Sådan gør du Serratus Wall Slide for bedre overhead skuldermobilitet

Serratus væg dias styrker skulder stabilitet og mobilitet, forebyggelse af skade.image kredit: morefit.eu kreative

I denne artikel

• Instruktioner
• Variationer
• Tips
• Fordele.

Du er måske ikke bekendt med din serratus anterior, men du bruger det til hverdagens bevægelser, som at gribe noget overhead. Det er den fanformede muskel på hver side af dit ribbe bur, der er ansvarlig for at tegne dine skulderblade fra hinanden og opad rotere dem.

Reklame

Men svaghed i denne muskel kan føre til skuldersmerter og skade.

“Når din Serratus anterior er svag, og du har svært ved at aktivere det, øger du din risiko for skulderskader på grund af din skulder og / eller skulderblad, der er i en ikke-så-god position,” Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeut og grundlægger af bevægelse hvælving, fortæller morefit.eu.

Reklame

Så hvis du har problemer, der tager fat på noget fra den øverste hylde eller løfter din baby op fra deres krybbe, så vil du tilføje Serratus Anterior Wall Slide til din træningsrutine. Det hjælper ikke kun med at forhindre skuldersmerter og skade, men hjælper også med at forbedre mobiliteten.

• Hvad er en serratus vægglide? Også kendt som nedre fældningsvægsskinner, åbner denne skuldermobilitetsøvelse mellemrummet mellem dine skulderblade og involverer at flytte din scapula væk fra din rygsøjle, AKA skuldertryk. Det er gjort stående med dine underarmer mod en mur på skulderhøjde, i modsætning til vægglas, hvor dine skuldre er imod en mur.
• Hvilke muskler gør Serratus Wall Glide Work? Ud over at være en af ​​de bedste Serratus anterior øvelser aktiverer det også dine Lower Trapezius muskler – som løber over ryggen af ​​din hals på tværs af din skulderblad og ned til midten af ​​ryggen.
• Hvem skal gøre denne øvelse? Medmindre du har en skulderskade, bør alle indarbejde dette skridt i deres mobilitetsrutine.
• Hvad føler serratus anterior smerte som? folk med serratus anterior skader oplever ofte smerter i deres skulderblade, såvel som i deres bryst eller ribben, ifølge Stat Pearls. Det kan endda føle sig øm, når du tager et dybt ånde, eller du har svært ved at hæve din arm overhead.

Reklame

Sådan gør du en Serratus Wall Slide med korrekt form

Aktivitet Body-Weight Workoutbody del [“skuldre”, “tilbage”]

1. Stå mod en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden eller gå lidt ud med en fod.
2. Placer dine underarme på væggen på skulderhøjde, tommelfingre overfor dig.
3. Dette er den vigtige del: Beskyt dine skulderblade for at aktivere dine Serratus anterior muskler. For at gøre dette skal du trykke på dine underarm i væggen og tænke på at skubbe din øverste ryg væk fra væggen, mens du holder dine underarme på væggen. Eller tænk på at bringe dine skuldre sammen foran.
4. Træk din ribbe bur ned, mens du strammer dine abdominale muskler.
5. Vedligeholdelse af denne langvarige position glider langsomt dine arme op ad væggen så langt som du kan gå.
6. Kun gå op så langt du kan opretholde den langvarige position. Det kan være et lille udvalg af bevægelse i starten.
7. Derefter bringe dem tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Advarsel

Hvis du har skuldersmerter og vanskeligheder med at øge dine arme overhead, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at sikre, at denne øvelse er rigtig for dig. Du bør ikke mærke nogen smerte med denne øvelse, så hvis du gør det, skal du stoppe med at gøre det og tale med din læge.

Se hele tutorialen

3 Serratus Wall Slide Variationer for en ekstra udfordring

Når du har mestret den grundlæggende Serratus Wall Slide, deler Wickham tre variationer for at udfordre dig selv for en stærk og stabil scapula.

Reklame

1. Serratus Wall Slide med skumrulle

Denne væg glide variation udfordrer dine serratus muskler for at holde skumrullen på plads mod væggen. Derudover giver det en god visuel at spore, når du arbejder dine arme i den overheadbevægelse.

