Hvordan man gør ilden hydrantøvelse for at tone din glutes og kerne

Brandhaneøvelsen er primært en glute builder, men den fungerer også i kernen.Image Credit: morefit.eu I denne artikel Instruktioner Fordele. Tips Variationer Branden hydrantøvelse kan have fået berømmelse under ’80’erne Aerobics Craze. (Tak, Jane Fonda!) Men det betyder ikke, at denne klassiske stødbevægelse ikke holder fortjeneste i dag. Tilføj det til dit fitnessprogram, og du vil opdage, at sammen med at få stærkere glutes, vil du også styrke din kerne. ​Hvad er brandhaneøvelsen?​ Det er en gluteøvelse, som du laver ved at komme på hænder og knæ og derefter hæve et ben til din side. Forestil dig en hund, der løfter benet for at tisse på en brandhane. Sådan ser det her ud. ​Hvilke muskler virker brandhanen?​ Den bygger gluteus maximus og medius, men virker også dine dybe kernemuskler og spinalstabilisatorer. ​Hvad er de vigtigste fordele ved brandhane?​ Denne isoleringsbeholder er ideel til at bygge glutestørrelse. Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for hofte-, ryg- og underkropsskader ved at træne dine sidebalder og core. Reklame Sådan laver du brandhaneøvelsen med perfekt form Færdighedsniveau Alle niveauer Body del [“Butt”, “Abs”] Kom på gulvet på alle fire, skuldre over dine håndled og knæ under dine hofter. Se tilbage mellem dine ben for at sikre, at du ikke kan se dine fødder; Hvis du kan, omarrangere dem, så de er placeret bag dig. Brace din kerne for at flade ud din ryg. Hold dit blik et par centimeter foran dine hænder, så dit hoved forbliver i en neutral position og din rygsøjle er lang, løft dit højre knæ til højre mod din hofte. Stop i hoftehøjde eller så højt, som du komfortabelt kan. Sænk dit knæ til startpositionen og gentag. Udfør alle gentagelser, skift side og gentag. Vis instruktioner Fik håndledssmerter? Hvis du har smerter i håndleddet, kan dette være en svær øvelse at udføre fra en alle-fire position. Prøv at placere to håndvægte på gulvet og gribe dem med et neutralt greb. Se hele tutorialen Brand hydrantøvelse fordele og muskler arbejdede Leder du efter en stor glute øvelse? Så har du held og lykke. Brandbranden er målrettet til at opbygge styrke og muskelstørrelse. “Øvelsen virker ikke kun på gluteus maximus, den største gluteus muskel, men også din gluteus medius og tensor fascia latae, som er musklerne på siden af ​​din numse,” siger Kelly Froelich, CPT, en certificeret personlig træner i New York. By og medstifter af Balanced. Reklame Samtidig er bevægelsen rettet mod stabiliserende muskler i din kerne, herunder de forreste muskler i din mave og de tværgående mavemuskler eller musklerne i lænden. Disse er alle ansvarlige for at holde din rygsøjle støttet og stabil. Når du først har løftet dit ben, arbejder du med de skrå, musklerne på siden af ​​din mave, som stabiliserer dig og forhindrer dig i at vælte. Sammen med de ovennævnte muskler rammer bevægelsen også hip Abductor og Adductor Muscles. Disse er de ydre og indre lår, lad dig flytte side til side og ofte ikke få nok kærlighed, siger Froelich. Reklame Hvem er dette flytte bedst for? Brandhydrantøvelsen er et must for alle niveauer. “Hvis du er ny til fitness, er dette en fantastisk øvelse, fordi den virker på stabilisering, som er en nøglekomponent for at få styrke og bevægelsesområde,” siger Froelich. Plus, hvis du gør meget at gå, løbe eller cykle, kan træningen være særlig gavnlig. Det er fordi det styrker din krop, da den bevæger sig fra side til side, hvilket hjælper med at bekæmpe muskel ubalancer og reducere risikoen for skade. 5 brandhane tips til bedre resultater Du kan nok ikke ofte ikke ofte finde dig selv i den quadruped ild hydrant position i dag-t0-dagslivet. Så lærte korrekt form, selvom det føles lidt akavet, er afgørende for at gøre bevægelsen så effektivt som muligt (for ikke at nævne at undgå skade). 1. Se mellem fingerspidserne En af de mest almindelige brandbrandefejl ser op i øvelsen. Problemet er, når du rejser dit hoved til Peek foran dig, kører du automatisk din rygsøjle. Det sætter unødvendigt stress på bagsiden af ​​nakken og potentielt din nedre ryg også. Reklame Hold hovedet ned og øjne fokuseret på rummet mellem fingerspidserne (eller bare lidt foran dem), og din rygsøjle vil forblive i en lang, neutral position. Det er hvad du vil have. 2. Hold dit hofter niveau Taler om fejl, det er nemt at overdrive det med denne øvelse og løfte dit knæ for langt med hver rep. Præcis hvordan du skal hæve dit knæ, afhænger af din mobilitet og styrke niveauer. Men aldrig hæve højere end du kan bruge, mens du holder dit hofter niveau. Tænk: Når du hæver din højre sides knæ, skal din højre hofte forblive helt stationær. Det bør ikke gå op eller stable over din venstre hofte “Hvis du holder dine hofter i niveau, vil du sikre, at du arbejder med musklerne for at løfte dit ben og ikke bruger momentum,” siger Froelich. siger. 