Sådan laver du Dead Hang-øvelsen for arm, ryg, kerne og jævn glutestyrke

Dead hang-øvelsen forbedrer grebsstyrken, mens der opbygges muskler gennem arme, skuldre, ryg, core og glutes.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Ved du hvad der er sjovt? Hænger fra ting. Desværre har de fleste voksne ikke hængt, siden de var børn, der legede på abebarerne. Det er tid til at ændre det. Tilføjelse af dead hang-øvelsen og dens variationer til din træningsrutine kan hjælpe dig med at reducere ømhed og smerter, opbygge styrke og forberede dig til mere udfordrende øvelser som chin-ups og pull-ups.

• ​Hvad er et dødt hænge?​ Det er en øvelse, der involverer at holde fast i noget over hovedet og hænge fra det med armene helt udstrakt.
• ​Hvilke muskler virker de døde hæng?​ Et passivt hæng virker primært på dine underarmsbøjere på indersiden af ​​dine underarme, som hjælper dig med at holde godt fast i stangen. Det giver også et godt stræk til dine lats, biceps, bukser og skuldre. Aktive hænger, som involverer bevidst at skabe mere spænding i hele din krop, virker også på din nedre trapezius, skuldre, lats, glutes og kernemuskler.
• ​Hvem kan få de døde til at hænge?​ Hvis du ikke har haft skuldersmerter eller skader i historien, kan du begynde at hænge med det samme. Hvis du har en allerede eksisterende skulderskade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at være sikker på, at du er klar til denne type overheadarbejde, før du tilføjer denne øvelse til din rutine.

Reklame

Sådan udfører du et dødt hang med perfekt form

Billedkredit: Caroline Juster/morefit.eu

Der er faktisk to typer døde hang derude: passive og aktive. Jeg bruger begge dele med mine klienter i mit arbejde som træner. Der er et tidspunkt og et sted at bruge hver af dem. Og den rigtige for dig afhænger af din skadeshistorie, dine overordnede træningsmål, og hvad du håber at få ud af hænget, specifikt.

Reklame

I den passive version hænger du bogstaveligt talt bare. Din krop forbliver løs, mens du dingler. Det passive ophæng er fantastisk til at strække, dekomprimere rygmarvsskiverne og åbne skulderkapslerne.

Med den aktive version trækker du dog dine skulderblade ned og tilbage, fyrer op for dine lats og klemmer din core og glutes. Det aktive hænge er bedst til at opbygge ryg- og kernestyrke, hvilket oversættes til pull-up og chin-up ydeevne. Både aktive og passive ophæng forbedrer din grebstyrke.

Sådan gør du hver type hængning:

Reklame

Passive Dead Hang

Kropsdel ​​arme

1. Vælg en pull-up-stang eller en stabil overflade, der er høj nok til, at du kan hænge fra med dine ben lige og fødderne fra jorden. Kortere elever bør bruge en boks til at hjælpe dem sikkert med at komme op til baren.
2. Vælg din håndposition, og tag fat i stangen.
3. Tillad dig selv at falde i fuld spænding. Dine arme skal være helt lige over hovedet. Fordi dette er et passivt ophæng, vil tyngdekraften trække din krop ned mod gulvet. Tillad dine skuldre at rejse op til dine ører og dine ben at hænge lige under dig. Du vil sandsynligvis føle en masse strækning i hele din overkrop.
4. Hold det passive hænge i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, læg dine fødder på gulvet eller kassen og slip forsigtigt dine hænder fra stangen.

Vis instruktioner

Tip

Prøv at holde dit hoved og nakke i en neutral justering, mens du hænger. Lad ikke dit hoved skubbe frem gennem dine arme.

Active Dead Hang

Kropsdel ​​[“ryg”,”mavemuskler”,”arme”,”skuldre”,”rumpe”]

1. Vælg en pull-up-stang eller en stabil overflade, der er høj nok til, at du kan hænge i med dine æg lige og fødderne fra jorden. Kortere elever bør bruge en boks til at hjælpe dem sikkert med at komme op til baren.
2. Vælg din håndposition, og tag fat i stangen.
3. Tillad dig selv at falde i et fuldstændigt passivt hængende. Herfra vil du gå over i et aktivt hænge ved at trække dine skulderblade tilbage og ned. Der kan være en lille bøjning i albuerne, mens du gør dette.
4. For at hjælpe med at få din kerne aktiveret, forestil dig, at du har et stort bæltespænde på og prøv at pege det mod din hage. Dette vil bagtil vippe dit bækken og bringe dine ben ud foran din krop.
5. Klem din numse og pres dine ben sammen. Hele din krop skal føles spændt og aktiveret.
6. Hold det aktive hæng i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, læg dine fødder på gulvet eller kassen og slip forsigtigt dine hænder fra stangen.

