Sådan laver du laterale squats for stærkere indre lår og glutes

Laterale squats, også kendt som side-to-side squats, gavner dine glutes såvel som ydre og indre lår. Billedkredit: Christine Torde/morefit.eu

Selvom squats er en stjerne i din træning i underkroppen, gætter vi på, at lateral squats (aka side squats) ikke er det – i hvert fald ikke endnu. Side-til-side-versionen af ​​det funktionelle træk fortjener mere kærlighed og opmærksomhed, som den får i øjeblikket.

Hvorfor? Fordi det virker på hele underkroppen – quads, glutes, hamstrings, hofteadduktorer og abduktorer – samtidig med at det udfordrer din kernestyrke og stabilitet. Det er en hel masse fordele ved et enkelt træk.

Reklame

• ​Hvad er en lateral squat?​ Det er en øvelse i underkroppen, der involverer at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, hængsel frem i hofterne, skifte til den ene side og bøje knæet for at squatte på det. ben, mens du holder det andet ben lige. Du skifter derefter tilbage til stående.
• ​Hvilke muskler virker laterale squats?​ “De arbejder på dine quadriceps, hamstrings, adduktorer, abductorer og glutes – AKA benene, numsen og indre/ydre lår,” siger Tatiana Firpo, CPT, en certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør i New York City. De kræver også noget seriøst kerneengagement for at fungere korrekt. Du kan drage fordel af at gøre dem med kun din kropsvægt, men at tilføje vægte øger modstanden og styrkeopbyggende fordele.
• ​Hvad er fordelene ved en lateral squat?​ De målretter dine indre og ydre lår mere end almindelige squats. Plus, fordi så mange standardøvelser får dig til at bevæge dig frem-og-tilbage eller op-og-ned, giver sidesquat dig chancen for at reducere side-til-side muskelubalancer.

Reklame

Sådan laver du laterale squats med perfekt form

Billedkredit: Christine Torde/morefit.euSkill Level Alle niveauer

1. Stå med fødderne samlet, mavemusklerne engageret og ryggen ret. Stræk begge arme ud foran dig for at få balance eller klem dine hænder sammen foran brystet.
2. Træd din højre fod ud til højre omkring to til tre fod. Bøj dit højre knæ og sænk dine hofter mod gulvet i en squat position, mens du holder venstre ben lige.
3. Tryk gennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Se hele selvstudiet

Tip

Du kan lave lateral squat med håndvægte, kettlebells, en TRX, vægtstang, sandsække, modstandsbånd, en boks eller stol og endda kampreb, siger Christine Torde, CPT, en styrketræner hos Body Space Fitness i New York City.

Fordi du kan bruge så mange forskellige typer udstyr og modstandsniveauer, er det nemt at ændre bevægelsen til ethvert fitnessniveau og mål.

Rul ned for tre populære side squat-varianter.

Hvad er forskellen mellem et Lateral Lunge og Lateral Squat?

“En lateral lunge eller side lunge og en lateral squat er meget ens, men en lateral lunge er anderledes, fordi der er mere bevægelse,” siger Torde. “Du træder ind i den laterale lunge i stedet for at skifte tilbage ind i den. Fordi dine fødder bevæger sig, er den laterale lunge mere dynamisk og kræver en smule mere stabilitet og koordination.”

Reklame

Begge øvelser er rettet mod de samme muskler i ben og baldemuskler, men på grund af stabilitetsudfordringen arbejder det laterale udfald lidt mere med kernen. Du kan også tænke på side squat som en ikke-påvirkende version af side lunge, siger Firpo.

4 laterale squat fordele og muskler arbejdede

1. Det bygger dine glutes

Den laterale squat retter sig mod glute maximus, som er den største glute muskel. Denne muskel spiller en enorm rolle i enhver squat, fordi det er den største og stærkeste numsemuskel – din underkrops virkelige kraftcenter.

Reklame

Fordi du bevæger dig fra side til side, er bevægelsen også rettet mod musklerne på ydersiden af ​​glutes – specifikt glute medius og glute minimus, siger Torde. Disse er kendt som hofteabducerende muskler, fordi deres job er hofteabduktion eller at flytte benet sideværts væk fra kroppens midterlinje.

