Y-løft retter sig mod musklerne i den øverste del af ryggen og skuldrene, samtidig med at kropsholdningen forbedres.image credit:morefit.eu
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
- Fejl
- Variationer
Hvis du er ved at kede dig med rows og pulldowns i din øvre ryg-rutine (og selv hvis du ikke er!), gør du klogt i at tilføje Y raise til din træning.
- **Det er en øvelse for overkroppen, som former og styrker den øverste del af ryggen og skuldrene. Du kan lave den med din egen kropsvægt eller med håndvægte.
- **Er Y raise effektiv? Øvelsen træner effektivt musklerne i øvre ryg og skuldre, som mange træningsprogrammer og overkropsøvelser har tendens til at overse. Du kan tilføje belastning for at gøre den mere udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere. Tatiana Lampa, CPT, personlig træner og grundlægger af Training with T, foreslår, at du udfører øvelsen mindst to gange om ugen for at opbygge din styrke.
- **Øvelsen rammer alle muskler i den øvre del af ryggen på en eller anden måde, især den nedre trapezius, som sidder mellem og strækker sig under skulderbladene, og rhomboiderne (musklerne i den øvre del af ryggen mellem skulderbladene). Den rammer også de skulderstabiliserende muskler i rotatormanchetten, også kaldet infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, samt de forreste (forreste), laterale (sideliggende) og bageste deltamuskler (skuldermuskler). Med andre ord rammer du skulderens muskler fra alle vinkler.
Dagens video
Sådan laver du Y Raise med perfekt form
Se den fulde vejledning
Aktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Ryg
- Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Træk hagen og bækkenet lidt ind for at skabe en neutral rygsøjle. Sæt fødderne sammen.
- Stræk armene over hovedet og ud til siderne i en 45 graders vinkel for at skabe en Y-form med kroppen. Placer dine hænder med tommelfingrene opad og håndfladerne mod hinanden.
- Hold hovedet og overkroppen stille, og pres skulderbladene sammen, så begge arme løftes fra gulvet.
- Hold en pause, og sænk så armene tilbage til gulvet, og gentag.
Vis instruktioner
Fordele ved 5 Y Raise-øvelsen
- Den styrker din ryg og dine skuldre
Dine øvre ryg- og skuldermuskler – især de stabiliserende – får ekstra kærlighed med denne bevægelse. At styrke disse muskler er nøglen til at øge dybden af dine armbøjninger og komme op på niveau med mere udfordrende øvelser som pull-ups.
De er også vigtige for at udføre dagligdags opgaver, som at trække tunge affaldssække til kantstenen og gribe noget fra den øverste hylde i dit køkken.
Y-løft retter sig mod musklerne i den øverste del af ryggen og skuldrene, samtidig med at kropsholdningen forbedres.image credit:morefit.eu
I denne artikel
Instruktioner
Fordele
Fejl
Variationer
Hvis du er ved at kede dig med rows og pulldowns i din øvre ryg-rutine (og selv hvis du ikke er!), gør du klogt i at tilføje Y raise til din træning.
**Det er en øvelse for overkroppen, som former og styrker den øverste del af ryggen og skuldrene. Du kan lave den med din egen kropsvægt eller med håndvægte.
**Er Y raise effektiv? Øvelsen træner effektivt musklerne i øvre ryg og skuldre, som mange træningsprogrammer og overkropsøvelser har tendens til at overse. Du kan tilføje belastning for at gøre den mere udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere. Tatiana Lampa, CPT, personlig træner og grundlægger af Training with T, foreslår, at du udfører øvelsen mindst to gange om ugen for at opbygge din styrke.
**Øvelsen rammer alle muskler i den øvre del af ryggen på en eller anden måde, især den nedre trapezius, som sidder mellem og strækker sig under skulderbladene, og rhomboiderne (musklerne i den øvre del af ryggen mellem skulderbladene). Den rammer også de skulderstabiliserende muskler i rotatormanchetten, også kaldet infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, samt de forreste (forreste), laterale (sideliggende) og bageste deltamuskler (skuldermuskler). Med andre ord rammer du skulderens muskler fra alle vinkler.
Dagens video
Sådan laver du Y Raise med perfekt form
Se den fulde vejledning
Aktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Ryg
Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Træk hagen og bækkenet lidt ind for at skabe en neutral rygsøjle. Sæt fødderne sammen.
Stræk armene over hovedet og ud til siderne i en 45 graders vinkel for at skabe en Y-form med kroppen. Placer dine hænder med tommelfingrene opad og håndfladerne mod hinanden.
Hold hovedet og overkroppen stille, og pres skulderbladene sammen, så begge arme løftes fra gulvet.
Hold en pause, og sænk så armene tilbage til gulvet, og gentag.
