Sådan laver du ben krøller til stærke hamstrings og smertefri knæ

Når du laver ben krøller med en håndvægt, skal du sørge for at dine knæ forbliver i kontakt med gulvet på alle tidspunkter.Image kredit: morefit.eu

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele.
• Tips
• Maskinben krøller.
• Flere variationer

Deadlifts får en masse ros for deres hamstring-bygning evne. Men hvis du virkelig vil give dine hamstrings en muskelstrækningsudfordring, er benkrøllen et must-try-øvelse – bare gør dig klar til en post-workout ømhed.

Reklame

• Hvad gør ben krøllen? det er en hamstrings motion, der isolerer og styrker disse muskler ved at bøje dine knæ eller “curling” dine fødder til dine hofter mod modstand.
• Hvilke muskler gør øvelsesarbejdet? Denne øvelse fokuserer på dine hamstrings, de tre lange muskler på tværs af bagsiden af ​​dine ben, der forbinder dine hofter og knæ, siger California-baserede fysioterapeut og personlig træner Jereme Schumacher, DPT.
• er ben krøller dårlige for dine knæ? Generelt er ben krølle ret sikre for dine knæ, og er faktisk en fælles rehab øvelse – så længe de er færdige korrekt. Når du ligger ned, skal dine knæ være fladt på gulvet.

Reklame

Læs mere

5 øvelser til stærkere hamstrings – ingen deadlifts kræves

Sådan gør du dumbbell ben krøller med perfekt form

Dumbbell Ben Curl.

billedkredit: morefit.eu/jereme schumacheraktivitet dumbbell workoutbody delben

1. Placer dumbbell på gulvet, stående i den ene ende.
2. Lig ned på gulvet på din mave, ben lige og en fod på begge sider af håndvægten.
3. Klem vægten mellem den indre del af dine fødder og bøj dine knæ for at løfte det lige fra gulvet.
4. Bøj dine knæ langsomt op mod dine hofter og holder bunden af ​​dine fødder opad og dine fødder bøjes.
5. Sænk langsomt vægten ned og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Når du gør Hamstring krøller, tænk på at trykke på dine hofter i gulvet og give dine glutes lidt klemme. Dette vil hjælpe med at isolere dine hamstringmuskler, hvilket forhindrer dig i at bruge momentum af dine hofter til at løfte vægten.

Se hele tutorialen

Hvor mange reps skal du gøre?

Dit ideelle repary afhænger af dine fitnessmål. For at opbygge styrke, fokusere på højere vægt og lavere reps (6 til 10 reps). Hvis muskuløs udholdenhed er dit mål, sænk vægten og øger dine reps (10 til 15 reps).

Fordi øvelsen isolerer en enkelt led (dine knæ), må du ikke bruge nogen vægte, som du ikke kan løfte med god form for mindst 6 reps.

5 fordele ved ben krølleøvelse

1. Det hjælper med at lindre knæsmerter

En lille kendt ben krølle fordel? De kan faktisk hjælpe med at lindre knæsmerter, ifølge Schumacher. Styrkelse af dine hamstrings hjælper med at opbygge stabilitet i dit knæ og bækken. Dette hjælper med at forbedre din knæjustering (og reducerer din skadesrisiko), når du gør andre former for motion, som at gå eller løbe.

Reklame

Relateret læsning

De 18 bedste øvelser til knæsmerter, ifølge en fysioterapeut

2. Det hjælper med at uddele muskel ubalancer

De fleste former for aktivitet sker foran din krop, som jogging eller klipper græsplænen. På egen hånd kan disse øvelser gøre forsiden af ​​din krop (din anteriorkæde) stærkere end din bagside (bageste kæde). Disse ubalancer kan forårsage dårlig kropsholdning og rygsmerter.

Reklame

Ved at styrke dine hamstrings og glutes, kan denne ben krølle variation hjælpe med at tage noget af trykket og stress fra din nedre ryg, siger Schumacher. Når dine gluter og hamstringer er stærke, kan din krop (og burde) bruge disse muskler, snarere end din ryg, for at udføre daglige aktiviteter eller øvelser i gymnastiksalen.

