Sådan laver du edderkopkrøller til biceps på næste niveau

Dumbbell spider curls Billedkredit: Greg Presto/morefit.eu

Hvis du er klar til at tage dine biceps-træninger til næste niveau, så prøv dem svævende fra en bænk: Ved at placere dig i en tyngdekraft-trodsende vinkel, kan edderkopkrøller udfordre dine arme mere end normale krøller.

De er dog en moderat til avanceret øvelse, så du vil være sikker på, at du kender den rigtige måde at gøre disse krøller på. Heldigvis dækker denne artikel det hele!

Reklame

• ​Hvad er en spider curl?​ Også kaldet en prone incline biceps curl, det er en overarmsøvelse, der involverer at ligge med forsiden nedad på en skrå bænk, så dine arme hænger til siderne af bænken og holder håndvægte . I denne stilling krøller du vægtene op til dine skuldre ved at bøje albuerne.
• ​Hvilke muskler virker spider curl?​ De fokuserer primært på biceps brachii, almindeligvis kaldet “biceps”. Men de arbejder også med brachialis og brachioradialis, som hjælper med at bøje din albue.
• ​Hvem kan lave denne øvelse?​ Dette er en moderat til avanceret bicepsøvelse. Mestre andre biceps curl variationer, før du starter denne. Bemærk, at hvis du har en stor mave eller store bryster, er den maveliggende stilling muligvis ikke behagelig for dig. Stop hvad du laver, hvis du føler ubehag.

Reklame

Sådan laver du edderkopkrøller med perfekt form

Færdighedsniveau MellemKropsdel ​​Arme

1. Sæt en bænk med en hældning på omkring 45 grader.
2. Placer dine knæ på bænkens sæde, og læg din mave og bryst ned på bænkens ryg. Toppen af ​​bænken skal være omkring midten af ​​brystbenet.
3. Hold håndvægte i hver hånd med en underhånd, håndfladerne opad, greb, og lad dine arme hænge ned lige fra skulderen.
4. Uden at svinge dine overarme, bøj ​​dine albuer for at bringe håndvægtene op til dine skuldre.
5. Klem dine biceps i toppen, og styr derefter vægtene langsomt tilbage til den hængende position.

Vis instruktioner

Kan du lave edderkopkrøller derhjemme?

Hvis du ejer en bænk, der hælder og håndvægte eller en vægtstang, kan du udføre dette træk derhjemme. Desværre anbefales det ikke at gøre dette træk uden en ordentlig bænk.

5 Spider Curl Tips for bedre resultater

1. Indstil bænken i en vinkel på 30 til 45 grader

Hvis du sætter bænken for lavt, vil dine arme sandsynligvis ramme gulvet. Men hvis vinklen på bænken er for stejl, får du ikke den tilsigtede fordel ved edderkopkrøller – i stedet for at øge bevægelsesområdet, vil dine arme stort set være i samme position, som når du laver stående krøller.

I en 45-graders vinkel vil bænken danne en perfekt diagonal linje.

Reklame

2. Sæt dine knæ på bænksædet

Hvis du prøver at skræve over bænken med numsen på sædet, vil dit ansigt blive maset ind i bænken. Ikke godt.

Placer i stedet dine knæ op på bænken, så dine lår, mave og bryst er godt mod på bagsiden af ​​bænken. Den øverste del af brystet og dit hoved skal være over bænken.

Fokuser på at holde dine knæ, lår, hofter og bryst stationære under hele øvelsen.

Reklame

3. Hold dine overarme lodrette

Ideelt set er det kun dine albuer, der bevæger sig under øvelsen. For virkelig at fokusere på dine biceps skal du holde dine overarme i ro. De skal være helt lodrette eller vinkelrette på gulvet gennem hele øvelsen.

Overvej at optage dig selv på din telefon for at tjekke dine reps.

4. Krøl højere end normalt

Edderkopkrøller er hårde hele vejen til toppen.

For at få det fulde udbytte skal du krølle vægtene så højt som muligt mod dine skuldre, mens du holder overarmene stille. Du kan føle, at du bevæger dig længere, end du plejer under krøller. Det er en god ting.

3 Spider Curls fordele (AKA hvorfor er Spider Curls så hårde?)

1. De drager fordel af tyngdekraften

Mange krøller bliver nemmere i toppen af ​​hver rep. Sådan er det ikke med edderkopper.

Det er fordi, ved at placere din torso i en vinkel, mærker du den fulde virkning af tyngdekraften på dine håndvægte gennem mere af bevægelsen, siger Brandon Lirio, CPT, certificeret personlig træner, direktør for BattleGround Fitness og en professionel bodybuilder.

Spider Curl vs. Preacher Curl

Den største forskel mellem edderkop- og prædikerkrøllen er, hvor længe dine biceps skal arbejde mod tyngdekraften for at hæve vægten.

Når du laver en prædikercurl, starter din arm i en vinkel – den er ikke helt lodret. “Men med en edderkopkrølle handler du 100 procent mod tyngdekraften, fordi du [flytter vægten] 180 grader,” siger Lirio.

Sagt på en anden måde udfordrer edderkopper dine muskler gennem et større bevægelsesområde.

