Sådan laver du indre og ydre skulderrotationer for sunde skuldre

Gør både indre og ydre skulderrotationer hjælper med at balancere rotatormanchettens muskler for skulderstabilitet. Billedkredit: morefit.eu

Din typiske skuldertræning kan være fuld af tryk over hovedet og laterale løft. Men båndede indre og ydre skulderrotationer er en undervurderet træningsdup, du ikke ønsker at udelade fra din træningsrutine.

• ​Hvad er skulderrotationer?​ Det er øvelser, der involverer at lukke og åbne din skulder mod og væk fra din krop.
• ​Hvad er forskellen mellem interne og eksterne rotationer?​ Interne skulderrotationsøvelser involverer at dreje din skulder mod din krop, ifølge Carolina Araujo, CPT, en Californisk-baseret personlig træner og grundlægger af Fit With Carolina. Ekstern rotation af skulderen vender leddet væk fra din krop.
• ​Hvilke muskler virker disse øvelser?​ Interne skulderrotationer styrker dine forreste deltoider, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major i ryggen og subscapularis, en af ​​de fire rotator cuff-muskler, ifølge Araujo. Eksterne skulderrotationer styrker dine bageste delter såvel som infraspinatus og teres minor, to andre rotatormanchetmuskler, der stabiliserer dine skulderblade.
• Hvem kan lave skulderrotationer? De er en temmelig sikker øvelse for de fleste mennesker og er en almindelig genoptræningsøvelse for skulderskader, ifølge Melissa Garcia, DPT, CSCS, en fysioterapeut i Washington. Men alle, der har tidligere skulderskader (eller føler smerter eller klemmer), bør tale med en kvalificeret fysioterapeut, før de prøver nye øvelser.

Reklame

Sådan udføres båndede indre og ydre skulderrotationer

Billedkredit: morefit.eu

Træk 1: Intern skulderrotation

Kropsdel ​​skuldre

1. Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå, så det er på din venstre side.
2. Tag fat i den frie ende af båndet med venstre hånd, og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er indlært.
3. Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side.
4. Start med din underarm ud til din side, træk båndet mod midten af ​​din krop, mens du holder albuen stramt til din side.
5. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til båndet ved din side.
6. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Træk 2: Ekstern skulderrotation

Kropsdel ​​skuldre

1. Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå, så det er på din højre side.
2. Tag fat i den frie ende af båndet med venstre hånd, og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er indlært. Båndet skal krydse foran din krop.
3. Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side.
4. Start med din underarm diagonalt hen over din krop, og træk båndet væk fra ankeret til din side, mens du holder albuen stramt til din side.
5. Pause, og derefter langsomt vende tilbage til bandet foran dig.
6. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Brug disse bedste modstandsbånd

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($19,99, Amazon.com)
• TheraBand ($ 16,12, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands ($ 13,59, Amazon.com)

4 øvelser til skulderrotation

1. Hold albuerne stille

Når din albue bevæger sig væk fra din side, begynder du at miste nogle af de påtænkte motionsfordele, siger Garcia.

Reklame

For at hjælpe dig med at holde albuen gemt foreslår hun at lægge et sammenrullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Fokuser på at holde den på plads gennem hele øvelsen.

Mens du arbejder på ikke at lade håndklædet falde, vil du automatisk forbedre din form.

2. Brug lysmodstand

Fordi disse øvelser fokuserer på så mange små stabiliserende muskler i skulderen, skal du ikke forvente, at du flytter en masse (båndet) vægt, siger Jereme Schumacher, DPT, en californisk fysioterapeut.

Reklame

Hvis du kæmper for at lave 8 eller 10 reps med god form, skal du bruge en lettere modstand eller stå tættere på bandets ankerpunkt. Det er øvelser, du normalt ikke bør belaste tungere end dine 8 eller 10 rep max.

3. Bevæg dig med kontrol

Hold bevægelsen så præcis som muligt, anbefaler Schumacher. Lad ikke bandet styre dig rundt, og modstå trangen til at svinge din arm eller bruge momentum.