Bemærk: Det er enormt vigtigt at styrke disse muskler for at forebygge skader, da stærke sidemuskler forbedrer tilpasningen og reducerer stress på dine hofter, knæ og ankler.

2. Det styrker dine ben

Dine ben vil også yde en god del arbejde under side-til-side squat, på samme måde som en basic squat. Du vil mærke dine quad-muskler arbejde hårdt sammen med dine glutes, når du synker ned i bevægelsen, og når du trykker gennem gulvet for at vende tilbage til stående, siger hun.

Kalvene og baglårene er også med på det sjove, selvom de ikke er de store flyttemænd her.

3. Strækker og toner dine indre lår

Musklerne i de indre lår er også kendt som hofteadduktorerne. De gør det modsatte af bortførerne, og hjælper dig med at klemme dine ben sammen.

Når du synker ned i hver rep, skal du mærke et pænt stræk i disse inderste lårmuskler, siger Torde.

Når du bevæger dig fra squat tilbage til stående stilling, bruger du disse muskler til at bringe din krop tilbage mod midten, hvilket giver dig en god inderlårtræning.

4. Engagerer din kerne

En lateral squat er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at den bruger flere store muskelgrupper på én gang. Selvom du ikke vil mærke en forbrænding i dine kernemuskler, som du ville gøre under en planke, arbejder din kerne hele tiden for at holde din krop stabil.

Fordi du bevæger dig fra side til side her, vil dine skråninger – mavemuskler, der løber langs siderne af din torso – også gøre noget ekstra arbejde.

7 tips til bedre resultater

1. Perfektion din holdning

Hvis din stilling er for bred, risikerer du at overstrække og lægge for meget pres på dit knæ; hvis din holdning er for snæver, vil du ikke være i stand til at hængsel helt tilbage og bøje dit knæ til en dyb nok squat.

Du vil gerne stå med fødderne brede nok til, at skinnebenet (skinnebenet) retter sig lige over din ankel og under dit knæ, når du skifter til siden og sænker dig ned i et lateralt squat. Hvis dit ben ikke stables sådan, skal du ændre din holdning, indtil det gør det.

2. Læn dig tilbage, ikke fremad

Når du bevæger dig til siden og begynder at synke ned i din sidesquat, kan du blive fristet til at læne dig frem eller endda gå op på tæerne. Dette er en god måde at lægge for meget pres på dit knæ – plus, du tager noget af arbejdet fra dine glutes, så du vil ikke arbejde så meget på dem (hvilket er lidt målet med hele denne øvelse!).

For at undgå at drive fremad skal du fokusere bevidst på at læne dig tilbage og holde hele din fod på jorden, mens du bøjer dit knæ og hængsler i hofterne, næsten som om du forsøger at læne dig langsomt tilbage på en stol. Bortset fra, det er du ikke, fordi din numse arbejder hårdt på at holde din vægt og derefter presse dig op igen, når du kommer ud af sidesquat.

3. Hold øje med dit knæjustering

En almindelig fejl, folk laver ved at lave laterale squats, er at lade knæene falde ind eller presse for langt ud, siger Torde. “Hvis knæet kollapser ind eller presser uden for vores krop, kan dette føre til skade.” Det gør måske ikke ondt med det samme, men med tiden kan et tryk på knæet på denne måde føre til problemer.

“Det burde virkelig ligne den ene side eller halvdelen af ​​en standard squat,” siger Firpo.

Tænk på at holde dit knæ vendt fremad og på linje med anden eller tredje tå, siger Torde. “En god løsning er at se dig selv i et spejl for at tjekke din formular. (FYI, optagelse af dig selv på din telefon virker også.)

Også, hvis du oplever, at dit knæ bliver ved med at ville bøje sig ind eller presse ud, kan det betyde, at du skal arbejde på at forbedre din knæstabilitet generelt. “Prøv at holde fast i en TRX eller et kabel for at få yderligere støtte, mens du udfører bevægelsen for at øve dig, før du gør det uden hjælp,” siger hun.

4. Hold dit lige ben helt lige

Når du skifter til den ene side, skal det modsatte ben forblive lige. Hvis ikke, kan det være svært at skifte tilbage til midterstående stilling, siger Torde.