Vis instruktioner

8 Dead Hang-fordele

1. Skuldersundhed og mobilitet

De fleste af os bruger meget tid på at sidde foran vores computere og smartphones. Konstant bøjet forover kan føre til posturale problemer såsom øvre krydset syndrom, hvor vores nakke, bryst og skuldre bliver kronisk stramme. Med tiden kan knoglerne omkring vores skuldre faktisk blive ombygget, så der er mindre plads til sener at bevæge sig. Dette kan føre til klemning, smerte, bevægelsesbegrænsninger som stød og skader.

Heldigvis kan du afbøde nogle af denne skade ved regelmæssigt at hænge fra en bar. Tyngdekraften trækker dine skuldre til korrekt justering, reducerer risikoen for skulderkollision og kan modvirke denne ombygningsproces.

Reklame

At tilbringe tid i en position over hovedet hjælper også med at bevare din evne til at bevæge dine arme gennem et komplet bevægelsesområde. Dette bliver især vigtigt, når du bliver ældre og mister enhver mobilitet, du ikke bruger regelmæssigt.

2. Spinal dekompression

Løftevægte lægger pres på skiverne, der lever mellem hver enkelt hvirvler i din rygsøjle. I barbell back squat, for eksempel, sender den tunge stang, du placerer direkte oven på din rygsøjle, høje kompressionskræfter ind i dine diske. Selvom en vis kompression af skiverne er normal, skal du regelmæssigt slippe noget af dette pres for at undgå rygsmerter og potentielt alvorlige skader.

At hænge fra en bar er en fantastisk måde at dekomprimere dine spinal diske. Når tyngdekraften trækker ned på din krop, skaber den mere plads mellem hvirvlerne og frigiver noget af trykket.

3. Udstrækning af overkroppen

At hænge er en af ​​de bedste måder at strække og løsne op på din overkrop. Tyngdekraften strækker naturligt dine muskler, mens den trækker dig mod jorden.

Den hængende stilling hjælper dig også med at bryde ud af den bøjede stilling, der er almindelig blandt dem, der arbejder på skrivebordet.

4. God holdning

Ved at kombinere spinal dekompression, åbne skuldrene og strække overkroppen, kan hængende forbedre din kropsholdning dramatisk.

Selv blot et par korte intervaller af hængende hver dag kan få dig til at gå højere og føle dig mere selvsikker.

5. Gribestyrke

Et stærkt greb kan gøre hele forskellen i din styrketræningstræning. Det hjælper dig med at udføre rows, dødløft, loaded carries, pull downs og chin-ups. Et svagt greb fører til hurtigere træthed og kan også gøre det sværere at målrette bestemte muskler. For eksempel, hvis du forsøger at udføre håndvægtudfald, og du ikke kan holde på vægtene, vil din bentræning lide.

Men vigtigheden af ​​grebsstyrke rækker langt ud over gymnastiksalen. Ifølge en artikel fra august 2019 i ​Clinical Interventions in Aging​ er grebsstyrke en nøjagtig forudsigelse for generel styrke, funktion, knoglemineraltæthed, mental sundhed, søvnsundhed, overordnet sygdomsstatus og kognition gennem flere år. “Kort sagt, et stærkt greb korrelerer stærkt med en fit, funktionel og sund krop, når du bliver ældre.

Indtast, døde hænger for underarmsstyrke.

6. Kernestyrke

At udføre aktive hænger er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke på. Tænk på øvelsen som et hulkropshold, bare fra en hængende stilling.

FYI, en stærk kerne er afgørende, hvis du ønsker at negle pull-ups og chin-ups. Hvis du ikke kan holde din krop stramt på stangen, vil du lække masser af energi ved at svinge rundt og potentielt sætte dine led i sårbare positioner.

7. Pull-Up og Chin-Up ydeevne

Jeg ser ofte praktikanter, der gerne vil mestre pull-ups og chin-ups, kæmpe for at komme ind og ud af den aktive hængeposition. Så i stedet for at sænke hele vejen med hver chin-up, klippede de deres reps korte.

Desværre vil halve pull-ups og chin-ups skade dine styrkeforøgelser – sammen med dine albuer og skuldre.

En stor pull-up eller chin-up starter og slutter altid med et dødt hænge. Aktive ophæng er især nyttige, fordi de lærer dig, hvordan du effektivt kan bruge din kerne til at holde din krop stram.

