Sådan gør du Jefferson krøller for at styrke din ryg og strække dine hamstrings

Tilføjelse af Jefferson Curl til din opvarmning eller cooldown-rutine gavner din rygsøjle, korsryg, kerne og hamstrings.image kredit: merefit.eu kreativ

I denne artikel

• Instruktioner
• Overvejelser
• Fordele
• Ændringer
• Progressioner
• Almindelige fejl
• Sådan tilføjes det til dine træningspas

Jefferson Curl er en øvelse, der mobiliserer rygsøjlen, styrker musklerne i korsryggen og kernen og giver en strækning for hamstrings. Hvis du har en sund ryg, kan denne bevægelse hjælpe dig med at øge styrken og elasticiteten i din rygsøjle.

Reklame

De mest almindelige styrkeuddannelsesøvelser rekrutterer nedre back-muskler i en understøttende (alias stabiliserende) rolle. For eksempel, når du laver en push-up, vil du have dine korsryg og kernemuskler til at hjælpe med at låse din overkropp på plads.

Det er mindre almindeligt at direkte træne dine nedre back-muskler eller tage din rygsøjle gennem de fulde tilgængelige intervaller af flexion. Fordi Jefferson Curl -øvelsen gør nøjagtigt dette, kan det være det perfekte skridt til at hjælpe dig med at styrke din korsryg og forbedre dens mobilitet.

Reklame

• Hvad er en Jefferson Curl? Jefferson Curl er en spinalartikuleringsøvelse. Dette betyder, at du med vilje bøjes gennem din rygsøjle, bøjer din lændehvirvelsøjle så meget som muligt, før du står op igen.
• Hvem opfandt Jefferson Curl? Hvis du undrer dig over Jefferson Curl History, er flytningen opkaldt efter Charles Jefferson, en berømt cirkusstrongman, der er kendt for at løfte imponerende mængder af vægt fra gulvet i en forskellige måder. Andre øvelser, inklusive Jefferson Deadlift, blev også opkaldt efter ham.
• Hvilke muskler fungerer Jefferson krøller? Jefferson krøller primært målrettet mod musklerne på den lave ryg inklusive erektorens spinae, rygmarvsforlækre og interne skrå. De giver også en belastet strækning til dine hamstrings.
• bygger Jefferson krøller muskler? Enhver styrkeuddannelsesøvelse har potentialet til at opbygge muskler. Fordi Jefferson Curl Stretch typisk bruger lette vægte og færre sæt og reps, bør du ikke forvente, at denne øvelse pakker muskler. Det fungerer primært som en styrke- og mobilitetsøvelse, ikke en hypertrofi (muskelbygning) øvelse.
• Hvem kan gøre Jefferson Curl? Hvis du ikke har nogen historie med rygsmerter, og du allerede har brugt nogen tid på at bygge styrke i din kerne, glutes og hamstrings, kan du begynde at tilføje den stående Jefferson krølle til din træning. Folk med allerede eksisterende rygsmerter-især flexion-intolerante rygsmerter, hvor din ryg gør ondt, når du bøjer dig-eller enhver, der oplever prikken eller følelsesløshed i deres ben, skal springe over denne for nu.

Reklame

Sådan gør du Jefferson krøller med god form

Aktivitetsstangstangens arbejdsoUtregion Lower Bodygal Forbedre fleksibiliteten og forhindrer skader

