Sådan gør du rejer squat for avanceret styrke, balance og mobilitet

Rejer squat er en avanceret squat variation, der kræver og bygger, lavere kropsstyrke og stabilitet. Billedkredit: John Fedele/Tetra images/GettyImages

Måske har du tidligere prøvet muslingeskaller eller krabbegange. Nu kan du tilføje en anden nautisk øvelse til dit træningsakvarium: rejer squat.

• Hvad er en rejer squat? Det er en øvelse, der indebærer at holde toppen af ​​den ene fod bag dig, mens du sætter dig på hug med den anden.
• Hvilke muskler virker en rejer squat? Dette er en øvelse med lavere kropsvægt, der styrker dine quads, glutes, hamstrings og core, ifølge Jereme Schumacher, DPT, en californisk-baseret fysisk terapeut.
• Hvem kan udføre denne øvelse? Denne øvelse er meget udfordrende for dine led og bevægelsesområde og sænkes med et ben bag dig, siger han. Enhver med tidligere skader, knæsmerter eller bevægelsesbegrænsninger bør sandsynligvis undgå denne øvelse.
• Hvordan sammenligner en rejer squat sig med en bulgarsk split squat? Begge disse ensidige (ensidige) squat variationer involverer Mens du i en reje holder fast i din hævede fod, i en bulgarsk split squat, hviler din bagfod på en bænk eller kasse. Det gør rejer til det vanskeligere træk.

Reklame

Sådan gør du rejer squat med perfekt form

Rejer Squat

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitet Kropsvægtstræning Region Underkrop

1. Stå med fødderne tæt sammen.
2. Overfør din vægt til den ene fod, bøj ​​den anden bag dig, og tag din løftede fod med dennes hånd. Hold din anden arm til siden for balance.
3. Bøj knæet på dit plantede ben og skub hofterne tilbage for at sænke så langt som behageligt.
4. Tryk gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Læn din bagagerum lidt fremad for at forblive i balance i farten, siger Schumacher. Du kan også placere en pude på gulvet for at fungere som en just-in-case buffer mellem dit knæ og gulvet.

4 Fordele på næste niveau

Denne avancerede kropsvægt squat variation er utrolig hård. Men fordelene er lige så store.

1. Underkropsstyrke

Den største fordel ved denne øvelse er dens fordele ved at opbygge styrke i kroppen, ifølge Schumacher. Når du sænker, arbejder dine quads og glutes excentrisk (forlængelse) for at kontrollere din nedstigning. Når du står tilbage, skal disse muskelgrupper kraftigt trække sig sammen.

Reklame

I mellemtiden arbejder dine hamstrings og kerne hele tiden på at stabilisere og udjævne bevægelsen.

2. Forbedret balance og stabilitet

Alle enkeltbenøvelser hjælper med at opbygge balance og stabilitet, men denne kan udfordre selv de mest velafbalancerede mennesker.

Jo dybere du sænker dig ned i squat, jo større var fristelsen til at vakle. Når det er sagt, skal du ikke bekymre dig, hvis du til tider ryster eller mister balancen. Når du får øvelse, vil dine stabilisatormuskler tage udfordringen op.

Reklame

3. Udlignede muskel ubalancer

Når du laver øvelser som håndvægts dødløft, arbejder begge sider af din krop sammen for at løfte vægten. Men i betragtning af at alle er stærkere til højre eller venstre, er det uundgåeligt, at den ene side udfører mere arbejde end den anden. På sigt kan dette skabe muskel ubalancer på tværs af din krop, hvilket kan føre til skade, ifølge Schumacher.

Enbeins- eller enkeltarmsøvelser (alias ensidige øvelser) som denne kan hjælpe med at udligne ubalancer på tværs af din krop, ifølge American Council on Exercise (ACE). Uden evnen til at stole på dit dominerende ben, bygger du mere styrke på din mindre stærke side.

Reklame

4. Forbedret mobilitet

Da din ene side arbejder med at løfte og sænke hele din kropssolo, kræver øvelsen meget mobilitet fra dine hofte- og knæled, ifølge Schumacher.

Start med den bevægelsesområde, der fungerer bedst for dig, og med tiden vil du sandsynligvis bøje dine hofter og knæ længere.

2 Rejer Squat -ændringer for at hjælpe dig med at arbejde op til farten

Og avanceret squat -variation, rejer er ikke altid noget alle kan gøre på dag 1. Men med disse tips vil du med tiden.

1. Assisterede Reps

Den enkleste måde at gå på er at placere den ene hånd på et robust møbel eller bord. Dette vil hjælpe dig med bedre balance, så dine muskler har en ting mindre at gøre.

Du kan også bruge en TRX til at hjælpe med at trække dig selv op fra bunden af ​​bevægelsen. Med denne ændring holder du stropperne og bruger dem til at stabilisere og hæve.

Tip

Hvis du ikke har en TRX praktisk, kan du prøve at bruge et langsløjfe modstandsbånd (Amazon.com, $ 14,99) forankret over dit hoved.

2. Shallow Reps

En anden ændret version indebærer at forkorte den afstand, du sænker til jorden, siger Schumacher. Start med at sænke kun et par centimeter og øg dybden over tid.

Du kan endda kombinere dine lavvandede squats med et TRX, modstandsbånd eller bordpladehjælp.

2 Rejer Squat -fremskridt for fortsatte gevinster

Når du mestrer rejer, skal du fortsætte med at opbygge styrke med disse avancerede variationer.

1. Tempo Reps

At bremse den sænkende (alias excentriske) del af trækket er en enkel måde at gøre denne øvelse mere udfordrende på. Sænk ned mod jorden i en 3-sekunders optælling, stop kort i bunden og stå tilbage.

2. Vægtede Reps

I stedet for at få fat i dit bagben med to hænder, skal du kun bruge en. I den anden skal du holde en håndvægt eller kettlebell. Dette vil tilføre lidt ekstra modstand, hvilket får dine muskler til at arbejde så meget hårdere, siger Schumacher.

De 3 hårdeste kropsvægt squat-variationer

af Rachel Grice

Denne Advanced Glute Bridge -variant former din bagdel og hamstrings

af Rachel Grice

9 af de bedste vægtstangøvelser for hver større muskel

af Bojana Galic

Reklame