Sådan gør du skulderpressen for stærke, skulpturerede skuldre

Når du begynder at trykke over din skulder, skal du vælge et par lette vægte. Fremskridt, efterhånden som du bliver stærkere. Billedkredit: vitapix/E+/GettyImages I denne artikel Instruktioner Tips Fordele. Variationer Skulderpres over hovedet er nok en af ​​de mest populære øvelser for overkroppen, du ser i fitnesscentret. Og med god grund: De opbygger stor overkropsstyrke, muskler og stabilitet. Men de er også blandt de mest risikable træk at udføre, hvis du ikke har din form låst. Hvad er en skulderpresse? Det er en øvelse, der indebærer at trykke på en vægt lige over hovedet. Hvad er de vigtigste skulderpressemuskler, der arbejdes? Dette træk er primært rettet mod de tre dele (eller hoveder) af dine skuldre, herunder din anterior (front) delt, lateral (side) delt og bageste (bageste ) DELT. Men du får også involvering af dine dybe kerne muskler, musklerne i din øvre ryg, pecs og triceps også. Hvem kan gøre en skulderpresse? Dette skridt kræver en masse mobilitet fra dine skuldre. Hvis du føler dig ubehag med dette træk, er det nok bedst at springe over det. Og alle med tidligere skulderskader skal tale med en fysisk terapeut eller læge, før du giver det en tur. Reklame Relateret læsning Kan ikke rette dine arme over dit hoved? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig Sådan gør du en dumbbell skulderpresse med perfekt form Håndvægt skulderpres Billedkredit: Brad Whitley / Moreffit.euAktivitet Dumbbell Workoutbody del [“skuldre”, “arme”, “Abs”] Sid på en bænk med dine fødder forankret i jorden, hold en håndvægt i hver hånd. Hold vægten til dine sider med dine underarme lodret, hænder i et neutralt greb med fingre mod dit ansigt. Din arme skulder være bare lidt foran din krop. Brace din kerne. På en udånding, tryk begge håndvægte op og ind mod hinanden. Sænk vægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Vis instruktioner Se den fulde overhead press tutorial Tip For en mere understøttet rygsøjle, læg ryggen mod bændens ryglæn. Dette kan reducere, hvor svært din kerne skal arbejde og lader dig virkelig isolere dine skuldre. 5 tips til bedre overheadpresser 1. Hold dine skulderblade tilbage og nede Det er almindeligt, at folk scrunch deres skuldre, da de hæver vægten. Men det kan tilføjes stress på din hals og minimere en masse af de styrkebyggede fordele ved øvelsen. Når alt kommer til alt, når du scrunch op, betyder det, at du fokuserer på dine øvre fælder, snarere end dine skuldre. Reklame Som du har oprettet til din overheadpresse, kan du forestille dig at trække dine skulderblade tilbage væk fra dine ører og nede, siger New York-baserede certificerede personlige træner Carolina Araujo, CPT. Opretholde denne position gennem hele øvelsen. 2. Brug det greb, der føles bedst Der er et par måder, du kan holde dine håndvægte under denne øvelse, ifølge Brad Whitley, DPT, en californisk fysioterapeut. For begyndere, holder håndvægte med dine fingre mod dit ansigt (AKA et neutralt greb), føler sig sandsynligvis mest behagelige. Men du kan også holde vægten i en vinkel med fingrene halvvejs mellem et neutralt og indført greb (fingre vender væk fra dig). For mange mennesker føles denne vinkel lettere på skuldrene. Nogle gange starter folk bunden af ​​hver rep med et dyrkeligt greb og ende overhead med et neutralt greb. Reklame Endelig er et andet populært greb, du ser for dette træk, det fulde pronerede greb, hvilket er en anden mulighed at overveje. Dette lægger mest vægt på de laterale delts. Din bedste indsats er at teste alle tre og se, som føles mest behagelige i hele bevægelsen. 