Sådan laver du Preacher Curls for større, stærkere biceps

Preacher curl-øvelsen er en fantastisk bicepsøvelse til at isolere armene og forhindre dig i at bruge momentum til at snyde.Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages

Vi er alle til funktionel fitness, men mange løftere vil indrømme, at de vil have større biceps, og de ​elsker​ armdag.

Tid til at bede ved prædikerbænken – den vinklede bænk, der bruges til at isolere overarmene, tilbedes af alle, der håber på en billet til våbenshowet. Her er alt, hvad du behøver at vide for at lave prædikerkrøller rigtigt.

Reklame

• ​Hvad er en prædikercurl?​ Det er en bicepsøvelse, der involverer at sidde ved en prædikerbænk – en bænk med et sæde og en separat, vinklet pude, der bruges til at immobilisere resten af ​​kroppen. Bevægelsen udføres med fødderne på gulvet og puden i armhulerne. I denne stilling krøller du vægt(e) mod dine skuldre.
• ​Hvilke muskler virker prædikerkrøllen?​ Den bygger biceps brachii, brachialis og brachioradialis i din overarm og underarme.
• ​Hvem kan lave denne øvelse?​ Denne bevægelse er sikker for alle motionister, der kan udføre den uden smerter.

Sådan laver du prædikerkrøller med perfekt form

Kropsdel ​​arme

1. Sid højt ved en prædikerbænk med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Den vinklede prædikerpude skal sidde tæt under din armhule.
2. Hold håndvægte i armslængde med et underhåndsgreb, håndfladerne opad. Hver overarm skal være på linje med din underarm, så når din albue er strakt, danner din arm en lige linje fra din skulder til dine fingre.
3. Hold håndfladerne opad, bøj ​​albuerne for at bringe håndvægtene op mod dine skuldre. Gå dog ikke hele vejen op! Stop, når din biceps er ved maksimal sammentrækning, omkring når din underarm er næsten vinkelret på gulvet. Dette vil holde spændingen på bicepsene i stedet for at lade dem gå slapt.
4. Klem dine biceps i toppen.
5. Styr vægten, mens du sænker dig tilbage til startpositionen, og afslut med din albue blot let bøjet, så du ikke overstrækker leddet.

Vis instruktioner

Kan du lave prædikerkrøller derhjemme?

Hvis du ejer en bænk med en prædikerkrøllepude, kan du selvfølgelig udføre dette træk derhjemme.

Hvis du ikke gør det, er det stadig muligt at få det til at ske. Nogle løftere udfører krøller med en arm med deres overarm mod en skrå bænk for at holde den stille. Andre bruger stoleryggen.

3 Preacher Curl-fordele

1. Det bygger større arme

“Alle burde lave denne variant af krøllen”, hvis de ønsker at vokse deres arme, siger Brandon Lirio, en ISSA-certificeret personlig træner, direktør for BattleGround Fitness og en professionel PNBA-bodybuilder.

Reklame

Det er fordi denne biceps curl-variation virkelig nulstiller ind på biceps brachii – den tohovedede muskel, som du tænker på som “biceps” – såvel som den nærliggende brachialis og brachioradialis. Disse tre muskler arbejder for at bøje og løsne din albue, og de spiller forskellige roller i at vride din underarm. Den vigtigste prædikant-krøllemuskel, der arbejdes med, er biceps brachii.

2. Det lader dig ikke snyde

Denne biceps-bevægelse er fantastisk til folk, der normalt “snyder”, når de laver krøller.

Reklame

Immobiliseringen af ​​resten af ​​kroppen ved prædikerbænken betyder, at du ikke kan svinge din krop eller bruge ryggen til at hjælpe med at krølle vægten – det er alt sammen action, siger Lirio.

3. Det styrker dine underarme

Virker prædikerkrøller dine underarme? Ja. Brachioradialis, en af ​​musklerne i din underarm, får en god træning med denne øvelse.

Selvom pc’en ikke virker helt så meget på underarmene som nogle andre varianter, kan du øge hvor hårdt dine underarme skal arbejde ved at prøve at knuse vægtene med dine hænder gennem hver gentagelse.

Reklame

​Er Preacher Curls lige så gode som andre Biceps Curl-variationer?​

I en undersøgelse fra 2014 fra American Council on Exercise fandt forskere, at prædikerkrøller (pc’er) faktisk skabte mindre generel aktivering af biceps brachii sammenlignet med nogle andre krøllevariationer, når de blev målt ved hjælp af en elektromyografimaskine eller EMG.

