Sådan gør du hoftestød med perfekt form

At lære at lave hoftestød med korrekt form hjælper dig med at få de største styrkegevinster fra glute -øvelsen. Billedkredit: Jason Pak/morefit.eu

Hvis du vil styrke og opbygge dine glutes, så er det et krav om at lære at lave hoftestød. OK, du burde virkelig aldrig føle, at du har til at lave en øvelse, men hofteleddet (HT) er i bund og grund den eneste bedste glute-øvelse nogensinde.

• Hvad er et hoftestød? Det er en øvelse i underkroppen, der indebærer at sidde på gulvet med ryggen mod en bænk, bøjede knæ og fødderne flade på gulvet og derefter strække dine hofter op mod loft.
• Hvilke muskler virker hoftestødet? Det isolerer glute musklerne med fokus på gluteus maximus, den største muskel i kroppen.
• Hvem kan udføre denne øvelse? Det er sikkert for alle aldre og fitnessniveauer. “De fleste individer kan mestre det i en enkel træningssession, fordi det kræver mindre dygtighed og er velegnet til mange kropstyper,” siger Lisa Schroeder, CPT, en certificeret personlig træner hos Life Time Chanhassen.
• Er hoftestød lige så gode som squats og markløft? Forskning tyder faktisk på, at de er bedre til at bygge dine glutes end squats eller deadlifts – mere om det senere. Sammenlignet med squats og markløft kræver HT’er også mindre kernestabilitet, koordination og spinalforlængelsesstyrke, så det generelle bevægelsesmønster er lettere at sømme.
• Kan du lave et hoftestød derhjemme? Du har muligheder. Du kan gøre det ved hjælp af din kropsvægt eller placere et mini -bånd over dine knæ for at øge aktivering af glute med og min. Når du er klar til at tilføje mere af en udfordring, skal du bruge en håndvægt eller vægtstang.

Reklame

Relateret læsning

De fantastiske fordele ved hoftestød

Sådan gør du vægtstang

Billedkredit: Jason Pak/morefit.eu

Hip Thrust Form

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Barbell Workout Kropsdel ​​Butt

1. Sid på gulvet ved siden af ​​en fyldt vægtstang med din midterste ryg mod kanten af ​​en bænk eller kasse.
2. Placer dine fødder på gulvet cirka hoftebredde fra hinanden. Dine fødder kan vendes lidt, afhængigt af hvad der føles behageligt for dig.
3. Læg en slags pude (håndklæde, squat svamp, Hampton tyk bar pad, Airex pad) oven på dit bækken. Du kan også placere en vægtstangærme omkring stangen, så du ikke skal bekymre dig om noget, der skifter.
4. Rul vægtstangen ind på dine hofter.
5. Klem dine gluter og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og vægten op mod loftet. Hold ryggen flad og hovedet peget mod væggen foran dig.
6. Lås dine hofter ude i toppen af ​​bevægelsen ved at forlænge hofterne helt og klemme dine gluter. Dine skinneben skal være lodrette, knæneutrale eller let udadrettet og benene danne 90 graders vinkler.
7. Pause, sænk derefter hofterne langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

8 tips til hoftestødsform

At have den korrekte opsætning og hoftestødsform er nøglen til at sætte dine glutes i førersædet og få mest muligt ud af denne øvelse. Følg disse tip for at lære at udføre hoftestød mest effektivt.

Reklame

1. Brug gummiplader

For lettest at konfigurere til HT er det vigtigt at have din vægtstang fyldt med gummivægtplader. Disse bløde, runde vægtplader er meget større end traditionelle metalplader. Når du bruger gummiplader, holder vægtstangen højt fra gulvet. Dette lader dig konfigurere med din krop under baren.

Fastgør altid dine vægtskiver med clips.

2. Sørg for, at bænken rammer din midterste ryg

Find en bænk, der kommer til din midterste ryg, når du sidder på gulvet. Hvis du bruger en høj bænk, skal du sidde på en pude eller nogle måtter for at løfte din krop.

Reklame

Hvis din bænk er for høj på ryggen, vil du ikke kunne få så meget gearing gennem dine hofter, siger Jason Pak, CPT, en certificeret personlig træner, USA Weightlifting-certificeret sportspræstationstræner og medejer af Achieve Fitness Boston.

3. Leg med fodplacering

Udført med den ideelle form, er HT en glute -isoleringsøvelse. Men fodplacering har en stor effekt på, hvilke muskler du rent faktisk arbejder.

De fleste mennesker føler, at den største glute brænder, når deres fødder er sat op, så deres skinneben i toppen af ​​bevægelsen er helt lodrette og vinkelret på gulvet, siger Schroeder. Nogle mennesker føler dog mere rekruttering af gluter med fødderne tættere på eller længere væk fra hofterne.

Reklame

Gylden regel: Hvis du føler, at dine lårben arbejder hårdere end dine glutes, skal du bringe dine hæle tættere på dine hofter. Hvis dine quads er i overdrive, skal du flytte dine hæle en tomme eller så længere fra dine hofter.

Bliv ved med at justere, indtil du finder den position, der lader dig bedst isolere dine glutes. Det er den opsætning, du vil bruge fremover.

