Sådan gør du en dødløft, uden tvivl den eneste bedste øvelse af hele tiden

Dadliftet er en sammensat bevægelse, der styrker dine glutes, hamstrings, kerne, lats og underarm.image-kredit: YACOBCHUK / ISTOCK / GETTYIBLE

I denne artikel

• Instruktioner
• Se hele tutorialen
• Deadlift vs squat.
• Hvor meget vægt skal du løfte?
• Fordele.
• Form tips.
• Variationer

Fakta: Hvis du vil føle dig som en total pro walking ind i gymnastiksalen, lær hvordan du deadlift. Hvis du føler dig stærk og sikker i din bevægelse, får du en smule af en tillidforøgelse, der gør denne sammensatte motion (en, der bruger flere muskler).

Reklame

• Hvad er en dødløft? det er en lavere krop øvelse, der involverer hængende din torso fremad, skubber din røv tilbage og trækker vægt op fra jorden op.
• Hvilke muskler gør deadlifts arbejde? de styrker hele din krop, med vægt på dine glutes, hamstrings, kerne, lats og underarme.
• Hvem kan gøre deadliftet? Næsten alle på ethvert fitnessniveau, herunder begyndere, kan gøre dette flytte i en eller anden form. Hvis du har en eksisterende eller tidligere rygskade, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, før du tilføjer dette skridt til din rutine.

Reklame

Sådan gør du en dødløft med perfekt form

Før du begynder at reparere dine deadlifts, er det afgørende at øve din formular. Mange klasser og instruktører vil få dig til at øve med et PVC-rør eller din kropsvægt for at lære bevægelsesmønsteret, før du lægger vægt på.

Reklame

Start med hoftehøjen

Dvrax af deadlift er hoftehængslet. Det er et grundlæggende bevægelsesmønster – og kritisk for at lære først, hvis dit mål er at dødbringe tungt.

“Det er vigtigt at negle denne bevægelse med kropsvægt først for at undgå nedre ryg- eller knæskader, når det kommer tid til at indlæse øvelsen med vægt,” Dan Partridge, CPT, Personal Trainer på Livstid i Minnetonka, Minnesota, fortæller Morefit.eu .

Reklame

“Når du udfører et hofte-hængsel, skal du holde din skulderlinje over din hoftelinie og din hoftelinie over din knæ linje,” siger Partridge. “Hvis dine skuldre sænker længere nede end dine hofter, vil din nedre ryg blive overbelastet, og hvis dine hofter rejser lavere end knæets linje, er du teknisk hængende og ikke længere i et rigtigt hængsel.”

Øvelse af hoftehøjet adskiller også deadliftet fra squat (mere på nedenstående).

Tip

Christine Torde, CPT, en styrke coach på Body Space Fitness i New York City, demonstrerer, hvordan man laver hoftehøjten i videoen nedenfor. Nogle nyttige signaler til at huske på:

• Placer dine indeksfingre på dine hofteben og tænk på at skubbe dine hofter tilbage.
• Hold din kerneforbindelse og tilbage neutral – lige rygsøjle, ingen bue eller afrunding.
• Når du står op, skub gulvet væk og stå op højt som om du får din højde målt.

Sådan Hip Hinge

Aktivitet Body-Weight Workoutbody Del Butt

1. Stå en fod væk fra en mur, der vender væk fra den.
2. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine hæle under dine hofter og en blød bøjning i dine knæ.
3. Flyt dine hofter tilbage mod væggen.
4. Læn din torso mod gulvet med ryggen lang. Hold din kerne braced og rygsøjle helt fladt.
5. Når din torso er parallelt med jorden, kør dine hofter fremad og vende bevægelsen for at vende tilbage til stående. Pas på ikke at hyperrør dine hofter.

Vis instruktioner

Hvordan man deadlift.