Dette kan skyldes den vinkel, som bænken skaber: I stedet for at være vinkelret på gulvet, er overarmen i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til torsoen. Dette gør pc’en sværere i starten, men lettere nær toppen af ​​bevægelsen.

Bare fordi den havde mindre generel aktivering, betyder det ikke, at pc’en er værdiløs, eller endda at den er “værre” end muligheder som koncentrationskrøllen, der scorede højest ved aktivering. Forskellen i disse aktiveringer var samlet set kun få procentpoint. Så hvis du kan lide pc’en, vil den stadig fungere på dine biceps, mens du udfører en øvelse, du nyder.

Også værd at bemærke: Deltagerne i undersøgelsen udførte alle krøllerne med perfekt form. Så hvis du svinger på dine biceps-krøller, som mange løftere gør, får du muligvis ikke så meget biceps-aktivering, som du ville få på en prædikerbænk.

For løftere, der har tendens til at snyde, kan prædikanten skabe en kraftfuld træningsstimulus.

6 Preacher Curl Form Tips

1. Sørg for, at puden er i dine armhuler

Juster dit sæde, så du er i stand til at sidde oprejst med prædikerpuden i armhulerne. Dette vil forhindre resten af ​​din krop i at forstyrre krøllen, så du ikke kan svinge og snyde bevægelsen.

2. Hold en lige linje fra skuldre til håndled

I modsætning til et bevægeligt led, som din hofte eller skulder, der kan bevæge sig i mange retninger, er din albue et stabilt, hængselslignende led, der kun skal bevæge sig på én måde – ved at hæve og sænke din underarm mod og væk fra din overarm.

Hvis du holder din arm i en lige linje under pc’en, mindsker du din sandsynlighed for, at du ved et uheld vil vride leddet og forårsage skade.

3. Berør dine biceps før hvert sæt

At fokusere dit sind på den muskel, du forsøger at arbejde, kan faktisk øge rekrutteringen og aktiviteten af ​​den muskel, ifølge en undersøgelse fra marts 2016 i ​European Journal of Applied Physiology.​

For at øge denne sind-muskel-forbindelse rører nogle atleter, som Andre Drapiza, en bodybuilder, der blev nummer 11 ved amatør Mr. Olympia i Classic Physique, faktisk musklen med deres hånd før hvert sæt.

Selvom du ikke banker på din muskel med fingeren, skal du koncentrere dig om biceps for at øge dens aktivering.

4. Stop repræsentanten, før dine biceps gør det

På grund af vinklen på prædikerbænken kan du faktisk krølle vægten for højt, siger Lirio.

Når først din underarm bliver helt lodret, behøver dine biceps ikke længere at arbejde. Så stop løftedelen af ​​hver gentagelse lige før dine arme hver lodret og dine biceps begynder at slippe.

5. Sænk vægten langsomt

Fokus på den sænkende eller excentriske del af øvelsen øger, hvor længe dine muskler er under spænding eller arbejder. Faktisk er excentrisk træning en stor stimulans for muskelvækst.

Så lad ikke bare din arm falde, efter du har krøllet vægten. Styr det, når du kommer ned igen.

6. Få en fuld stræk, men lad være med at Hyper-Extend

Pc’er hjælper med at forhindre dig i at snyde forårsaget af at svinge din krop, men du kan stadig snyde dem på én måde: ved at forkorte bevægelsesområdet.

På grund af bænkens vinkel er pc’er meget lettere i toppen, end de er i bunden. Og den nederste del er der, hvor du er mest tilbøjelig til at snyde. Gør det ikke!

Gå hele vejen ned for hver gentagelse, men lad være med at hyperstræk din albue. Gå, indtil din albue er lige, men ikke låst ud (eller endda en lille smule bøjet), og start derefter din næste rep.

3 Preacher Curl Variationer

Træk 1: Hammer-Grip Preacher Curl

Når du udfører krøller med et “hammergreb”, hvor dine håndflader vender mod hinanden, er øvelsen generelt nemmere. Konventionel visdom siger, at dette skyldes, at brachialis-musklen hjælper biceps brachii med at udføre løftet, men det er ikke blevet bevist i undersøgelser.

