For at undgå muskel ubalance eller uønsket belastning på din øverste rygsøjle skal du holde din hals i en neutral position som en udvidelse af rygsøjlen. Der skal ikke være nogen bagud hældning (hage, der peger op) eller fremhævet hældning (hage gemt ind) på dit hoved for at reducere uønsket komprimering eller stress på din hals og rygsøjle.

5. Aktivér din underkrop

Klem dine underkropsmuskler, inklusive dine quads og indre lår, under hele øvelsen. Tænk på at forlænge fra dine hofter hele vejen gennem tæerne for at bevare holdet og holde din krop stabil på jorden.

Relateret læsning

En 10-minutters isometrisk kerne træning for en langsom, men seriøs forbrænding

2 regressioner for at arbejde op til flytningen

Flyt 1: bordplade hold

Færdighedsniveau Beginnerbody del ABS

1. Læg dig ned på ryggen, og tryk din korsryggen fladt ned i gulvet. Bring dine ben i en bordplade med dine knæ stablet over dine hofter og fødder på linje med dine knæ. Dine ben skal danne 90-graders vinkler.
2. Afstiv dine abdominaler og løft hovedet og skuldrene fra gulvet, når du når fingerspidserne mod dine fødder.

Vis instruktioner

Tabletoppositionen er den bedste praksis til at perfektionere kernekontraktion og lære at naturligt presse din nedre ryg i jorden. Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at udvide dine ben ud foran dig.

Flyt 2: forhøjet benhold

Færdighedsniveau Beginnerbody del ABS og ben

1. Lig på ryggen og stræk benene lige ud foran dig og tryk på din korsryggen i jorden. Løft benene fra gulvet til en behagelig højde (jo lavere dine ben er til jorden, jo mere kernehandling vil du føle).
2. Nå dine arme lige op på linje med dine skuldre, så din øjenlinje er på linje med fingerspidserne.
3. Løft forsigtigt hovedet og skuldrene fra jorden.

Vis instruktioner

Når din kernestyrke forbedres, kan din underkrop kastes i blandingen ved at udvide dine ben ud. Dette vil forberede din krop endnu længere for et fuldt hul kropshold.

2 fremskridt for at gøre bevægelsen hårdere

Flyt 1: Omvendt planke med sving

Færdighedsniveau avanceret del ABS, røv og skuldre

1. Sæt dig ned med dine ben strækket foran dig og dine fødder hofteafstand fra hinanden. Dine fingerspidser skal vende mod dine hofter fladt på gulvet.
2. Grav dine hæle i gulvet og løft dine hofter op mod loftet.
3. Sving dine hofter gennem dine arme og trækker din abdominalvæg ind i din rygsøjle, mens du udånder. Vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Bevægelsen fra den omvendte planke til en sving aktiverer dine abdominaler endnu mere og holder dine glutes flydende fra jorden, siger Rector.

Flyt 2: hul hold med brystflue

Færdighedsniveau Advancedbody Del Chest, ABS og Arms

1. Lig på ryggen med din hage peget mod dit bryst. Inhaler, udånder og skub din abdominalvæg på gulvet.
2. Udvid dine ben lige med en fod eller begge fra jorden. Zip dine ben sammen og peg dine tæer.
3. Udvid armene lige ud til dine sider, og hold begge albuer lidt bøjede.
4. Vedligeholdelse af hule greb, bring dine hænder sammen over brystet, vedligehold den lette bøjning i albuerne.
5. Åbn dine arme ud til siderne, vend derefter tilbage til midten og gentag.

Vis instruktioner

Denne variation fungerer dine brystmuskler takket være brystfluen og giver din kerne den ekstra udfordring til at opretholde stabilitet, når du åbner dine arme ud til siderne.

Reklame