Sådan gør du step-ups for stærke, skulpturerede glutes og lår

Step-up-øvelsen er en af ​​de bedste benøvelser til glutes, quads og hamstrings.Image Credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages I denne artikel Instruktioner Fordele og muskler arbejdede Tips Variationer Step-up-øvelsen er en tilsyneladende ydmyg øvelse: Klatre et skridt, og kom så ned igen. Men den simple bevægelse har effektivitetssuperkræfter. Det fyrer op for balderne og benene på en måde, der konkurrerer med (og nogle gange endda overgår!) klassiske underkrop-bevægelser som squats og lunges. Hvad er en step-up? et ensidigt eller enkeltben, motion, der involverer et ben på et trin eller bænk, og tryk derefter på det ben for at bringe din anden fod op for at møde føre en. Hvilke muskler gør step-ups arbejde? De vigtigste step-up øvelsesmuskler arbejdet er dine quadriceps, glutes og hamstrings. Andre muskler bliver involveret som stabilisatorer, men de store benmuskler gør det mest arbejde. Dine kerne muskler holder dig stabil. ​Hvad kan jeg bruge til step-ups derhjemme?​ En trappe! Du behøver ikke en bænk eller et aerobt trin for at gøre step-up derhjemme. Bor i et et-plans hjem? En stabil​ stol kan også fungere. (Bare sørg for, at du træder ind i midten af ​​sædet, og ikke kanten, for at holde stolen afbalanceret.) Reklame Her er alt hvad du behøver at vide om, hvilke stepper-ups er gode til, hvordan man gør dem ordentligt og variationer for at tilføje til din rutine. Sådan gør du step-up øvelsen med korrekt form Kropsdel ​​[“Ben”, “Butt”, “Abs”] Stå med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendt ind. Placer din venstre fod op på et trin, en bænk eller en boks, så dit venstre knæ er bøjet rundt 90 grader. Træk dine skuldre tilbage og ned som om du forsøgte at tømme dine skulderblade i baglommen af ​​et par jeans. Fyld brystet med luft for at sætte din kerne og opretholde en stram, stiv kerne i hele bevægelsen. Tag vægten fremad lidt ved at læne din torso frem bare en smule. Dette vil holde vægten i din forreste, arbejdsben. Tryk igennem hælen på din hævede fod og skub din krop op, indtil dit venstre ben er lige. Lad ikke din højre fod på bænken, indtil den er selv med din venstre fod. Styr din krop, når du sænker din højre fod tilbage til gulvet og vender tilbage til startpositionen. Udfyld alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter sider og gentag. Vis instruktioner Hvor mange step-ups skal jeg gøre? Det bedste antal gentagelser og sæt at udføre afhænger af dine fitnessmål. Hvis du arbejder på at opbygge muskeludholdenhed, er du muligvis i stand til at lave 15 eller deromkring reps og lave 2 til 3 sæt. Hvis du arbejder for styrke og muskelforøgelse, så prøv at bruge en moderat tung vægt og sigt efter 6 til 12 reps og 2 til 6 sæt. Hvis du går rigtig tungt, så prøv at lave 6 eller færre gentagelser og 2 til 6 sæt. Se hele selvstudiet Relateret læsning Kan ikke gøre en step-up? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig STEP-UP-øvelsesfordele og muskler arbejdede 1. Det opbygger glutestyrke (bedre end squats) Dine glutes inkluderer tre muskler – gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus – og denne øvelse slår dem alle sammen. Faktisk, i en undersøgelse fra juni 2020 i ​Journal of Strength and Conditioning Research​ var step-ups bedre til at arbejde maximus og medius bedre end almindelige squats. Reklame Maximus er den største glatte muskler, mens Medius (også kaldet The Glute Med) er den kritiske side-glute muskel, der stabiliserer dine hofter og knæ, når du gør fremadrettede bevægelser som Walk, Run og Bike. 2. Det ryster dine hamstrings (bedre end squats) Dine baglår – en gruppe på fire muskler, der løber ned ad bagsiden af ​​dine lår – spiller en rolle i de fleste underkroppens bevægelser. De gør det muligt for dig at bevæge dine knæ og hofter og rotere dine lår. Og de arbejder med glutes for at give dig fantastisk styrke i underkroppen. Reklame Det viser sig, at trappe op og ned igen er en fantastisk måde at målrette mod dette område. Ovenstående ​Journal of Strength and Conditioning Research​ fandt også, at øvelsen virker hårdere på biceps femoris – en af ​​de vigtigste hammies – end almindelige, to-benede squats. 