Billedkredit: Dan Partridge / Morefit.eutype StyrkAktivitet Barbell Workoutbody Del [“Butt”, “Ben”, “Tilbage”, “Abs”]

1. Tilføj vægtplader til en barbell og placer den på gulvet foran dig. Hvis det er nødvendigt, skal du placere den på en forhøjet platform for at muliggøre et reduceret bevægelsesområde.
2. Træd op til baren, skinner næsten imod det, fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængslet fra hofterne, blødgør dine knæ, når dine hofter synker lav nok til at lade dig forstå baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte baren.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere baren foran dine hofter.
7. Returner baren til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre dine knæ og lade baren køre i en kontrolleret vej tilbage ned til gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

Tip

Ingen barbell? Intet problem, du kan deadlift med næsten ethvert udstyr, du har: Dumbbells, Kettlebells, Resistance Bands, Kabelmaskiner og Landminer. Tjek deadliftvarianterne nedenfor for, hvordan man bruger hver type udstyr.

Se hele tutorialen

Hvad er forskellen mellem en dødløft og en squat?

“Begge øvelser er sammensatte og funktionelle bevægelser, og begge har fantastiske fordele,” siger Torde. De vigtigste forskelle omfatter:

1. HIP VS. KNEE DOMINANT

Dadliftet er en hofte dominerende bevægelse, og squat er en knæ-dominerende bevægelse. Begge arbejder underkropsmusklerne, men squat fokuserer mere på quads (foran benene) , mens deadliftet er målrettet mod hamstringerne (bagsiden af ​​benene).

2. Placering af vægten

“Traditionelt vil en deadlift starte med vægten på gulvet og slutter med den tilbage på gulvet,” siger Patridge. På den anden side, når du laver en squat, er din egen kropsvægt lasten.

Og hvis du bruger ekstern belastning (Dumbbell, Kettlebell eller Barbell), kan det være i dine hænder af gulvet (kuffert squat), ved brystet (boblet squat) eller racked over dine skuldre (forreste squat) eller tilbage (ryg squat), siger Torde.

3. Straight Spine vs Stående ryg

Når du laver en squat, vil du holde ryggen lige og så lodret som muligt, siger Partridge. Dette sikrer, at dine hofter kan forblive åbne, og din hofteføjger er ikke overbelastet. Til sammenligning kræver deadløftende en lige ryg, men ikke en opretstående.

“Når man udfører hoftehængslet, der er påkrævet, når deadlivning, vil personens torso begynde at vinkle mod gulvet,” siger Partridge. “Ryggen er stadig lige, men det kan ikke blive oprejst for at udføre en dødløft korrekt.”

4. Ankel Flexion vs Vertikale Shins

“Squats kræver en vis mængde ankelmobilitet for at kunne udføre en korrekt,” siger Partridge. Anklerne skal bøje sig, når du bøjer dine knæ og squat ned. Men når de er dødløftning, bliver dine skinner lodret, hvilket betyder, at der er lidt til ingen bøjning i ankelens forside, siger han.

“Hvis dine skinner er bøjede og ikke lodrette i deadliftet, vil dine tæer og bolde af fødderne have for meget vægt på dem, som kan forårsage belastning på din nedre ryg.”

Hvor meget vægt til at bruge til en dødløft

Hvis du er ny til deadlifts, skal du fokusere på at lære hoftehøjet, indtil du har det godt med bevægelsen, Tatiana Lampa, Certified Personal Trainer, fortæller Morefit.eu.

Når du kan gøre det vægtfri med god form, siger fremskridt til en kettlebell, lampa. Du kan føle dig tilbøjelig til at hoppe lige til barbellen, men kettlebell er det sikreste næste skridt, da vægten kan være lettere at kontrollere, men stadig efterligner baren temmelig tæt.

At vide, hvornår til fremskridt er personligt, men Lampa instruerer hendes kunder at gå ved deres hastighed af opfattet anstrengelse (RPE). Med andre ord, døm din indsats på en skala fra en til 10, en er ekstremt nem og 10 er ekstremt vanskelig.

“Hvis du har lyst til at du er et sted mellem en og seks, vil jeg meget foreslå at gå tyngre,” siger Lampa.

Hvor mange deadlifts skal du gøre?

Du bør holde dine dødløftninger til en, måske to dage om ugen, siger Lampa. Når du har fundet en komfortabelt udfordrende vægt, sigter mod 8 reps. Når du bliver stærkere, øge antallet af reps, du udfører.

