Den laterale bandgang er en af de bedste gluteus medius -øvelser. Billedkredit: Billedkredit: Maria Fuchs/GettyImages
Squats og hoftestød får masser af opmærksomhed for glutevækst – og med god grund. Men sidebandsture er det undervurderede træk, du absolut skal føje til din underkropsrutine.
- Hvad er en lateral band walk? Det er en øvelse, der indebærer at træde til side med et mini -band omkring dine ben, forklarer Melissa Garcia, DPT, en fra Washington -baseret fysioterapeut.
- Hvilke muskler virker den laterale båndgang? Den retter sig hovedsageligt mod dine glute muskler og er en af de bedste glute medius øvelser, siger Garcia. (Din glute med udgør siden og toppen af dine glutes.)
- Hvem kan gøre dette træk? Denne velkomstøvelse på alle niveauer er sikker for de fleste mennesker. Selvom det anbefales til dem, der arbejder på deres hofte-, ryg-, knæ- eller ankelstabilitet, bør alle med en tidligere skade tale med deres læge, før de prøver nye øvelser, siger Garcia.
Reklame
Har du brug for et mini -band? Disse er vores favoritter:
- Fit Simplify Resistance Loop -træningsbånd (Amazon.com, 12,95 $)
- Haisea Resistance Bands (Amazon.com, $ 8,99)
- BERTER Resistance Bands (Amazon.com, $ 15,99)
Sådan laver du den laterale bandgang med perfekt form
Dette skridt er vildt let – hvilket betyder, at det ser lettere ud, end det er. Hvis du laver en mini band lateral gåtur med god form, skal du helt sikkert føle en vis forbrænding. Og hvis ikke, kan du revurdere din form i et spejl.
Lateral Band Walk
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsmodstandsbåndstræning Kropsdel Butt
- Placer et mini-bånd omkring dine ankler og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene lidt og sænk dig et par centimeter ned i en “atletisk holdning.”
- Træd til din højre side med din højre fod.
- Træd din venstre fod mod din højre for at returnere dine fødder til hoftebredde fra hinanden.
- Hold dine knæ bøjede, tag flere trin til højre.
- Gentag denne bevægelse ved at flytte til venstre.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du mangler plads, kan du skifte retning med hver rep.
3 Lateral Band Walk -fordele
1. Det hjælper med at forhindre skader
Stærke gluten kan hjælpe dig med at sætte sig tungere og løbe hurtigere, men de holder dig også skadesfri. Din gluteus medius hjælper med at holde dine hofter og knæ stabile, hvilket er en stor del af forebyggelse af skader, siger Californien-baserede træner Carolina Araujo, CPT.
Reklame
En stærk gluteus medius kan reducere din risiko for skader i underkroppen, smerter og smerter over tid, siger hun. Men i betragtning af at de fleste øvelser eller aktiviteter involverer fremad og bagud (frem for side til side) bevægelser, får glute med ofte ikke den opmærksomhed, den har brug for.
Laterale (side-til-side) øvelser er perfekte til at forebygge smerter og styrke denne ofte savnede muskel.
2. Det er et godt opvarmningstræk
Ligesom muslinger er sidebåndsture en fantastisk måde at aktivere dine glute muskler inden en træning, siger Araujo. Hun foreslår at indarbejde dem i din dynamiske opvarmningsrutine.
Reklame
At fyre dine gluter op før en hård træning sikrer, at du er i stand til at drage fuld fordel af disse muskler, mens du træner, ifølge en undersøgelse fra juli 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine . I det lange løb hjælper dette med at opbygge flere muskler, mens du træner.
3. Det kan lette nedre rygsmerter
I betragtning af at det er så nyttigt at stabilisere dine hofteled, elsker Garcia at bruge denne øvelse til at håndtere smerter i lænden. Ved at styrke glutes opbygger du bækkenstabilitet, hvilket hjælper med at reducere stress på din nedre ryg.
Reklame
Følg dog altid din læge eller fysioterapeut foreskrevne rehab rutine, før du blander nye træk i.
3 tips til sidebandgang, der skal følges
1. Tag små, langsomme trin
Jo større trin, jo større resultater, ikke? I dette tilfælde ikke ligefrem.
Når du tager skridt, der er for store, begynder du at stole på momentum og dine ben (frem for dine hofter) for at gøre bevægelsen, hvilket besejrer formålet. Chancerne er store, at dine knæ også begynder at hule ind, hvilket får din form til at bryde sammen.
