Sådan laver du landminepressen for stærke, sunde skuldre

Landminepresse-skulderøvelsen er rettet mod dine skuldre, øvre bryst og triceps, men den fyrer også op i din kerne. Prøv det med en eller to arme. Billedkredit: RyanJLane/E+/GettyImages

Overheadpresser er den ultimative skulderøvelse, men det er ikke alle, der kan (eller engang bør) gøre dem. Uanset om det er på grund af manglende skulder- eller spinal mobilitet, kan presning over hovedet være virkelig udfordrende – og nogle gange smertefuldt. Men det er her, landminepressen kan hjælpe. Denne overheadøvelse giver næsten alle mulighed for at arbejde og bygge deres skuldre som en chef.

“Det, der er fantastisk ved at bruge en landmine, er, at den kan sætte dig i en mere sikker position til at løfte over hovedet, fordi stangen bevæger sig frem og væk i en vinkel i stedet for direkte op over hovedet,” forklarer Sal Nakhlawi, en certificeret funktionel styrketræner og grundlægger af Stærkere piger. Plus, fordi vægten er fastgjort til et tilbehør, er det nemt at bevare kontrollen under hele øvelsen og opbygge balance og styrke sikkert.

Reklame

Så hvis du har problemer med overheadpresser eller bare ønsker at undgå potentielle skulderproblemer i fremtiden, tilbyder landminen en mere sikker mulighed for at styrke dine delts og øvre buk.

• ​Hvad er en landminepresse?​ Det er en skulderøvelse, der involverer at trykke den ene ende af en vægtstang over hovedet, mens den anden ende hviler på gulvet eller i en landmine.
• ​Hvilke muskler virker landminepressen?​ Uanset om du vælger at trykke med begge arme eller en arm ad gangen, træner øvelsen primært dine skuldre, øvre bryst og triceps, ifølge Nakhlawi. For at holde dig stabil kommer dine kernemuskler også ind i handlingen.
• ​Hvem kan lave øvelsen? ​Selv om opsætningen kan være lidt skræmmende for begyndere i fitnesscentret, kan øvelsen faktisk være fantastisk for begyndere, siger hun. Det er også en solid mulighed for personer med begrænset mobilitet, eller som genoptræner en skade. Men hvis du har aktuelle skader eller smertepunkter, er det altid en god idé at tjekke med din fysioterapeut, før du prøver en ny øvelse.

Reklame

Sådan laver du landminepressen med perfekt form

Landminepresse

Aktivitet Barbell Workout Kropsdel ​​[“Skuldre”,”Bryst”,”Arme”,”Mavemuskler”]

1. Skub den ene ende af din vægtstang ind i landminefastgørelseshylsteret og fastgør enhver vægt til den frie ende.
2. Stil dig med front mod den frie ende af vægtstangen og hold den med begge hænder i skulderhøjde, tommelfingre viklet ind under stangen.
3. Hold din kerne afstivet og knæene bløde, tryk stangen op og væk fra dig, og stræk armene helt ud i toppen.
4. Med kontrol, sænk stangen tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hold albuerne pegende lige ned mod gulvet. Hvis dine albuer blusser til siderne, vil du ikke være i stand til at presse så meget vægt og kan ende med at overbelaste dine led.

3 Landmine Press Fordele

1. Overkropsstyrke

Som enhver overheadpresseøvelse er dette træk en fantastisk måde at opbygge overkroppens styrke på, siger Nakhlawi. Ved at inkorporere denne øvelse i din rutine vil du udfordre dine skuldre såvel som dine bryster, triceps og mavemuskler – muskler, der hjælper dig med at perfektionere dine armbøjninger.

Plus, hvis nogen er i gang med håndvægte, power rack eller skubbemaskine til overkroppen (som skulderpressen) i fitnesscentret, giver landminen dig en anden mulighed for at arbejde med det bevægelsesmønster.

Reklame

2. Skuldersikkerhed

Sammenlignet med strenge overheadpresser belaster landmine skulderleddet mindre og kræver mindre mobilitet gennem skuldre og rygsøjle for at gøre med stor form, siger hun.

Fordi overheadpresser indebærer en stor risiko for både akutte og slid-og-ældeskader, når de udføres uden perfekt form, er landminevariationer ideelle til at beskytte leddene.

3. Kernestabilitet

Uanset om du udfører dette træk i en knælende, halvt knælende eller stående stilling, arbejder dine kernemuskler for at holde din krop stabil gennem hver gentagelse, siger Nakhlawi. (Den tænder mere og mere, efterhånden som du kommer videre gennem disse positioner.) Og til info, enkeltarmsvariationer kræver mere stabilitet end toarmede.

Reklame

“Du skal engagere din kerne for ikke at føle dig vaklende, når du trykker på vægten over hovedet,” forklarer hun. “For at forblive firkantet fremad – i stedet for at skifte til siden eller rotere – gennem hele bevægelsen, skal du bruge din kerne.”

Yndlingsmaskine taget i gymnastiksalen? Brug landminen til denne træning for hele kroppen

af Bojana Galic

De 20 bedste skulderøvelser til hvert stykke udstyr

af Amy Schlinger, NASM-CPT

En 20-minutters landminetræning, der former din numse og dine ben

af D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 tip til landminepresse

1. Fastgør stangen (og vægtene)

Mange fitnesscentres power racks har en landminefastgørelse – en metalmuffe, der er på hængsler – i bunden af ​​riggen. For at opsætte skal du blot skubbe den ene ende af vægtstangen ind i landminebeslaget.

Har du ikke adgang til en landmine? Placer den ene ende af vægtstangen på gulvet i et lunt hjørne af en væg (en god mulighed, hvis du træner derhjemme) eller et squat-stativ. Du kan også placere den i krogen skabt af to tunge vægtskiver på gulvet.