8. Sjovt

At hænge kan være ydmygende i starten. Men hvis du tager dig tid til at øve dig og opbygge din styrke, vil du hurtigt komme til et punkt, hvor du faktisk kan høste betydelige fordele. Det føles fantastisk at hænge fra en bar, mens du strækker ud og dekomprimerer efter en lang dag eller en hård træning.

Og med tiden kan hængende endda være en sjov måde at lege med din krops naturlige bevægelse, ligesom det var, da du var barn.

Test din parathed til at træne

Grebstyrken er et godt mål for dit nervesystems træthed.

Dit nervesystem er afgørende for styrketræning, fordi vægtløftning ikke kun handler om at træne dine muskler, det er også en færdighed, der kræver koordination mellem din hjerne og krop. Når dit nervesystem er træt, vil du ikke være i stand til at udføre løft effektivt eller med god form.

Vil du teste din parathed til en hård løftetræning? Hop på en pull-up-stang og se, hvordan det føles at hænge i 30 til 60 sekunder i slutningen af ​​din opvarmning.

Hvis dit hængende føles let, er det et tegn på, at du er klar til at presse dig selv den dag. Hvis hængningen føles virkelig hård, eller du ikke er i stand til at hænge så længe som normalt, kan du bruge lettere vægte eller reducere intensiteten den dag.

3 Dead Hang Form Tips

1. Placer dine arme

Ved passive hænger skal dine arme være helt lige over hovedet. Aktive hængninger kan skabe en meget let bøjning i dine albuer, når du trækker dine skulderblade tilbage og ned.

2. Spænd alt

I både passive og aktive hænger er det vigtigt ikke at lade din lænd gå over buen. Men i aktive hænger, for virkelig at aktivere din kerne, skal du afstive alt, hvad du har.

Fokuser på at forbinde din øvre ryg, kernemuskler og glutes ved at trække dine skulderblade tilbage og ned, pege dit bæltespænde mod din hage og klemme dine ben sammen foran din krop.

3. Ved, hvor dine ben er

Apropos ben, så prøv at lade dine ben hænge direkte under (passive) eller lidt foran din krop (aktive).

Når det ikke er muligt (fordi du bruger en lavere stang), kan du bøje dine knæ og krydse dine underben bag din krop.

3 ofte stillede spørgsmål om Dead Hang

1. Hvor længe skal du hænge?

Hvis du er helt ny til at hænge, ​​er det bedst at starte med korte intervaller på 10 til 30 sekunders død hængetid. Mere erfarne praktikanter kan hænge i op til 60 til 90 sekunder ad gangen. At arbejde op til 3 til 5 kumulative minutters hængende om dagen er et godt langsigtet mål.

2. Hvilket udstyr har du brug for?

Du kan hænge i alt, der er robust nok til at støtte din vægt. De fleste mennesker hænger ved hjælp af en traditionel pull-up eller chin-up bar. Du kan også hænge fra gymnastikringe, monkey bars og endda trægrene. Bliv kreativ!

3. Hvornår i din træning skal du hænge?

Hængning er en fantastisk tilføjelse til din styrketræningsopvarmning, fordi det hjælper med at forberede dit nervesystem til tunge løft. Det fungerer godt til at forberede sig til enhver form for træning – over-, under- og helkrop.

Du kan også hænge som en del af en nedkøling for at dekomprimere din rygsøjle og åbne dine skuldre, efter du er færdig med din træning.

Hvis du har en døråbningsbar eller et træningscenter til hjemmet, så prøv at hænge først om morgenen og blande små intervaller med hængende i løbet af dagen.

Sådan holder du fast: Prøv disse 8 forskellige håndpositioner

Der er mange forskellige måder, du kan placere dine hænder på, mens du hænger. Du kan vælge en anden håndposition baseret på dit leds helbred, hvilken type overflade du hænger fra, hvilke muskler du vil målrette mod, og om du bruger det døde hænge eller det aktive hænge til at forberede dig til andre øvelser.

Både aktive og passive hængninger kan udføres med alle disse håndpositioner. Og uanset hvilken du bruger, så hold godt fast. Ved aktivt at klemme stangen aktiverer du bedre muskler i hele dine arme og overkrop.

1. Overhånd (proneret)

Tag fat i stangen med begge håndflader vendt væk fra dig. Denne håndposition bruges traditionelt til pull-ups. Jeg foreslår, at du starter med et overhåndsgreb, medmindre du er blevet instrueret i at undgå det på grund af en allerede eksisterende skulderskade.

2. Underhånds (supineret)

Tag fat i stangen med begge håndflader mod dig. Denne position rekrutterer biceps mere end en overhåndsposition og bruges traditionelt til chin-ups. Nogle kursister vil måske undgå den supinerede stilling, fordi det generer deres albuer.

