Sådan laver du et Box Jump sikkert og effektivt

At lære at lave et box jump med den rigtige form er nøglen til at forblive sikker – og få mest muligt ud af den plyometriske bevægelse. Billedkredit: vgajic/E+/GettyImages

For så vidt angår badass gym moves, topper box jump helt sikkert listen. Men det tyngdekraft-trodsende træk er mere end blot for at vise – at mestre det giver store gevinster uden for træningscentret.

“Det kunne betragtes som ‘guldstandarden’ for plyometriske øvelser i underkroppen, fordi du nemt kan nedskalere sværhedsgraden eller fremskride øvelsen afhængigt af højden på den boks, du bruger,” siger Katie Prendergast, CPT, en NASM-certificeret person. træner og styrketræner.

Reklame

Plus, det er en af ​​de bedste måder at træne din underkrop på uden at påvirke dine led lige så meget som nogle andre plyo-øvelser. Det er fordi, mens du hopper højt, så “falder” du kun et par centimeter, før du lander på kassen, forklarer Prendergast.

• ​Hvad er et boxjump?​ Det er en avanceret plyometrisk eller springtræningsøvelse. Det går ud på at hoppe op på en boks fra gulvet og lande med begge fødder.
• ​Hvilke muskler virker det?​ Ligesom enhver springøvelse er den for det meste rettet mod dine store underkropsekstensormuskler (ledudretning) som dine quads, glutes og lægge, siger Jack Craig, CPT, en certificeret personlig træner med Inside Bodybuilding. Dine kerne-, lænd- og stabilisatormuskler hjælper.
• ​Er box jumps sikre?​ Hvis du laver dem med den rigtige form, fokuserer og lytter til din krop, er spring en sikker øvelse. Men de er ikke rigtige for alle.
• ​Hvem bør ikke lave box jumps?​ Hvis du har en historie med ankel-, knæ- eller hofteskade, skal du få en vurdering fra en fysioterapeut, før du tilføjer dem (eller andre plyos) i dit program, Prendergast siger. Du bør også tale med din fysioterapeut, hvis du har led- eller knogleproblemer, såsom gigt eller osteoporose. Øvelsen er mere effektfuld og kræver meget balance, koordination og styrke for at udføre sikkert.

Reklame

Sådan laver du et Box Jump med perfekt form

Box Jump

Type Styrke

1. Stå med front mod en robust boks, eller træd med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj dine knæ til et kvart squat, og før begge arme bag dig.
3. Sving dine arme fremad og kør hurtigt gennem dine ben for at hoppe ind på midten af ​​kassen eller trin.
4. Land blødt med bøjede knæ.
5. Ret dine ben, før du træder ned fra kassen. Gentage.

Vis instruktioner

Hvilket udstyr skal du bruge?

Det eneste box jump udstyr du skal bruge er en plyo box. Disse kommer i skum-, træ- og metalvarianter. Bløde skumpuder er bedst til at minimere påvirkningen, men alle typer fungerer godt og er almindelige i fitnesscentre. Før du starter, skal du sørge for, at din boks ikke glider rundt på gulvet. Hvis du prøver at lave box jump-øvelser derhjemme, kan du bruge en hvilken som helst forhøjet overflade, der er stærk, stabil og har en tilstrækkelig stor overflade, så du kan t risikerer at gå glip af midten eller falde ud af kanten. Disse kan dog være svære at finde. Træningsbænke og trappetrin er begge for smalle, mens en stol ikke er robust nok.

​Her er vores foretrukne plyo-bokse til hjemmetræning:​

• Yes4All Wooden Plyo Box (startende ved $49,95 Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (startende ved $175, Rogue.com)
• JFIT Plyometric Box (startende ved $85,50, Amazon.com)

4 tips til stærke, sikre repræsentanter

1. Start kort

Box jumps er hårde, og de fleste motionister skal bygge op til dem.

“For at vænne folk til at hoppe, kan jeg godt lide at starte med brede spring,” siger Craig. “Det er lave, fremadrettede hop, der vænner folk til, hvordan det føles at eksplodere fra jorden.” (Se nedenstående vejledningsvideo under regressioner.)

Reklame

Hvis du er klar til at tilføje højde, så start med en lav overflade som en 6- eller 12-tommer kasse. Når du er færdiguddannet til en lav boks, skal du først sørge for, at den er robust og på jævnt underlag. Udfør et par step-ups for at sikre, at kassen er stabil, og at du er placeret en passende afstand væk, siger Smith. Så hop!

Med tiden skal du forsøge at arbejde dig op fra en 18- til 24-tommer boks, siger Dasha Maslennikova, medejer og klinisk direktør for Symmetrix Exercise & Rehab i Vancouver, Canada.

2. Hold fokus

En vejspærring, mange mennesker står over for, er frygten for at over- eller underskyde kassen under springet.

Reklame

“Dette er en reel bekymring og bør ikke tages let på,” siger Tami Smith, CPT, en certificeret personlig træner og administrerende direktør for Fit Healthy Momma. Hvis du ikke gør det, kan du ende med at smække dine skinneben eller knæ ind i kassen eller falde helt over kassen. På samme måde, hvis du ikke holder din landing, kan du miste balancen og falde i vælten.

Så kontakt dem med omhu og sans for detaljer. Minimer distraktioner og hold fokus på det, du laver.

3. Lyt til din krop

Hvis du føler smerte, når du lander på boksen, skal du muligvis justere din teknik eller skifte fra boxspring til step-ups.

Dit bedste træk er at få en personlig træner til at vurdere din mekanik, siger hun. Og hvis det ikke hjælper, så tag en tur til et fysioterapikontor.