Region øvre krop

1. Stå mod væggen.
2. Placer dine underarmer på skumrullen på væggen, med tommelfingeren peger tilbage.
3. Start med arme i 90 graders vinkler.
4. Brace din kerne og tænk på at trække din ribcage ned.
5. Spred dine skulderblade fra hinanden ved at skubbe ind i skumrullen.
6. Rul dine underarme op og ned skumrullen, hold din kernestæt og dine underarme presset ind i skumrullen gennem hele bevægelsen.

Vis instruktioner

2. Serratus Slide med Medicin Ball

Når du har mestret skumrullen, vil medicinkuglen rekruttere din kerne endnu mere, fordi vægten er større. Denne øvelse arbejder også din serratus anterior på en anden måde, da dine arme er lidt tættere sammen end under de andre øvelser.

Region øvre krop

1. Stå mod væggen.
2. Placer dine underarme på medicinkuglen på væggen, med dine tommelfingre vender tilbage.
3. Start med arme i 90 graders vinkler.
4. Stram din kerne og tænk på at trække din ribcage ned.
5. Spred dine skulderblade fra hinanden ved at skubbe ind i medicinkuglen.
6. Rul dine underarme op og ned på medicinkuglen, hold din kernestæt og dine underarme presset ind i bolden i hele bevægelsen.

Vis instruktioner

Tip

Da medicinkuglen tilføjer mere modstandsdygtighed mod Serratus-væggen, start med en let medicinsk bold og arbejde dig op.

3. Serratus vægglide med modstandsbånd

Ved anvendelse af et modstandsbånd til Serratus-vægglasene er en fantastisk måde at opbygge mere styrke i denne vigtige muskel. Det giver dig også mulighed for at overvåge dine fremskridt, da du kan bruge forskellige niveauer af modstand, når du bliver stærkere.

Region øvre krop

1. Tag et modstandsbånd og pakk det rundt om ryggen og sløjfe hver ende i en tommelfinger.
2. Det skal sidde under dine skulderblade i ryggen og pakkes oven på dine underarme.
3. Placer dine underarmer mod væggen i 90 graders vinkler, tommelfingre, der peger tilbage.
4. Skubbe ind i væggen for at sprede dine skulderblade fra hinanden
5. Stram din kerne og tænk på at trække din ribcage ned.
6. Skub dine arme op og ned ad væggen og hold dine arme skubbet ind i væggen og dine skulderblade fra hinanden.

Vis instruktioner

Tip

Undgå at bruge et modstandsbånd, der er for tungt med denne øvelse. Hvis bandet er for tungt, vil du kompensere ved at bruge andre muskler i stedet for din serratus anterior.

De 3 bedste Serratus Wall Slide Form Tips

Ved første øjekast ser Serratus Wall Slide ud som en temmelig simpel øvelse. Det er dog vigtigt, at du opretholder den rigtige form for at få alle fordelene. Følgende tips vil sikre, at du engagerer din Serratus anterior – i modsætning til dine andre skuldermuskler – så dine skulderblade bevæger sig i deres optimale position.

1. Klem ikke dine skulderblade sammen

“Den største nøgle med denne øvelse er at sprede dine skulderblade så langt fra hinanden som muligt,” siger Wickham. “Du vil opnå dette ‘skulderbladspredning’ ved at trykke dine albuer og underarme i væggen, mens du flytter begge skulderblader frem så vidt muligt.”

Hvis du udfører denne øvelse korrekt, bør der ikke være en dukkert i rummet mellem indersiden af ​​dine skulderblade.

2. Brace din kerne

Det er vigtigt at stramme dine abdominaler, når du udfører Serratus-vægglaset for at opretholde korrekt form.

“Hold dine midsektion kerne muskler, der er involveret ved at trække din ribbe bur nedad, hvilket vil hjælpe med at begrænse din lave ryg fra bøjning eller dine skulderblade fra flaring udad,” siger Wickham.

3. Hold din vifte af bevægelse lille

Det kan være fristende at slappe af dine skulderblade og lade dem komme sammen, især da du flytter dine arme overhead – men husk at holde dem langvarige gennem hele bevægelsen. Hvis du finder det svært at opretholde skulderbladspotraktion, skal du holde bevægelsesområdet lille.

Flyt kun dine arme så langt som muligt, mens du kan opretholde denne position uden smerte. Da din serratus anterior styrke forbedrer, vil du være i stand til at flytte dine arme højere.