3. Distribuere din vægt jævnt Det er naturligt at ønske at skifte din vægt til den modsatte side, når du løfter dit ben. Ved at gøre det, vil du reducere effektiviteten af ​​dette træk. I stedet fokuserer på at holde denne vægt centreret. Du kan hjælpe med at bekæmpe trangen til at skifte og endda tilføje en udfordring ved at hente den modsatte hånd (så hvis du løfter dit venstre ben, skal du hente din højre hånd). “Det vil tvinge din krop til at stabilisere jævnt og ikke tip over med to lemmer fra gulvet,” siger Froelich. 4. Foregive det er en plank Du kan måske elske at lave nedad hund i yogaklassen, men for denne øvelse, modstå trangen til at holde din skæg op. I stedet skal du holde ryggen så flad som en plank. “Det burde have lyst til at du bracing for nogen, der støer dig i maven,” siger Froelich. Bemærk: Dette er ekstra vigtigt, hvis du har en historie med nedre rygsmerter. Bracing din kerne på denne måde og minimere enhver dukkert i din nedre ryg vil beskytte (og styrke) din ryg. 5. Hold dine albuer lidt bøjet At låse dine albuer ude kan lægge ekstra pres på dine led. Hvis du begynder at mærke en belastning omkring dine albuer, så tag det som et tegn på, at du skal slappe lidt af i dem. Hvor mange sæt og reps skal du gøre? Sigt efter 3 sæt af 8 til 12 gentagelser. Men ved, at hvis du kun har tid til 1 sæt, er det bedre end ingenting. Og hvis du vil øge intensiteten, kan du altid tilføje ankelvægte eller modstandsbånd, siger Froelich. Vend brændingen op med disse 5 variationer Flyt 1: Mini-Band Fire Hydrant Ved at lave en brandhane med et bånd, vil du tilføje modstand til bevægelsen, hvilket vil gøre det mere udfordrende på dine sidebalder såvel som din kerne. Færdighedsniveau Intermediate Placer et modstandsbånd omkring dine ben, kun et par centimeter over dine knæ. Kom på dine hænder og knæ på gulvet. Løft dit højre knæ til højre så højt som muligt. Sænk dit knæ til startpositionen og gentag. Gør alle reps, og skifter derefter sider og gentag. Vis instruktioner Flyt 2: Dumbbell Fire Hydrant At gøre en brandbrandant med en dumbbell presset bag dit hævede knæ præsenterer helt udfordringen. At holde vægten på plads lyser hamstringerne på bagsiden af ​​dine lår, og den faktiske poundage øger udfordringen på dine gluter og kerne. Færdighedsniveau Intermediate Kom på gulvet på din hånd og knæ Placer en letvægts håndvægt bag skoven på dit højre knæ. Klemme vægten på plads, løft dit højre knæ til højre så højt som muligt. Sænk dit knæ til startpositionen og gentag. Gør alle reps, og skifter derefter sider og gentag. Vis instruktioner Flyt 3: Brandhane puls Når du vil ændre din muskeldefinition, skal du træne en muskel for at blive træt. Tilføjelse af pulser er en effektiv måde at maksimere træthed, når du bruger lidt eller ingen modstand. Færdighedsniveau Intermediate Kom på gulvet på dine hænder og knæ. Løft dit højre knæ til højre og puls det langsomt op og ned 1 eller 2 tommer, undgå at røre gulvet mellem pulserne. Efter op til 30 sekunder af pulser, sænk dit knæ til startpositionen. Skift side og gentag. Vis instruktioner Flyt 4: Brandbrand med spark Tilføjelse af et spark til øvelsen UPS, hvor svært din kerne skal arbejde (for at holde dig fra at falde over), mens du også arbejder dine quadriceps. Færdighedsniveau Intermediate Kom på gulvet på dine hænder og knæ. Løft dit højre knæ til højre, og udvid derefter dit knæ, så din fod er i tråd med dine hofter. Bøj dit knæ, sænk det til startpositionen og gentag. Gør alle reps, og skifter derefter sider og gentag. Vis instruktioner Træk 5: Stående brandhane At udføre bevægelsen som en stående glute-øvelse kan være et godt alternativ, hvis du har led- eller mobilitetsproblemer, der gør det umuligt at komme ned på gulvet. Bonus: Denne modifikation vil arbejde på din balance på en stor måde, og du vil føle, at balderne på dit stående ben arbejder. Placer den ene hånd på en robust genstand for at få hjælp, hvis det er nødvendigt. Færdighedsniveau mellem Stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden. Skift din vægt til din venstre fod og bøj dit højre knæ lidt. Løft dit højre ben til højre. Sænk dit ben til startpositionen og gentag. Gør alle reps, og skifter derefter sider og gentag. Vis instruktioner Sådan gør du fuglhundens øvelse for en stærkere kerne og smertefri ryg af Bojana Galic Hvorfor skal du tilføje den døde bug øvelse til din ab rutine – og hvordan man gør det rigtigt af Cara Stevens Sådan laver du Clamshell-øvelsen for at forme stærke, velafrundede glutes af Bojana Galic Sådan laver du Frog Crunches til skulptureret øvre og nedre ABS af Jaime Osnato. Hvordan man laver rejer squat til avanceret styrke, balance og mobilitet af Bojana Galic Reklame