Sådan laver du de 12 grundlæggende Hatha-yogastillinger med perfekt form

At lytte til din krop er en vigtig del af Hatha yoga. Ingen mennesker bevæger sig nøjagtigt på samme måde. Billedkredit: Drazen_ / E + / GettyImages

Gå ind i en yogaklasse eller følg hjemme derhjemme, og du er garanteret at gøre mindst et par af de basale Hatha yogastillinger.

Når alt kommer til alt er Hatha yoga enhver yogapraksis, der involverer at bevæge sig gennem poser (aka asanas), siger Californien-baseret certificeret yogainstruktør Kells McPhillips. Alt i Hatha centrerer omkring 12 grundlæggende arbejdsstillinger – og de er grundlaget for omkring 84 forskellige kropsbøjende, muskelstyrkende asanas.

Reklame

Så det betyder ikke noget, om du er interesseret i Bikram eller Yin, det hjælper at kende og øve disse Hatha yogastillinger.

Hvad er de 12 grundlæggende Hatha Yoga-stillinger?

1. Hovedstand (Sirsasana)
2. Skulderstand (Sarvangasana)
3. Plov (Halasana)
4. Fisk (Matsyasana)
5. Siddende fremadbøjning (Paschimottanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Græshoppe (Shalabhasana)
8. Sløjfe (Dhanurasana)
9. Halv spinal twist (Ardha Matsyendrasana)
10. Krage (Kakasana)
11. Stående fremadbøjning (Pada Hasthasana)
12. Trekant (Trikonasana)

Selvom disse 12 stillinger udgør grundlaget for Hatha, varierer de i vanskeligheder. (Så i stedet for at tænke på dem som “grundlæggende”, kan det hjælpe med at tænke på dem som “originale”.)

Reklame

Nogle asanas, som cobra, trekant og siddende fremadbøjning, er pæne og lette. Andre som krage udgør er mellemliggende. Og hovedstanden? Det er en avanceret asana, der vil kræve en masse øvelse at mestre.

For at hjælpe dig med at finde ud af, hvor du kan komme i gang på din rejse, har hver af nedenstående asanas sit færdighedsniveau (alle niveauer, mellemliggende eller avancerede) anført lige sammen med dets billed- og forminstruktioner. Vælg dem, der passer til din krop og dine behov.

Over tid med regelmæssig praksis vil du opbygge styrken, fleksibiliteten og balancen til at udforske nye, udfordrende arbejdsstillinger.

Reklame

Billedkredit: morefit.eu Kreativ

Flyt 1: Hovedstand

(Sirsasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Knæl på gulvet og tag dine albuer med dine modsatte hænder.
2. Placer dine underarme på gulvet. Hvil bagsiden af ​​dit hoved mellem dine hænder. Dine hænder skal danne en krone omkring dit hoved.
3. Hold føddernes kugler på gulvet, ret dine knæ for at hæve dem fra gulvet.
4. Stiv din kerne og gå dine fødder mod dine albuer.
5. Træk langsomt det ene ben ud mod loftet.
6. Klem din kerne for at trække den anden op mod loftet.
7. Spænd dine gluten, kerne og skuldre for at holde din krop i en lige linje. Peg tæerne.
8. Hold, og sænk derefter et ben ad gangen for at sænke ryggen til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Modstå trangen til at sparke dine fødder op i hovedstandens position, siger McPhillips. Hvis du ikke kan komme op i stillingen med den rette form, skal du prøve at hæve et ben.

Flyt 2: Skulderstand

(Sarvangasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau Mellemliggende

1. Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet ca. en fod væk fra dine hofter.
2. Tryk gennem dine fødder for at løfte dine hofter.
3. Med dine underarme på gulvet skal du placere dine håndflader på den lille af din ryg.
4. Brug dine underarme til støtte, skift din vægt ind i dine skuldre og skulderblade.
5. Løft langsomt det ene ben mod loftet.
6. Klem din kerne for at trække det andet ben op mod loftet.
7. Spænd dine gluten, kerne, skuldre for at holde din krop i en lige linje. Peg tæerne.
8. Hold, og sænk derefter et ben ad gangen for at sænke ryggen til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Plov

(Halasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau Mellemliggende

1. Lig på gulvet med armene ved dine sider.
2. Læg hænderne sammen bag ryggen.
3. Brug dine arme og overkrop til balance, løft det ene ben op mod loftet. Gentag med det andet ben.
4. Sænk langsomt det ene ben bag dit hoved for at hvile tæerne på gulvet. Gentag med det andet ben. Hold dine ben lige lige så behagelige.
5. Hold, og vend derefter langsomt bevægelserne for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 4: Fisk

(Matsyasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau alle niveauer

1. Sid på gulvet med dine ben udstrakt lige foran dig og presset sammen.
2. Placer dine hænder under dine hofter, håndfladerne mod gulvet.
3. Læn dig tilbage, indtil dine underarme hviler på gulvet.
4. Lad toppen af ​​dit hoved falde tilbage og blid forsigtigt din øvre ryg.
5. Hold, og ret derefter langsomt ryggen ud og sæt dig op for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Siddende fremadbøjning

(Paschimothanasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau alle niveauer

1. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Hold en lille bøjning i knæene.
2. Fold din torso forsigtigt fremad. Fører med brystet og når dine hænder mod dine fødder.
3. Hvis det er behageligt, kan du hvile panden på dine ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke komfortabelt kan nå dine fødder, skal du bøje knæene mere eller hvile dine hænder på dine skinneben. Skub ikke til smertepunktet, siger McPhillips.