4 Serratus Wall Slide Fordele

1. Det styrker Serratus anterior

Serratus anterior får en masse kærlighed fra at gøre dette træk, endnu mere end at lave push-ups. En bredt citeret januar 2007-studie i Journal of Orthopedic og Sports Physical Therapy fandt, at Serratus anterior vægglaset styrker Serratus-musklerne gennem et større bevægelsesområde end en push-up med skulderprotraktion.

Mens begge øvelser styrker Serratus anterior, skal væglyset med protraktion aktivere musklen, når skuldrene er forhøjet til 90 grader og derover – hvilket efterligner den funktionelle bevægelse for at nå dine arme overhead.

2. Det forhindrer skulderimpingement

Shoulder Impingement sker, når rotator manchet gnider mod en knogle i skulderen kaldet acromion, hvilket forårsager smerte, når du flytter dine arme overhead, ifølge Cleveland Clinic. Impingement opstår, når dit skuldersamtale, herunder din scapula (skulderblad), ikke arbejder sammen, som det burde.

Heldigvis kan Scapular Wall Slides hjælpe med at styrke disse muskler til at behandle og forhindre imponering, hvilket gør dem til en tur til træning for personer med skuldersmerter, når deres arme er overhead, siger Wickham.

3. Det forhindrer skulderskader

Ifølge en 20. april 2001-undersøgelse i Open Access-Journal of Sports Medicine , styrker Serratus anterior en vigtig del af forebyggende skulderskader hos atleter, især dem, der gør overhead-bevægelser som baseballspillere, tennis spillere eller svømmere. Disse atleter har ofte en stærk øvre trapezius, som fører til muskel ubalancer i skulderkomplekset.

Disse muskel ubalancer forårsager, at vores kroppe kompenserer på andre måder (normalt ved at stole på tungt på andre muskler), hvilket fører til et reduceret bevægelsesområde. Dette kan i sidste ende føre til skader ikke kun i skulderen, men også i albuen.

Men det er ikke bare vigtigt for atleter. Serratus muskler er afgørende for enhver overheadbevægelse – som at nå frem til en øverste hylde, trækker en skjorte over hovedet eller sætter din kuffert i overheadbakken. Væglyset vil sikre, at dit skulderblad bevæger sig korrekt for glat og smertefri overheadbevægelse.

4. Det forbedrer skuldermobiliteten

En stærk serratus anterior opad roterer scapula, en bevægelse, der er nødvendig for at kunne flytte dine arme overhead uden smerte.

“At have suboptimal serratus anterior aktivering og styrke vil også spille ind i din skuldermobilitet, specielt med skulderbladet opadgående rotation, hvilket vil begrænse din skulderbøjning (hæve din arm overhead) og / eller skulder bortførelse (hævder din arm til siden og overhead), “siger Wickham.

“Dette betyder i grunden, at at have svag serratus anterior aktivering kan føre til vanskeligheder med at bringe din arm overhead og med overhead øvelser som en overhead presse.”

5. Det forhindrer scapular winging

“Tegn på, at du kunne få svage Serratus Anterior Muscles, herunder vinging af dine skulderblade,” siger Wickham. “Vinging af dine skulderblade betyder, at indersiden af ​​dine skulderblade stikker udad og ikke forblive stramme op mod din ribbe bur.”

Serratus-muskelen hjælper med at holde din skulderblad vippet tilbage (omtalt som en posterior tilt) og roterer den opad, som begge er nødvendige for overheadbevægelse. Når din Serratus-muskelstyrke forbedres, begynder det at trække dit skulderblad tilbage i sit rette sted, så det ikke længere er at vinge ud.

Ikke sikker på, om du har Scapular Winging? Placer dine fingre i rummet mellem indersiden af ​​dit skulderblad og din ribbe bur. Kan du gribe og holde fast på indersiden af ​​skulderbladet? Generelt er jo større dette hul er, jo svagere og mindre stabile er dine serratus anterior muskler.

Sådan gør du interne og eksterne skulderrotationer for sunde skuldre

af Bojana Galic

Sådan gør du T-Spine Rotation for at strække din ryg og lindre stramme skuldre

af Greg Presto, CPT

Sådan gør du skulderen Dislocates motion for sunde, smertefri skuldre

af Greg Presto, CPT

Reklame