Sådan laver du den bøjede håndvægtrække for at forme din ryg, skuldre, arme og kerne

Den bøjede håndvægtsrække er et grundlæggende styrketræningstræk, der er rettet mod din ryg, skuldre, arme og kerne. Billedkredit: Carolina Araujo/morefit.eu

Nogle øvelser er gode til at multitasking, og styrker flere dele af kroppen på én gang. Og den bøjede håndvægtsrække er en af ​​de bedste til at jonglere med muskelgrupper.

Dette træk styrker musklerne i din ryg, skuldre og arme, alt imens det hjælper med at opbygge kernestabilitet

Reklame

Men hvis du ønsker at få alle de muskelopbyggende fordele ved denne øvelse, skal du først finde ud af din form. Se en komplet tutorial om, hvordan du laver bøjede rækker med perfekt form og teknik.

Relateret læsning

Musklerne arbejdede i den bøjede håndvægtrække og styrkefordele

Sådan laver du bøjede håndvægtsrækker

Overbøjet håndvægtrække

Færdighedsniveau Alle niveauerAktivitet HåndvægttræningKropsdel ​​[“Back”,”Mave”,”Arms”]

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage og blødgør dine knæ for at læne din torso fremad, indtil den er næsten parallel med jorden, og din vægt er centreret i dine hæle. Lad vægtene hænge lige ned foran dine knæ.
3. Spænd din kerne og tænk på at holde ryggen helt flad.
4. Før med ryggen, klem dine skulderblade sammen og træk derefter gennem dine arme for at hæve håndvægtene op mod din brystkasse. Pause i toppen af ​​bevægelsen.
5. Hold din kerne og rygsøjle stabil, mens du vender bevægelsen, stræk dine arme ud for at sænke håndvægtene, så de hænger ved dine knæ.

Vis instruktioner

Se hele dumbbell Row-vejledningen

7 tips til perfektion af bøjet håndvægtsrækkeform

1. Hold dine hofter tilbage

Mens du laver en håndvægt bøjet række, holder du dybest set en håndvægt dødløft position, med din vægt tilbage i hælene, ifølge Carolina Araujo, CPT, en Californisk-baseret certificeret personlig træner og grundlægger af Fit With Carolina.

Reklame

Du vil have dine hofter tilbage under hele øvelsen.

“Hvis du mærker, at dine hofter begynder at krybe fremad, kan du lave dine rækker foran en væg og holde numsen tilbage og røre ved væggen hele tiden,” foreslår hun.

2. Hold en flad, stadig tilbage

At opretholde en flad ryg er en stor sikkerhedsforanstaltning, mens du laver denne øvelse, ifølge Araujo. Selvom du bør prøve at gøre din torso så parallel med jorden som muligt, vil du gerne prioritere stabilitet. Læn dig kun frem så langt du kan, mens du bevarer en stationær og flad ryg.

Reklame

“Mange mennesker har en tendens til at dyppe deres bryst og ryg ned og op med hver gentagelse, ved at bruge momentum i stedet for muskler til at flytte håndvægtene,” siger hun. “Fokuser på at holde din ryg flad og på plads, og bliv kun ved med at læne dig frem, så længe du kan opretholde det.”

Hvis det føles svært at holde ryggen ret og stabil, bør du have fat i et lettere par håndvægte, siger Araujo.

3. Klem din kerne

Et tegn på, at du ikke er helt ved at nå din form? Din rygsøjle begynder at runde som et op og nedad U – og denne position kan belaste din lænd, siger Araujo. En grund til denne fejl kan være, at du lader din kerne løsne sig.

Reklame

Din tværgående mavemuskel (TA) er en kernemuskel, der fungerer som et vægtbælte dybt inde i din mave – og det er den vigtigste kernemuskel, der arbejdes i bøjede håndvægtsrækker. Når du laver en bøjet håndvægtsrække med god form, hjælper din TA med at holde din overkrop stabil og sikker i bøjet stilling.

Spænd dine mavemuskler næsten som om du spænder din tarm til et slag, foreslår hun. Vip dine hofter lidt ind for at hjælpe med at engagere din kerne og holde din ryg flad.

4. Bly med dine skulderblade

“Selvom denne øvelse virker på dine arme, er de ikke et hovedfokus,” siger hun. “Når du klemmer dine skulderblade sammen, trækker du med ryggen i stedet for armene, hvilket giver de rigtige muskler den opmærksomhed, de har brug for.”

Med hver gentagelse skal du fokusere på at trække dine skulderblade ned og sammen. Led med denne bevægelse, siger Araujo.

Dette hjælper dig med at målrette musklerne på tværs af din midterste og øvre ryg, som dine lats, rhomboider og nedre fælder. At føre med dine skulderblade hjælper også med at forhindre, at dine muskler kradser rundt om din hals som dine øvre fælder. At trække dine skulderblade sammen, mens du ror, hjælper også med at aktivere dine bageste skuldermuskler (dine bageste deltoider).

5. Række til din talje

Her er en anden ting, som folk på alle niveauer ofte ødelægger – de ror vægtene til deres armhuler i stedet for til deres taljer, ifølge Araujo. Roning til dine armhuler forhindrer dine rygmuskler i at engagere sig ordentligt, så du går glip af de største fordele ved håndvægtrækken.

Mange mennesker har også en tendens til at overrække – de går for langt. Flyt indtil vægtene er lige forbi din torso.

6. Stræk dine arme helt ud

For at få fuld bevægelsesområde under dine bøjede rækker med håndvægte (og målrette mod flere muskler på tværs af ryggen), vil du ifølge Araujo helt strække dine arme i bunden af ​​øvelsen.

“Dine lats er rygmusklerne, der sidder lige under dine armhuler og løber på tværs af dine sider,” siger hun. “Når du lader dine arme strække sig helt ud under denne øvelse, får du et større bevægelsesområde og giver disse muskler en hårdere træning. På den måde målretter du både musklerne i midten af ​​ryggen og dine sider.”

7. Prøv forskellige varianter

Den bedste måde at få mere ud af denne øvelse? Prøv forskellige varianter af håndvægtsrækker, siger Araujo. Når du har fastgjort din form til det originale træk, er det at prøve nye varianter en fantastisk måde at fortsætte med at opbygge styrke.

Der er et par modifikationer, hun foreslår, at du prøver, hvis du har problemer med at holde god form. At lave dine rækker med brystet på en skrå bænk kan give dig lidt ekstra støtte, mens du isolerer dine rygmuskler.

Og hvis du vil gøre øvelsen endnu mere udfordrende, anbefaler hun, at du prøver at ro en arm ad gangen for at isolere hver side af ryggen. Ved at fokusere på den ene side ad gangen opbygger du også en jævn styrke på tværs af din krop, hvilket forhindrer muskelubalancer.

Relateret læsning

De 8 bedste håndvægtsrækkevariationer til at bygge en stærkere ryg

Reklame