Du kan også vælge reps og indstiller specifikke for dine mål, ifølge det amerikanske råd om motion (ACE). Hvis du er ny til styrketræning, skal du holde til 1 eller 2 sæt på 8 til 15 reps. Eller hvis dit mål er at forbedre muskelstyrken, prøv 2 til 6 sæt med 4 til 8 reps.

4 deadlift fordele og muskler arbejdede

1. Det er en effektiv fuldkropsøvelse

Ligesom squats eller push-ups er deadlifts en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de arbejder på flere led og muskler på samme tid. I modsætning til isolationsbevægelser, som målretter en muskel ad gangen, vil sammensatte øvelser hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og forbedre muskelkoordinering og motionseffektivitet.

2. Det er rettet mod hamstrings og glutes

Deadlifts er en fantastisk måde at styrke din bageste kæde på (tilbage af kroppen), siger Lampa. De målretter mod dine hamstrings, glutes, ryg, hofter og mave.

Ved at målrette den bageste kæde kan deadlifts hjælpe med at løse nogle af de negative virkninger af at sidde i lange perioder eller stirre ned på din telefon. Over tid kan disse stillesiddende aktiviteter føre til dårlig kropsholdning, muskel ubalancer og endog skade eller smerte.

“I dag bruger vi meget af vores dag, der arbejder hjemmefra, hvilket betyder, at vi sidder ned, afrunding af vores skuldre og faldende vores trin,” siger Lampa. “Det er virkelig vigtigt at fokusere på den bageste kæde for at opbygge din styrke og mindske risikoen for skader.”

3. Det er ekstremt funktionelt

“Deadlifts er en del af vores daglige aktivitet, men nogle mennesker genkender dem ikke,” siger Lampa. “Når du placerer din baby i krybbe eller vælger noget op fra jorden, udfører du en dødløft.”

Træning Denne bevægelse i gymnastiksalen giver dig mulighed for at gøre disse daglige opgaver bedre – det er det, vi mener, når vi siger, at det er “funktionelt” – uden at skade dig selv.

4. Det bygger grebstyrke

Deadlifts forbedrer også din grebstyrke. Et stærkt greb er forbundet med tonsvis af positive sundhedsresultater, herunder øget knogletæthed, bedre søvn og forbedret hjernens sundhed. Et svagt greb er forbundet med en højere risiko for kardiovaskulær dødelighed, slagtilfælde og hjerteanfald.

Det er fordi du sandsynligvis har haft vægt og høste alle sundhedsmæssige fordele ved styrketræning. Løftevægte fører til bedre grebstyrke, og bedre grebstyrke betyder, at du kan løfte større og tungere ting. Som du er dødløft, opbygger du denne vigtige grebstyrke, der vil lade dig komme i gang i gymnastiksalen og også gøre det nemmere at holde, bære eller gribe på ting IRL.

7 deadlift tips til bedre resultater

1. Brug din kerne

Ja, en deadlift er en underkropsbevægelse, men det er også en kerne træning. Engaging din kerne i hele bevægelsen er, hvad der holder din rygsøjle stabile – så du kan undgå at overordne det og spænde, når du løfter.

“Vedligeholdelse af spændinger i hele bevægelsen er nøglen, siger Torde. Før løft skal du tage et stort ånde ind og bøje din kerne. På toppen af ​​bevægelsen, ånde ud og derefter indånde og bøjle igen, før vægten sænkes nedad.

2. Grip baren – hårdt

Partridge anbefaler overgreb af baren – hvilket betyder at du skal klemme så hårdt som muligt.

“Arbejde med et stærkere / hårdere greb giver dig en meget stærkere forbindelse og feedback fra baren, da [hænderne] er dine første og kun konstante punkter på kontakt med vægten i deadlift,” siger Partridge. “Det oversætter også til en mere fokuseret tankegang.”

Han anbefaler at bruge et ‘White Knuckle’ greb. Du kan også tænke på at knuse en sodavand i din hånd. “Tænk på, hvor tilfredsstillende og hvor meget du kunne presse dit greb, hvis du kunne holde kontinuerligt at knuse en dåse i din hånd. Hvis du tror, ​​at du har noget grebstyrke tilbage i tanken, skal du holde klemmer hårdere.”