3. Brace din kerne og vippe dit bækken Når du gør dumbbell skulderpresser, kan du føle din nedre rygbue og brystet stick ud. Men din krop skal være i en relativt lige linje fra hoved til hofter, siger Araujo. Reklame “Alle er tilbage har en lille naturlig kurve, men du vil ikke skubbe brystet ud, mens du gør denne øvelse,” siger hun. Når du skubber dit bryst ud, sætter du ryggen i en kompromitteret position. Når dine nederste bageste buer, sætter du uønsket tryk på ryggen. For at hjælpe med at rette op på denne skulderpresfejl anbefaler hun, at du afstiver din kerne og giver dit haleben et lille puf. Dette vil presse din lænd bag dig og hjælpe med at holde din rygsøjle i korrekt justering. 4. Sænk så langt som behageligt Alle er forskellige i, hvor lavt de kan (og burde) sænke håndvægte med hver rep, siger Araujo. Nogle mennesker vil være i stand til at sænke, indtil deres overarme handler om parallelt med jorden. Nogle mennesker kan sænke længere, indtil vægten er i tråd med deres skuldre. Det bedste bevægelsesområde, der føles godt for dig, og som bestemmes af den unikke form på dit skulderled. Sænk aldrig ned til et ubehagspunkt. 5. Gå lys Du behøver ikke super tunge håndvægte for at styrke dine skuldre. Faktisk, begyndende med lettere håndvægte kan hjælpe dig med at opbygge mere muskler, ifølge Araujo. Formular er vigtig med alle øvelser, men det er især et stort fokuspunkt med dette træk, siger hun. For at give dine skuldermuskler den opmærksomhed, de fortjener, skal du flytte gennem dit fulde, komfortable bevægelsesområde. Det kan være hårdt, hvis du bruger vægte, der er for tunge. At bruge et par alt for tunge vægte kan også være hårdt for dine skuldre. Når du presser en vægt, der er for meget, tilføjer du stress til dine led og kan begynde at vakle i din form. Dette kan forårsage ubehag under træningen og kan endda føre til en skade langs linjen. Så start super lys med en vægt, du kan trykke på 12 reps uden meget vanskeligheder. Fremskridt derfra, da du bliver stærkere. 4 skulderpress fordele 1. Stærkere overkropsmuskler DB skulderpressen fungerer alle tre hoveder af delten, men fokuserer virkelig på de forreste og laterale spalt, siger hun. Disse muskler er spillere i mange af dine daglige aktiviteter som at løfte en boks overhead eller sætte på en sweatshirt. Så opbygning af skulderstyrke gennem træning kan hjælpe med at gøre dine daglige opgaver lidt nemmere og (forhåbentlig) smertefri. Men fordelene stopper ikke der. Dit bryst, triceps, øvre ryg og nakke muskler hjælper også dine skuldre i at presse overhead, siger Araujo. 2. CORE STABILITY. Når du løfter noget over hovedet, fungerer dine dybe kernemuskler som et vægtbælte for at holde din ryg sikker og stabil, siger hun. (Det hjælper også med at holde vægtene i at falde!) For at få den mest kernefordele fra dine dumbbell overhead presser, skal du trykke på din haleben og trykke på din nederste bagside bag dig. Også gør den stående version (vist nedenfor), kræver mere kernestabilitet sammenlignet med den siddende bevægelse. 3. Balancerede muskler De fleste mennesker har en dominerende arm (højre eller venstre), der er stærkere end den anden, siger Araujo. Over tid kan disse muskelubalancer forårsage dårlig kropsholdning, især hvis din træningsrutine ikke inkluderer en masse enkeltsideøvelser. Fordi Dumbbell presser indlæse hver arm separat, hjælper de med at udvise ubalancer. 4. Bedre holdning “Overhead presser er en holdning spil-skifter, hvis du gør dem rigtigt,” siger hun. Svaghed i kernen og muskel ubalancen er en årsag til dårlig kropsholdning hos mange mennesker. Men i betragtning af denne øvelse adresserer begge faktorer, kan det også hjælpe med at forbedre din kropsholdning. 