Tip
Se dig selv i et spejl. Din torso skal altid være lige op og ned. Hvis du får dig selv til at læne dig til højre eller venstre, skal du tage mindre trin.
2. Peg dine knæ og tæer fremad
Denne øvelse burde føles udfordrende, men du vil ikke vælge et band, der forhindrer din form, siger Garcia. Hvis dine knæ eller tæer falder sammen eller roterer indad, mens du træder side til side, skal du vælge et lettere bånd.
Tip
Se dig selv i spejlet for at sikre, at dine tæer, knæ og hofter peger fremad, mens du gør dette træk. Brug et lettere modstandsbånd, hvis du bemærker, at din form begynder at lide.
3. Bøj dine knæ
For at få de mest glute-building fordele ud af denne øvelse, vil du blive i en semi-squat position, siger Araujo.
Dine lår behøver ikke at være helt parallelle med jorden, men du vil beholde en bøjning i dine knæ.
Tip
Stå foran et spejl for at sikre, at du holder din kvart-squat, mens du træder side til side. Hvis det føles for svært at holde denne position, anbefaler Araujo at tage et par hurtige pauser for at ryste dine ben.
2 Band Walk modifikationer
1. Vandring rundt om fødderne
At sætte mini -båndet rundt om dine fødder er lidt lettere, fordi det skaber mindre modstand for din underkrop at presse imod.
Band-gå-rundt-fødder
Færdighedsniveau Begynder Aktivitet Kropsvægtstræning Kropsdel Butt
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med et mini-bånd omkring dine fødder.
- Bøj knæene lidt og sænk dig et par centimeter ned i en “atletisk holdning.”
- Træd til din højre side med din højre fod.
- Træd din venstre fod mod din højre for at returnere dine fødder til hoftebredde fra hinanden.
- Hold dine knæ bøjede, tag flere trin til højre.
- Gentag denne bevægelse ved at flytte til venstre.
Vis instruktioner
2. Rundt om låret Band Walk
Den bandede ankelgang lægger en vis side-til-side stress på dine knæ. Så hvis du har gener i led under bevægelsen, kan du prøve at placere båndet omkring dine lår lige over dine knæ.
Rundt om låret Band Walk
Færdighedsniveau BegynderAktivitet ModstandsbåndstræningKropsdel Butt
- Læg et mini-bånd lige over dine knæ og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene lidt og sænk dig et par centimeter ned i en “atletisk holdning.”
- Træd til din højre side med din højre fod.
- Træd din venstre fod mod din højre for at returnere dine fødder til hoftebredde fra hinanden.
- Hold dine knæ bøjede, tag flere trin til højre.
- Gentag denne bevægelse ved at flytte til venstre.
Vis instruktioner
2 båndgangsprocesser
1. Double Band Walk
Brug af to bånd i stedet for et tilføjer mere modstand, hvilket betyder, at dine muskler skal arbejde hårdere for at træde side om side.
Double Band Walk
Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutKropsdel Butt
- Placer et mini -modstandsbånd lige over dine knæ og et andet omkring dine ankler. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene lidt og sænk dig et par centimeter ned i en “atletisk holdning.”
- Træd til din højre side med din højre fod.
- Træd din venstre fod mod din højre for at returnere dine fødder til hoftebredde fra hinanden.
- Hold dine knæ bøjede, tag flere trin til højre.
- Gentag denne bevægelse ved at flytte til venstre.
Vis instruktioner
2. Banded Lateral Squat Walk
Hukning lavere til jorden med hvert trin får dine glute (og endda quad) muskler til at arbejde hårdere, når du går side om side.
Banded Lateral Squat Walk
Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutKropsdel [“Butt”, “Ben”]
- Placer et mini-bånd omkring dine ankler og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene og sænk, indtil du er i fuld squat.
- Træd til din højre side med din højre fod.
- Træd din venstre fod mod din højre for at returnere dine fødder til hoftebredde fra hinanden.
- Hold dine knæ bøjede, tag flere trin til højre.
- Gentag denne bevægelse ved at flytte til venstre.
Vis instruktioner
De 32 bedste gluteøvelser for hvert stykke udstyr
af Amy Marturana Winderl, CPT
Prøv 10×10 Butt -træningen for at forme dine glutes på få minutter
af Sara Lindberg
Denne 20-minutters håndvægts sidebump-træning garanterer velafrundede glutes
af Bojana Galic
De 8 bedste stående glute -øvelser til ældre voksne
af Amy Marturana Winderl
Reklame