3. “Pack” dine skuldre

Det er normalt for dine skuldre at prøve og naturligt rejse op under en dødløft, siger Partridge. Men hvis du lader det ske, kan det resultere i afrunding af din øvre ryg, hvilket efterlader dine lats (den store muskel, der løber langs hver side af din ryg) ud af bevægelsen.

Når dette sker, vil din krop bruge andre muskelgrupper til at kompensere, hvilket kan sætte uønsket tryk på din nedre ryg, siger Partridge. Det kan også rodde med dine skuldre. Du må ikke ende med at blive såret, første gang du deadlift, men det kan forårsage problemer over tid.

I stedet fokuserer du på “pakning af skuldrene”, eller skubbe dem ned i deres stikkontakter, når du opretter til elevatoren, siger Partridge. Dette vil holde lats og skuldre engageret i en sikker, kraftfuld måde.

4. Skub din Butt tilbage

Squats og deadlifts er ens, men de er ikke de samme. Lampa ser ofte folk fejlagtigt at vende deres dødløft i en squat, der glemmer hoftehøjesbevægelsen. Med en dødløft, tænk på at skyde dine hofter tilbage og flytte vandret, snarere end lodret.

5. Hængsel fra dine hofter

Som tidligere nævnt bør en dødløft ikke involvere dine knæ, der kommer frem og ankler bøjning. Hvis det sker, gør du mere af en squat end et hoftehængsel.

Hvis du finder din ankler, der bøjer, skal du lægge vægten ned og gå tilbage til kropsvægt hængslet. Fokus på at skubbe din røv tilbage, da din torso kommer frem. Dine fødder og skinne skal forblive i samme position fra start til slut. Prøv at bøje dine knæ lidt mere – stramme hamstrings kunne også forstyrre.

6. Vedligehold en flad ryg

Når du løfter vægten op eller sænker den tilbage, hold din ryglæn og lang tid. Ofte, dog lampa spots udøvere afrunding deres ryg, som om de udførte en strækning eller rulle ned.

“Jeg vil helt sikkert ikke se det i en dødløft,” siger hun. “Det lægger deres lave ryg og ikke aktiverer deres hamstring, glutes, lats og kernen.”

For at undgå at afrunde ryggen, bøj ​​din kerne og tænker på at flytte den øverste halvdel af din krop (hoved til hofter) i et lige plan. Og bøj ikke over for langt. Hvis du læner dig over for langt, vil du sandsynligvis se skuldrene og øverste ryg begynder at runde. I stedet, når du føler dig en strækning i dine hamstrings, skal du klemme dine gluter og stå op igen.

7. Hold vægten tæt på din krop

En stor del af ordentlig dødløftform indebærer at holde vægten tæt på din krop, når du løfter og sænker.

“Det burde have lyst til at du trækker dine bukser op,” siger Torde. Hvis det er for langt væk, vil du ikke have meget magt under elevatoren “Da vægten er for langt væk fra centrum af Mass. Det øger også chancen for at skade ryggen, siger hun.

Hvis du ser vægten drev væk fra din krop, er dine lats (side og mid-back muskler) sandsynligvis ikke forlovet, siger Lampa. For at undgå dette, tænk på at trække dine skuldre tilbage og ned, låse dine lats på plads.

10 deadlift variationer for at prøve

1. Dumbbell Deadlift.

Aktivitet Dumbbell Workout

1. Placer en håndvægt på den ene ende på gulvet foran dig mellem dine ben.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængsler fra dine hofter, blødgør dine knæ, da dine hofter synker lav nok til at lade dig tage fat på dumbbellens ende med begge hænder.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte vægten.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten foran dig.
7. Return vægten til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre knæene og lade vægten køre i en kontrolleret vej tilbage ned til gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

2. Double Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell Workout

1. Hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængsel fra dine hofter, skubber din vægt tilbage i dine hofter og blødgør dine knæ og lad vægten rejse i en kontrolleret vej ned til gulvet langs din krop.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte vægten.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten.