Dette kan forhindre dig i at få det fulde udbytte af øvelsen – hovedparten af ​​glute-arbejdet sker, når du trykker gennem foden af ​​det bøjede ben og skifter tilbage til midten, så du ønsker, at bevægelsen skal være jævn. Et bøjet ben kan afbryde flowet og ændre, hvordan du flytter din vægt.

“Hvis du har problemer med at holde det modsatte ben lige, skal du muligvis regressere dybden af ​​dit laterale squat eller bruge en rekvisit til at hjælpe med at bevare kontrollen,” siger hun.

5. Hold dit bryst op og rygsøjlen lige

At runde rygsøjlen er en almindelig fejl, folk laver ved sidesquat, siger Firpo. Dette kan også betyde, at dit bryst kollapser fremad. Gør du dette, kan det lægge unødig belastning på din ryg og knæ (især hvis du holder vægte) og reducere øvelsens effekt på glutes.

For at rette op på dette foreslår Firpo, at du tænker på at sidde dine hofter og haleben tilbage og flytte vægten mod dine hæle. “Forestil dig, at du sætter dig ned i en stol, og tænk på at bevare ‘god’ kropsholdning og en langstrakt rygsøjle. Træk din navle ind mod din rygsøjle, og engager din kerne,” siger hun. “At se dig selv i spejlet kan hjælpe!” En anden god cue er at holde øjnene lidt frem og op, så din krop følger dit syn, og dit bryst forbliver oprejst.

6. Engager din kerne

Sidebevægelser kræver en anstændig mængde kernestabilitet og kontrol. For at bevæge dig mest effektivt og holde ryggen ret, skal du sørge for at engagere din kerne gennem hele bevægelsen. Hvis du ikke gør det, kan du ende med at bue din lænd eller runde din øvre ryg, hvilket begge kan forårsage smerte (eller skade, hvis du løfter tunge vægte).

7. Fremskridt langsomt

Hvis du er ny til styrketræning, så start med kropsvægtversionen først. Når du har mestret formen, skal du tilføje vægte, der føles udfordrende, men gennemførlige. Undgå at bruge vægte, der er for tunge til at du kan gennemføre øvelsen med den rigtige form. Hvis du har problemer med at flytte tilbage til stående og føler, at du skal bue eller vride ryggen eller bøje dit lige ben, er vægten sandsynligvis for tung.

“Hvis du synes, at det er for udfordrende, ubehageligt eller endda smertefuldt, så fortsæt ikke,” bemærker Firpo. “Du skal muligvis enten arbejde på form eller arbejde på dit bevægelsesområde.” At arbejde med en fitnessprofessionel kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke muskler der er for svage eller stramme, hvilket forhindrer dig i at udføre korrekt udførelse, siger hun.

3 laterale squat-variationer

Træk 1: Dumbbell Lateral Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Stå med fødderne samlet, mavemusklerne engageret og ryggen ret. Hold en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider med håndfladerne indad.
2. Træd din højre fod ud til højre omkring to til tre fod. Bøj dit højre knæ og sænk dine hofter mod gulvet i en squat position, mens du holder venstre ben lige. Håndvægtene skal sænkes til begge sider af dit bøjede ben.
3. Tryk gennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Træk 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Stå med fødderne samlet, mavemusklerne engageret og ryggen ret. Hold en kettlebell ved klokken ved brystet med begge hænder.
2. Træd din højre fod ud til højre omkring to til tre fod. Bøj dit højre knæ og sænk dine hofter mod gulvet i en squat position, mens du holder venstre ben lige.
3. Tryk gennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Træk 3: Dumbbell Goblet Lateral Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer

1. Stå med fødderne samlet, mavemusklerne engageret og ryggen ret. Hold en håndvægt i den ene ende ved brystet med begge hænder.
2. Træd din højre fod ud til højre omkring to til tre fod. Bøj dit højre knæ og sænk dine hofter mod gulvet i en squat position, mens du holder venstre ben lige.
3. Tryk gennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Den bedste træning af inderlår til stærke, formede ben

af Bojana Galic

Denne 20-minutters håndvægt-side-butt-træning garanterer velafrundede glutes

af Bojana Galic

Alt du behøver til denne 20-minutters røvtræning er et modstandsbånd

af Holly Roser

Reklame