Vis instruktioner
Fordele ved 5 Y Raise-øvelsen
- Den styrker din ryg og dine skuldre
Dine øvre ryg- og skuldermuskler – især de stabiliserende – får ekstra kærlighed med denne bevægelse. At styrke disse muskler er nøglen til at øge dybden af dine armbøjninger og komme op på niveau med mere udfordrende øvelser som pull-ups.
De er også vigtige for at udføre dagligdags opgaver, som at trække tunge affaldssække til kantstenen og gribe noget fra den øverste hylde i dit køkken.
- Det styrker kropsholdningen
Opmærksomhed til skrivebordsjockeyer og cyklister: At sidde foroverbøjet over en computer eller cykel kan svække dine rygmuskler, men Y raise-øvelsen kan hjælpe med at forhindre denne ubalance ved at trække dine skuldre tilbage, så du sidder højere. “Y-raises er supergode til at styrke dine nedre ballemuskler og forbedre din kropsholdning,” forklarer Lampa.
Det kan også hjælpe dig med at opbygge muskulær udholdenhed – eller musklernes evne til at arbejde længere uden at blive udmattede – hvilket hjælper dig med at opretholde en stærk kropsholdning hele dagen.
Og fordi den bidrager til en højere ryg og et mere åbent bryst, kan denne øvelse også fremme sunde vejrtrækningsmønstre, hvilket betyder, at du måske har mere kraft og kontrol til at lave andre styrkeøvelser og konditionstræning.
- Det forbedrer skulderens bevægelsesområde
Mange mennesker har tendens til at have begrænset skuldermobilitet, men hvis du styrker din øvre ryg og skuldre med Y raise, kan det være med til at øge dit bevægelsesområde, siger Lauren Sambataro, CPT, personlig træner og instruktør hos MYX+Openfit.
Jo stærkere du bliver i din liggende Y-løft, jo bedre vil du kunne få armene op over hovedet, når du står op. Det giver dig mulighed for at udføre andre tunge øvelser, f.eks. lat pull-downs eller bænkpres, og hjælper dig med at føle dig bedre tilpas i hverdagens bevægelser.
- Det reducerer risikoen for skader
Ved at styrke dine rotator cuff-muskler (de muskler, der omgiver skulderbladet) undgår du ubalancer, der kan føre til skader, siger Sambataro.
Og takket være styrkelsen af musklerne omkring skulderen kan Y raise-øvelsen også forbedre stabiliteten i skulderleddet, siger Lampa. Dette kan også beskytte dig mod skader, især når du flytter ting over hovedet, som når du lægger en kuffert i et rum over hovedet på flyet.
- Det letter ubalancer i musklerne
Bevægelser som Y-løft hjælper med at udligne muskelubalancer i overkroppen ved at træne dine trækmuskler (dem, der har tendens til at blive svage af en foroverbøjet kropsholdning), siger Sambataro. Skubbeøvelser som armbøjninger eller brystpres træner forsiden af din overkrop, mens trækøvelser som pull-ups eller lat pull-downs træner bagsiden af din overkrop. Du ønsker, at begge dele skal være lige stærke.
Relateret læsning
De 20 bedste skulderøvelser til hvert stykke udstyr
5 almindelige fejl i Y Raise
- Løft af skuldrene
Y-løft retter sig mod musklerne i den øverste del af ryggen og skuldrene, samtidig med at kropsholdningen forbedres.image credit:morefit.eu
I denne artikel
Instruktioner
Fordele
Fejl
Variationer
Hvis du er ved at kede dig med rows og pulldowns i din øvre ryg-rutine (og selv hvis du ikke er!), gør du klogt i at tilføje Y raise til din træning.
**Det er en øvelse for overkroppen, som former og styrker den øverste del af ryggen og skuldrene. Du kan lave den med din egen kropsvægt eller med håndvægte.
**Er Y raise effektiv? Øvelsen træner effektivt musklerne i øvre ryg og skuldre, som mange træningsprogrammer og overkropsøvelser har tendens til at overse. Du kan tilføje belastning for at gøre den mere udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere. Tatiana Lampa, CPT, personlig træner og grundlægger af Training with T, foreslår, at du udfører øvelsen mindst to gange om ugen for at opbygge din styrke.
**Øvelsen rammer alle muskler i den øvre del af ryggen på en eller anden måde, især den nedre trapezius, som sidder mellem og strækker sig under skulderbladene, og rhomboiderne (musklerne i den øvre del af ryggen mellem skulderbladene). Den rammer også de skulderstabiliserende muskler i rotatormanchetten, også kaldet infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, samt de forreste (forreste), laterale (sideliggende) og bageste deltamuskler (skuldermuskler). Med andre ord rammer du skulderens muskler fra alle vinkler.
Dagens video