5 skulderpresse Variationer Flyt 1: Stående Neutral Dumbbell Press Færdighedsniveau IntermedIteactivity Dumbbell Workout Stå med dine fødder forankret i jorden, hold en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene til dine sider med dine underarme lodret og håndfladerne vendt mod hinanden. Dine arme skal være lige lidt foran din krop. Spænd din kerne. På en udånding, tryk begge håndvægte op og ind mod hinanden. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol. Vis instruktioner At arbejde din overkrop fra en stående position indebærer mindre stabilitet – hvilket betyder, at det virker din kerne hårdere. På grund af denne ustabilitet vil du sandsynligvis bruge lettere vægte end du gør med siddende reps. Flyt 2: Stående anlagt Dumbbell Press Færdighedsniveau IntermedIteactivity Dumbbell Workout Stå med dine fødder forankret i jorden, hold en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene til dine sider med dine underarme lodret og håndfladerne vendt fremad. Dine arme skal være lige lidt foran din krop. Spænd din kerne. På en udånding, tryk begge håndvægte op og ind mod hinanden. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol. Vis instruktioner Hvis du har et højt niveau af skuldermobilitet, hjælper dette udøvede greb dig med at lægge større vægt på dine lateralseds. Kun gøre denne overhead pressevariation, hvis det føles behageligt. Flyt 3: Single-arm Landmine Press Færdighedsniveau Alle niveauaktivitet Barbell Workout Stå foran en landmine med en barbell fastgjort. Hold den frie ende af barbellen i den ene hånd på skulderhøjde med din albue pegede lige ned. Tryk på barbell op foran din krop, indtil din arm er helt udvidet. Sænk barbellen tilbage til skulderhøjde. Vis instruktioner I stedet for at tvinge dig til at trykke lige overhead, har Landmine Press dig flytte i en vinkel. Dette er en mere behagelig position for mange mennesker og kræver ikke et ton skuldermobilitet at gøre korrekt, siger Araujo. Du kan også gøre denne bevægelse, der holder barbellen med begge hænder. Dette kræver mindre skulderstabilitet og kan være en god mulighed, når man kommer i gang med overheadpress øvelser. Flyt 4: Dumbbell Push-Press Færdighedsniveau AdvancedActivity Dumbbell Workout Stå med dine fødder forankret i jorden, hold en håndvægt i hver hånd. Hold vægten til dine sider med dine underarme lodrette og palmer overfor hinanden. Din arme skulder være bare lidt foran din krop. Brace din kerne. Bøj let i knæene, ånd derefter øjeblikkeligt ud og tryk begge håndvægte over hovedet. Når du udvider dine arme, skal du rette dine knæ. Bøj dine knæ lidt igen og sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol. Vis instruktioner Push-press er en total-body-bevægelse, der arbejder med alle de almindelige skulderpress-muskler sammen med quads og glutes. Fordi underkroppen hjælper, vil du sandsynligvis være i stand til at bruge mere vægt, end du gør med typiske presser. Flyt 5: Resistance Band Overhead Press Færdighedsniveau Alle niveauaktivitetsmodstandsband træning Stå med et langt loopet resistensbånd forankret under dine fødder. Hold den anden ende af båndet i hver hånd med båndet bag ryggen. Tag dine hænder op, indtil dine albuer er i overensstemmelse med dine skuldre. Brace din kerne. På en udånding, tryk på bandet lige op over dit hoved. Lavere tilbage til startpositionen. Vis instruktioner Ingen håndvægte? Intet problem. Når du laver denne modstandsbåndsvariation, start med et lysbånd og husk at som du trykker på bandet, bliver det “tyngre”. Flere skulderøvelser Sådan laver du indre og ydre skulderrotationer for sunde skuldre af Bojana Galic De 20 bedste skulderøvelser til hvert udstyr af Amy Schlinger, NASM-CPT Sådan laver du Wall Angels for stærke, smertefri skuldre af Bojana Galic Sådan gør du Landmine Press for stærke, sunde skuldre af Lauren del Turco Sådan laver du Y-løftet for en sundere ryg og skuldre af Mallory Creveling. Reklame