Sådan laver du chin-ups for næste niveau af styrke og muskler

Chin-up-øvelsen virker på lats og øvre rygmuskler, på samme måde som pull-up, men lægger også mere vægt på biceps. Billedkredit: Billedkredit: Solskin/Photodisc/GettyImages

Med push-ups og burpees som topøvelser, som folk elsker at hade, kan chin-ups ligne en ren armøvelse.

Men efterhånden som du lærer at lave en chin-up – og alle de muskler, der er involveret – bliver det hurtigt klart, at det er en af ​​de bedste styrkeøvelser for hele kroppen nogensinde. Og der er ikke noget så tilfredsstillende som at kigge over den bar for første gang.

Reklame

• ​Hvad er en chin-up?​ Det er en udfordrende kropsvægtøvelse, hvor du hænger fra en overliggende stang med et underhåndsgreb og derefter trækker gennem din ryg og arme for at hæve hagen over stangen .
• ​Hvilke muskler virker chin-ups?​ De arbejder primært på lats, øvre ryg, skuldre og biceps, men involverer også triceps, core og endda glutes, siger Joshua Honore, CPT, en certificeret person træner med Row House GO i San Diego.
• ​Hvem kan lave denne øvelse?​ Enhver skadesfri motionist kan gøre en chin-up, ifølge Jessica Mazzucco, CPT, grundlægger og cheftræner af The Glute Recruit i Scarsdale, New York. Der er tonsvis af måder at ændre bevægelsen på, så den passer til ethvert niveau. (Mere om dem nedenfor.)
• ​Hvad er forskellen mellem chin-ups og pull-ups?​ Med pull-ups vender dine håndflader væk fra dig. Under chin-ups vender dine håndflader mod dig, siger hun. Det greb afgør i sidste ende, hvilke muskler du prioriterer, og hvor hård øvelsen er.

Reklame

Sådan laver du chin-ups med perfekt form

Færdighedsniveau Avanceret

1. Nærmer dig en sikker, robust stang med dine arme omkring skulderbredde fra hinanden og hofterne gemt under.
2. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb, med håndfladerne vendt mod din krop.
3. Klem dine lats, core og glutes for at gøre din krop så stiv som muligt
4. Start øvelsen ved skulderbladene ved at trække dem ned og sammen. Klem din øvre ryg, og brug derefter bicepsene til at trække dig op, mens du holder hofterne gemt under.
5. Når din hage er over stangen, eller så højt som muligt, skal du forsigtigt vende bevægelsen, indtil dine arme er helt strakte ved albuerne og skuldrene.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Vis instruktioner

Se hele selvstudiet

“Konsistens og hyppighed betaler sig stort. Forpligt dig til at øve regelmæssigt, selvom det er med kun et par gentagelser. At gøre dette to eller tre gange om ugen burde være nok til at se væsentlig forbedring inden for blot et par uger.”

Chin-Up fordele og muskler fungerede

Chin-ups er en af ​​de bedste kropsvægtøvelser til at opbygge styrke i dine arme, skuldre og kerne.

Reklame

“De arbejder på næsten alle muskler i den øvre del af ryggen, inklusive den nedre trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, teres, subscapularis, bagdeltoider og bicepsmuskler,” siger Honore. De arbejder endda med det lange hoved af triceps, som forbinder til din skulder.

Plus, chin-ups forbedrer underarmens styrke, hvilket fører til større udholdenhed og styrke i andre vægtstangs- og håndvægtsøvelser såsom lat pull-downs, barbell curls, snatches og mere. At øge din grebsstyrke hjælper dig også med funktionelle træningsbevægelser – f.eks. klatring i reb og hoppereb – såvel som hverdagsaktiviteter, herunder løft og transport af tunge læs af dagligvarer.

