Sådan laver du pull ups for at træne triceps

Sørg for at have den rigtige form, når du laver pull ups.Image Credit:microgen/iStock/GettyImages

Tricep-pull-ups er ikke nogen lille sag. De kræver, at du løfter hele din kropsmasse op over en stang ved hjælp af blandt andet dine triceps. Men før du kaster dig ud i den muskelopbyggende aktivitet, skal du sørge for at holde den rigtige pull-up-form og afprøve forskellige variationer af pull-up’en.

Tip

Før du udfører pull-ups for at træne triceps, skal du sørge for at bruge den rigtige form.

Den vigtigste funktion er at strække albuen, men den er også god til at bringe overarmen ned fra en løftet position. For at trække tricepsmusklerne sammen skal overarmen placeres bag torsoen, når albuen strækkes.

Udfør en korrekt pull-up

For at pull-ups skal være effektive og træne de vigtige armmuskler, skal de udføres korrekt. American Council on Exercise anbefaler, at man sætter skulderbladene i den rigtige position. Mens du griber om stangen, og før du laver pull-up’en, skal du strække armene og trække skulderbladene tilbage og klemme dem sammen. Hold denne position, mens du trækker dig selv opad ved hjælp af dine arm- og rygmuskler.

Det er vigtigt at opretholde den rette form, da det kan være skadeligt for kroppen, hvis man ikke gør det. Ifølge Mayo Clinic kan dårlig form overbelaste visse muskler og forårsage overbelastningsskader. Det kan være en god idé at søge råd hos en personlig træner, når du skal lave pull-ups for første gang.

Pull-ups med triceps

American Council on Exercise anbefaler pull-up-øvelser, som bør være en del af din styrketræningsrutine. Hver øvelse skal udføres i to til fire sæt med ca. otte til 12 gentagelser. Triceps pull-ups omfatter:

Move 1: Assisteret pull-up

1. Sæt et superbånd rundt om pull-up-håndtagene, og placer fødderne eller knæene i bunden af løkken.
2. Lav en almindelig pull-up, mens du lader båndet hjælpe dig med at holde den rigtige form.

Denne øvelse hjælper med at opretholde den korrekte bevægelse, indtil du har opbygget nok styrke til selv at udføre en pull-up.

Øvelse 2: Excentriske chin-ups

1. Bring hagen op over stangen med et spring, et trin eller et bånd.
2. Sænk dig gradvist ned, indtil dine arme er helt strakte.

Du kan ændre sværhedsgraden af denne øvelse ved at variere den tid, det tager at bevæge sig nedad. Jo langsommere bevægelsen er, jo mere udfordrende er den.

Øvelse 3: Pull-downs med lige arme

Sørg for at have den rigtige form, når du laver pull ups.Image Credit:microgen/iStock/GettyImages

1. Tricep-pull-ups er ikke nogen lille sag. De kræver, at du løfter hele din kropsmasse op over en stang ved hjælp af blandt andet dine triceps. Men før du kaster dig ud i den muskelopbyggende aktivitet, skal du sørge for at holde den rigtige pull-up-form og afprøve forskellige variationer af pull-up’en.
2. Tip
3. Før du udfører pull-ups for at træne triceps, skal du sørge for at bruge den rigtige form.

Den vigtigste funktion er at strække albuen, men den er også god til at bringe overarmen ned fra en løftet position. For at trække tricepsmusklerne sammen skal overarmen placeres bag torsoen, når albuen strækkes.

Udfør en korrekt pull-up

For at pull-ups skal være effektive og træne de vigtige armmuskler, skal de udføres korrekt. American Council on Exercise anbefaler, at man sætter skulderbladene i den rigtige position. Mens du griber om stangen, og før du laver pull-up’en, skal du strække armene og trække skulderbladene tilbage og klemme dem sammen. Hold denne position, mens du trækker dig selv opad ved hjælp af dine arm- og rygmuskler.

1. Det er vigtigt at opretholde den rette form, da det kan være skadeligt for kroppen, hvis man ikke gør det. Ifølge Mayo Clinic kan dårlig form overbelaste visse muskler og forårsage overbelastningsskader. Det kan være en god idé at søge råd hos en personlig træner, når du skal lave pull-ups for første gang.
2. Pull-ups med triceps

American Council on Exercise anbefaler pull-up-øvelser, som bør være en del af din styrketræningsrutine. Hver øvelse skal udføres i to til fire sæt med ca. otte til 12 gentagelser. Triceps pull-ups omfatter:

Move 1: Assisteret pull-up

1. Sæt et superbånd rundt om pull-up-håndtagene, og placer fødderne eller knæene i bunden af løkken.
2. Lav en almindelig pull-up, mens du lader båndet hjælpe dig med at holde den rigtige form.