4. Kør gennem dine hæle i gulvet

At trykke gennem dine hæle, frem for din forfod eller tæer, er en anden god måde at engagere dine glutes på, siger Schroeder. Fokuser på at holde dine hæle limet til gulvet under hele øvelsen. (Du kan løfte tæerne lidt op, hvis det hjælper med at holde dig ærlig.)

For derefter at starte hver rep og køre disse hofter op, skal du skubbe dine hæle kraftigt ned i gulvet.

5. Tag din haleben

Hold halebenet gemt og fladt tilbage under øvelsen, siger Pak. Dette hjælper dig med at fokusere på dine glutes og forhindre lænden i at tage over. Det reducerer også sandsynligheden for ubehag i lænden.

Når du sænker dine hofter med hver rep, skal du tænke på at vende ryggen mod bænken og undgå fristelsen til at krumme din ryg rundt om kanten.

6. Se fremad

Din hals spiller en rolle i at hjælpe dig med at holde en flad ryg, siger han. Så i stedet for at lade dit hoved falde tilbage på linje med bænken, skal du holde din hage lidt sænket mod brystet. Under hele øvelsen skal du holde øjnene låst på væggen foran dig, og dit hoved forbliver naturligt på plads.

7. Lås dine hofter af

Lockout -positionen øverst er, hvor du får maksimal glute -gevinst, så det er vigtigt, at du sømmer denne del.

For at hjælpe dig med at opnå fuld lockout skal du give dine glutes et sidste ekstra klem øverst, siger Schroeder.

8. Bevæg dig med kontrol

At udføre denne øvelse i et konstant, stabilt tempo hjælper med at sikre, at du virkelig fyrer op for glutes og ikke bruger noget momentum.

“Det kan være nyttigt at bremse og tælle et tempo for bevægelsen: 2 til 3 sekunder op og 2 til 3 sekunder ned,” siger Schroeder. “Oprettelse af spændinger og metabolisk stress i dine gluter er hele formålet med at lave en vægtstang i hoften. Ved at sænke vægten for hurtigt, mister du tid under spændinger og aktivering i gluten.”

Relateret læsning

5 Hip Thrust -fejl, der gør din bagdel -træning mindre effektiv

2 ændringer for at gøre HT’er lettere

Træk 1: Håndvægt

Aktivitet håndvægtstræning

1. Sid på gulvet med midten af ​​ryggen mod kanten af ​​en bænk eller kasse, og hvil en håndvægt oven på dine hofter, og hold den med begge hænder.
2. Klem dine gluter og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og vægten op mod loftet.
3. Pause, sænk derefter hofterne langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Når du lærer at lave hoftestød, kan det hjælpe at starte med en håndvægt. Du kan enten holde en enkelt vægt (som på billedet) eller to vægte, med en på hver hofte, siger Schroeder.

Move 2: Resistance Band

Aktivitetsmodstandsbåndstræning

1. Sid på gulvet med midten af ​​ryggen mod kanten af ​​en bænk eller kasse. Forankre enderne af et modstandsbånd til en håndvægt på gulvet på hver side, så båndet hviler oven på dine hofter. Stræk dine arme ud til siderne og læg dem på bænken.
2. Klem dine gluter og skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter op mod loftet.
3. Pause, sænk derefter hofterne langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Denne båndede HT er en fantastisk måde at lære dine muskler at lave et hoftestød med korrekt form. Det er også en passende variation, hvis du ikke vil have noget i dine hænder eller finde en vægt på toppen af ​​dine hofter for at være ubehageligt.

Tilføjelse af et bånd til HT skaber mere modstand øverst i bevægelsen (når dine hofter er helt forlænget), hvilket forbedrer dette træk’s glute-building effekter, forklarer Pak.

2 fremskridt for at gøre HT’er hårdere

Træk 1: Isometrisk hold

Aktivitet Barbell Workout

1. Sid på gulvet med midten af ​​ryggen mod kanten af ​​en bænk eller kasse, og hvil en vægtstang oven på dine hofter, og hold den med begge hænder.
2. Klem dine gluter og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og vægten op mod loftet.
3. Pause i et par sekunder, og sænk derefter hofterne langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Hvis du holder pause øverst i bevægelsen, holder dine gluter spændt i en længere periode. Dette fremmer større muskelvækst.

Flyt 2: 1,5 HT

Aktivitet Barbell Workout

1. Sid på gulvet med midten af ​​ryggen mod kanten af ​​en bænk eller kasse, og hvil en vægtstang oven på dine hofter, og hold den med begge hænder.
2. Klem dine gluter og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og vægten op mod loftet.
3. Sænk dine hofter halvvejs ned, og tryk dem derefter tilbage til fuld forlængelse, før du helt sænker dem tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Ligesom vægtstangens isometriske hold sætter denne del-rep-progression din glutes i brand ved at forlænge den tid, de er under spænding.

De 32 bedste glute -øvelser for hvert stykke udstyr

af Amy Marturana Winderl

De 6 bedste gluteøvelser for begyndere, ifølge en træner

af Bojana Galic

Vil du ældes godt? Gør denne hofteøvelse hver uge

af Amy Marturana Winderl

Reklame