Reklame

Ifølge American Council on Exercise (ACE) omfatter de vigtigste chin-up muskler:

• ​Biceps brachii:​ AKA dine biceps, disse hjælper med at løfte din krop fra et ligearmshæng til over stangen.
• ​Brachialis og brachioradialis:​ Disse underarmsmuskler griber stangen og slipper ikke.
• ​Latissimus dorsi:​ Denne midterste muskel trækker dine skulderblade nedad og sammen, og er den primære muskel, der arbejdes i øvelsen.
• ​Pectoralis major:​ Denne brystmuskel holder dine albuer og arme trukket ind mod din krop for at hjælpe dig med at bevæge dig mest effektivt.
• ​Trapezius:​ Fælderne hjælper med at bevæge dine skulderblade, så du kan hæve din krop
• ​Teres major og minor:​ Teres-musklerne spænder over ryggen og hjælper dine lats og fælder.
• ​Posterior deltoideus:​ Den bagerste deltoidmuskel, den og hjælper med at holde skuldrene i en effektiv (og sikker) position.
• ​Dybe rygsøjlestabilisatorer:​ Disse hænger ud rundt om rygsøjlen og holder den i korrekt justering under hele bevægelsen.

Alligevel er det vigtigt at indse, at chin-up-øvelsen, når den udføres ordentligt, er en ægte total-body builder. At komme op og over baren kræver total spænding i kroppen eller, forenklet sagt, at klemme hver eneste muskel, du har. At holde en stiv torso med din kerne afstivet og glutes stram hjælper med at styrke dine træk.

Som Honore forklarer, hjælper øvelsen endda med at bekæmpe upper-crossed syndrome, en tilstand, hvor styrkeubalancer i overkroppen påvirker kropsholdningen negativt.

Så selvom kropsvægt-bevægelsen er fremragende til at opbygge muskler og styrke i overkroppen, vil den virkelig hjælpe dig med at udvikle hele din krop, mens du lærer den at fungere som én sammenhængende enhed. Det betyder forbedret all-around atletik, koordination og kraft.

Hvad er forskellen mellem en Chin-up og Pull-Up?

Med chin-ups holder du stangen med et supineret (aka underhånds) greb.Image Credit: Neustockimages/iStock/GettyImages

“Både chin-ups og pull-ups er gode kropsvægtøvelser, der kan hjælpe med at forbedre styrken og funktionen af ​​skulderbæltet,” siger Honore. De involverer et meget lignende bevægelsesflow, men er forskellige på tre hovedmåder.

1. Håndposition

Den grundlæggende forskel mellem chin-ups og pull-ups er, hvordan du holder stangen. Under chin-ups holder du stangen med et underhåndsgreb, håndfladerne vender mod dig. Under pull-ups holder du stangen med et overhåndsgreb, håndfladerne vender væk fra dig.

For at holde stangen med et underhånds- eller supineret greb i chin-ups, skal du bruge et mere smalt greb, end du gør med pull-ups.

2. Muskler arbejdede

Mens begge øvelser træner de samme muskler, påvirker hvordan du holder stangen, hvilken af ​​disse muskler du målretter mest mod. Chin-ups sætter mere fokus på biceps, mens pull-ups understreger den øvre ryg.

Så hvis du vil have mere af et biceps-boost ud af din træning, skal du vælge hage-mod-stang.

3. Sværhedsgrad

Fordi chin-ups lader dig bruge dine biceps til din løftefordel, er de “lettere” end pull-ups, som ikke får så meget assistance fra dine biceps.

Hvis nogen kan lave 5 chin-ups, kan de generelt rocke omkring 3 pull-ups.

3 Bedste Chin-Up Bars til hjemmetræning

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
• Iron Gym Chin-Up Bar til døråbning (Amazon.com, $29,46)
• Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, $34,99)

​Bemærk: Pull-up-stænger og chin-up-stænger er det samme og kan bruges til begge øvelser.​

5 tips til stærkere reps

Lange løkkede modstandsbånd er de bedste værktøjer til assisterede reps.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Start med assistance

Når du arbejder op til din første uassisterede chin-up – eller hvis du vil rocke flere reps, end du er i stand til på egen hånd – brug et langt løkkebånd til at udføre øvelsen assisteret.

Løft båndet rundt om stangen og placer din fod i bunden af ​​båndet. På den måde vil den understøtte noget af din kropsvægt. Mange mærker tilbyder pakker med en bred vifte af båndtykkelser til at understøtte forskellige vægte.

Alternativt kan du bruge en assisteret chin-up-maskine, foreslår Honore. Disse er lidt nemmere at bruge, men mindre nyttige til at opbygge din styrke sammenlignet med band-assisterede reps.