Flyt 6: Cobra

(Bhujangasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau Mellemliggende

1. Lig med forsiden ned på gulvet og læg dine håndflader på gulvet på linje med dine skuldre. Stiv din kerne og klem dine gluten.
2. Tryk ind i håndfladerne for at hæve din torso mod loftet og buet ryggen.
3. Hold, og bøj derefter langsomt dine arme til nedre ryg til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Prøv at gøre din torso så høj som muligt. Lad dig ikke dumpe din vægt i din nedre ryg.

Flyt 7: Locust

(Shalabhasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau Mellemliggende

1. Lig med forsiden nedad på gulvet med armene på dine sider og dine ben lige bag dig. Stiv din kerne.
2. Klem dine gluten for at løfte dine ben lige ud af gulvet.
3. På samme tid skal du trykke dine hænder tilbage mod dine fødder og klemme dig gennem ryggen for at hæve brystet op fra jorden.
4. Træk skuldrene tilbage for at åbne brystet.
5. Hold, og slap derefter langsomt af dine glutes og tilbage til nedre ryg til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Kom kun op så højt, som det føles behageligt. For at gøre denne bevægelse lettere skal du holde dine ben på gulvet.

Flyt 8: Bue

(Dhanurasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau Mellemliggende

1. Lig med forsiden nedad med dine arme ved dine sider og ben lige bag dig.
2. Bøj dine knæ og peg tæerne op mod loftet.
3. Stik rundt om ydersiden af ​​dine ben og tag fat i toppen af ​​dine fødder.
4. Løft langsomt brystet, så din krop hviler på dit bækken.
5. Hold dig stadig fast på dine fødder, træk dine skuldre tilbage væk fra ørerne.
6. Hold, sænk derefter brystet, og slip dine ben for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 9: Half Spinal Twist

(Ardha Matsyendrasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau alle niveauer

1. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig og armene ved dine sider.
2. Kryds dit venstre ben over din højre. Bøj dit knæ og læg din fod fladt på gulvet.
3. Bøj dit højre knæ for at placere din hæl ved siden af ​​din venstre hofte.
4. Placer din højre albue på ydersiden af ​​dit venstre knæ.
5. Drej til venstre og nå din venstre håndflade til gulvet bag dig.
6. Hold, og vend derefter langsomt vridningen for at vende tilbage til startpositionen.
7. Skift side.

Vis instruktioner

Tip

Hold din torso så høj som muligt under denne Hatha yogastilling.

Flyt 10: Crow

(Kakasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau Mellemliggende

1. Kom på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
2. Fokuser dine øjne på gulvet lige foran dine hænder.
3. Løft det ene knæ, og læg det på sidens arm.
4. Hold din vægt afbalanceret i dine arme, hæv dit andet knæ og læg det på den side af armen.
5. Peg tæerne og hold øjnene rettet mod gulvet for at få balance.
6. Hold, og nå derefter dine fødder til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en udfordrende positur, siger McPhillips. Øv din balance ved kun at løfte et ben og holde den position. Når du har det godt, kan du prøve at hæve begge ben.

Flyt 11: Stående fremadbøjning

(Pada Hasthasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau alle niveauer

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme på dine sider.
2. Med en lille bøjning i knæene, fold din torso fremad over dine ben. Lad dine arme hænge mod gulvet.
3. Hvis det er behageligt, skal du langsomt rette dine ben ud.
4. Hold, løft derefter langsomt din nedre ryg, derefter skuldre og derefter hovedet for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 12: Trekant

(Trikonasana)

Billedkredit: morefit.eu CreativeSkill Niveau alle niveauer

1. Stå med dine fødder lige længere end skulderbredde fra hinanden.
2. Forlæng dine arme lige ud til dine sider på linje med dine skuldre.
3. Drej din højre fod for at vende mod højre
4. Bøj din torso til højre og læg din højre hånd på din skinneben, ankel eller gulv.
5. Løft din venstre arm op mod loftet så langt det er behageligt. Se op på din hånd.
6. Hold, sænk derefter armen, og hæv langsomt din torso for at vende tilbage til startpositionen.
7. Skift side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis det er ubehageligt at kigge op på din nakke, skal du se lige foran dig.

Relateret læsning

5 livsændrende fordele ved Hatha Yoga og hvordan man kommer i gang

Reklame