Kropsdel ​​arme

1. Sid højt ved en pc-bænk med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Den vinklede prædikerpude skal sidde tæt under din armhule.
2. Hold håndvægte i armslængde med et hammergreb, håndfladerne vendt mod hinanden. Hver overarm skal være på linje med din underarm, så når din albue er strakt, danner din arm en lige linje fra din skulder til dine fingre.
3. Hold håndfladerne vendt mod hinanden, bøj ​​albuerne for at bringe håndvægtene op mod dine skuldre. Gå dog ikke hele vejen op! Stop, når din biceps er ved maksimal sammentrækning, omkring når din underarm er vinkelret på gulvet. Dette vil holde spændingen på bicepsene i stedet for at lade dem gå slapt.
4. Klem bicepsene i toppen.
5. Styr vægten, mens du sænker dig tilbage til startpositionen, og afslut med dine albuer blot let bøjet, så du ikke overstrækker leddet.

Vis instruktioner

Træk 2: EZ-Bar Preacher Curl

At udføre pc’er med EZ-bar er, som barens navn antyder, lettere. Bare pas på, at din stærkere arm ikke gør alt arbejdet, siger Lirio.

Selvom dette kan føles nemmere end at bruge håndvægte, fandt en undersøgelse fra juli 2018 i ​PeerJ​ ud, at det at lave krøller med en EZ-bar faktisk virker musklerne i højere grad end håndvægte.

Kropsdel ​​arme

1. Sid højt ved en pc-bænk med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Den vinklede prædikerpude skal sidde tæt under din armhule.
2. Hold EZ-stangen i armslængde med et underhåndsgreb, håndfladerne opad. Hver overarm skal være på linje med din underarm, så når din albue er strakt, danner din arm en lige linje fra din skulder til dine fingre.
3. Bøj dine albuer for at bringe stangen op mod dine skuldre. Gå dog ikke hele vejen op! Stop, når din biceps er ved maksimal sammentrækning, omkring når din underarm er vinkelret på gulvet. Dette vil holde spændingen på bicepsene i stedet for at lade dem gå slapt.
4. Klem bicepsene i toppen.
5. Styr vægten, mens du sænker dig tilbage til startpositionen, og afslut med dine albuer blot let bøjet, så du ikke overstrækker leddet.

Vis instruktioner

Træk 3: Resistance-Band Preacher Curl

Med modstandsbånd øges modstanden faktisk, når dine arme bliver højere, og båndet bliver mere stramt. Nogle løftere vil kombinere vægte med modstandsbånd (eller kæder) for at skabe “imødekommende modstand”. I dette tilfælde gør vægtene krøllen hård i starten, og modstandsbåndet gør slutningen af ​​bevægelsen sværere.

Du kan også bare bruge selve båndet. Pak båndet ind under benene på prædikerbænken, eller hvis det ikke kan flyttes, læg det under fødderne på gulvet.

Kropsdel ​​arme

1. Sid højt ved en pc-bænk med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Den vinklede prædikerpude skal sidde tæt under din armhule. Vikl et modstandsbånd under fødderne på bænken eller under dine fødder, så du kan gribe det med begge hænder ved hjælp af et underhåndsgreb.
2. Hold båndet i armslængde med et underhåndsgreb, håndfladerne opad. Hver overarm skal være på linje med din underarm, så når din albue er strakt, danner din arm en lige linje fra din skulder til dine fingre.
3. Hold håndfladerne opad, bøj ​​albuerne for at bringe båndet op mod dine skuldre. Gå dog ikke hele vejen op! Stop, når din biceps er ved maksimal sammentrækning, omkring når din underarm er vinkelret på gulvet. Dette vil holde spændingen på bicepsene i stedet for at lade dem gå slapt.
4. Klem bicepsene i toppen.
5. Styr båndet, mens du sænker dig tilbage til startpositionen, og afslut med dine albuer blot let bøjet, så du ikke overstrækker leddet.

Vis instruktioner

Har dit fitnesscenter en Preacher Curl-maskine?

Mange fitnesscentre har fastmonterede biceps curl-maskiner. Disse kan være nyttige til at lære bevægelsen, men det er vigtigt at huske, at maskiner, selvom de er justerbare, aldrig kommer til at passe perfekt til alles krop. Hvis du har ubehag i albue eller skulder, så skift til at bruge et almindeligt prædiker-curl-stativ med fri vægt.

FYI, kabel maskine prædiker krøller er en anden populær maskine variation. Du gør disse med en bænk eller på gulvet med knælende prædikerkrøller.

Flere Biceps Curl Variationer

Sådan laver du edderkopkrøller til biceps på næste niveau

af Greg Presto, CPT

De eneste 5 håndvægtsøvelser, du skal bruge for at opbygge dine biceps

af Bojana Galic

Sådan laver du Zottman Curl for større, stærkere biceps

af Bojana Galic

Sådan bygger du dine biceps – og de bedste øvelser at prøve

af Emily Abbate

Reklame