4. Træd (og sænk) ned

Træd altid altid​ ned fra kassen efter landing. Rebound ikke ved at hoppe baglæns ned fra kassen.

“Dette gøres ofte i et forsøg på at lave flere box jumps hurtigere, men målet med øvelsen er at generere eksplosiv kraft – det handler ikke om, hvor mange du kan gøre,” siger Prendergast.

Dette berettiger til gentagelse: Box jumpet er ikke et udholdenheds- eller cardio-træk for at skynde sig, speede igennem eller udføre gentagelser, indtil du er helt tør for gas. Giv dig selv lidt hvile mellem hver rep, så du nærmer dig hvert hop som et max squat eller dødløft.

Hvis dit mål er at opbygge kraft, skal du begrænse dine sæt til 5 reps, siger Maslennikova.

3 Box Jump fordele

1. Styrke og kraft i den nedre krop

Når du starter dig selv fra gulvet og helt op på en højere overflade, kalder du de kraftige hurtige muskelfibre i dine baldemuskler og ben i spil.

“De udfordrer dig til at udøve dine muskler til deres maksimale potentiale i en kort periode,” siger Smith. Når det øves gentagne gange, træner dette dine underkropsmuskler til at skyde hurtigere og mere kraftfuldt. Disse er must-have færdigheder for enhver atlet eller weekendkriger.

2. Forebyggelse af skader

Mange atletiske skader har en tendens til at opstå, når kroppen ikke er parat til at absorbere kraft, siger Prendergast. Hop træner din krop til at producere mere kraft, men endnu vigtigere, at absorbere den, når du lander på kassen.

Ved at fremhæve den landende del af hoppet (husk, land stille med bløde knæ!), kan du træne din underkrop til at absorbere kraft sikkert og effektivt. Dette kan hjælpe dig med at undgå smerter og skader under kraftige øvelser som løb, eller når du lander hårdt efter at have spillet en volleyball.

3. Balance og koordinering

At hoppe op på en boks og lande på fødderne kræver en hel del balance og koordination. “Faktisk oplever mange mennesker, at når de først starter med hop, er de lidt rystende på fødderne, når de lander på kassen,” siger Smith.

På trods af rystelsen lærer musklerne i din kerne og underkrop at stabilisere sig, når du rammer overfladen. Med tiden, efterhånden som du bliver stærkere og mere fortrolig med bevægelsen, vil din krop også vænne sig til arbejdet, hvilket resulterer i større balance og koordination, siger Smith.

2 regressioner for at arbejde op til fulde spring

Træk 1: Squat Jump

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj dine knæ til et kvart squat, og før begge arme bag dig.
3. Sving dine arme frem og kør hurtigt gennem dine ben for at hoppe i luften.
4. Land blødt med bøjede knæ.
5. Gå straks ind i din næste rep.

Vis instruktioner

Kropsvægts squat-hop er et godt indgangspunkt, eller hvis du ikke har adgang til en plyoboks eller stabil platform at hoppe på, siger Prendergast.

“Squat jumps træner den samme bevægelse, men uden risiko for at gå glip af boksen,” tilføjer hun. Fokuser på at hoppe så højt du kan og lande blødt.

Træk 2: Bredspring

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj dine knæ til et kvart squat, og før begge arme bag dig.
3. Sving dine arme frem og kør hurtigt gennem dine ben for at hoppe fremad.
4. Land blødt med bøjede knæ, og rejs dig derefter.

Vis instruktioner

Brede spring er et andet godt box jump alternativ. De kræver, at du producerer kraft vandret i modsætning til vertikalt.

Dette kan dog være nyttigt, hvis din sport kræver mere vandret kraft (til løb eller sprint) end lodret springhøjde (til basketball eller volleyball), siger Prendergast.

2 fremskridt for at gøre dine hop sværere

Træk 1: Siddende Box Jump

Færdighedsniveau Avanceret

1. Stil dig foran en robust boks eller trin med fødderne i hoftebreddes afstand og vend ansigtet til en anden kasse eller et trin.
2. Sæt dig på bænken og tag begge arme bag dig.
3. Sving dine arme fremad og kør hurtigt gennem dine ben for at hoppe ind på midten af ​​kassen eller trin.
4. Land blødt med bøjede knæ.
5. Ret dine ben, før du træder ned fra kassen. Gentage.

Vis instruktioner

For en ekstra styrkeudfordring, prøv denne progression. Ifølge Prendergast kræver det, at du producerer kraft fra en død-stop (siddende) position, hvilket er mere udfordrende end at starte et hop fra en squat position.

Move 2: Depth Jump to Box Jump

Færdighedsniveau Avanceret

1. Stå oven på en robust boks eller træd med fødderne i hoftebreddes afstand og vend ansigtet til en anden boks eller træd et par fødder foran dig.
2. Træd ned fra bænken og bøj dine knæ.
3. Land på jorden i et kvarter squat med begge arme bag dig.
4. Sving straks dine arme fremad og kør hurtigt gennem dine ben for at hoppe ind på midten af ​​boksen eller trappetrinet.
5. Land blødt med bøjede knæ.
6. Ret dine ben, før du træder ned fra kassen. Gentage.

Vis instruktioner

Dette er kendt som en “multi-respons” plyometrisk øvelse, og det er især gavnligt for atleter, der ønsker at forbedre deres reaktionstid og kraft til sport, ifølge Prendergast.

Sådan laver du hoftestød med perfekt form

af Amy Marturana Winderl, CPT

Sådan laver du stjernespring for den bedste cardioforbrænding hjemme

af Bojana Galic

Forbedre din mobilitet og styrk din ryg og ben med godmorgen-øvelsen

af Elizabeth Millard

Sådan laver du landminepressen for stærke, sunde skuldre

af Lauren Del Turco

Reklame