Sådan gør du den omvendte nordiske krølle for maksimal styrke i underkroppen

De omvendte nordiske krøller er målrettet mod alle dine quad -muskler, forhindrer skade og bygger balance og stabilitet. Image Kredit: Morefit.eu Creative

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Tips
• Ændringer
• Progressioner
• Føj det til dine træningspunkter

Den omvendte nordiske krølle lyder måske som en olympisk vintersport, men det er faktisk en af ​​de bedste quad-styrke øvelser, du kan tilføje til din bendag Arsenal.

Reklame

Mens de udfører variationer af squats, lunges og deadlifts er et must, er en af ​​de mest bemærkelsesværdige fordele ved den omvendte nordiske krølle, at det giver den specielle fordel ved excentrisk styrkelse.

“Excentrisk betyder, at musklerne forlænges under spænding, siger Wesley Spargo, MPT, Apam, der har en kandidatgrad i fysioterapi og er medlem af den australske fysioterapi -forening.” Når du styrker en muskel på en excentrisk måde, under god belastning , du gør din muskel mere robust og i stand til at tolerere højere kræfter og øgede arbejdsbelastninger. ”

Reklame

• Hvad er den omvendte nordiske krølle? Det er en kropsvægt-benøvelse, du gør knælende på jorden. Du holder ryggen og hofterne lige og bringer din overkropp bagud så tæt på jorden, som du kan. Så kommer du hele vejen op igen.
• Hvad er omvendt nordisk krølle God til? Det styrker alle fire quadriceps -muskler såvel som din hofte flexors og kerne. Det fremmer også knæmobilitet og balance. Du er nødt til at engagere din kerne og klemme dine glutes for at holde din overkropp i en lige linje, når du langsomt sænker og kommer op igen.
• Hvem kan gøre den omvendte nordiske krølle? Denne øvelse kræver en stor grad af quad styrke og knælækket, så det kan være udfordrende for dem, der ikke kan knæle eller ikke har den Korrekt quad styrke. Der er dog ændringer, du kan starte med for at opbygge den nødvendige styrke og praksis teknikken.
• do nordiske krøller opbygge hamstrings? Den omvendte nordiske krølle er specifikt målrettet mod dine quads. Det er ofte forvirret med den nordiske hamstring -krøller, som er en anden øvelse, der styrker musklerne bagpå dine ben. (Den omvendte nordiske krølle og den nordiske hamstring -krølle er to separate øvelser; der er ingen øvelse kaldet Reverse Nordic Hamstring Curl.)

Reklame

Sådan gør du den omvendte nordiske krølle med korrekt form

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Kropsvægt Workoutregion underkrop

1. Start på dine knæ med ryggen lige og røv dine fødder. (Hvis dine knæ er møre, kan du måske gribe en måtte eller pude for at knæle på.) Dine knæ skal placeres omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Læg dine arme på tværs af brystet eller hold dem ved dine sider.
3. Engagér din mavemuskler og klem dine glutes. Dette vil hjælpe dig med at opretholde en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine knæ under hele farten.
4. Begynd at langsomt hænge bagud fra knæene, sænke dine skuldre mod gulvet.
5. Hold dine hofter presset fremad og lavere til kanten af ​​dit bevægelsesområde.
6. Engagér dine quads for at vende tilbage til den begyndende knælende position. Det er 1 Rep.
7. Gentage.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du er ny med at vende nordiske krøller, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at sænke meget langt. Du går måske kun tilbage en tomme eller to. Bliv ikke! Dette træk styrker og forlænger dine benmuskler hurtigt, så du får et bedre bevægelsesområde med regelmæssig praksis.

4 omvendte nordiske krøllfordele og muskler arbejdede

1. Det er en gå til at bevæge sig for stabilitet og balance

Hvis du ønsker at forbedre din balance, er det nødvendigt at styrke dine quads for at opbygge den grundlæggende stabilitet, du har brug for til støtte.

Reklame

“Når du låser knæene ud, eller når du står, fungerer dine quads. Så hvis du står hele dagen, går, kører eller arbejder et job, der kræver at gå op og ned ad stiger, har du brug for den quad -kontrol for at holde din Knæer, der er sunde, mens de udfører denne aktivitet igen og igen, “siger Spargo, en fysioterapeut hos Physioelite USA.

“Når vi gør den omvendte nordiske krølle, øger vi vævstolerance over for stress. Jo mere tolerance du har, at jo mere arbejde du kan gøre uden at risikere skade.”

Hvis du spiller en sport, der kræver at bruge et ben ad gangen eller hoppe og landing, tilføjer det omvendte nordiske krøller i din rutine, at dine ben vil være stærke nok til at holde knæ .

“Det er meget fordelagtigt at have gode, stærke quads og god kontrol for at sikre, at knæet sporer ordentligt,” siger Spargo.