3. Det gør klatring trappe en brise Stærkere quads, her kommer du! Når dit knæ retter sig mod modstand (fra tyngdekraften og den vægt, du holder) dine quadriceps i forsiden af ​​lårene ild. Dette gør det til et glimrende træk til at arbejde og opbygge quads – og hjælpe dig lettere at klatre op ad trappen. Reklame Vil du udfordre dine quads endnu mere? Jo højere det skridt du tackler, desto sværere bliver dine quads at arbejde for at rette dit knæ. 4. Det kræver minimal (hvis nogen!) Vægt En af de store fordele ved enhver enkeltbenøvelse er, at du har brug for mindre vægt for at udfordre din muskel. Få dette: Fordi du bruger et ben ad gangen, ligner at trække op uden nogen vægte ligner en tobenet øvelse, der holder hele din kropsvægt i håndvægte. Så hvis du træner hjemme eller ikke har adgang til tunge vægte, skal du ikke bekymre dig. Du kan stadig give dine muskler en stor udfordring. Bonus: Enkeltbenbevægelser kræver, at din kerne fungerer hårdt for at holde dig stabil, så du får en sneaky core workout som du træder. 5 Form Tips til bedre resultater 1. Få den rigtige knævinkel Vælg et trin eller bænk, der gør det muligt for dit knæ at blive bøjet 90 grader og hos hoftehøjde, eller endda lidt højere. “Du vil føle en strækning i bagdelen af ​​hamstrings og den indre del af lysken før udførelsen starter,” Brandon Lirio, CPT, en certificeret personlig træner, direktør for BattleGround Fitness og en professionel bodybuilder, fortæller Morefit.eu . Hvis dit knæ er for lavt, vil bevægelsen minde mere om en quarter-squat end en fuld squat, og du vil være mere tilbøjelig til at skubbe op med din ikke-arbejdende fod for at få gang i bevægelsen. Når det er sagt, er dette kun kun hvis du finder denne opsætning behageligt. Hvis en høj bænk eller et skridt føles ubehageligt på dit knæ, skal du gå videre og arbejde med en nedre overflade. Over tid kan du muligvis bruge højere og højere trin. Hvis ikke, er det stadig sejt. 2. Brug ikke dit bagerste ben Under denne øvelse føler mange mennesker ikke et ton af arbejde i deres hævede ben, fordi de forårsager det ikke-fungerende ben. Undgå dette ved at fokusere på dit øverste ben, holde din kropsvægt ud af dit bagben og sænke langsomt og kun, indtil dine tæer rører gulvet. 3. Skift din vægt lidt fremad Når du placerer din fod op på skridtet eller bænken, er de muskler, du vil arbejde, nu om en fod foran den vægt, du løfter – vægten er din kropsvægt eller din krop plus en håndvægt eller kettlebell. Hvis du skulle træde op perfekt lige i denne position, vil vægten stadig være bag din arbejdsfod, og du vil sandsynligvis bare vælte tilbage, siger Lirio. I stedet læn dig din torso og vægten lidt fremad før hver rep. På denne måde vil vægten gå op og ned i, hvad der er tættere på en straight up-and-down motion. Dette vil også hjælpe med at holde dig fra at skubbe ud med bagsiden, ikke-arbejdslen, og sørg for, at det hævede ben gør alt arbejdet. 4. Sænk langsomt Du kan måske være fristet til kun at fokusere på stepping up en del af flytningen, men du vil også være opmærksom på, hvordan du træder ned . Slamming ned på din ikke-fungerende fod og ankel vil ikke føle sig så godt, og der er ingen grund til at underkaste sig al denne indvirkning – selvom det ikke gør ondt i øjeblikket, vil dine led ikke lide det På lang sigt. Undgå at falde på dit ikke-arbejdsben ved at sænke din krop i en langsom og kontrolleret bevægelse. 