Når den nederste ende af stangen er fastgjort til gulvet, er det tid til at sikre dine vægtskiver (hvis du bruger dem). For en sikkerheds skyld skal du altid fastgøre vægtskiver med en clips, ligesom ved enhver anden vægtstangsøvelse.

2. Rengør baren

Når du har sat din vægtstang op, skal du rydde den op til brystet for at starte.

For at gøre dette skal du stå med front mod den frie ende af stangen og skubbe dine hofter tilbage for at nå ned og holde enden af ​​stangen med begge hænder. (Du kan holde stangen med begge hænder foran vægtskiverne, hvis du bruger dem.) Hold din kerne afstivet og ryg flad, skub dine fødder i jorden for at stå, bøj ​​og skub dine albuer for at lade stangen hvile foran dit bryst.

Nu er du klar til at begynde at trykke.

3. Balancere reps og sæt

Det ideelle antal sæt og reps – og mængden af ​​vægt, der skal løftes – er specifikke for dit individuelle fitnessniveau og dine mål. Når det er sagt, er 3 til 4 sæt af 10 til 15 gentagelser et godt sted for de fleste at starte, siger Nakhlawi.

Generelt vil du vælge en vægt, der gør de sidste par gentagelser af hvert sæt svære, men ikke umulige, at fuldføre med god form. Når du er færdig, vil du have masser af gas tilbage i tanken for at kunne sænke stangen til gulvet med fast form (op næste).

4. Vend rengøringen om

Når du sænker den frie ende af vægtstangen tilbage til gulvet, er det vigtigt, at du holder ryggen flad og skuldrene pæne og afstivede. Dette vil reducere risikoen for eventuelle ryk eller overdreven belastning af dine ledmuskler.

For at sænke vægten skal du gentage den rensning, du brugte til at hæve stangen til dit bryst – bare omvendt. Skub dine hofter bag dig, så en ad gangen vend dine hænder rundt om stangen, så du kan rette dine arme mod gulvet. Hold din kerne og ryg afstivet. Lad ikke dine skuldre runde fremad.

2 regressioner for at arbejde op til bevægelsen

Træk 1: Højt-knælende pres

Færdighedsniveau Begynder Kropsdel ​​[“Skuldre”,”Bryst”,”Arms”,”Mavemuskler”]

1. Når du har sat din vægtstang op, skal du vende dig mod ankeret og komme i en højknælende stilling med dine skuldre, hofter og knæ stablet. Hold stangen med begge hænder i brysthøjde.
2. Spænd din kerne, tryk vægten op og væk fra dig, indtil begge arme er helt strakte.
3. Med kontrol, sænk vægten tilbage til brysthøjde.

Vis instruktioner

Hvis du føler dig ustabil under stående pres eller ikke er tryg ved at rense stangen til dit bryst, så start med denne højt knælende skulderpress, foreslår Nakhlawi. Det kan hjælpe dig med at blive fortrolig med bevægelsesmønsteret og udstyret.

Træk 2: Halvt knælende pres

Færdighedsniveau Begynder Kropsdel ​​[“Arme”,”Bryst”,”Skuldre”,”Mavemuskler”]

1. Når du har sat din vægtstang op, skal du træde en fod tilbage og falde ned i en halvt knælende stilling, så dit bagerste knæ er plantet under din hofte, og dit forben danner en ret vinkel. Hold stangen med begge hænder i brysthøjde.
2. Spænd din kerne, tryk vægten op og væk, indtil dine arme er helt strakte.
3. Med kontrol, sænk stangen tilbage til brysthøjde.

Vis instruktioner

Nailed den høje knælende presse? Gå videre op til en halvt knælende stilling, hvilket øger udfordringen for din core, da den arbejder for at holde dig stabil under hele øvelsen. Bare rolig, du vil stadig have lettere ved at balancere her, end du ville have i stående stilling.

2 fremskridt for at gøre flytningen sværere

Bevægelse 1: Enkeltarmstryk

Færdighedsniveau MellemKropsdel ​​[“Arme”,”Mave”,”Bryst”,”Skuldre”]

1. Når du har sat din vægtstang op, skal du stå med front mod ankeret og holde stangen med højre hånd i brysthøjde.
2. Afstiv din kerne, tryk stangen op og væk fra dig, indtil din højre arm er helt strakt.
3. Med kontrol, sænk stangen tilbage til startpositionen.
4. Gentag indtil alle gentagelser er færdige, og skift derefter til venstre side.

Vis instruktioner

Når du er tryg ved at lave stående pres med begge hænder, der griber vægtstangen, kan du tilføje en ekstra udfordring med en enkeltarms landminepress. Denne variation kræver ikke kun mere stabilitet fra din core, men også fra dit skulderled.

Flyt 2: Stående tryk fra side til side

Færdighedsniveau MellemKropsdel ​​[“Mave”,”Arme”,”Bryst”,”Skuldre”]

1. Stil dig med front mod den frie ende af vægtstangen og hold den med begge hænder i skulderhøjde. Hvil stangen foran din venstre skulder.
2. Hold dine knæ bløde og spænd din kerne, stræk dine arme ud for at presse enden af ​​stangen op og væk, indtil dine arme begge er strakt lige ud.
3. Med kontrol, sænk stangen ned, denne gang sænk den for at hvile foran din højre skulder.
4. Gentag på højre side og fortsæt skiftevis.

Vis instruktioner

Vil du virkelig​maksimere denne skulderbevægelses kernefordele? Side-til-side-presset kræver, at dine kernemuskler starter op på en stor måde, mens du presser og sænker din stang fra den ene skulder til den anden – uden at vride din torso.

Reklame