1. Stå lodret på en lille kasse eller bænk.
2. Med dine arme lige skal du holde en let vægt i dine hænder (5 til 10 pund er et godt sted at starte). Du kan bruge håndvægte, en kettlebell, en barbell, en vægtplade eller andre vægte, du har til rådighed.
3. Begynd bevægelsen ved gradvist afrunding af rygsøjlen fra nakken ned. Drop først din hage til dit bryst, derefter rundt gennem brystet og til sidst rundt om korsryggen.
4. Når du runder, skal dine arme hænge lige foran dine ben, tæt på din krop. Brug vægterne til forsigtigt at trække dig i en fuldt afrundet position.
5. Runde ned så langt som du kan, mens du holder benene lige. Ideelt set vil du være i stand til at sænke vægten forbi kassen og under niveauet på dine fødder. Hvis dine hamstrings forhindrer dig i at gå lavere, skal du bare gå så langt som du kan.
6. Du kan vælge at pause i 1 til 5 sekunder i bundpositionen og tage flere afslappede åndedræt.
7. Afslut bevægelsen ved langsomt at udvides din rygsøjle igen i den modsatte retning. Ret først ned på korsryggen, derefter dit bryst og til sidst bring dit hoved lodret.

Vis instruktioner

Er Jefferson Curl god eller dårlig for dig?

Hvis du har løftet vægte i nogen tid, har du sandsynligvis hørt, at afrunding af ryggen er dårlig og bør undgås for enhver pris. Men understøttes dette virkelig af beviser?

Reklame

I en artikel i marts 2021 i styrke og konditionering sammenlignede forskere adskillige undersøgelser, der undersøgte forholdet mellem rygskader og forskellige typer træning. Når man kiggede på undersøgelser, der målte lændehvirvelsøjlebøjning (afrunding af ryggen) under løftopgaver, fandt forskere kun lidt bevis for at understøtte ideen om, at afrunding af din rygsøjle, når du løfter noget, øger din risiko for skade.

Tidligere august 2011 undersøgte undersøgelsen offentliggjort i styrke og konditionering , at påstanden om, at dynamiske flexionsøvelser skader din rygsøjle (hvis din rygsøjle er sund) forbliver “meget spekulativ.” Dette skyldes, at de fleste undersøgelser omkring dette emne er blevet udført om dyr, ikke mennesker.

De fleste af disse undersøgelser nåede deres konklusioner ved at observere rygmarvsskader forekom efter at have taget dyresygter gennem flere tusinde på hinanden følgende flexionscyklusser. Dette er dog muligvis ikke relevant for mennesker, fordi intet menneske nogensinde udfører så mange reps i træk under en træning.

Den tid, du tager at hvile og komme sig mellem sæt og mellem træning, kan også hjælpe din rygsøjle med at blive stærkere og mindre tilbøjelig til skader, ifølge artikel i marts 2021.

Hvis du har en sund ryg, antyder forskning, der inkluderer en lille mængde spinal-flexion-træning i din træning, vil sandsynligvis ikke føre til skader. Det kan faktisk gøre dig mere modstandsdygtig og mindre tilbøjelig til at blive såret i fremtiden.

Med det sagt skulle nogle mennesker holde sig væk fra flexionøvelser som Jefferson Curl. Hvis du allerede har en såret tilbage eller kender bøjning over forværring af smerter, bør du sandsynligvis undgå flexion for nu, ifølge studiet i august 2011.

Genetiske faktorer spiller også en stor rolle i sandsynligheden for, at du udvikler tilbage problemer, ifølge artiklen i marts 2021. Hvis nogen i din nærmeste familie har rygsmerter eller har haft en rygskade, kan du måske være mere forsigtig med at inkludere bevægelser som Jefferson Curl i dine egne træningspas.

Jefferson krøller fordele

1. Det styrker din korsryg og kernen

Din kerne og korsryggen spiller primært stabiliserende roller, når du bevæger dig, hjælper med at modstå uønsket bevægelse og overføre kraften mellem dine magtfulde hofter og overkrop. Imidlertid er dette område af kroppen i stand til at udvide (buet) og bøje (afrunding). Ved at målrette mod disse bevægelser kan du forbedre den samlede kerne- og lavryggestyrke.

De fleste kerne- og lavere rygøvelser tager ikke dine muskler gennem et komplet bevægelsesområde. Jefferson Curl er anderledes, fordi den fører din rygsøjle gennem sin fulde rækkevidde. At udføre denne øvelse kan hjælpe med at gøre din kerneuddannelse mere afrundet.