2. De lader dig ikke snyde

At bruge momentum fra din lavere magt er en almindelig biceps curl fejl. Men med denne variation er din torso, hofter og ben fikseret mod bænken, hvilket betyder, at det er sværere at snyde.

“Du fjerner din torso’s evne til at bevæge sig i begge retninger, så armen – specielt bicepssenen – skal gøre alt arbejdet,” siger Lirio.

3. De kræver en masse skulderkontrol

Selvfølgelig gør bænken det sværere at svinge dine hofter rundt, men du skal stadig holde dine skuldre på plads. “Hvis du gør din edderkop korrekt, skal den øverste del af armen være immobiliseret,” siger Lirio.

Det betyder, at du skal kunne bevæge det ene segment af din arm, mens du holder det andet helt stille. Dette kræver øvelse, og det kan være det sværeste, når du holder håndvægtene i en supineret eller underhåndsposition med håndfladerne opad.

Begyndere kan drage fordel af at bevæge sig med et neutralt eller hammergreb. Det gør det nemmere at holde overarmen i ro under hele øvelsen. (Se mere nedenfor.)

1 Ændring for at gøre Spider Curls nemmere

Træk 1: Spider Hammer Curl

Ved at bruge et neutralt eller hammergreb gør det nemmere at holde overarmen stille, så du bedre isolerer dine biceps. Dette kan også være et mere behageligt setup for nogle menneskers skuldre.

Færdighedsniveau MellemKropsdel ​​Arme

1. Sæt en bænk med en hældning på omkring 45 grader.
2. Placer dine knæ på bænkens sæde, og læg din mave og bryst ned på bænkens ryg. Toppen af ​​bænken skal være omkring midten af ​​brystbenet.
3. Hold håndvægte i hver hånd med et hammergreb, håndfladerne vendt mod hinanden, og lad dine arme hænge ned lige fra skulderen.
4. Uden at svinge dine overarme, bøj ​​dine albuer for at bringe håndvægtene op til dine skuldre.
5. Klem dine biceps i toppen, og styr derefter vægtene langsomt tilbage til den hængende position.

Vis instruktioner

Har du stadig problemer med edderkopkrøller?

Hvis du ikke kan udføre edderkopkrøller uden den rette form, er det bedst at trække sig tilbage, opbygge noget mere styrke og derefter vende tilbage til denne avancerede øvelse.

Hvad kan du bruge i stedet for edderkopkrøller? Andre krøllevarianter er nemmere at udføre, men styrker og opbygger stadig dine biceps brachii. Hvis du ikke kan lide at lave edderkopkrøller, kan du lave stående krøller, siddende krøller og prædikerkrøller er alle gode muligheder.

2 Ændringer for at gøre Spider Curls hårdere

Move 1: Spider Curl Pause

På toppen af ​​denne edderkopkrølle skal du holde pause og klemme musklerne i et helt sekund – eller to, siger Lirio. Dette isometriske hold vil øge den tid, din muskel er under spænding … og det vil føles så meget hårdere.

Færdighedsniveau Avanceret Kropsdel ​​Arme

1. Sæt en bænk med en hældning på omkring 45 grader.
2. Placer dine knæ på bænkens sæde, og læg din mave og bryst ned på bænkens ryg. Toppen af ​​bænken skal være omkring midten af ​​brystbenet.
3. Hold håndvægte i hver hånd med et underhåndsgreb, og lad dine arme hænge ned lige fra skulderen.
4. Uden at svinge dine overarme, bøj ​​dine albuer for at bringe håndvægtene op til dine skuldre.
5. Klem dine biceps øverst, og hold i 1-2 sekunder. Styr vægtene langsomt tilbage til den hængende position.

Vis instruktioner

Move 2: Spider Curl Twist

Når du drejer håndvægten, vil det være sværere at holde din overarm stille.

Færdighedsniveau Avanceret Kropsdel ​​Arme

1. Sæt en bænk med en hældning på omkring 45 grader.
2. Placer dine knæ på bænkens sæde, og læg din mave og bryst ned på bænkens ryg. Toppen af ​​bænken skal være omkring midten af ​​brystbenet.
3. Hold håndvægte i hver hånd med et hammergreb, håndfladerne vendt mod hinanden, og lad dine arme hænge ned lige fra skulderen.
4. Uden at svinge dine overarme, bøj ​​dine albuer for at bringe håndvægtene op til dine skuldre. Når du bringer dem op, skal du dreje håndvægtene, så dine håndflader vender opad i toppen af ​​bevægelsen.
5. Klem dine biceps i toppen, og styr derefter vægtene langsomt tilbage til den hængende position, og drej ud, mens vægtene går ned.

Vis instruktioner

Flere Biceps Curls

Sådan laver du Preacher Curls for større, stærkere biceps

af Greg Presto, CPT

De eneste 5 håndvægtsøvelser, du skal bruge for at opbygge dine biceps

af Bojana Galic

Sådan bygger du dine biceps – og de bedste øvelser at prøve

af Emily Abbate

Sådan laver du Zottman Curl for større, stærkere biceps

af Bojana Galic

Reklame