Vis instruktioner

3. Single Kettlebell Deadlift

Aktivitet Kettlebell Workout

1. Placer en kettlebell på gulvet foran dig mellem dine ben.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængslet fra hofterne, blødgør dine knæ, når dine hofter synker lav nok til at lade dig tage fat i håndtaget med begge hænder.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte vægten.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten foran dig.
7. Return vægten til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre knæene og lade vægten køre i en kontrolleret vej tilbage ned til gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

4. Double Kettlebell Deadlift

Aktivitet Kettlebell Workout

1. Placer to kettlebells på gulvet foran dig mellem dine ben.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængsel fra hofterne, blødgør dine knæ, da dine hofter synker lavt nok til at lade dig forstå håndtagene i hver kettlebell
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte vægten.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten foran dig.
7. Return vægten til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre knæene og lade vægten køre i en kontrolleret vej tilbage ned til gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

5. Kabelmaskine dødløft

Type Strength.

1. Stå højt foran en kabelmaskine, hold kabelhåndtagene mellem dine ben.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængsel fra hofterne, skubber din vægt tilbage i dine hofter og blødgør dine knæ, da du lader kablet rejser i en styret vej ned og bag dig mod ankeret.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og trække kablet tilbage.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten bag dig.

Vis instruktioner

6. LANDMINE DEADLOFT.

Aktivitet Barbell Workout

1. Stå foran en landmine med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
2. Hængsel fra hofterne, blødgør dine knæ, da dine hofter synker lav nok til at lade dig tage fat i enden af ​​baren med begge hænder.
3. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
4. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte vægten.
5. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten foran dig.
6. Return vægten til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre knæene og lade vægten køre i en kontrolleret vej tilbage ned til gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

7. Cook Band Deadlift

Aktivitetsresistens Band Workout

1. Stå foran et anker med et band fastgjort og viklet rundt om din talje.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængslet fra hofterne, skubber din vægt tilbage i dine hofter og blødgør dine knæ, da du lader noget slap ud af bandet på en meget kontrolleret måde.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte brystet og forlænge dine hofter for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

8. Sandbag deadlift.

Type Strength.

1. Hold en sandbag af håndtagene foran dine lår.
2. Stå med dine fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængsel fra hofterne, skubber din vægt tilbage i dine hofter og blødgør dine knæ og lad vægten rejse i en kontrolleret vej ned til gulvet langs din krop.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte vægten.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten.

Vis instruktioner

9. Barbell Sumo Deadlift

Aktivitet Barbell Workout

1. Tilføj vægtplader til din barbell og placer den på gulvet foran dig.
2. Træd op til baren, skinner næsten imod det, fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer vinklet ud. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængslet fra hofterne, blødgør dine knæ, når dine hofter synker lav nok til at lade dig forstå baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbne, skuldre tilbage.
5. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte baren.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere baren foran dine hofter.
7. Returner baren til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre dine knæ og lade baren køre i en kontrolleret vej tilbage ned til gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

Tip

På grund af den bredere holdning har Sumo deadlift tendens til at være mildere på ryggen, især for dem, der er høje eller har lange ben og kæmper for at holde en lodret rygsøjle med konventionelle dødløse. Det er også en god mulighed for plus størrelse atleter og dem med store bryster, der ikke komfortabelt kan komme ind i den knæ-til-bryst scrunkede position, når dine ben er tættere sammen.

10. Barbell Rumænsk dødløft

Aktivitet Barbell Workout

1. Tilføj vægtplader til din barbell (valgfrit) og placer den på gulvet foran dig.
2. Træd op til baren, skinner næsten imod det, fødder plantet fast hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, brystet op og skuldre tilbage og ned.
3. Hængsel fra hofterne og blødgør dine knæ, da dine hofter synker lav nok til at lade dig tage fat i baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Engagere alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du trykker på dine fødder ind i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte baren.
5. Løft brystet og engagere dine lats for at stabilisere baren foran dine hofter.
6. Skub dine hofter så langt tilbage som muligt, bøj ​​knæene lidt og sænk baren lige under knæhøjde.
7. På en udånding, bøj ​​kernen og skubbe hofterne frem for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

I modsætning til standard deadlifts kræver den rumænske deadlift mindre af et knæbøjning og mere hængsel fra dine hofter. Dette hjælper dig med at målrette hamstringerne mere end den konventionelle dødløft (se ovenfor).

Reklame