2. Det strækker dine hamstrings

Mange mennesker, der klager over stramme hamstrings, har faktisk overdrevent forlænget hamstrings på grund af anterior bækkenhældning (når den forreste del af dit bækken roteres nedad). For andre kommer imidlertid den stramme følelse virkelig fra hamstrings. At kombinere strækøvelser med kernestyrke og fokusering på korrekt løftform kan hjælpe.

En af de bedste måder at strække dine hamstrings på er ved at tilføje belastning til Jefferson Curl. Vægte hjælper med at trække din krop forsigtigt ind i en dybere strækning, end du kunne opnå på egen hånd. Med Jefferson Curl kan du kombinere tyngdekraften med den ydre kraft af den vægt, du holder for at give en stor hamstringstræk.

3. Det udsætter din krop for en række positioner

Den største fordel ved Jefferson -krøllen er måske, at det kan gøre dig mere modstandsdygtig ved at udsætte din krop for positioner, som du ikke typisk er i. Mange skader sker, fordi livet undertiden kaster din krop i uforudsigelige positioner. Når eksterne kræfter – såsom at glide på is eller hente en tung genstand i en underlig vinkel – overvælder dine interne ressourcer til at styre dem, kan du komme til skade.

Fysisk træning kan sikkert udsætte dig for nye og forskellige positioner. Ideelt set har dine træningspas, du bevæger dig i flere bevægelsesplaner, ved hjælp af forskellige kropspositioner (liggende, halvknælende, stående osv.) Og træning af alle de vigtigste bevægelsesmønstre i kroppen (squat, lunge, hængsel, push, træk, bære , etc.). Du prøver noget nyt, så tager du tid til at hvile, tilpasse og bygge tilbage stærkere. På denne måde stiger din evne til at håndtere større belastninger og føle sig stærk i mange situationer over tid.

Selvom det gamle ordsprog siger, at du skal “løfte med dine ben, ikke din ryg”, er det helt urealistisk at forvente, at du aldrig runder din rygsøjle. De fleste af os rundt om vores rygsøjler hver eneste dag for at hente små genstande fra gulvet, binde vores sko eller komme ud af sengen.

Spinal flexion dukker op under løftøvelser (såsom squats og kettlebell -svingninger), selv når folk specifikt er coachet for at undgå det, ifølge artiklen i marts 2021. I frygt for rygmarvsflektion og at undgå det for enhver pris gør dig faktisk mere skrøbelig og kan øge din forventning om smerte.

Så i stedet for at være bange for at bøje sig, skal du forberede og træne til det. Begynd med kropsvægtfleksionsbevægelser, og skrider derefter gradvist op til belastede Jefferson-krøller. Når din krop er mere fortrolig med spinal flexion, kan det være mindre sandsynligt, at du kommer til skade i denne position i fremtiden.

Hvordan man gør Jefferson krøller lettere

Hvis du lige er kommet i gang med spinal-flexion-træning, skal du tage din tid på at lette bevægelsen, før du tilføjer ekstra belastning eller bevægelsesområde.

Du kan omdanne Jefferson Curl til en kropsvægt, gulvbaseret bevægelse, der er perfekt til en opvarmning eller nedkøling. Dette er også en fantastisk mulighed for folk, der ønsker at gøre Jefferson Curl derhjemme, som måske ikke har en kasse eller skridt til at stå på.

Når du kan gøre denne kropsvægtversion uden at kæmpe for at røre ved gulvet, kan du overveje at bevæge dig op til kassen, så du kan få et fyldigere bevægelsesområde. Du kan altid fortsætte med at øve uden vægte på kassen, hvis du endnu ikke føler dig klar til at tilføje mere belastning eller ikke har en boks tilgængelig.