3. Det kan hjælpe med at forhindre og rehabs skader

Under hamstringsskade rehab er målet at øge for at forhindre fremtidig re-skade. Og for at gøre det, vil du øge styrken af ​​denne muskel, når den er fuldt forlænget, i henhold til juni 2012-studiet i International Journal of Sports Physical Therapy .

Det er her, hvor hamstring krøller kommer ind. Når du bringer håndvægten tættere på jorden og rette dine knæ, udfordrer du din hamstringmuskel i sin fuldt udvidede tilstand.

4. Det hjælper med at forbedre den daglige bevægelse

Når du står op fra en stol eller kommer ned på gulvet, bruger du dine hamstrings til at hjælpe med at stabilisere dine hofte- og knæled. Tilføjelse af nogle hamstring-fokuserede øvelser til din træningsrutine kan hjælpe med at gøre disse daglige bevægelser endnu nemmere.

5. Det gør dig stærkere i andre øvelser

Den største fordel ved den liggende ben krølle er øget hamstring muskelstyrke, ifølge Schumacher. Disse muskler spiller en stor rolle i at producere magt i andre øvelser, du kan gøre i gymnastiksalen.

Deadlifts og HIP-stemplitter kræver for eksempel en masse magt og styrke fra din underkrop, men især dine hamstrings og glutes. Ved at isolere hamstringsmusklerne kan ben krøller hjælpe med at forbedre din styrke i disse (generelt) hårdere elevatorer.

For dem, der foretrækker kardiobaserede øvelser, er stærke hamstrings nødvendige til at generere kraft i plyometriske bevægelser, som kasse hopper.

Top 2 Ben Curl Tips

1. Tag dine hofter

Den mest almindelige fejl Schumacher ser med denne øvelse er en overordnet nedre ryg. Når du gør en liggende hamstring krølle, er det virkelig nemt at lade din kerne slappe af, hvilket får din nedre ryg til at overextend. Men dette kan tilføje tryk og stress til din nedre ryg, hvilket forårsager nogle smertefulde bivirkninger.

Selvom du ligger på jorden, skal du holde din kernestæt. I liggende stilling skal du takke din haleben lidt og klemme din glutes lidt for at hjælpe med at indgå din abs.

2. Flyt langsomt

Hvis du svinger dine ben og smugker dine hofter med håndvægten, har din form sandsynligvis brug for en tweak. Når alt kommer til alt, vil du bruge dine muskler (ikke momentum) til at hæve og sænke vægten. Sådan opbygger du styrke.

Hold dine bevægelser kontrolleret begge, når du sænker og hæver dumbbell, siger Schumacher. Du kan vælge at øge vægten lidt eller prøve en excentrisk progression (mere på nedenstående), sænke vægten for en 3-sekunders tælling.

2 Progresss at tilføje til din træning

Flyt 1: excentrisk hamstring krølle

Jo længere dine muskler er under spænding, jo mere styrke du bygger. Så når du sænker den nedre del af denne øvelse, bygger du mere hamstring muskel, ifølge Schumacher.

Sænk håndvægten for en 3- til 4-sekunders tæller, anbefaler han. Derefter hæve håndvægten tilbage for en 1 sekunders tælling.

Flyt 2: isometrisk hamstring krølle

Som nævnt ovenfor, jo længere du arbejder dine muskler under spænding, bliver den vanskeligere en øvelse (og jo mere styrke du står for at vinde).

For denne progression skal du hæve dumbbell op og bøje dine knæ til 90 grader. Sænk vægten halvvejs ned, indtil du føler, at dine hamstringer strames op. Pause her for en 3- til 4-sekunders tæller. Så sænk hele vejen til bunden. På vej tilbage op, pause i midten igen.

2 maskine ben krølle variationer

Du kan højst sandsynligt finde en liggende eller siddende ben krølle maskine på dit gym, hvilket er en god mulighed, hvis du virkelig vil isolere dine hamstrings.