2. Det er målrettet mod alle dine quad -muskler

Quadriceps -muskelgruppen har fire dele: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.

“Som en knæ-extensor-bevægelse fungerer omvendte nordiske krøller alle fire quad [muskler], hvilket er det, der gør bevægelsen mere holistisk end andre benøvelser,” siger Spargo.

3. Det fungerer flere muskelgrupper

Selvom dette træk primært er rettet mod dine quads, hjælper det også med at støtte andre muskler. Fordi du er nødt til at kontrollere og stabilisere dine hofter og overkropp, mens du gør det, fyrer din kerne op for at hjælpe.

Derudover arbejder og forlænges dine hoftefleksorer, hvilket øger både styrke og mobilitet. Dette betyder bedre ydeevne og funktionel bevægelse.

4. Det forhindrer skade

Dit knæ er det største led i din krop, og det har brug for al den støtte, den kan få, når du udfører komplekse og høje påvirkninger. Mange atleter oplever knæproblemer ud over quad -stammer og endda tårer. Men den omvendte nordiske krølle kan hjælpe med at forberede dine muskler til stor påvirkning.

“Mange sportsskader opstår på grund af manglende excentrisk styrke, eller de sker i den excentriske del af en bevægelse, hvilket ofte er, når musklerne er på det mest sårbare punkt,” siger Spargo. “Ved at forbedre quads excentriske styrke kan du undgå skade ved at grundlægge musklerne til at håndtere belastningen.”

Er nordiske krøller gode for dine knæ?

Det korte svar er ja. Når det er sagt, hvis du for nylig har haft knæoperation, vil du ikke prøve denne øvelse. Du skal vente mindst 12 uger og konsultere en læge eller fysioterapeut, før du prøver det. Hvis du prøver det, og du føler omvendt nordiske krølleknæmerter, kan det bare være stramme quads, der skal strækkes. Men det kan også indikere et underliggende problem – de to mest almindelige skyldige er quadriceps tendinopati og patella tendinopati (frontknæsmerter).

Tal med en medicinsk professionel for at få råd. En fysioterapeut vil være i stand til at vurdere din smerte og ordinere et skræddersyet træningsprogram til dig.

3 omvendte nordiske krølleformstips

1. Gå langsomt

Hvis du går for hurtigt, vil denne øvelse føles meget let.

“Tid under spænding [den tid, en muskel er under belastning], er meget, meget vigtig for dette at fungere godt,” siger Spargo. “Enhver kan buste ud 10 på 3 til 5 sekunder, men det gør ikke noget [for dine muskler].”

At gå langsomt, mens du sænker din overkropp, hvor magien sker. Jo langsommere du går, jo mere tid bruger du i en excentrisk sammentrækning, hvilket betyder mere kontrol. Du udfordrer din krops koordinering og styrke længere.

Tip

Når man udfører en omvendt nordisk krølle, skal du nede i mindst en langsom optælling på fem.

2. Opbevar dine hofter niveau

For at udføre den omvendte nordiske krølle korrekt og maksimere belastningen på dine quads, skal du holde dine hofter fremad og låst ud.

Flyt din overkropp og lår sammen som en enhed. Den største fejl, som Spargo ser atleter, er tendensen til at stikke deres røv ud. Det vil ikke forårsage skade, men det er ikke til gavn for din krop på nogen måde.

3. Varier din fodposition

Du kan enten få dine tæer gemt eller få toppen af ​​dine fødder flade mod gulvet. Mange mennesker siger, at du kan få mere rækkevidde med toppen af ​​dine fødder fladt mod gulvet, men det kan være ubehageligt for dem uden et godt udvalg af flexion i deres ankler. Den nederste linje: Placer dine fødder, hvor som helst føles mest behageligt.

2 måder at opbygge for at vende nordiske krøller

1. Begræns bevægelsesområdet

Den mest ligetil måde at ændre den omvendte nordiske krølle på er at ikke sænke din overkropp så langt. Din krop vil indstille denne grænse, men du vil begynde at se øget rækkevidde hurtigt, hvis du tilføjer disse til dit almindelige styrkeprogram.

2. Arbejd dig ind i det

For nogle atleter kan det første forsøg på dette træk være ubehageligt og rystende. Hvis du føler dig ustabil, skal du tage et skridt tilbage og opbygge styrke i dine quads, før du gør dette skridt til et af dine go-tos.

Her er to øvelser, der hjælper dig med at opbygge nok quad -styrke til at være i stand til at arbejde op for at vende nordiske krøller.

Væg sidde

For et omvendt nordisk krøllalternativ foreslår Spargo at starte med en vægsit, som er et isometrisk træk, der styrker dine quads. Det vil gavne dine ben, men på en anden og mere blid måde.