5. Gør alle reps, og skift derefter benene Som med en øvelse er det vigtigt at negle korrekt form, før den skrider det (tilføjer mere vægt eller et højere trin). Gør alle dine reps på den ene side og Derefter Skift til det andet ben betyder, at du ikke behøver at nulstille efter hver enkelt rep, hvilket gør det nemmere at holde din formular låst i. (Det også betyder en masse mindre koordinering er påkrævet!) Du vil også holde musklerne under spænding i længere tid, hvilket betyder flere gevinster. Relateret læsning De 4 værste step-up fejl De 3 bedste variationer Bland ting op – eller endda opbygge en hel step-up box træning – med disse skal-prøve variationer. Flyt 1: Kropsvægt Dette er en ideel stigende øvelse for begyndere – eller enhver, der ønsker at styrke uden udstyr. Aktivitet Body-Weight Workout Placer din venstre fod op på et trin, bænk eller boks, så dit venstre knæ er bøjet omkring 90 grader. Træk dine skuldre tilbage og ned som om du forsøgte at tømme dine skulderblade i baglommen af ​​et par jeans. Fyld brystet med luft for at sætte din kerne og opretholde en stram, stiv kerne i hele bevægelsen. Læn din torso frem bare en smule. Dette vil holde vægten i din forreste, arbejdsben. Tryk gennem hælen på din hævede, venstre fod og skub din krop op, indtil dit venstre ben er lige. Lad ikke din højre fod på bænken, indtil den er selv med din venstre fod. Styr din krop, når du sænker din højre fod tilbage til gulvet og vender tilbage til startpositionen. Udfyld alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter sider og gentag. Vis instruktioner Flyt 2: Kettlebell Goblet Disse variationer arbejder dine quads endnu hårdere! Aktivitet Kettlebell træning Stå med en håndvægt foran brystet lodret. Dine hænder skal kop hovedet på en håndvægt, som du holder et goblet. Placer din venstre fod op på et trin, bænk eller boks, så dit venstre knæ er bøjet om grader. Fyld brystet med luft for at sætte din kerne og opretholde en stram, stiv kerne i hele bevægelsen. Tag vægten fremad lidt ved at læne din torso frem bare en smule. Dette vil holde vægten i din forreste, arbejdsben. Pres gennem hælen på din hævede venstre fod og skub din krop op, indtil dit venstre ben er lige. Tag ikke din højre fod op på bænken, før den er lige med din venstre fod. Styr din krop, mens du sænker din højre fod tilbage til gulvet og vender tilbage til startpositionen. Gennemfør alle dine gentagelser på denne side, skift derefter side og gentag. Vis instruktioner Tip Læn din torso lidt fremad for at holde kettlebell stablet direkte over din blyodshæl. Dette vil gøre det nemmere at rejse op. Bare sørg for at holde din ryglæn (ingen bue eller afrunding!). Træk 3: Lateral Den laterale stigning går i indgreb med glatsmedius, muskelen på siden af ​​den røv, der er afgørende for at stabilisere benet, når du laver lavere kropsbevægelser. Det spiller også en stor rolle i HIP-bortførelsen, som sker, når du løfter benet ud til siden og væk fra din krop. Flytningen er en af ​​de allerbedste øvelser til målretning af denne vigtige hofte muskel pr. December 2020 International Journal of Sports Physical Therapy Study. Aktivitet Dumbbell Workout Stå med din venstre side ved siden af ​​et trin, bænk eller kasse, holder holde håndvægte på dine sider i armlængde, palmer, der vender ind. Placer din venstre fod op på trin, så dit venstre knæ er bøjet omkring 90 grader. Træk dine skuldre tilbage og ned som om du forsøgte at tømme dine skulderblade i baglommen af ​​et par jeans. Fyld brystet med luft for at sætte din kerne og opretholde en stram, stiv kerne i hele bevægelsen. Skub din krop op, tryk igennem gennem hælen på din hævede, venstre fod og skub din krop op, indtil dit venstre ben er lige, og din højre fod er på samme niveau som din venstre fod. Styr din krop, når du sænker din højre fod tilbage til gulvet og vender tilbage til startpositionen. Udfyld alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter sider og gentag. Vis instruktioner Flere af de bedste ben øvelser Sådan laver du en mur til tonede ben af Lauren Bedosky. Sumo deadlift bygger hamstring, glute og kernestyrke, mens du holder din ryg glad af Amy Marturana Winderl Hvordan man laver luft squats til stærkere quads og glutes af Bojana Galic Hvordan man laver hoftepropper med perfekt form af Amy Marturana Winderl, CPT Hvordan man gør en sumo squat perfekt hver eneste gang af Jaime Osnato. Reklame