Aktivitets kropsvægt arbejdsoUtregion lavere bodygal forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skader

1. Stå lodret med dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme lige foran dine ben.
2. Begynd bevægelsen ved gradvist afrunding af rygsøjlen fra nakken ned. Drop først din hage til dit bryst, derefter rundt gennem brystet og til sidst rundt om korsryggen.
3. Når du runder, skal dine arme hænge lige foran dine ben, tæt på din krop.
4. Runde ned så langt som du kan, mens du holder benene lige. Ideelt set vil du være i stand til at komme tæt på at røre jorden med dine hænder. Hvis dine hamstrings forhindrer dig i at gå lavere, skal du bare gå så langt som du kan.
5. Du kan vælge at pause i 1 til 5 sekunder i bundpositionen og tage flere afslappede åndedræt.
6. Afslut bevægelsen ved langsomt at udvides din rygsøjle igen i den modsatte retning. Ret først ned på korsryggen, derefter dit bryst og til sidst bring dit hoved lodret.

Vis instruktioner

Hvordan man gør Jefferson krøller hårdere

Hvis du vil øge vanskeligheden ved denne øvelse, er det bedre at gøre det ved at ændre din kropsposition i modsætning til at øge den anvendte vægt. Udførelse af Jefferson krøller på en skrå eller vinklet kasse øger strækningen på dine hamstrings, hvilket gør øvelsen mere udfordrende.

Aktivitetsstangstangens arbejdsoUtregion Lower Bodygal Forbedre fleksibiliteten og forhindrer skader

1. Stå lodret med dine fødder forhøjet på en skrå kasse. Stå, så tæerne er højere, og dine hæle er lavere.
2. Hold en vægt i dine hænder med dine arme i dine hænder. Du kan bruge håndvægte, en kettlebell, en barbell, en vægtplade eller andre vægte, du har til rådighed.
3. Begynd bevægelsen ved gradvist afrunding af rygsøjlen fra nakken ned. Drop først din hage til dit bryst, derefter rundt gennem brystet og til sidst rundt om korsryggen.
4. Når du runder, skal dine arme hænge lige foran dine ben, tæt på din krop. Brug vægterne til forsigtigt at trække dig i en fuldt afrundet position.
5. Runde ned så langt som du kan, mens du holder benene lige. Ideelt set vil du være i stand til at sænke vægten forbi kassen og under niveauet for tæerne. Hvis dine hamstrings forhindrer dig i at gå lavere, skal du bare gå så langt som du kan.
6. Du kan vælge at pause i 1 til 5 sekunder i bundpositionen og tage flere afslappede åndedræt.
7. Afslut bevægelsen ved langsomt at udvides din rygsøjle igen i den modsatte retning. Ret først ned på korsryggen, derefter dit bryst og til sidst bring dit hoved lodret.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du leder efter endnu mere en udfordring, kan du afbalancere på en fod for en enkelt-ben Jefferson Curl. (Det er sikreste at udføre dette træk på gulvet i modsætning til at stå på en kasse eller bænk.)

Sådan gør du det:

1. Stå lodret med dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme lige foran dine ben.
2. Begynd bevægelsen ved at løfte det ene ben ud af gulvet og stræk det bag dig.
3. Derefter, gradvist rundt om rygsøjlen fra nakken ned. Drop først din hage til dit bryst, derefter rundt gennem brystet og til sidst rundt om korsryggen.
4. Når du runder, skal dine arme hænge lige foran dine ben, tæt på din krop.
5. Runde ned så langt som du kan, mens du holder benene lige. Ideelt set vil du være i stand til at komme tæt på at røre jorden med dine hænder. Hvis dine hamstrings forhindrer dig i at gå lavere, skal du bare gå så langt som du kan.
6. Du kan vælge at pause i 1 til 5 sekunder i bundpositionen og tage flere afslappede åndedræt.
7. Afslut bevægelsen ved langsomt at udvides din rygsøjle igen i den modsatte retning. Ret først ned på korsryggen, derefter dit bryst og til sidst bring dit hoved lodret.