Hvis du har problemer med at holde et langsomt, stabilt tempo, kan du prøve at tælle: 2 sekunder i bevægelse, en pause på 1 sekund og derefter 2 sekunder tilbage for at starte.

Reklame

4. Brace Your Core

Hold din mave tæt med dine hofter og skuldre i firkant på forsiden af ​​rummet, siger Garcia. Undgå at vride din torso, mens du trækker i modstandsbåndet, og hold din lænd fra at bue.

Sjovt tip: At presse dine gluter hjælper dig faktisk med at maksimere din stabilitet i farten.

Fordele ved 4 skulderrotationstræning

1. De hjælper med at reducere risikoen for skulderskade

Selvom de er omgivet af små stabiliserende muskler, er dine skuldre faktisk de mindst stabile led i din krop, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Og når deres muskler ikke får nok opmærksomhed, bliver dine led endnu mere modtagelige for skader.

Derfor anbefaler Schumacher at bygge interne og eksterne rotationer ind i din opvarmningsrutine. At vække dine små stabilisatorer før træning af overkroppen kan hjælpe dig med at holde dine skuldre stabile og sikre gennem resten af ​​din træning, siger han.

2. De forbedrer træningsytelsen

Varme skuldre er ikke bare sikrere, de er stærkere. Disse øvelser forbedrer din øvre ryg- og skulderjustering, hvilket kan hjælpe dig med at flytte mere vægt i øvelser som dødløft og gangudfald, siger Garcia.

3. De opbygger skulderstyrke og muskler

Indre og udvendige rotationer af skulderen gør store opvarmningsøvelser, men bevægelserne kan også stå alene ved en styrketræning. Du kan udføre skulderens ydre rotation med en håndvægt for at blive mere præcis med, hvor meget modstand du bruger og spore dine fremskridt.

Og gør dem til blandt de bedste skulderøvelser, rotationer rammer rotatorcuff-musklerne, som ofte bliver forsømt, siger Garcia.

For at opbygge mest styrke og muskler skal du fokusere på at tage hvert sæt til træthed. I slutningen af ​​dit sæt skulle du føle, at det var den sidste rep, du kunne udføre med god form.

4. Du kan skræddersy dem til alle styrkeniveauer

For at gøre denne modstandsbånds skulderøvelse mere eller mindre udfordrende, er alt du skal gøre at stå længere fra eller tættere på bandets ankerpunkt.

Eller hvis du har et sæt med flere bånd, kan du simpelthen vælge et med større eller lettere modstand.

3 Skulderrotationsvariationer

Træk 1: Båndet ekstern walkout

Færdighedsniveau Begynder Kropsdel ​​Skulder

1. Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå, så det er på din højre side.
2. Tag fat i den frie ende af båndet med venstre hånd. Båndet skal krydse dig foran din krop.
3. Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side. Læg et sammenrullet håndklæde mellem albuen og ribbenene, hvis det er nødvendigt. Hold denne position.
4. Tag flere trin til venstre, indtil bandet er ved fuld modstand.
5. Vend bevægelsen om.
6. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Move 2: Banded Intern Walkout

Færdighedsniveau Begynder Kropsdel ​​Skulder

1. Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå, så det er på din højre side.
2. Tag fat i den frie ende af båndet med din højre hånd.
3. Stå højt med din højre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side. Læg et sammenrullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Hold denne position.
4. Tag flere trin til venstre, indtil bandet er ved fuld modstand.
5. Vend bevægelsen om.
6. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Move 3: Dumbbell Side-Lying Shoulder External Rotation

Færdighedsniveau MellemliggendeKropsdel ​​Skulder

1. Læg dig på din venstre side med dine knæ stablet og bøjet i en 90 graders vinkel.
2. Hold en let håndvægt i din højre hånd parallelt med gulvet.
3. Hold albuen tæt mod din højre side, bøjet 90 grader.
4. Træk håndvægten op mod loftet, og hold din albue stabil.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
6. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Reklame