2. Sæt dig på en bænk

Stå på en robust bøjning eller boks for at hjælpe dig med at nå stangen. Hvis du er nybegynder, så hold den tæt på og udfør negative gentagelser (se nedenfor) for at bygge til strenge gentagelser.

3. Brug hele din krop

“Indsæt altid din kerne og glutes – de er kroppens kraftcentre og vil hjælpe dig med at rekruttere flere muskler under træningen,” siger Mazzucco.

4. Varm op først og stræk ud ofte

Overkroppens fleksibilitet og mobilitet er afgørende for at holde øvelsen sikker på dine skuldre. Før du bevæger dig, skal du lave dynamiske opvarmningsøvelser som at trække bånd fra hinanden og skuldercirkler eller forskydes, siger Mazzucco.

I løbet af ugen skal du udføre stræk i overkroppen i 30 sekunder hver før sengetid eller efter din træning.

5. Gør det til en vane (men tillad hvile)

“Konsistens og frekvens betaler sig stort,” siger Honore. “Forpligt dig til at øve regelmæssigt, selvom det kun er med et par gentagelser. For styrkeforøgelse anbefaler jeg at arbejde op til 2 til 3 sæt af 5 til 10 reps. At gøre dette to eller tre gange om ugen burde være nok til at se markant forbedring inden for blot et par uger.”

Når det er sagt, kræver øvelsen meget energi og styrke. Så sigt efter at gøre det i begyndelsen af ​​din træning, når du er frisk. Start langsomt (som med 1 eller 2 reps pr. sæt) og tag en hviledag mellem hver dag, du træner dine træk, tilføjer Mazzucco.

2 ændringer for at gøre det nemmere

Move 1: Band-Assisted Chin-Up

Disse er en perfekt chin-up øvelse for begyndere. “Vi har alle forskellige former, størrelser og styrker. At bruge bånd hjælper med at spille feltet, hvilket giver os en smule hjælp til at komme til et produktivt repsortiment,” siger Honore.

Kast et bånd over stangen og træk den ene ende gennem midten af ​​den anden ende for at skabe en modstandsbåndløkke. Placer enten eller begge fødder eller knæ gennem løkken på båndet for at støtte noget af din kropsvægt.

Træk 2: Negativ Chin-Up

Med negativer laver du kun den excentriske eller sænkende del af øvelsen. “Negative hjælper med at bringe musklen tæt på svigt, men med mindre træthed på kroppen,” siger Honore.

Stå på en bænk eller boks, hold fast i stangen, og hop derefter op til, så din hage er over stangen. Sænk derefter langsomt og forsigtigt din krop ned, indtil albuer og skuldre er helt strakte. Sæt fødderne tilbage på bænken og gentag.

2 fremskridt for at gøre det sværere

Træk 1: Tempo Chin-Up

For at tage en almindelig hage-til-stang til næste niveau, sænk tingene ned. I stedet for at gå hurtigt igennem bevægelserne, tæl 3 til 5 sekunder på vej op, hold i 1 sekund øverst og tæl 3 til 5 sekunder på vej ned.

“Tid under spænding er en variabel, der bidrager stærkt til muskelvækst og styrkeudvikling,” siger Honore.

For at opbygge kraft og styrke på én gang kan du også overveje at gå hurtigt på vej op, holde på toppen i 1 sekund og langsomt sænke ned i 3 til 5 sekunder.

Træk 2: Vægtet Chin-Up

Når du kan udføre 10 uassisterede reps med korrekt form, kan du overveje at bruge en vægtet vest eller taljebælte med en vægtskive for at gøre dem mere udfordrende. Alt ved bevægelsen forbliver det samme – den ekstra modstand gør det simpelthen meget hårdere.

“Ved at øge belastningen kan du fortsætte med at øge styrken,” siger Honore. “Med vægtede reps kommer lidt langt. Tilføjelse af blot 10 til 15 pund kan dramatisk øge sværhedsgraden af ​​øvelsen.”

Kan du ikke lave en Chin-Up? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig

af Gabrielle Kassel

De 5 hårdeste rygøvelser, du kan lave derhjemme

af Bojana Galic

Sådan laver du vægengle til stærke, smertefrie skuldre

af Bojana Galic

Sådan laver du Y-løftet for en sundere ryg og skuldre

af Mallory Creveling

Reklame