Frøens knas er en udfordrende maveøvelse, der skærper ind på de dybe lag af din kerne, inklusive dine tværgående mavemuskler og obliques.Image Credit: morefit.eu Creative
Stående sideknaser, cykelknaser, du kender aftalen. Du har nået dig igennem utallige knas- og sit-up-variationer. Men der er endnu et – og helt fantastisk – tag på det traditionelle knas, som vi satser på, at du ikke har prøvet: frøens knas.
Opkaldt efter bevægelsen, som en frø laver, når den svømmer i vandet, er frø-knas en af de mest udfordrende kerneøvelser, du kan lave.
Reklame
- Hvad er en frø-knas? Det er en knas-variation, der involverer at løfte din øvre ryg fra gulvet (som ved traditionel knas), mens du bringer dine knæ mod brystet – med dine ben i en diamantform . Så strækker du dine ben ud foran dig.
- Er frø-crunches effektive? I modsætning til standard crunches, hvor din underkrop forbliver stille, får denne variation hele din krop i bevægelse, hvilket kræver en masse stabilitetsarbejde fra din kerne, siger den certificerede personlig træner Nedra Lopez Matosov, CPT. Og når du kombinerer en helkropsbevægelse med en stabilitetskomponent, fyrer du virkelig op i din midtersektion.
- Hvilke muskler virker frøens knas? De er målrettet mod dine kernemuskler, inklusive din transverseabdominis (det dybeste lag af dine mavemuskler), rectus abdominis (de “six-pack” muskler) og dine indre og ydre obliques (siden abs). Derudover aktiverer de dine inderlår (mere om dette senere).
Reklame
Sådan laver du Frog Crunches med perfekt form
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet på gulvet.
- Åbn dine ben, lad dine knæ falde til siderne, og pres dine fodsåler sammen. Dine ben skal have en diamantform.
- Placer dine hænder ved dine ører og åbn dine albuer til siderne. Hold aldrig hænderne bag hovedet, hvilket kan tilskynde dig til at trække i (og anstrenge) nakken.
- Kryds op, brug din kerne til at løfte dine skuldre og ben fra jorden, og prøv at møde dine albuer til dine knæ.
- Stræk derefter dine ben ud, og hold dine fodsåler så tæt sammen som muligt, mens du sænker din overkrop til gulvet.
Reklame
3 Frog Crunch-fordele
1. De målretter hele din kerne
Så længe du bevæger dig langsomt og med kontrol, vil du mærke dine øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og skråninger (som skal arbejde for at stabilisere dig), siger Lopez Matosov. For en intens maveforbrænding skal du fokusere på at løfte din øvre ryg så meget som muligt, tilføjer hun.
2. De hjælper med at forbedre kropsholdning og balance
Nøglen til at forbedre din kropsholdning involverer at opbygge en stærk kerne, så denne maveøvelse – som er rettet mod din krop – kan være en vigtig del af et kropsholdningsstyrkende program, siger hun.
Reklame
Jo længere du kan holde benene ud i frøknas-øvelsen, jo stærkere bliver dine stabiliserende kernemuskler, siger hun.
3. De styrker dine indre lår
“Fordi du eksternt roterer dine hofter med fødderne sammen, aktiverer du automatisk dine adduktorer,” siger Lopez Matosov. Og hvis man bevidst presser fødderne sammen, kan man forstærke inderlårets engagement, siger hun.
4 Frog Crunch Tips
1. Brug dine mavemuskler
Dette er en maveøvelse, så du vil fokusere på at starte bevægelsen fra din core og øvre ryg og ikke fra din nakke.
“Jeg opfordrer mine klienter til at løfte fra deres øvre ryg og bringe deres skulderblade op fra gulvet, så de kan se deres navle øverst i knaset,” siger hun.
2. Oprethold en neutral ryg
For at holde dine nedre mavemuskler og skråninger aktive under hele øvelsen, skal du trykke din lænd ned i gulvet for at forhindre buedannelse, siger Lopez Matosov.
Hvis du opdager, at din lænd løfter sig fra gulvet under frøens knas, så prøv at reducere dit bevægelsesområde og hold dine ben tættere på din krop med hver gentagelse, foreslår hun.
Når du opbygger kernestyrke over tid, vil du være i stand til at forlænge dine ben med kontrol (og uden at løfte ryggen) for at få mest muligt ud af øvelsen uden rygsmerter eller skader.
3. Træk vejret gennem øvelsen
Pust ud, mens du knaser op, og inhalerer, mens du sænker og forlænger dine ben, siger Lopez Matosov.
“Så mange mennesker holder vejret, når de træner,” siger hun. Men vejrtrækningen er især vigtig, når du engagerer og styrker din kerne.
4. Træk dit bækken
Hvis du ikke engagerer dine mavemuskler ordentligt, vil dine hoftebøjere tage over, siger Lopez Matosov. Dette vil ikke kun reducere øvelsens effektivitet for din kerne, men det vil også belaste og stramme dine hoftebøjere.
“Så længe du stikker dit bækken, vil dine hoftebøjere tage et bagsæde til dine mavemuskler,” siger hun.
Tip
Hvis du ikke kan komme på gulvet eller har begrænset bevægelighed, kan du altid lave øvelsen på din seng, siger hun. Dette fungerer bedst med en fast madras.
3 ændringer for at gøre flytningen nemmere
Frog crunches er en avanceret maveøvelse, så du skal muligvis først opbygge din styrke, før du springer ind. Her er, hvordan du ændrer bevægelsen i mellemtiden.
1. Hold dine ben tæt
Hvis du oplever rygsmerter eller ubehag under træningen, skal du undgå at strække dine ben helt ud. “Hold dem tæt på jorden og tæt på din krop,” siger Lopez Matosov.
2. Placer dine skinneben parallelt
Du behøver ikke behøve at vende knæene ud. At holde tour-skinnebenene parallelle med hinanden lægger mindre pres på kernen og ryggen, siger hun.
3. Hold dine ben i bordpladen
I stedet for at flytte dine ben med hver gentagelse, skal du holde dem stationære med dine hofter og knæ i 90 grader og dine skinneben parallelt med gulvet. På den måde rekrutterer du stadig dine nedre mavemuskler, men du reducerer modstanden på din kerne.
Relateret læsning
Sådan holder du den hule krop for at få en stærkere, mere stabil kerne
Reklame