Siddende kalvehævninger kan forbedre din ydeevne ved fysiske aktiviteter som løb eller gå.Billede: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Kalvene har ry for at være de hårdeste muskler at vokse. Men dedikeret træning, herunder siddende kalveopdræt, kan hjælpe dig med at opbygge stærke, kraftige kalve.
- Hvad er siddende kalv hæver? Det er hæleløftende øvelser, hvor du sætter dig ned og hæver en vægt ved hjælp af dine kalve.
- Siddende kalv hæver muskler arbejdet: Dine kalve indeholder faktisk to separate muskler: soleus og gastrocnemius (kort sagt “gastroc”). Sålen løber hele underbenets længde, og selvom det er kritisk for benfunktionen, er det svært at se. Gastroc hænger dog øverst på kalvene, forbinder sig med knæet og er meget synlig, når den udvikles. Mens siddende kalv rejser arbejde både soleus og gastroc, er de primært målrettet mod gastroc.
- Hvem kan siddende kalve hæve? Enhver, der er fri for underkropsskade, kan gøre denne øvelse.
- Kan du lave siddende kalveopdræt derhjemme? Absolut! Du kan lave hjemmeholdende kalvehævninger uden en maskine ved hjælp af en håndvægt, vægtstang eller nogen vægtet genstand.
Klar til at give dine kalve den opmærksomhed, de fortjener? Her er alt hvad du behøver at vide om siddende kalveopdræt.
Sådan laver du en siddende kalv
Ønskede at lære, hvordan man laver siddende kalveopdræt på den mest effektive måde? Følg disse trin-for-trin instruktioner fra New York-baserede certificerede personlige træner Carolina Araujo, CPT, for at forbedre din siddende kalveform.
Siddende kalv hæve
Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Legs
- Begynd at sidde med en flad ryg og en moderat eller tung håndvægt, der hviler over dine lår lige over knæene.
- Forbliv siddende, tryk gennem føddernes kugler for at hæve dine hæle og håndvægten så højt som muligt.
- Pause her et øjeblik, sænk derefter langsomt dine hæle ned på gulvet.
Vis instruktioner
Tip
For at få endnu mere ud af dine siddende kalvehøjninger skal du bruge et større bevægelsesområde, siger Araujo. Følg ovenstående trin med fødderne oven på en vægtplade eller tyk bog. Start og slut hver rep med dine hæle på gulvet.
Hvor mange siddende kalve rejser du?
“Hvis du er nybegynder, kan du starte med at udføre denne øvelse med en lav vægt i tre sæt på 10 til 12 reps,” siger Araujo. Hvis du ikke er sikker på, hvilken håndvægt du skal bruge, skal du starte konservativt – 15 til 20 pund skal gøre tricket. Kalve kan let få overdreven forsinket muskelsårhed, så få en fornemmelse for, hvordan din krop reagerer, før du tager en tungere vægt.
Når du bliver stærkere, kan du øge dine reps og begynde at bruge tungere håndvægte eller endda vægtplader, afhængigt af hvad du har til rådighed. Tre til fire sæt på 12 til 15 reps er et fremragende mål, når man udfører siddende kalvehævninger for maksimal muskelvækst, siger hun.
Siddende kalv hæver fordele
Nogle af de åbenlyse fordele ved siddende kalvehøjninger inkluderer øget lægstyrke og størrelse. Og mens det naturligvis ændrer, hvordan dine ben ser ud, ændrer det også, hvordan de udfører, siger Araujo.
Med stærkere kalve kan du forbedre hele din benfunktion, øge din løbe- og springpræstation og reducere risikoen for skinne- og knæskader. Selv daglige opgaver som at gå og gå på trapper bliver lettere, siger hun.
Siddende kalv hæver variationer
Siddende maskine til lægning af kalve: Dit motionscenter har muligvis en siddende mask til lægning af kalve, hvilket også er en god mulighed. Du kan bruge dette værktøj ved at placere dine fødder på bunden af maskinen og lægge plader på forsiden eller siderne. Slip håndtaget, der holder vægten stille. Hæv og sænk derefter vægten som beskrevet i ovenstående trin. Sørg for at sænke dine hæle så langt som behageligt med hver rep.
Hæve med siddende kalv: En håndvægt er ikke den eneste gratis vægt, du kan bruge til at udføre siddende kalvehævninger uden maskine. Prøv at lave øvelsen med underbenet med en kort eller lang vægtstang på tværs af toppen af dine lår.
Siddende kalv hæver progressioner
For at gøre siddende kalveopdræt vanskeligere, prøv disse enkle fremskridt. De arbejder alle med både fritvægts- og maskinsiddende kalvehævninger.
Forøg vægten: Tilføjelse af mere modstand er en sikker måde at se mere styrkeforøgelse på fra kalvehævninger, siger Araujo. At lave siddende kalvehævninger med en fyldt barbell (altid sikre plader med sikkerhedsklips) er en fantastisk måde at øge vægten komfortabelt på. Anbring en skumpude eller et håndklæde under vægtstangen for at få ekstra pude.
Pause øverst: Udførelse af isometriske hold kan fremme vækst ved at holde musklen i gang (aka: under spænding) længere, ifølge American Council on Exercise (ACE). Så øverst på bevægelsen skal du prøve at holde kalvehævningen i tre til fire sekunder, før du sænker dine hæle ned på gulvet.
Sænk vægten langsomt: At sænke den excentriske (sænkende) del af øvelsen er en anden måde at øge din tid under spænding på og dermed få muskler pr. ACE. Når du sænker dine hæle på gulvet i slutningen af hver rep, skal du sænke bevægelsen til at vare tre til fire sekunder.
Gør det ensidigt: Ensidige eller ensidige øvelser adresserer muskelubalancer og hjælper med at styrke hver side af din krop mere lige, ifølge ACE. Prøv at udføre alle dine reps på det ene ben efterfulgt af det andet for at se, hvilken kalv der er stærkere