3. Neutral

Tag fat i stangen med begge håndflader vendt ind mod hinanden. Du bliver nødt til at hænge fra monkey bars (vendende sidelæns) eller en chin-up station med neutrale håndtag. Den neutrale position er ideel til dem med skæve skuldre, som måske ikke er i stand til at hænge fra en lige stang uden smerter.

4. Blandet

Tag fat i stangen med en hånd proneret (vendende væk fra dig) og en hånd supineret (vendende mod dig). Hvis du bruger denne position, skal du sørge for at lave mindst to sæt, så du kan skifte retning på dine hænder.

5. Bred

Jo bredere du placerer dine hænder fra hinanden, jo mere vil du rekruttere dine lats og øvre rygmuskler. At udvide dit greb er en fantastisk måde at gøre traditionelle overheadhæng mere udfordrende. Brede greb fungerer godt med overhånds- og neutrale håndstillinger.

6. Falsk Grib

Denne håndposition bruges til avancerede calisthenic øvelser som muskelopsving og fronthåndtag. I stedet for at vikle fingrene hele vejen rundt om stangen eller ringene, vil du hænge fra din håndflade. Ringene eller stangen vil blive understøttet af bunden af ​​din håndflade tæt på dine håndled.

7. Enkelt Hæng

Hvis du virkelig vil udfordre dine hængeevner, så prøv at arbejde op til et enkeltarmshæng. Brug dine ben til at støtte dig, når du først begynder at arbejde på disse. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist bruge mindre og mindre støtte, indtil du er i gang med et helt enkelt armhæng.

8. Fingerspidser

At hænge fra fingerspidserne er en avanceret færdighed, som ikke vil være nødvendig for de fleste mennesker. Det kan dog være værdifuldt, hvis du er interesseret i klatring eller blot ønsker at tage dine hængeevner til næste niveau. Fingerspidshængning udføres bedst fra et hængebræt, der er specielt designet til dette formål. For at beskytte senerne i fingrene bør du altid udføre et aktivt ophæng, når du bruger et hængebræt.

3 ændringer for at gøre det nemmere

Træk 1: Sidehæng

Kropsdel ​​[“Mave”,”Arms”,”Skuldre”]

1. Tag fat i et TRX-håndtag eller en anden stabil overflade med én hånd.
2. Læn dig langsomt til siden, indtil den gribende hånd er lige. Du kan enten holde dit skulderblad trukket tilbage og ned eller lade det strække sig væk fra kroppen. Tillad tyngdekraften at trække din krop mod gulvet.
3. Hold hængningen i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, trækker du dig forsigtigt op igen til stående.

Vis instruktioner

Sidehænget er en fantastisk mulighed for praktikanter, der ikke er i stand til at udføre overheadhængninger af en eller anden grund. Du får ikke den samme dekompression af rygsøjlen eller åbning af skulderkapslen, men du kan stadig få stræk- og styrkende fordele ved et traditionelt hænge.

Du kan udføre et sidehæng ved hjælp af en stang, dørkarm eller TRX-ringe. Eksperimenter med forskellige overflader og højder for at finde noget, der føles godt på dine skuldre. Jo stejlere din kropsvinkel i forhold til jorden, jo mere udfordrende vil dette være.

Træk 2: Benstøttet hænge

Kropsdel ​​[“Mave”,”Arme”,”Ryg”,”Skuldre”,”Røve”]

1. Vælg en pull-up bar eller stabil overflade. Da du delvist vil støtte din vægt med dine fødder, er det okay, at stangen er tættere på jorden (brysthøjde fungerer godt). Hvis du bruger en høj stang, skal du stå på en boks placeret under dig.
2. Vælg din håndposition, og tag fat i stangen.
3. Tillad dig selv at falde i stå. Dine arme skal være helt lige over hovedet. Dine fødder bør dog forblive i det mindste delvist i kontakt med gulvet eller kassen. Dette kan kræve, at du bøjer dine knæ eller placerer dine fødder på gulvet foran dig. Brug så meget benstøtte som nødvendigt for at give dig mulighed for at bevare en afslappet overkropsposition.
4. Hold hængningen i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, skal du flytte hele din vægt til gulvet eller kassen og forsigtigt slippe stangen.

Vis instruktioner

Hvis du endnu ikke er i stand til at støtte hele din kropsvægt, så øv dig på at hænge ved at bruge støtte fra dine ben. Du kan enten bruge en lavere stang (så dine fødder kan blive på jorden) eller placere en kasse under stangen. Brug så meget benstøtte, som du har brug for, for at hænge uden smerter. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist bruge dine ben mindre og mindre.