Frekvens- og maskinversionerne af benkrøløvøvelsen er ret ens, siger Schumacher. Typisk oprettes maskiner med din torso i en vinkel, som kan øge hamstringsaktivering. Dog Dog Dombbell-versionen udvikler også kerne og indre lårstyrke, da din krop fungerer for at stabilisere vægten.

Flyt 1: Liggende Ben Curl Machine

Færdighedsniveau Alle niveauer er delbenene

1. Lig ned på sædet, juster polstret håndtaget lige bag dine ankler.
2. Juster stiften på maskinen til en komfortabelt udfordrende vægt.
3. Tag fat i håndtagene og krølle håndtaget op, indtil dine knæ er bøjet til 90 grader.

Vis instruktioner

Flyt 2: Sidet Ben Curl Machine

Færdighedsniveau Alle niveauer er delbenene

1. Sid på ben krølle maskine, placere den polstrede håndtag bag dine ankler, benene forlænget.
2. Juster stiften på maskinen til en komfortabelt udfordrende vægt.
3. Tag fat i håndtagene på dine sider og bøj dine knæ til 90 grader, skubbe mod modstanden af ​​håndtaget.

Vis instruktioner

3 flere ben krølle variationer

Flyt 1: Mini-band stående ben krølle

Når du krøller mod et modstandsband, skal dine hamstrings arbejde hårdere jo tættere, dine hæle kommer til din krop (en håndvægt holder modstanden konsekvent i hele krøllen). Dine hamstrings er naturligvis stærkeste i denne position, så ved hjælp af et band kan hjælpe dine muskler at blive udfordret gennem hele deres bevægelsesområde.

Aktivitetsresistens Band Workoutbody delben

1. Stå med dine fødder på hoftebreddeafstand, et modstandsbånd omkring dine ankler.
2. Holde din højre fod forankret, bøje dit venstre knæ til 90 grader mod bandets modstand.
3. Pause her et øjeblik.
4. Sænk din fod tilbage til jorden.

Vis instruktioner

Tip

Hvis denne variation føles for udfordrende, kan du gøre det stående ben krølle kun med din kropsvægt, med fokus på at indgå din hamstring med hver rep.

Flyt 2: Nordic Hamstring Curl

Nordic Curls bruger faktisk ikke en vægt overhovedet – bare din egen krop! Denne variation sætter helt sikkert dine hamstrings gennem ringetonen. Kun sænke din krop så lav som muligt med god form, hold din krop i en lige linje mellem dine knæ, hofter og hoved.

Aktivitet Body-Weight Workoutbody Del [“Legs”, “Abs”]

1. Knæ på gulvet og anker dine ankler under bunden af ​​en robust sofa.
2. Sid dig op på dine knæ, arme på dine sider, knæ på hoftebreddeafstand.
3. Hold din krop så lige som muligt, læn dig din torso fremad, ved hjælp af bunden af ​​sofaen for ekstra stabilitet.
4. Lavere så vidt du kan holde din krop lige.
5. Brug dine hamstrings til at vende bevægelsen og vende tilbage til en opretstående stilling.

Vis instruktioner

Flyt 3: Swiss Ball Hamstring Curl

Mens de øvrige krøllevariationer virkelig fokuserer på dine hamstrings, er denne også involveret dine glutes, da disse muskler arbejder for at holde dine hofter op. Plus, bevægelsen af ​​bolden udløser dine abdominals, fordi de har brug for at arbejde for at holde din krop stabilt.

Aktivitet Body-Weight Workoutbody Del [“Legs”, “Abs”]

1. Læg fladt på jorden med dine arme på dine sider.
2. Placer dine fødder oven på en schweizisk øvelse bold, knæ bøjet til 90 grader.
3. Udvid langsomt dine ben og rette dine knæ og hold din overkrop limet til jorden.
4. Vende bevægelsen langsomt.

Vis instruktioner

Tip

Som du gør denne øvelse, undgå at lade dine hofter synke til jorden. Du vil holde dem i tråd med dine knæ.

Reklame