Færdighedsniveau Begynderaktivitet Body-vægt Workoutregion underkrop

1. Stå med ryggen mod en væg med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Engagér din mavemuskel, og lavere nede i en squat-position, så dine knæ er i en 90-graders vinkel. Det skal føles som om du sidder i en usynlig stol.
3. Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler og ikke kollapser indad.
4. Hold positionen i 1 minut.

Vis instruktioner

Blive bedre

Derfra kan du øve dig på at træde op på et trin eller en boks og træde ned i omvendt. Dette fungerer dine quadriceps, hamstrings og glutes. Gør dette langsomt, og hvis det er for let, kan du prøve at gøre det, mens du holder håndvægte. Dette vil fremme quad -styrke, mens det udfordrer knæ og kernestabilitet.

Færdighedsniveau Begynderaktivitet Body-vægt Workoutregion underkrop

1. Stå overfor en kasse, bænk eller gå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Du kan placere dine hænder på dine hofter, holde dem ved dine sider eller holde en håndvægt i hver hånd.
2. Træd op på kassen, bænk eller gå med dit højre ben, efterfulgt af dit venstre ben.
3. Gå langsomt bagud fra kassen eller træd dig ned med dit venstre ben.
4. Gentag flytningen, der fører med dit venstre ben.

Vis instruktioner

Hvordan man gør øvelsen sværere

Når du bliver mere avanceret, kan du gå helt ned, så dine skuldre og hoved bogstaveligt talt røre ved gulvet. Indgreb derefter dine quads for at gå helt tilbage.

Når det bliver let, skal du tilføje vægt ved at holde en plade, håndvægt eller kettlebell mod dit bryst. Start på den lettere side for at sikre, at du kan udføre flytningen uden at gå på kompromis med form. Husk, at dette vil være din kropsvægt plus uanset hvilken belastning du tilføjer. Du skal være i stand til at kontrollere vægten, mens du bevæger din overkrop som en enhed, skuldre høje og hofterne låst ud og niveau.

Omvendt nordisk krøller med vægt

Færdighedsniveau Advancedregion underkrop

1. Start på dine knæ med ryggen lige og røv dine fødder. (Hvis dine knæ er møre, kan du måske gribe en måtte eller pude for at knæle på.) Dine knæ skal placeres omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Hold en plade, håndvægt eller kettlebell mod dit bryst.
3. Engagér din mavemuskler og klem dine glutes. Dette vil hjælpe dig med at opretholde en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine knæ under hele farten.
4. Begynd at langsomt hænge bagud fra knæene, sænke dine skuldre mod gulvet.
5. Hold dine hofter presset fremad og lavere til kanten af ​​dit bevægelsesområde.
6. Engagér dine quads for at vende tilbage til den begyndende knælende position. Det er 1 Rep.
7. Gentage.

Vis instruktioner

Sådan tilføjes omvendte nordiske krøller til dine træningspas

Omvendte nordiske krøller kan let føjes til enhver styrkeuddannelsesrutine.

I slutningen af ​​bendagen: får du maksimal fordel, hvis du inkluderer dem i slutningen af ​​en session, så du arbejder musklerne excentrisk efter at , Siger Spargo.

efter cardio: For at sikre, at dine muskler ikke er for træt, før du begynder din cardio, skal du vente med at gøre omvendte nordiske krøller, indtil du er færdig med din gåtur, løb, cykel eller svømmetur. Dette vil også hjælpe med at sikre, at du opretholder korrekt form under den valgte cardio -aktivitet.

Intensiteten af ​​omvendte nordiske krøller kan være vildledende, og du er måske ikke klar over, hvor hårdt du arbejder på dine muskler før den næste dag. Spargo hører ofte sine atleter sige, at de oplever forsinket begyndelse af muskelsårhed, første gang de prøver det.

Her er en tidsplan, der skal følges, så du kun oplever en lille mængde smerter.

Uge 1: Prøv 2 sæt med 8 reps med en 2-minutters hvile imellem. Spargo siger, at 8 reps giver dig nok arbejde uden at overbelaste musklerne. Føj dem til din træning to eller tre gange om ugen. Hvis du føler for meget ømhed efter den første dag, skal du vente til den følgende uge, så prøv at gøre 2 sæt i uge to.

uger 2 til 4: Tilføj et andet sæt, så du laver 3 sæt med 8 reps tre gange om ugen.

uger 4 til 6: Gå tilbage til to dage om ugen med 2 sæt på 10 reps. Herfra kan du gå videre til tre dage om ugen med 2 sæt med 10 reps. Dette er en konservativ progression, der stadig får dig maksimale resultater.

Relateret læsning

Sådan gør du benkrøller til stærke hamstrings og smertefrie knæ

Reklame