Move 3: Ring Squat Hang

Kropsdel ​​[“ryg”,”arme”,”ben”,”mave”,”rumpe”,”skuldre”]

1. Sæt gymnastikringe op i omtrent hagehøjde, mens du står. Du skal muligvis justere højden på ringene afhængigt af længden af ​​dine arme og ben. Du vil have dine arme til at være helt strakt over hovedet, når du er i bunden af ​​din dybe squat.
2. Start i stående stilling. Tag godt fat i ringene, og placer dine fødder i en hoftebreddes afstand.
3. Tillad dig selv at falde ned i en dyb squat. Sænk dig, indtil dine arme er lige over hovedet. Lad dine skuldre rejse op til dine ører, mens du synker ned i den dybe squat-position. Du vil sandsynligvis føle en masse strækning i hele din overkrop. Dine fødder skal forblive solidt plantet på jorden.
4. Hold hængningen i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, kør benene i gulvet, træk dig op med armene og vend tilbage til din stående startposition.

Vis instruktioner

Ring squat hang er en anden variant, der giver dig mulighed for at få assistance fra dine ben. Hvis du ikke har adgang til ringe, kan du også bruge en TRX eller en anden suspension trainer.

Tip: Ring/TRX squat er en fantastisk øvelse til at introducere modificerede ring-chin-ups. I stedet for blot at hænge i bunden af ​​din squat, øv dig i at sidde på hug og derefter bruge dine arme til at trække dig tilbage til stående. Fokuser på at køre albuerne ned til siderne og klemme armhulerne hårdt i toppen.

3 fremskridt for at gøre det sværere

Træk 1: Scapular Pull-Up

Kropsdel ​​[“ryg”,”arme”,”skuldre”,”mave”,”rumpe”]

1. Vælg en pull-up-stang eller en stabil overflade, der er høj nok til, at du kan hænge fra med dine ben lige og fødderne fra jorden. Kortere elever bør bruge en boks til at hjælpe dem sikkert med at komme op til baren.
2. Vælg din håndposition, og tag fat i stangen.
3. Tillad dig selv at falde i et fuldstændigt passivt hængende. Herfra vil du gå over i et aktivt hænge ved at trække dine skulderblade tilbage og ned, vippe dit bæltespænde til din hage og klemme dine ben foran dig. Hold dette i 1-2 sekunder.
4. Slap tilbage i et passivt hænge ved at lade tyngdekraften trække din krop ned. Gå derefter tilbage til det aktive hænge. Fortsæt med at bevæge dig mellem passive og aktive hænger i det ønskede antal reps.

Vis instruktioner

Scapular pull-up er en fantastisk måde at komme videre fra et hænge til pull-up. Hver rep lærer dig, hvordan du går fra det passive til det aktive hænge, ​​og opbygger styrke, der vil hjælpe dig med at bevæge dig ind og ud af bunden af ​​din pull-up.

Move 2: Hæng Rotation og Swing

Kropsdel ​​[“Arme”,”Ryg”,”Skuldre”]

Når du er fortrolig med statiske hængninger, kan du eksperimentere med at tilføje gynger og rotationer. Der er ingen regler her; leg med de bevægelser og retninger, der føles bedst for dig. Selvom du svinger din krop og bevæger dig rundt på stangen, så prøv at bevæge dig langsomt og bevare kontrollen over din krop. Start al bevægelse fra din core, hofter og glutes.

Vis instruktioner

Træk 3: Monkey Bars

Kropsdel ​​[“Arme”,”Ryg”,”Skuldre”,”Mavemuskler”]

1. Begynd med begge hænder på den ene stang og din krop hængende under dig.
2. Slip forsigtigt den ene hånd og tag fat i den næste stang foran dig. Du kan bruge dine hofter til at generere noget rotation for at nå stangen.
3. Slip baghånden og tag fat i den næste stang foran dig. Denne hånd springer den bar over, som din anden hånd allerede griber.
4. Fortsæt med at bevæge dig fremad på denne skiftende måde, indtil dit greb trænger til en pause, eller indtil du har nået enden af ​​stængerne.

Vis instruktioner

Jeg elsker at bruge monkey bars som et mål for mine kunder, fordi det gør træningen af ​​hang meget sjovere. Kan du huske, hvor nemme abebarerne plejede at være, da du var barn?

Forbered dig på at blive ydmyg, hvis du ikke har prøvet at bruge dem i årevis. At nå fra bar til bar kræver en del styrke, fordi du vil have perioder, hvor du støtter din kropsvægt med kun én hånd.

Reklame