Almindelige Jefferson krøller fejl

1. Du skubber igennem smerter

Du bør aldrig opleve nogen smerte, mens du udfører denne øvelse. Hvis du føler smerter, skal du tage et skridt tilbage og reducere eller fjerne vægten. Hvis du stadig føler smerter efter at have foretaget disse ændringer, er Jefferson Curl sandsynligvis ikke en god pasform for dig, og du skal fjerne det fra dine træningspas.

2. Du går for hurtigt

Udfør Jefferson Curl langsomt, så du kan fokusere på at bevæge dig på hvert segment af din rygsøjle. At gå langsomt øger din evne til at kontrollere din krop og få mest muligt ud af øvelsen. Når du går for hurtigt, mister du en masse af de potentielle fordele ved at styrke og mobilisere din rygsøjle.

3. Du gør bevægelsen til et hoftehængsel

Det hofte hængsel er bevægelsesmønsteret bag velkendte øvelser som deadlifts og kettlebell svingninger. Det kræver, at du lidt bøjer dine knæ, mens du når dine hofter så langt tilbage bag dig som du kan. Under et hoftehængsel forbliver din rygsøjle primært neutral, hvilket betyder, at den ikke bevæger sig meget i begge retninger.

Jefferson Curls skal se meget anderledes ud end hoftehængsler. I stedet for at forsøge at holde ryggen relativt neutral, skal du runde den så meget som muligt. Og i stedet for at nå dine hofter tilbage bag dig, skal du holde din hofteposition relativt stabil, når du bøjer dig over.

4. Du bøjer dine knæ

Nogle mennesker bøjer deres knæ for meget, når de udfører Jefferson Curl for at kompensere for stramme hamstrings. Men når du bøjer dine knæ, mister du nogle af fordelene ved denne øvelse. Hold knæene så lige som muligt for at få den bedste hamstringstræk.

5. Du bruger for meget vægt

Jefferson Curl -vægt skal være temmelig let. Risikoen ved at gå tung opvejer fordelene ved øvelsen, så bekymre dig ikke om at tilføje masser af belastning fra uge til uge. Det er bedst at være konservativ og fokusere på at bevæge sig med god kontrol i så fuld af en række bevægelsesområde, som du kan håndtere. For at måle dette skal du have omkring 3 til 5 reps tilbage i tanken i slutningen af ​​hvert sæt.

Sådan bruges Jefferson Curl i dine træningspas

1. Som en del af din opvarmning eller strækningsrutine

De fleste af os kommer til gymnastiksalen enten lige efter at have vågnet op eller efter en lang dag med at sidde foran en computer. I begge disse scenarier er din rygsøjle blevet låst i en position i en længere periode. Så hvor ofte skal du Jefferson krølle? Det er en god ide at forsigtigt mobilisere din rygsøjle, før du deltager i en intens træningssession. Begynd med Cat-Cow-strækningen på gulvet, og skred derefter videre til Jefferson Curl.

2. I slutningen af ​​bendagen

Kraftløftere kan lide at bruge Jefferson -krøller i slutningen af ​​en bendag fyldt med tunge squats og dødløfter. At løfte tunge vektstænger komprimerer rygsøjlen. Når du udfører Jefferson Curl, hjælper du med at afhjælpe noget af dette pres og kickstarte gendannelsesprocessen. Prøv at parre Jefferson krøller med døde hænger i en fuldkropsstrækning, der føles fantastisk efter masser af tung løft.

3. Med et lavt antal sæt og reps

Du har ikke brug for meget volumen for at få fordelene ved Jefferson Curls. Begynd med kun 2 til 3 sæt på 5 til 10 reps. Når du bliver stærkere, kan du tilføje et andet sæt eller et par flere reps efter behov. Bare husk, at for Jefferson Curl, er mindre ofte mere.

Reklame